Када је у питању губитак тежине, може изгледати као да је 1.200 магични број. Практично свака веб страница за мршављење има барем једну (или десетак) дијета од 1.200 калорија дневно. Чак је и Национални институт за здравље објавио план оброка од 1.200 калорија дневно.
Шта је толико посебно у вези са конзумирањем 1.200 калорија? Па, за просечну особу, то резултира брзим губитком тежине, каже Лаура Лигос, регистрована дијететичарка у приватној пракси у Олбанију, Њујорк, и ауторка књиге „Планер оброка за заузету особу“.
Како функционише и потенцијални недостаци
Да бисте смршали, мораћете да смањите унос калорија како бисте створили калоријски дефицит. „Са физиолошког становишта разумемо да је калоријски дефицит начин на који губимо тежину“, каже Лигос.
Али конзумирање само 1.200 калорија дневно једноставно није довољно за многе одрасле и може довести до последица као што су спорији метаболизам и нутритивни недостаци.
„За већину одраслих, базални метаболизам, који је (калорије које су телу потребне) само да би постојао, заправо је већи од 1.200 калорија“, каже Лигос. „Већина људи ће бити у калоријском дефициту са много већим нивоом уноса, и може бити много одрживије и здравије за наш метаболизам и наше хормоне“ да губе тежину споријим темпом са већим нивоом уноса калорија.
Када не уносите довољно калорија да бисте задовољили своје базалне метаболичке потребе, „оно што се обично дешава јесте да се наш метаболизам у основи успорава. То је заштитни механизам“ и начин на који тело сигнализира да не добија онолико хране колико му је потребно, објашњава Лигос.
Успоравање темпа којим тело користи калорије које прима помаже у одржавању важног еволутивног процеса живота што је дуже могуће. Али ако се ваш метаболизам превише успори, то само отежава губитак тежине.
Џастин Рот, регистрована дијететичарка са седиштем у Њујорку, користи аналогију да објасни овај процес. „То је као аутомобил који ради на мало горива – неће ићи тако брзо када притиснете папучицу гаса, а клима уређај можда неће добро радити јер покушава да сачува сво гориво. Тело ради исту ствар: неће убрзати сагоревање калорија ако му не дајете довољно да то учини.“
Она каже „што мање калорија једете, то ће вам бити спорији метаболизам.“
Осим што калорије обезбеђују енергију која вам је потребна за живот, па чак и за сагоревање масти, многе намирнице које садрже калорије такође садрже есенцијалне витамине и минерале. Ако пренизко уносите калорије – и храну – готово је сигурно да ћете искусити нутритивне недостатке, додаје др Крејг Примак, специјалиста за гојазност и кодиректор и суоснивач Центра за мршављење у Скотсдејлу у Аризони.
Иако план од 1.200 калорија може у почетку довести до брзог губитка тежине, Лигос напомиње да континуирани губитак тежине зависи од придржавања плана. „Већина људи није у стању да се заправо придржава дијете од 1.200 калорија јер на крају упадну у циклус преједања.“
На пример, многи људи ће бити веома строги у погледу поштовања ограничења калорија током недеље, али до викенда „ограничавају се целе недеље и више не могу да издрже. Гладни су и уморни су од гладовања“, па се преједу током викенда, а то резултира тиме да нису у дефициту када се узме у обзир цела недеља.
Како почети
Ако сте одлучни да испробате план оброка од 1.200 калорија дневно, Саманта Кокрејн, регистрована дијететичарка са Медицинског центра Векснер Универзитета државе Охајо у Колумбусу, каже да се приступ „може прилагодити било којој исхрани, али идеално би било да има равнотежу пет главних група хране – воћа, поврћа, житарица/скробова, протеина и млечних производа – за оптималан унос хранљивих материја“.
Ако не уравнотежите пажљиво свој избор хране, могли бисте завршити са ситуацијом када не уносите довољно одређеног микронутријента.
Она препоручује да поделите унос хране на:
- Три оброка од око 400 калорија сваки.
- Два оброка од 400 калорија, плус две грицкалице од 200 калорија.
- Три оброка од 300 калорија, плус две грицкалице од по 100 до 150 калорија.
Расподела уноса хране током дана одржава редован прилив калорија у тело, што може помоћи у спречавању скокова и падова шећера у крви. Ове флуктуације шећера у крви могу довести до напада глади и раздражљивости. За особе са дијабетесом, одржавање стабилног нивоа шећера у крви је веома важно за управљање болешћу.
„Разговарајте са дијететичарем за прецизније препоруке у вези са калоријама како бисте били сигурни да је ова количина права за вас“, каже Кокрејн.
Кокрејн каже да људи који имају веће потребе за калоријама и они који траже одрживи губитак тежине треба да избегавају дијету од 1.200 калорија дневно. Исто важи и за људе који су већ у ризику од недостатка одређених витамина или минерала.
Она препоручује овако низак унос калорија само „ако је нечији процењени унос калорија за одржавање тренутне тежине већ прилично низак, јер не волим да видим велике калоријске дефиците“. Додаје да „велики калоријски дефицити имају тенденцију да узрокују губитак тежине који је тешко одржати дугорочно“.
