Ha a fogyásról van szó, úgy tűnhet, hogy 1200 a varázslatos szám.Gyakorlatilag minden fogyókúrás webhely legalább egy (vagy egy tucat) napi 1200 kalóriát tartalmazó étrendet kínál.Még az Országos Egészségügyi Intézet is közzétett egy napi 1200 kalóriás étkezési tervet.
Mi olyan különleges az 1200 kalória elfogyasztásában?Nos, az átlagember számára ez gyors fogyást eredményez – mondja Ligos Laura, egy regisztrált dietetikus magánpraxisban a New York-i Albanyban, és a „The Busy Person's Meal Planner” című könyv szerzője.
Hogyan működik és lehetséges hátrányai
A fogyás érdekében csökkentenie kell a kalóriabevitelt, hogy kalóriadeficit alakuljon ki."Fiziológiai szempontból megértjük, hogy a kalóriadeficit a fogyás módja" - mondja Ligos.
De a napi 1200 kalória fogyasztása egyszerűen nem elég sok felnőtt számára, és olyan következményekkel járhat, mint például lassabb anyagcsere és táplálkozási hiányosságok.
„A legtöbb felnőtt esetében az alapvető anyagcsere, amely (a szervezetnek csak a létezéshez szükséges kalóriákra van szüksége), valójában meghaladja az 1200 kalóriát” – mondja Ligos.„A legtöbb ember kalóriadeficitben lesz sokkal magasabb beviteli szinten, és sokkal fenntarthatóbb és egészségesebb lehet az anyagcserénk és a hormonjaink számára”, ha magasabb kalóriabevitel mellett lassabban fogyunk le.
Amikor nem fogyaszt elég kalóriát az alapvető anyagcsere-szükségleteinek kielégítéséhez, „az történik, hogy az anyagcserénk alapvetően lelassul.Ez egy védőmechanizmus”, és egy módja annak, hogy a szervezet jelezze, nem kap annyi táplálékot, amennyire szüksége van – magyarázza Ligos.
A szervezet által bevitt kalóriák felhasználásának ütemének lelassítása segít fenntartani a fontos evolúciós folyamatot, amely a lehető leghosszabb ideig él.De ha az anyagcseréd túlságosan lelassul, az csak megnehezíti a fogyást.
Justine Roth, egy New York-i székhelyű dietetikus analógiával magyarázza ezt a folyamatot.„Olyan ez, mint egy alacsony benzinüzemű autó – nem fog olyan gyorsan haladni, ha lenyomja a pedált, és előfordulhat, hogy a légkondicionáló nem működik jól, mert igyekszik minden üzemanyagot megtakarítani.A test is ugyanezt teszi: nem fogja felgyorsítani a kalóriaégetést, ha nem adsz neki eleget.
Azt mondja: "minél kevesebb kalóriát eszel, annál lassabb lesz az anyagcseréd."
Eltekintve attól, hogy a kalóriák biztosítják az élethez szükséges energiát, és még zsírt is égetnek, sok kalóriát tartalmazó élelmiszer alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz.Ha túl alacsony a kalória- és élelmiszer-bevitel, akkor szinte garantáltan táplálkozási hiányosságokat fog tapasztalni – teszi hozzá Dr. Craig Primack, az elhízás specialistája, az arizonai Scottsdale Fogyókúra Központ társigazgatója és társalapítója.
Bár egy 1200 kalóriás terv kezdetben gyors fogyást eredményezhet, Ligos megjegyzi, hogy a további fogyás a terv betartásától függ.„A legtöbb ember nem képes ténylegesen betartani az 1200 kalóriás diétát, mert a végén egy túlzott mértékû korlátozási ciklusba kerül.”
Például sokan nagyon szigorúak lesznek a hét közbeni kalóriakorlátok betartásával kapcsolatban, de a hétvégén „egész héten korlátozták, és már nem bírják.Éhesek, és belefáradtak abba, hogy dühöngjenek” – így a hétvége során falatoznak, és ez azt eredményezi, hogy az egész hetet figyelembe véve nem lesznek hiányuk.
