Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, mund të duket sikur 1,200 është numri magjik. Praktikisht çdo faqe interneti për humbje peshe ka të paktën një (ose një duzinë) opsione diete prej 1,200 kalorish në ditë. Edhe Institutet Kombëtare të Shëndetit kanë publikuar një plan vaktesh prej 1,200 kalorish në ditë.
Çfarë është kaq e veçantë në lidhje me konsumimin e 1,200 kalorive? Epo, për personin mesatar, kjo rezulton në humbje të shpejtë në peshë, thotë Laura Ligos, një dietologe e regjistruar në praktikë private në Albany, New York, dhe autore e librit “The Busy Person's Meal Planner”.
Si funksionon dhe disavantazhet e mundshme
Për të humbur peshë, do t'ju duhet të zvogëloni marrjen e kalorive për të krijuar një deficit kalorish. "Ne e kuptojmë nga një këndvështrim fiziologjik se një deficit kalorish është mënyra se si humbasim peshë", thotë Ligos.
Por konsumimi i vetëm 1,200 kalorive në ditë thjesht nuk është i mjaftueshëm për shumë të rritur dhe mund të çojë në pasoja të tilla si një metabolizëm më i ngadaltë dhe mangësi ushqyese.
“Për shumicën e të rriturve, shkalla bazale metabolike, e cila është (kaloritë që trupi ka nevojë) vetëm për të ekzistuar, është në fakt më e lartë se 1,200 kalori”, thotë Ligos. “Shumica e njerëzve do të kenë një deficit kalorish në një nivel shumë më të lartë të marrjes së kalorive, dhe mund të jetë shumë më e qëndrueshme dhe e shëndetshme për metabolizmin dhe hormonet tona” të humbasin peshë me një ritëm më të ngadaltë me një nivel më të lartë të marrjes së kalorive.
Kur nuk konsumoni mjaftueshëm kalori për të përmbushur nevojat tuaja bazë metabolike, "ajo që ndodh është se metabolizmi ynë ngadalësohet. Është një mekanizëm mbrojtës" dhe një mënyrë që trupi të sinjalizojë se nuk po merr aq ushqim sa i nevojitet, shpjegon Ligos.
Ngadalësimi i ritmit me të cilin trupi përdor kaloritë që merr ndihmon në ruajtjen e procesit të rëndësishëm evolucionar të jetesës për aq kohë sa të jetë e mundur. Por nëse metabolizmi juaj ngadalësohet shumë, kjo vetëm sa e bën humbjen e peshës më të vështirë.
Justine Roth, një dietologe e regjistruar me bazë në New York City, përdor një analogji për të shpjeguar këtë proces. “Është si një makinë që punon me karburant të ulët – nuk do të shkojë aq shpejt kur shtypni pedalin dhe kondicioneri mund të mos funksionojë mirë sepse po përpiqet të kursejë të gjithë karburantin e tij. Trupi bën të njëjtën gjë: Nuk do ta përshpejtojë djegien e kalorive nëse nuk i jepni mjaftueshëm për ta bërë këtë.”
Ajo thotë se "sa më pak kalori të hani, aq më i ngadaltë do të jetë metabolizmi juaj".
Përveç faktit që kaloritë sigurojnë energjinë që ju nevojitet për të jetuar, dhe madje për të djegur dhjamin, shumë nga ushqimet që përmbajnë kalori gjithashtu përmbajnë vitamina dhe minerale thelbësore. Nëse konsumoni shumë pak kalori - dhe ushqim -, është pothuajse e garantuar që do të përjetoni mangësi ushqyese, shton Dr. Craig Primack, një specialist i obezitetit dhe bashkëdrejtor dhe bashkëthemelues i Qendrës së Humbjes së Peshes Scottsdale në Arizona.
Edhe pse një plan prej 1,200 kalorish mund të rezultojë në humbje të shpejtë në peshë fillimisht, Ligos vëren se humbja e vazhdueshme e peshës varet nga përmbatja e planit. "Shumica e njerëzve nuk janë në gjendje t'i përmbahen dietave me 1,200 kalori sepse përfundojnë duke kaluar në një cikël kufizimi të ngrënies së tepërt."
Për shembull, shumë njerëz do të jenë shumë të rreptë në respektimin e kufijve të kalorive gjatë javës, por deri në fundjavë, "ata kanë qenë të kufizuar gjatë gjithë javës dhe nuk mund ta durojnë më. Ata janë të uritur dhe janë të lodhur duke e mbajtur veten nën kontroll", kështu që hanë pa masë gjatë fundjavës, dhe kjo rezulton në mosmbajtjen e tyre në deficit kur merret parasysh e gjithë java.