Постављање правог калоријског циља
Дијета од 1.200 калорија је превише рестриктивна за многе људе, тако да проналажење одрживијег нивоа калорија може вам помоћи да остварите своје циљеве мршављења на одрживији начин.
Према Дијететским смерницама за Американце, женама је потребно од 1.800 до 2.400 калорија дневно да би одржале своју тежину. У међувремену, мушкарцима је потребно од 2.000 до 3.200 калорија.
Опет, то је прилично велики распон, а тачан број зависи од фактора који укључују:
- Старост.
- Нивои активности.
- Величина тела.
- Нивои мршаве мише (тј. свега у вашем телу што није масно).
На крају крајева, што сте већи и што више чисте мишићне масе имате, то више калорија сагоревате – чак и у мировању, објашњава Мари Спано, сертификована спортска дијететичарка са седиштем у Атланти и сертификовани специјалиста за снагу и кондицију.
Исто важи и за све активне људе. На пример, мушкарцу висине 185 цм који свакодневно вежба потребно је много више калорија него жени висине 155 цм која је неактивна, каже Спано. Поред тога, наше калоријске потребе достижу врхунац када људи имају између 19 и 30 година. И пре и после, људима је обично потребно (и сагоревају) нешто мање калорија у мировању.
То је много тога што треба узети у обзир. Дакле, ево неколико једноставних једначина, љубазношћу Спаноа, за процену колико калорија сагоревате дневно – и колико вам је потребно да одржите тренутну тежину:
- Ако сте мало активни (што значи да шетате и обављате неке кућне послове већину дана у недељи), помножите своју тежину у фунтама са 17 ако сте мушкарац, а са 16 ако сте жена.
- Ако сте умерено активан мушкарац (рецимо, радите вежбе ходања, возите бицикл или плешете пет или више пута недељно), помножите своју тежину у фунтама са 19. За жене, помножите овај број са 17.
- Ако сте веома активни (можда се бавите високоинтензивним тренингом снаге или играте тимске спортове са пуно трчања најмање пет пута недељно) и мушкарац сте, помножите своју тежину у фунтама са 23. Ако сте веома активна жена, нека то буде 20.
Још једна стратегија за процену сагоревања калорија: ношење фитнес тракера. Међутим, важно је схватити да комерцијално доступни фитнес тракери нису савршени. На пример, у студији JAMA из 2016. године са 12 тракера, многи су имали 200 до 300 калорија мање, или потцењујући или прецењујући дневне сагоревање калорија.
Када отприлике израчунате колико калорија треба да уносите сваког дана да бисте одржали тежину, Спано препоручује већини људи да од тог броја одузму 250 до 500 калорија. Ово би требало да резултира губитком око једног до два килограма недељно. Ако имате много килограма за губитак, можда ћете моћи да смањите унос за више од 500 калорија, али би требало да се консултујете са лекаром пре него што то учините како бисте били сигурни да и даље добијате све потребне хранљиве материје, каже Примак.
Такође је важно напоменути да, како се будете приближавали својој циљаној тежини, мораћете редовно да понављате овај процес израчунавања својих калоријских циљева. На крају крајева, што мање тежите, мање калорија вам је потребно дневно да бисте одржали тренутну тежину, каже Рот.
Дакле, извините: дијета од 1.500 калорија која вам је помогла да смршате првих два и по килограма можда ће морати да постане дијета од 1.200 калорија да бисте смршали следећих два и по килограма. Али ево бољих вести: Не морате – и не би требало – да једете само 1.200 калорија дневно заувек, чак и ако вам тежина падне на толико ниско на почетку.
„Дијете од дванаест стотина калорија су најбоље за оне људе којима није потребно много калорија за почетак и требало би их примењивати само привремено“, каже Спано. Тај (краткорочни) низак унос калорија може користити и људима којима су заиста потребни тренутни резултати како би се придржавали дијете, јер почетни губитак тежине који може проистећи из ње може бити веома мотивишући и помоћи у каснијим резултатима.
Међутим, након неколико недеља конзумирања 1.200 калорија дневно, мораћете да повећате унос калорија како не бисте саботирали свој метаболизам (или своје здраворазумље), каже Спано. То не значи да се враћате старим навикама попут конзумирања 2.000 калорија дневно и јо-јо дијетама. Уместо тога, то значи повећање дневног уноса за око 100 калорија сваке недеље.
Када унесете довољно калорија да не губите више од једног до два килограма недељно – и осећате се као да бисте могли да се држите своје дијете заувек – пронашли сте свој савршен калоријски циљ за мршављење.
Али, Лигос упозорава да тежина није једина мера вашег општег здравља. „Не желим да кажем да тежина није битна, али је само једна метрика здравља. Мислим да као друштво морамо престати да стављамо толико нагласка на тежину као једини начин за процену здравља.“
Лигос каже да уместо да озбиљно ограничавате калорије, покушајте да будете пажљивији у вези са тим шта и када једете. Може бити тешко створити бољи однос са храном, али изградња тог темеља може вам помоћи да направите одрживе промене које резултирају не само губитком тежине већ и побољшањем општег благостања.
Време објаве: 14. јул 2022.