Hogyan kezdjük
Ha eltökélt szándéka, hogy kipróbálja a napi 1200 kalóriát tartalmazó étkezési tervet, Samantha Cochrane, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának regisztrált dietetikusa szerint a megközelítés „bármilyen diétához szabható, de ideális esetben az öt fő élelmiszercsoport – gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék/keményítők, fehérjék és napló – egyensúlya az optimális tápanyagbevitel érdekében.”
Ha nem mérlegeli megfontoltan az ételválasztást, előfordulhat, hogy nem visz be eleget egy bizonyos mikrotápanyagból.
Azt javasolja, hogy az étkezést a következőkre bontsa:
- Három étkezés körülbelül 400 kalóriát tartalmaz.
- Két 400 kalóriás étkezés, plusz két 200 kalóriás snack.
- Három 300 kalóriás étkezés, plusz két 100-150 kalóriás snack.
Ha a bevitelt szétosztja a nap folyamán, rendszeres kalóriaáramlást biztosít a szervezetben, ami segíthet megelőzni a vércukorszint-emelkedéseket és összeomlásokat.A vércukorszint ezen ingadozása éhségérzethez és ingerlékenységhez vezethet.A cukorbetegek számára a vércukorszint stabil tartása nagyon fontos a betegség kezelésében.
"Beszéljen egy dietetikussal, hogy pontosabb kalóriajavaslatokat kapjon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a mennyiség megfelelő az Ön számára" - mondja Cochrane.
Cochrane azt mondja, hogy azoknak, akiknek magasabb a kalóriaigényük, és akik fenntartható fogyást keresnek, kerülniük kell a napi 1200 kalóriás diétát.Ugyanez vonatkozik azokra az emberekre, akiknél már fennáll bizonyos vitamin- vagy ásványianyag-hiány.
Csak akkor ajánl ilyen alacsony kalóriabevitelt, „ha valakinek a jelenlegi testsúlyának megtartásához szükséges becsült kalóriák már elég alacsonyak, mivel nem szeretem a nagy kalóriadeficitet”.Hozzáteszi, hogy „a nagy kalóriadeficit általában olyan súlycsökkenést okoz, amelyet nehéz hosszú távon fenntartani”.
A megfelelő kalóriacél beállítása
Az 1200 kalóriás diéta sok ember számára túlságosan korlátozó, ezért a fenntarthatóbb kalóriaszint megtalálása segíthet a fogyás céljainak fenntarthatóbb elérésében.
Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek szerint a nőknek napi 1800-2400 kalóriára van szükségük súlyuk megtartásához.Eközben a férfiaknak 2000-3200 kalóriára van szükségük.
Ez ismét elég nagy tartomány, és a pontos szám olyan tényezőktől függ, mint például:
- Kor.
- Tevékenységi szintek.
- Testméret.
- A sovány tömeg szintje (más néven minden, ami a testedben nem zsír).
Végtére is, minél nagyobb vagy, és minél több a sovány testtömeged, annál több kalóriát égetsz el – még nyugalomban is – magyarázza Marie Spano, az atlantai székhelyű, okleveles sport dietetikus és okleveles erő- és kondicionáló specialista.
Ugyanez vonatkozik az összes aktív emberre.Például egy 6 láb magas férfinak, aki minden nap edz, sokkal több kalóriára van szüksége, mint egy 5 láb magas, mozgásszegény nőnek, mondja Spano.Ráadásul a kalóriaszükségletünk akkor van a legmagasabb, amikor az emberek 19 és 30 év közöttiek. Mind előtte, mind utána az embereknek általában valamivel kevesebb kalóriára van szükségük (és elégetnek) nyugalmi állapotban.
Ezt sokat kell figyelembe venni.Tehát íme néhány egyszerű egyenlet Spano jóvoltából, amelyek segítségével megbecsülheti, hány kalóriát éget el naponta – és mennyire van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához:
- Ha enyhén aktív (ami azt jelenti, hogy a hét legtöbb napján sétálsz és házimunkát végzel), szorozd meg fontban mért súlyodat 17-tel, ha férfi vagy, és 16-tal, ha nő vagy.
- Ha Ön közepesen aktív férfi (mondjuk, hetente ötször vagy többször gyalogol, kerékpározik vagy táncol), szorozza meg fontban mért testsúlyát 19-cel. Nők esetében ezt a számot szorozza meg 17-tel.
