La dieta da 1.200 calorie è adatta a te?

Quando si tratta di perdere peso, può sembrare che 1.200 sia il numero magico. Praticamente ogni sito web dedicato alla perdita di peso offre almeno una (o una dozzina) di opzioni dietetiche da 1.200 calorie al giorno. Persino il National Institutes of Health ha pubblicato un piano alimentare da 1.200 calorie al giorno.

Cosa c'è di così speciale nel consumare 1.200 calorie? Beh, per la persona media, si traduce in una rapida perdita di peso, afferma Laura Ligos, dietista qualificata con studio privato ad Albany, New York, e autrice di "The Busy Person's Meal Planner".

Come funziona e potenziali svantaggi

Per perdere peso, è necessario ridurre l'apporto calorico per creare un deficit calorico. "Sappiamo, da un punto di vista fisiologico, che un deficit calorico è il modo in cui perdiamo peso", afferma Ligos.

Ma assumere solo 1.200 calorie al giorno non è sufficiente per molti adulti e può portare a conseguenze come un metabolismo più lento e carenze nutrizionali.

"Per la maggior parte degli adulti, il metabolismo basale, ovvero le calorie di cui il corpo ha bisogno per sopravvivere, è in realtà superiore a 1.200 calorie", afferma Ligos. "La maggior parte delle persone si troverà in deficit calorico con un livello di assunzione molto più elevato, e può essere molto più sostenibile e salutare per il nostro metabolismo e i nostri ormoni" perdere peso a un ritmo più lento con un apporto calorico più elevato.

Quando non si assumono abbastanza calorie per soddisfare il proprio fabbisogno metabolico basale, "di solito il nostro metabolismo rallenta. È un meccanismo protettivo" e un modo per il corpo di segnalare che non sta assumendo tutto il cibo di cui ha bisogno, spiega Ligos.

Rallentare il ritmo con cui il corpo utilizza le calorie che riceve aiuta a mantenere l'importante processo evolutivo della vita il più a lungo possibile. Ma se il metabolismo rallenta troppo, perdere peso diventa ancora più difficile.

Justine Roth, dietista qualificata di New York, usa un'analogia per spiegare questo processo. "È come un'auto che va a bassa velocità: non andrà veloce quanto premi l'acceleratore, e l'aria condizionata potrebbe non funzionare bene perché sta cercando di risparmiare tutto il carburante. Il corpo fa la stessa cosa: non accelera il consumo di calorie se non gliene dai abbastanza".

Secondo lei, "meno calorie assumi, più lento sarà il tuo metabolismo".

Oltre al fatto che le calorie forniscono l'energia necessaria per vivere e persino bruciare i grassi, molti degli alimenti che contengono calorie contengono anche vitamine e minerali essenziali. Ridurre eccessivamente l'apporto calorico – e alimentare – significa andare incontro a carenze nutrizionali, aggiunge il Dott. Craig Primack, specialista in obesità e co-direttore e co-fondatore dello Scottsdale Weight Loss Center in Arizona.

Sebbene un piano da 1.200 calorie possa inizialmente portare a una rapida perdita di peso, Ligos osserva che il dimagrimento duraturo dipende dal rispetto del piano. "La maggior parte delle persone non riesce a seguire una dieta da 1.200 calorie perché finisce per entrare in un circolo vizioso di abbuffate e restrizioni".

Ad esempio, molte persone sono molto rigide nel rispettare i limiti calorici durante la settimana, ma nel weekend "si sono limitate per tutta la settimana e non ce la fanno più. Hanno fame e sono stanche di abbuffarsi", quindi si abbuffano nel weekend, e questo fa sì che non siano in deficit se si considera l'intera settimana.

Come iniziare

Se sei intenzionato a provare il piano alimentare da 1.200 calorie al giorno, Samantha Cochrane, dietista registrata presso l'Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus, afferma che l'approccio "potrebbe essere adattato a qualsiasi dieta, ma idealmente dovrebbe prevedere un equilibrio dei cinque gruppi alimentari principali (frutta, verdura, cereali/amidi, proteine ​​e latticini) per un apporto nutrizionale ottimale".

Se non bilanci attentamente le tue scelte alimentari, potresti finire per non assumere una quantità sufficiente di un determinato micronutriente.

Consiglia di suddividere l'assunzione di cibo in:

• Tre pasti da circa 400 calorie ciascuno.
• Due pasti da 400 calorie, più due spuntini da 200 calorie.
• Tre pasti da 300 calorie, più due spuntini da 100 a 150 calorie ciascuno.

Distribuire l'assunzione di cibo nell'arco della giornata mantiene un apporto calorico regolare nell'organismo, il che può aiutare a prevenire picchi e crolli glicemici. Queste fluttuazioni della glicemia possono causare attacchi di fame e irritabilità. Per le persone con diabete, mantenere stabili i livelli di glicemia è molto importante per gestire la malattia.
"Per avere consigli più specifici sulle calorie da assumere, consulta un dietologo per assicurarti che questa quantità sia adatta a te", afferma Cochrane.

Cochrane afferma che le persone con un fabbisogno calorico più elevato e coloro che desiderano una perdita di peso sostenibile dovrebbero evitare la dieta da 1.200 calorie al giorno. Lo stesso vale per le persone che sono già a rischio di carenze di vitamine o minerali.

Consiglia un apporto calorico così basso solo "se le calorie stimate per mantenere il peso attuale sono già piuttosto basse, perché non mi piace vedere grandi deficit calorici". Aggiunge che "grandi deficit calorici tendono a causare una perdita di peso difficile da mantenere a lungo termine".

