Ami a fogyást illeti, úgy tűnhet, hogy az 1200 a varázsszám. Gyakorlatilag minden fogyókúrás weboldalon van legalább egy (vagy egy tucat) napi 1200 kalóriás étrendi lehetőség. Még a Nemzeti Egészségügyi Intézetek is közzétettek egy napi 1200 kalóriás étkezési tervet.
Mi olyan különleges az 1200 kalória elfogyasztásában? Nos, egy átlagember számára ez gyors fogyást eredményez, mondja Laura Ligos, egy Albanyban (New York állam) magánpraxist folytató regisztrált dietetikus és a „The Busy Person's Meal Planner” (Az elfoglalt ember étkezéstervezője) című könyv szerzője.
Hogyan működik és lehetséges hátrányai
A fogyáshoz csökkentenie kell a kalóriabevitelt, hogy kalóriadeficit alakuljon ki. „Fiziológiai szempontból úgy értjük, hogy a kalóriadeficit az, ahogyan fogyunk” – mondja Ligos.
De a napi 1200 kalória fogyasztása egyszerűen nem elegendő sok felnőtt számára, és olyan következményekkel járhat, mint a lassabb anyagcsere és a tápanyaghiány.
„A legtöbb felnőtt esetében az alapvető anyagcsere-ráta, ami (a szervezet számára szükséges kalóriamennyiség) a létezéshez, valójában magasabb, mint 1200 kalória” – mondja Ligos. „A legtöbb ember sokkal magasabb beviteli szint mellett is kalóriadeficitbe kerül, és sokkal fenntarthatóbb és egészségesebb lehet az anyagcserénk és a hormonjaink számára”, ha lassabb ütemben és magasabb kalóriabevitellel fogyunk.
Amikor nem fogyasztasz elegendő kalóriát az alapvető anyagcsere-szükségleted kielégítéséhez, „általában az történik, hogy az anyagcserénk alapvetően lelassul. Ez egy védőmechanizmus”, és a tested egy módja annak, hogy jelezze, nem kap annyi táplálékot, amennyire szüksége van – magyarázza Ligos.
A szervezet kalóriák felhasználásának ütemének lelassítása segít fenntartani a lehető leghosszabb élet fontos evolúciós folyamatát. De ha az anyagcseréd túlságosan lelassul, az csak megnehezíti a fogyást.
Justine Roth, egy New York-i regisztrált dietetikus egy analógiával magyarázza ezt a folyamatot. „Olyan ez, mint egy alacsony benzinszinten járó autó – nem fog olyan gyorsan menni, amikor a gázpedálra lépsz, és a légkondicionáló sem biztos, hogy jól fog működni, mert megpróbálja megőrizni az összes üzemanyagot. A tested ugyanezt teszi: nem fogja felgyorsítani a kalóriák elégetését, ha nem adsz neki eleget ehhez.”
Azt mondja: „minél kevesebb kalóriát eszel, annál lassabb lesz az anyagcseréd.”
Amellett, hogy a kalóriák biztosítják az élethez, sőt a zsírégetéshez szükséges energiát, sok kalóriás étel esszenciális vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Ha túl alacsony a kalória- és ételbevitel, akkor szinte biztosan tápanyaghiányt tapasztalsz – teszi hozzá Dr. Craig Primack, elhízás szakértő, az arizonai Scottsdale Weight Loss Center társigazgatója és társalapítója.
Bár egy 1200 kalóriás terv kezdetben gyors fogyást eredményezhet, Ligos megjegyzi, hogy a folyamatos fogyás a terv betartásától függ. „A legtöbb ember képtelen betartani az 1200 kalóriás diétákat, mert végül egy falási rohamba esnek.”
Például sokan nagyon szigorúan betartják a kalóriakorlátokat a hét folyamán, de hétvégére „egész héten korlátozták magukat, és már nem bírják tovább. Éhesek, és belefáradtak abba, hogy éheztessék magukat”, ezért hétvégén majszolnak, és ez azt eredményezi, hogy nem lesznek deficitben, ha az egész hetet figyelembe vesszük.