- Ha erősen aktív (talán nagy intenzitású erősítő edzéssel foglalkozik, vagy csapatsportot űz sokat futva, legalább heti ötször) és férfi, szorozza meg fontban mért súlyát 23-mal. Ha Ön nagyon aktív nő, legyen 20.
Egy másik stratégia a kalóriaégetés becslésére: fitneszkövető viselése.Fontos azonban belátni, hogy a kereskedelmi forgalomban kapható fitneszkövetők nem tökéletesek.Például egy 2016-os JAMA-tanulmányban, amelyben 12 nyomkövetőt vizsgáltak, sokan 200-300 kalóriát fogyasztottak el, vagy alá- vagy túlbecsülték a napi kalóriaégetést.
Miután kitalálta, hogy nagyjából hány kalóriát kell fogyasztania naponta, hogy fenntartsa súlyát, a Spano azt javasolja, hogy a legtöbb ember vonjon le 250-500 kalóriát ebből a számból.Ennek eredményeképpen hetente körülbelül egy-két fontot kell leadnia.Ha sokat kell fogynia, több mint 500 kalóriát csökkenthet, de mielőtt ezt megtenné, konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy továbbra is megkapja az összes szükséges tápanyagot, mondja Primack.
Fontos megjegyezni azt is, hogy amint egyre tovább halad a célsúly felé, rendszeresen meg kell ismételnie a kalóriacélok kiszámításának folyamatát.Végtére is, minél kevesebb a súlyod, annál kevesebb kalóriára van szükséged naponta a jelenlegi súlyod fenntartásához, mondja Roth.
Szóval, elnézést: az 1500 kalóriás diétát, amely segített leadni az első öt fontot, 1200 kalóriás diétává kell válnia, hogy leadja a következő öt fontot.De itt van a jobb hír: nem kell – és nem is szabad – mindörökké csak napi 1200 kalóriát enni, ha kezdetben még ennyit sem.
„A tizenkétszáz kalóriás diéták azok számára a legjobbak, akiknek kezdetben nincs szükségük sok kalóriára, és csak átmenetileg szabad ezt csinálni” – mondja Spano.Ez a (rövid távú) alacsony kalóriabevitel azoknak is előnyös lehet, akiknek valóban azonnali eredményekre van szükségük ahhoz, hogy betartsák a diétát, mivel az ebből eredő kezdeti fogyás nagyon motiváló lehet, és elősegítheti a későbbi eredményeket.
Néhány hétig napi 1200 kalóriát elfogyasztva azonban növelnie kell a kalóriabevitelét, hogy ne szabotálja az anyagcserét (vagy a józan eszét), mondja Spano.Ez nem azt jelenti, hogy visszatérünk a régi szokásokhoz, mint például a napi 2000 kalóriát evés és a jojó diéta.Ehelyett azt jelenti, hogy hetente körülbelül 100 kalóriával kell növelni a napi bevitelt.
Ha már annyi kalóriát eszik meg, hogy hetente legfeljebb 1-2 fontot fogyjon le – és úgy érzi, örökké ragaszkodhatna a diétához –, megtalálta a tökéletes kalóriacélt a fogyás terén.
Ligos azonban figyelmeztet, hogy a testsúly nem az egyetlen mérőszáma az általános egészségi állapotának.„Ez nem azt jelenti, hogy a súly nem számít, de ez csak az egészség egyik mutatója.Úgy gondolom, hogy társadalomként fel kell hagynunk azzal, hogy olyan nagy hangsúlyt fektessünk a súlyra, amely az egyetlen módja annak, hogy felmérjük az egészséget.”
Ligos azt mondja, hogy ahelyett, hogy szigorúan korlátozná a kalóriákat, próbáljon jobban odafigyelni arra, hogy mit és mikor eszik.Nehéz munka lehet az ételekkel való jobb kapcsolat kialakítása, de ennek az alapnak a felépítése segíthet olyan fenntartható változtatásokban, amelyek nemcsak fogyást, hanem általános jobb közérzetet is eredményeznek.
Feladás időpontja: 2022. július 14