Impostare il giusto obiettivo calorico

Per molte persone una dieta da 1.200 calorie è troppo restrittiva, quindi trovare un livello calorico più sostenibile può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso in modo più sostenibile.

Secondo le linee guida nutrizionali per gli americani, le donne hanno bisogno di assumere dalle 1.800 alle 2.400 calorie al giorno per mantenere il peso forma. Gli uomini, invece, hanno bisogno di assumere dalle 2.000 alle 3.200 calorie.

Anche in questo caso, si tratta di un intervallo piuttosto ampio e il numero esatto dipende da fattori quali:

• Età.
• Livelli di attività.
• Dimensioni del corpo.
• Livelli di massa magra (ovvero tutto ciò che non è grasso nel corpo).

Dopotutto, più si è grossi e si ha massa magra, più calorie si bruciano, anche a riposo, spiega Marie Spano, dietista sportiva certificata e specialista certificata in forza e condizionamento con sede ad Atlanta.
Lo stesso vale per tutte le persone attive. Ad esempio, un uomo alto 1,88 m che si allena ogni giorno ha bisogno di molte più calorie di una donna alta 1,58 m che è sedentaria, afferma Spano. Inoltre, il nostro fabbisogno calorico raggiunge il picco tra i 19 e i 30 anni. Sia prima che dopo, le persone tendono ad aver bisogno (e a bruciare) leggermente meno calorie a riposo.

Sono molti i fattori da considerare. Ecco quindi alcune semplici equazioni, per gentile concessione di Spano, per stimare quante calorie si bruciano al giorno e quante ne servono per mantenere il peso attuale:

• Se sei un individuo poco attivo (il che significa che passeggi e svolgi qualche lavoro domestico quasi tutti i giorni della settimana), moltiplica il tuo peso in libbre per 17 se sei un uomo e per 16 se sei una donna.
• Se sei un uomo moderatamente attivo (ad esempio, cammini, vai in bicicletta o balli cinque o più volte alla settimana), moltiplica il tuo peso in libbre per 19. Per le donne, moltiplica questo numero per 17.
• Se sei molto attivo (magari pratichi un allenamento di forza ad alta intensità o pratichi sport di squadra con molta corsa almeno cinque volte a settimana) e sei un uomo, moltiplica il tuo peso in libbre per 23. Se sei una donna molto attiva, moltiplicalo per 20.

Un'altra strategia per stimare il consumo calorico giornaliero è indossare un fitness tracker. Tuttavia, è importante rendersi conto che i fitness tracker disponibili in commercio non sono perfetti. Ad esempio, in uno studio JAMA del 2016 su 12 tracker, molti avevano uno scarto di 200-300 calorie, sottostimando o sovrastimando il consumo calorico giornaliero.

Una volta calcolato approssimativamente il numero di calorie necessarie al giorno per mantenere il peso forma, Spano consiglia alla maggior parte delle persone di sottrarre da 250 a 500 calorie da quel numero. Questo dovrebbe portare a una perdita di circa mezzo chilo o un chilo a settimana. Se si ha molto peso da perdere, si potrebbe riuscire a ridurre di più di 500 calorie, ma è consigliabile consultare un medico prima di farlo per assicurarsi di assumere comunque tutti i nutrienti necessari, consiglia Primack.

È anche importante notare che, man mano che ci si avvicina al proprio peso forma, sarà necessario ripetere regolarmente questo processo di calcolo degli obiettivi calorici. Dopotutto, meno si pesa, meno calorie sono necessarie al giorno per mantenere il peso attuale, afferma Roth.

Quindi, mi dispiace: la dieta da 1.500 calorie che ti ha aiutato a perdere quei primi due chili potrebbe dover diventare una dieta da 1.200 calorie per perdere i successivi due chili. Ma ecco la buona notizia: non devi – e non dovresti – mangiare solo 1.200 calorie al giorno per sempre, anche se riesci a scendere così tanto.

"Le diete da milleduecento calorie sono ideali per chi non ha bisogno di molte calorie all'inizio e dovrebbero essere seguite solo temporaneamente", afferma Spano. Questo apporto calorico ridotto (a breve termine) può essere utile anche per chi ha davvero bisogno di vedere risultati immediati per attenersi a una dieta, poiché la perdita di peso iniziale che ne deriva può essere molto motivante e contribuire ad alimentare i risultati successivi.

Dopo alcune settimane di assunzione di 1.200 calorie al giorno, però, sarà necessario aumentare l'apporto calorico per non sabotare il metabolismo (o la sanità mentale), afferma Spano. Questo non significa tornare alle vecchie abitudini come mangiare 2.000 calorie al giorno e fare diete yo-yo. Significa invece aumentare l'apporto giornaliero di circa 100 calorie ogni settimana.

Una volta che inizi ad assumere abbastanza calorie da perdere non più di mezzo chilo o un chilo alla settimana (e senti di poter seguire la dieta per sempre), hai trovato il tuo obiettivo calorico perfetto per perdere peso.

Ma, avverte Ligos, il peso non è l'unico indicatore della salute generale. "Non voglio dire che il peso non sia importante, ma è solo un parametro di valutazione della salute. Credo che, come società, dobbiamo smettere di dare troppa importanza al peso come unico parametro per valutare la salute".

Ligos consiglia di concentrarsi su cosa e quando si mangia, invece di limitare drasticamente le calorie. Creare un rapporto migliore con il cibo può essere difficile, ma costruire le basi giuste può aiutare a realizzare cambiamenti sostenibili che si traducono non solo in una perdita di peso, ma anche in un miglioramento generale del benessere.