Είναι μια δίαιτα 1.200 θερμίδων κατάλληλη για εσάς;

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, μπορεί να φαίνεται ότι το 1.200 είναι ο μαγικός αριθμός. Σχεδόν κάθε ιστοσελίδα απώλειας βάρους έχει τουλάχιστον μία (ή δώδεκα) επιλογές διατροφής 1.200 θερμίδων την ημέρα. Ακόμη και τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας έχουν δημοσιεύσει ένα πρόγραμμα γευμάτων 1.200 θερμίδων την ημέρα.

Τι το ιδιαίτερο έχει η κατανάλωση 1.200 θερμίδων; Για τον μέσο άνθρωπο, αυτό έχει ως αποτέλεσμα γρήγορη απώλεια βάρους, λέει η Laura Ligos, διαιτολόγος σε ιδιωτικό ιατρείο στο Όλμπανι της Νέας Υόρκης και συγγραφέας του βιβλίου «The Busy Person's Meal Planner».

Πώς λειτουργεί και πιθανά μειονεκτήματα

Για να χάσετε βάρος, θα χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. «Από φυσιολογικής άποψης, καταλαβαίνουμε ότι το έλλειμμα θερμίδων είναι ο τρόπος με τον οποίο χάνουμε βάρος», λέει ο Λίγκος.

Αλλά η κατανάλωση μόνο 1.200 θερμίδων την ημέρα απλά δεν είναι αρκετή για πολλούς ενήλικες και μπορεί να οδηγήσει σε συνέπειες όπως επιβράδυνση του μεταβολισμού και διατροφικές ελλείψεις.

«Για τους περισσότερους ενήλικες, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, ο οποίος είναι (οι θερμίδες που χρειάζεται το σώμα) απλώς για να υπάρχει, είναι στην πραγματικότητα υψηλότερος από 1.200 θερμίδες», λέει ο Ligos. «Οι περισσότεροι άνθρωποι θα έχουν έλλειμμα θερμίδων σε πολύ υψηλότερο επίπεδο πρόσληψης και μπορεί να είναι πολύ πιο βιώσιμο και υγιές για τον μεταβολισμό μας και τις ορμόνες μας» να χάσουμε βάρος με πιο αργό ρυθμό με υψηλότερο επίπεδο θερμιδικής πρόσληψης.

Όταν δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να καλύψετε τις βασικές μεταβολικές σας ανάγκες, «αυτό που συμβαίνει συνήθως είναι ότι ο μεταβολισμός μας ουσιαστικά επιβραδύνεται. Είναι ένας προστατευτικός μηχανισμός» και ένας τρόπος για να δώσει το σώμα σήμα ότι δεν λαμβάνει όση τροφή χρειάζεται, εξηγεί ο Ligos.

Η επιβράδυνση του ρυθμού με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί τις θερμίδες που λαμβάνει βοηθά στη διατήρηση της σημαντικής εξελικτικής διαδικασίας της ζωής για όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλά αν ο μεταβολισμός σας επιβραδυνθεί πολύ, αυτό απλώς δυσχεραίνει την απώλεια βάρους.

Η Justine Roth, διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη, χρησιμοποιεί μια αναλογία για να εξηγήσει αυτή τη διαδικασία. «Είναι σαν ένα αυτοκίνητο που λειτουργεί με χαμηλή βενζίνη - δεν θα πάει τόσο γρήγορα όταν πατάτε το πεντάλ και το κλιματιστικό μπορεί να μην λειτουργεί καλά επειδή προσπαθεί να εξοικονομήσει όλα τα καύσιμα του. Το σώμα κάνει το ίδιο πράγμα: Δεν πρόκειται να επιταχύνει την καύση θερμίδων αν δεν του δίνετε αρκετή ποσότητα για να το κάνει».

Λέει ότι «όσο λιγότερες θερμίδες τρώτε, τόσο πιο αργός θα είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός».

Εκτός από το γεγονός ότι οι θερμίδες παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να ζήσετε, ακόμη και για να κάψετε λίπος, πολλά από τα τρόφιμα που περιέχουν θερμίδες περιέχουν επίσης απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Αν τρώτε πολύ χαμηλά σε θερμίδες - και σε τροφές - είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα αντιμετωπίσετε διατροφικές ελλείψεις, προσθέτει ο Δρ. Craig Primack, ειδικός στην παχυσαρκία και συν-διευθυντής και συνιδρυτής του Κέντρου Απώλειας Βάρους Scottsdale στην Αριζόνα.

Αν και ένα πρόγραμμα 1.200 θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους αρχικά, ο Ligos σημειώνει ότι η συνεχιζόμενη απώλεια βάρους εξαρτάται από την τήρηση του προγράμματος. «Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι σε θέση να ακολουθήσουν δίαιτες 1.200 θερμίδων επειδή καταλήγουν να μπαίνουν σε έναν κύκλο υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού».

Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι θα είναι πολύ αυστηροί όσον αφορά την τήρηση των ορίων θερμίδων τους κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά μέχρι το Σαββατοκύριακο, «έχουν περιορίσει όλη την εβδομάδα και δεν αντέχουν άλλο. Πεινάνε και έχουν κουραστεί να καταβάλλουν προσπάθεια», οπότε τρώνε υπερβολικά το Σαββατοκύριακο, και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μην έχουν έλλειμμα όταν λαμβάνεται υπόψη ολόκληρη η εβδομάδα.

Πώς να ξεκινήσετε

Αν είστε αποφασισμένοι να δοκιμάσετε το πρόγραμμα γευμάτων των 1.200 θερμίδων την ημέρα, η Samantha Cochrane, διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο στο Κολόμπους, λέει ότι η προσέγγιση «θα μπορούσε να προσαρμοστεί σε οποιαδήποτε δίαιτα, αλλά ιδανικά θα έπρεπε να έχει μια ισορροπία μεταξύ των πέντε κύριων ομάδων τροφίμων - φρούτα, λαχανικά, δημητριακά/άμυλα, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά - για βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών».

Αν δεν εξισορροπείτε προσεκτικά τις διατροφικές σας επιλογές, μπορεί να καταλήξετε να μην λαμβάνετε αρκετή ποσότητα από ένα συγκεκριμένο μικροθρεπτικό συστατικό.

Συνιστά να αναλύσετε την πρόσληψη τροφής σας σε:

• Τρία γεύματα περίπου 400 θερμίδων το καθένα.
• Δύο γεύματα των 400 θερμίδων, συν δύο σνακ των 200 θερμίδων.
• Τρία γεύματα των 300 θερμίδων, συν δύο σνακ των 100 έως 150 θερμίδων το καθένα.

Η κατανομή της πρόσληψης θερμίδων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας διατηρεί μια τακτική εισροή θερμίδων στο σώμα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αυξομειώσεων και των κατακόρυφων αλλαγών στο σάκχαρο του αίματος. Αυτές οι διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος μπορούν να οδηγήσουν σε αίσθημα πείνας και ευερεθιστότητα. Για τα άτομα με διαβήτη, η διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι πολύ σημαντική για τη διαχείριση της νόσου.
«Συζητήστε με έναν διαιτολόγο για πιο συγκεκριμένες συστάσεις θερμίδων για να βεβαιωθείτε ότι αυτή η ποσότητα είναι κατάλληλη για εσάς», λέει ο Cochrane.

Ο Cochrane λέει ότι τα άτομα που έχουν υψηλότερες ανάγκες σε θερμίδες και όσοι αναζητούν βιώσιμη απώλεια βάρους θα πρέπει να αποφεύγουν τη δίαιτα των 1.200 θερμίδων την ημέρα. Το ίδιο ισχύει και για άτομα που ήδη διατρέχουν κίνδυνο για ορισμένες ελλείψεις βιταμινών ή μετάλλων.

Συνιστά μια τόσο χαμηλή θερμιδική πρόσληψη μόνο «εάν οι εκτιμώμενες θερμίδες κάποιου για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του είναι ήδη αρκετά χαμηλές, καθώς δεν μου αρέσει να βλέπω μεγάλα ελλείμματα θερμίδων». Προσθέτει ότι «τα μεγάλα ελλείμματα θερμίδων τείνουν να προκαλούν απώλεια βάρους που είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα».

Ορισμός του σωστού θερμιδικού στόχου

Μια δίαιτα 1.200 θερμίδων είναι πολύ περιοριστική για πολλούς ανθρώπους, επομένως η εύρεση ενός πιο βιώσιμου επιπέδου θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας με πιο βιώσιμο τρόπο.

Σύμφωνα με τις Αμερικανικές Διατροφικές Οδηγίες, οι γυναίκες χρειάζονται από 1.800 έως 2.400 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους. Εν τω μεταξύ, οι άνδρες χρειάζονται από 2.000 έως 3.200 θερμίδες.

Και πάλι, αυτό είναι ένα αρκετά μεγάλο εύρος και ο ακριβής αριθμός εξαρτάται από παράγοντες όπως:

• Ηλικία.
• Επίπεδα δραστηριότητας.
• Μέγεθος σώματος.
• Επίπεδα άλιπης μάζας (γνωστά και ως οτιδήποτε στο σώμα σας που δεν είναι λίπος).