Hogyan kezdjünk hozzá
Ha elhatározta, hogy kipróbálja az 1200 kalóriás napi étkezési tervet, Samantha Cochrane, a columbusi Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának regisztrált dietetikusa szerint a megközelítés „bármely étrendhez igazítható, de ideális esetben az öt fő élelmiszercsoport – gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék/keményítők, fehérjék és tejtermékek – egyensúlyát kellene magában foglalnia az optimális tápanyagbevitel érdekében.”
Ha nem figyelsz oda az ételeid egyensúlyára, könnyen előfordulhat, hogy nem jutsz be elegendő mennyiségű mikrotápanyaghoz.
Azt javasolja, hogy az étkezési szokásaidat a következőkre bontsd:
- Három, egyenként körülbelül 400 kalóriás étkezés.
- Két 400 kalóriás étkezés, plusz két 200 kalóriás nassolnivaló.
- Három 300 kalóriás étkezés, plusz két 100-150 kalóriás harapnivaló.
A napi bevitel elosztása biztosítja a szervezet rendszeres kalóriabevitelét, ami segíthet megelőzni a vércukorszint ingadozását. Ezek a vércukorszint-ingadozások éhségrohamokhoz és ingerlékenységhez vezethetnek. A cukorbetegek számára a vércukorszint stabilan tartása nagyon fontos a betegség kezeléséhez.
„Beszéljen egy dietetikussal a pontosabb kalóriabeviteli ajánlásokért, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez az összeg megfelelő az Ön számára” – mondja Cochrane.
Cochrane szerint azoknak, akiknek magasabb a kalóriaigényük, és azoknak, akik fenntartható fogyást szeretnének elérni, kerülniük kell az 1200 kalóriás napi étrendet. Ugyanez vonatkozik azokra is, akiknél már fennáll bizonyos vitamin- vagy ásványianyag-hiány kockázata.
Csak akkor javasol ilyen alacsony kalóriabevitelt, „ha valakinek a jelenlegi testsúlyának fenntartásához szükséges becsült kalóriabevitele már eleve elég alacsony, mivel nem szeretem a nagy kalóriadeficitot.” Hozzáteszi, hogy „a nagy kalóriadeficit általában olyan fogyást okoz, amelyet hosszú távon nehéz fenntartani”.
A megfelelő kalóriacél beállítása
Egy 1200 kalóriás étrend túl korlátozó sok ember számára, ezért egy fenntarthatóbb kalóriabeviteli szint megtalálása segíthet a fogyási céljaid fenntarthatóbb elérésében.
Az amerikaiak táplálkozási irányelvei szerint a nőknek napi 1800 és 2400 kalóriára van szükségük a testsúlyuk fenntartásához. Eközben a férfiaknak 2000 és 3200 kalóriára van szükségük.
Ismétlem, ez egy elég nagy tartomány, és a pontos szám olyan tényezőktől függ, mint:
- Kor.
- Aktivitási szintek.
- Testméret.
- A sovány tömeg szintje (azaz minden a testedben, ami nem zsír).
Végtére is, minél nagyobb vagy és minél soványabb a tömeged, annál több kalóriát égetsz el – még nyugalmi állapotban is – magyarázza Marie Spano, egy atlantai székhelyű, okleveles sportdietetikus és okleveles erőnléti és kondicionáló szakember.
Ugyanez vonatkozik minden aktív emberre. Például egy 185 cm magas férfinak, aki minden nap edz, sokkal több kalóriára van szüksége, mint egy 155 cm magas nőnek, aki ülő életmódot folytat, mondja Spano. Ráadásul a kalóriaszükségletünk 19 és 30 év közötti korban a csúcson van. Mind előtte, mind utána az embereknek általában valamivel kevesebb kalóriára van szükségük (és égetnek el) nyugalmi állapotban.
Ez sok mindent figyelembe kell venni. Íme tehát néhány egyszerű egyenlet a Spano jóvoltából, amelyekkel megbecsülheted, hogy hány kalóriát égetsz el naponta – és mennyire van szükséged a jelenlegi testsúlyod fenntartásához:
- Ha kevésbé aktív vagy (azaz a hét szinte minden napján sétálsz és végzel némi házimunkát), szorozd meg a fontban kifejezett testsúlyodat 17-tel, ha férfi vagy, és 16-tal, ha nő.
- Ha mérsékelten aktív férfi vagy (mondjuk, hetente ötször vagy többször gyalogolsz, kerékpározol vagy táncolsz), szorozd meg a fontban kifejezett testsúlyodat 19-cel. Nők esetén ezt a számot 17-tel szorozd meg.