Si të filloni
Nëse jeni të vendosur të provoni planin e vakteve me 1,200 kalori në ditë, Samantha Cochrane, një dietologe e regjistruar në Qendrën Mjekësore Wexner të Universitetit Shtetëror të Ohajos në Columbus, thotë se qasja "mund të përshtatet për çdo dietë, por idealisht do të kishte një ekuilibër të pesë grupeve kryesore ushqimore - frutave, perimeve, drithërave/niseshtesë, proteinave dhe produkteve të qumështit - për një konsum optimal të lëndëve ushqyese".
Nëse nuk po i balanconi me kujdes zgjedhjet tuaja ushqimore, mund të përfundoni duke mos marrë mjaftueshëm nga një mikronutrient i caktuar.
Ajo rekomandon ndarjen e marrjes së ushqimit në:
- Tre vakte me rreth 400 kalori secila.
- Dy vakte me nga 400 kalori, plus dy ushqime të lehta me nga 200 kalori.
- Tre vakte me nga 300 kalori, plus dy ushqime të lehta me nga 100 deri në 150 kalori secila.
Shpërndarja e marrjes së kalorive gjatë gjithë ditës siguron një fluks të rregullt kalorish që rrjedhin në trup, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e rritjes dhe rënies së sheqerit në gjak. Këto luhatje të sheqerit në gjak mund të çojnë në urinë dhe nervozizëm. Për individët me diabet, mbajtja e qëndrueshme e niveleve të sheqerit në gjak është shumë e rëndësishme për menaxhimin e sëmundjes.
“Flisni me një dietolog për rekomandime më specifike të kalorive për t'u siguruar që kjo sasi është e përshtatshme për ju”, thotë Cochrane.
Cochrane thotë se njerëzit që kanë nevoja më të larta për kalori dhe ata që kërkojnë humbje të qëndrueshme në peshë duhet të shmangin dietën prej 1,200 kalorish në ditë. E njëjta gjë vlen edhe për njerëzit që janë tashmë në rrezik për mangësi të caktuara të vitaminave ose mineraleve.
Ajo rekomandon një konsum kaq të ulët kalorish vetëm "nëse kaloritë e vlerësuara të dikujt për të ruajtur peshën e tij aktuale janë tashmë mjaft të ulëta, pasi nuk më pëlqen të shoh deficite të mëdha kalorish". Ajo shton se "deficitet e mëdha kalorish kanë tendencë të shkaktojnë humbje peshe që është e vështirë të mbahet në planin afatgjatë".
Vendosja e Objektivit të Duhur Kalorik
Një dietë me 1,200 kalori është shumë kufizuese për shumë njerëz, kështu që gjetja e një niveli më të qëndrueshëm të kalorive mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe në një mënyrë më të qëndrueshme.
Sipas Udhëzimeve Dietike për Amerikanët, gratë kanë nevojë nga 1,800 deri në 2,400 kalori çdo ditë për të ruajtur peshën e tyre. Ndërkohë, burrat kanë nevojë nga 2,000 deri në 3,200 kalori.
Përsëri, ky është një diapazon mjaft i madh, dhe numri i saktë varet nga faktorë që përfshijnë:
- Mosha.
- Nivelet e aktivitetit.
- Madhësia e trupit.
- Nivelet e masës së ligët (domethënë çdo gjë në trupin tuaj që nuk është yndyrë).
Në fund të fundit, sa më i madh të jesh dhe sa më shumë masë të ligët të kesh, aq më shumë kalori digj – edhe në qetësi, shpjegon Marie Spano, një dietologe sportive e çertifikuar nga bordi me bazë në Atlanta dhe specialiste e çertifikuar e forcës dhe kondicionimit.
E njëjta gjë vlen edhe për të gjithë njerëzit aktivë. Për shembull, një burrë 1.80 m i gjatë që stërvitet çdo ditë ka nevojë për shumë më tepër kalori sesa një grua 1.60 m e gjatë që është sedentare, thotë Spano. Plus, nevojat tona kalorike arrijnë kulmin kur njerëzit janë midis moshës 19 dhe 30 vjeç. Si para ashtu edhe pas kësaj, njerëzit kanë tendencë të kenë nevojë (dhe të djegin) pak më pak kalori në pushim.
Këto janë shumë për t’u marrë në konsideratë. Pra, ja disa ekuacione të thjeshta, me mirësjellje të Spano-s, për të vlerësuar se sa kalori digjni në ditë - dhe sa ju nevojiten për të ruajtur peshën tuaj aktuale:
- Nëse jeni pak aktiv (domethënë shëtisni dhe bëni disa punë shtëpie shumicën e ditëve të javës), shumëzoni peshën tuaj në paund me 17 nëse jeni burrë dhe me 16 nëse jeni grua.