- Ha nagyon aktív vagy (például nagy intenzitású erőnléti edzést végzel, vagy csapatsportokat űzöl, és hetente legalább ötször sokat futsz), és férfi vagy, szorozd meg a fontban megadott testsúlyodat 23-mal. Ha nagyon aktív nő vagy, akkor szorozd meg 20-szal.
Egy másik stratégia a kalóriaégetés becslésére: fitneszkövető viselése. Fontos azonban felismerni, hogy a kereskedelmi forgalomban kapható fitneszkövetők nem tökéletesek. Például egy 2016-os JAMA tanulmányban, amelyben 12 követőt vizsgáltak, sokan 200-300 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, mivel vagy alábecsülték, vagy túlbecsülték a napi kalóriaégetést.
Miután nagyjából kiszámoltad, hogy naponta hány kalóriát kell fogyasztanod a testsúlyod fenntartásához, Spano azt javasolja, hogy a legtöbb ember vonjon le ebből a számból 250-500 kalóriát. Ez heti körülbelül egy-két font fogyást eredményezhet. Ha sok súlyt kell leadnod, akár több mint 500 kalóriát is leadhatsz, de Primack szerint előtte konzultálj orvosoddal, hogy megbizonyosodj arról, hogy továbbra is megkapod az összes szükséges tápanyagot.
Fontos megjegyezni azt is, hogy ahogy egyre közelebb kerülsz a célzott testsúlyodhoz, rendszeresen meg kell ismételned a kalóriacélok kiszámításának folyamatát. Végül is, minél kevesebb a testsúlyod, annál kevesebb kalóriára van szükséged naponta a jelenlegi testsúlyod fenntartásához, mondja Roth.
Szóval, bocsánat: Az 1500 kalóriás diétának, ami segített leadni az első öt kilót, lehet, hogy 1200 kalóriás diétává kell válnia, hogy leadd a következő öt kilót. De itt a jobb hír: Nem kell – és nem is szabad – örökké csak napi 1200 kalóriát enned, ha egyáltalán eleve ilyen alacsonyra süllyedsz.
„A tizenkétszáz kalóriás diéták azoknak a legjobbak, akiknek kezdetben nincs szükségük sok kalóriára, és csak átmenetileg szabad őket alkalmazni” – mondja Spano. Ez a (rövid távú) alacsony kalóriabevitel azoknak is előnyös lehet, akiknek valóban azonnali eredményeket kell látniuk ahhoz, hogy kitartsanak a diéta mellett, mivel a kezdeti fogyás, ami ebből származhat, nagyon motiváló lehet, és segíthet a későbbi eredmények elérésében.
Spano szerint néhány hét után, ha már napi 1200 kalóriát fogyasztasz, növelned kell a kalóriabevitelt, hogy ne szabotáld az anyagcserédet (vagy az ép eszedet). Ez nem azt jelenti, hogy visszatérsz a régi szokásokhoz, mint például a napi 2000 kalória fogyasztása és a jojó diéta. Ehelyett azt jelenti, hogy hetente körülbelül 100 kalóriával növeled a napi bevitelt.
Amikor már annyi kalóriát fogyasztasz, hogy hetente legfeljebb egy-két kilót fogysz – és úgy érzed, hogy örökre ki tudnád tartani a diétádat –, akkor megtaláltad a tökéletes kalóriacélodat a fogyáshoz.
Ligos azonban óvatosságra int, hogy a testsúly nem az egyetlen mérőszáma az egészségi állapotnak. „Nem azt mondom, hogy a testsúly nem számít, de ez csak egy mérőszáma az egészségnek. Azt hiszem, társadalomként abba kell hagynunk, hogy a testsúlyra helyezzük a hangsúlyt, mint az egészség egyetlen mérési módjára.”
Ligos azt mondja, hogy a kalóriabevitel szigorú korlátozása helyett próbálj meg tudatosabban odafigyelni arra, hogy mit és mikor eszel. Nehéz munka lehet jobb kapcsolatot kialakítani az étellel, de ha ezt az alapot építed, fenntartható változásokat érhetsz el, amelyek nemcsak a fogyást, hanem az általános közérzet javulását is eredményezik.
Közzététel ideje: 2022. július 14.