- Nëse je një burrë mesatarisht aktiv (le të themi, bën ushtrime në ecje, nget biçikletë ose vallëzon pesë ose më shumë herë në javë), shumëzo peshën tënde në paund me 19. Për gratë, shumëzoje këtë numër me 17.
- Nëse je shumë aktive (ndoshta merresh me stërvitje forcuese me intensitet të lartë ose luan sporte ekipore me shumë vrapim të paktën pesë herë në javë) dhe je burrë, shumëzo peshën tënde në paund me 23. Nëse je një grua shumë aktive, bëje 20.
Një strategji tjetër për vlerësimin e djegies së kalorive: veshja e një pajisjeje për matjen e kalorive. Megjithatë, është e rëndësishme të kuptohet se pajisjet për matjen e fitnesit që janë në dispozicion në treg nuk janë perfekte. Për shembull, në një studim të vitit 2016 të JAMA-s me 12 pajisje për matje, shumë prej tyre kishin 200 deri në 300 kalori më pak, duke nënvlerësuar ose mbivlerësuar djegiet ditore të kalorive.
Pasi të keni llogaritur përafërsisht se sa kalori duhet të hani çdo ditë për të ruajtur peshën tuaj, Spano rekomandon që shumica e njerëzve të zbresin 250 deri në 500 kalori nga ky numër. Kjo duhet të rezultojë në humbjen e rreth një deri në dy paund në javë. Nëse keni shumë peshë për të humbur, mund të jeni në gjendje të ulni më shumë se 500 kalori, por duhet të konsultoheni me një mjek përpara se ta bëni këtë për t'u siguruar që po merrni ende të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten, thotë Primack.
Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se, ndërsa i afroheni peshës suaj të synuar, do t'ju duhet ta përsërisni rregullisht këtë proces të llogaritjes së objektivave tuaja kalorike. Në fund të fundit, sa më pak të peshoni, aq më pak kalori ju nevojiten në ditë për të ruajtur peshën tuaj aktuale, thotë Roth.
Pra, më falni: Dieta prej 1,500 kalorish që ju ndihmoi të humbisni ato pesë kilogramët e parë mund të duhet të shndërrohet në një dietë prej 1,200 kalorish për të humbur ato pesë kilogramët e ardhshëm. Por ja lajmi më i mirë: Nuk keni pse - dhe nuk duhet - të hani vetëm 1,200 kalori në ditë përgjithmonë, nëse arrini aq pak që në fillim.
“Dietat me dymbëdhjetëqind kalori janë më të mirat për ata njerëz që nuk kanë nevojë për shumë kalori në fillim dhe duhet të bëhen vetëm përkohësisht”, thotë Spano. Ky marrje e ulët kalorike (afatshkurtër) mund t’u sjellë dobi edhe njerëzve që kanë nevojë të shohin rezultate të menjëhershme për t’iu përmbajtur një diete, pasi humbja fillestare e peshës që mund të vijë prej saj mund të jetë shumë motivuese dhe të ndihmojë në nxitjen e rezultateve të mëvonshme.
Megjithatë, pas disa javësh konsumimi të 1,200 kalorive në ditë, do t'ju duhet të rrisni marrjen e kalorive në mënyrë që të mos sabotoni metabolizmin (ose shëndetin tuaj mendor), thotë Spano. Kjo nuk do të thotë të ktheheni te zakonet e vjetra si ngrënia e 2,000 kalorive në ditë dhe dieta jo-jo. Në vend të kësaj, do të thotë të rrisni marrjen tuaj ditore me rreth 100 kalori çdo javë.
Pasi të keni konsumuar mjaftueshëm kalori sa të humbni jo më shumë se një deri në dy paund në javë - dhe të ndiheni sikur mund ta ndiqni dietën përgjithmonë - keni gjetur objektivin tuaj të përsosur kalorik për humbje peshe.
Por, paralajmëron Ligos, se pesha nuk është e vetmja masë e shëndetit tuaj të përgjithshëm. "Nuk do të thotë që pesha nuk ka rëndësi, por është vetëm një metrikë e shëndetit. Mendoj se si shoqëri duhet të ndalojmë së vënë kaq shumë theksin te pesha si e vetmja mënyrë për të vlerësuar shëndetin."
Ligos thotë se në vend që t’i kufizoni ndjeshëm kaloritë, përpiquni të jeni më të kujdesshëm për atë që hani dhe kur hani. Mund të jetë punë e vështirë të krijoni një marrëdhënie më të mirë me ushqimin, por ndërtimi i këtij themeli mund t’ju ndihmojë të bëni ndryshime të qëndrueshme që rezultojnë jo vetëm në humbje peshe, por edhe në mirëqenie të përgjithshme më të mirë.
Koha e postimit: 14 korrik 2022