Άλλωστε, όσο μεγαλύτερος είσαι και όσο περισσότερη άλιπη μάζα έχεις, τόσο περισσότερες θερμίδες καίς – ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας, εξηγεί η Marie Spano, πιστοποιημένη αθλητική διαιτολόγος και πιστοποιημένη ειδικός στη δύναμη και τη φυσική κατάσταση με έδρα την Ατλάντα.
Το ίδιο ισχύει και για όλους τους δραστήριους ανθρώπους εκεί έξω. Για παράδειγμα, ένας άντρας ύψους 1,80 μ. που γυμνάζεται κάθε μέρα χρειάζεται πολύ περισσότερες θερμίδες από μια γυναίκα ύψους 1,60 μ. που κάνει καθιστική ζωή, λέει ο Spano. Επιπλέον, οι θερμιδικές μας ανάγκες κορυφώνονται όταν οι άνθρωποι είναι μεταξύ 19 και 30 ετών. Τόσο πριν όσο και μετά, οι άνθρωποι τείνουν να χρειάζονται (και να καίνε) ελαφρώς λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.

Αυτά είναι πολλά που πρέπει να λάβετε υπόψη. Ακολουθούν, λοιπόν, μερικές απλές εξισώσεις, ευγενική προσφορά του Spano, για να εκτιμήσετε πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα – και πόσες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας:

• Αν είστε ελαφρώς δραστήριοι (δηλαδή περπατάτε και κάνετε κάποιες δουλειές του σπιτιού τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας), πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά επί 17 αν είστε άνδρας και επί 16 αν είστε γυναίκα.
• Αν είστε ένας μέτριας δραστηριότητας άνδρας (ας πούμε, κάνετε προπονήσεις περπατήματος, ποδηλασίας ή χορού πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα), πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε λίβρες επί 19. Για τις γυναίκες, πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί 17.
• Αν είστε πολύ δραστήριοι (ίσως ασχολείστε με ασκήσεις ενδυνάμωσης υψηλής έντασης ή παίζετε ομαδικά αθλήματα με πολύ τρέξιμο τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα) και είστε άνδρας, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά επί 23. Αν είστε πολύ δραστήρια γυναίκα, κάντε το 20.

Μια άλλη στρατηγική για την εκτίμηση της καύσης θερμίδων: η χρήση ενός fitness tracker. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι οι εμπορικά διαθέσιμοι fitness trackers δεν είναι τέλειοι. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη του JAMA του 2016 σε 12 συσκευές παρακολούθησης, πολλοί είχαν 200 έως 300 θερμίδες λιγότερο, είτε υποτιμώντας είτε υπερεκτιμώντας τις ημερήσιες θερμιδικές καύσεις.

Μόλις υπολογίσετε περίπου πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας, ο Spano συνιστά στους περισσότερους ανθρώπους να αφαιρούν 250 έως 500 θερμίδες από αυτόν τον αριθμό. Αυτό θα πρέπει να έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια περίπου ενός έως δύο κιλών την εβδομάδα. Εάν έχετε πολύ βάρος να χάσετε, ίσως μπορέσετε να μειώσετε περισσότερες από 500 θερμίδες, αλλά θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν το κάνετε αυτό, για να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, λέει ο Primack.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι, καθώς πλησιάζετε σταδιακά το βάρος-στόχο σας, θα πρέπει να επαναλαμβάνετε τακτικά αυτήν τη διαδικασία υπολογισμού των θερμιδικών σας στόχων. Άλλωστε, όσο λιγότερο ζυγίζετε, τόσο λιγότερες θερμίδες χρειάζεστε ανά ημέρα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, λέει ο Roth.

Λυπάμαι λοιπόν: Η δίαιτα των 1.500 θερμίδων που σας βοήθησε να χάσετε τα πρώτα δύο κιλά ίσως χρειαστεί να γίνει δίαιτα των 1.200 θερμίδων για να χάσετε τα επόμενα δύο κιλά. Αλλά ιδού τα καλύτερα νέα: Δεν χρειάζεται - και δεν πρέπει - να τρώτε μόνο 1.200 θερμίδες την ημέρα για πάντα, αν έστω και η θερμοκρασία πέσει τόσο χαμηλά εξαρχής.

«Οι δίαιτες των δώδεκα εκατοντάδων θερμίδων είναι οι καλύτερες για εκείνους τους ανθρώπους που δεν χρειάζονται πολλές θερμίδες εξαρχής και θα πρέπει να γίνονται μόνο προσωρινά», λέει ο Spano. Αυτή η (βραχυπρόθεσμη) χαμηλή σε θερμίδες πρόσληψη μπορεί επίσης να ωφελήσει άτομα που πραγματικά χρειάζονται να δουν άμεσα αποτελέσματα για να τηρήσουν μια δίαιτα, καθώς η αρχική απώλεια βάρους που μπορεί να προκύψει από αυτήν μπορεί να είναι πολύ ενθαρρυντική και να βοηθήσει στην ενίσχυση των μελλοντικών αποτελεσμάτων.

Μετά από μερικές εβδομάδες κατανάλωσης 1.200 θερμίδων την ημέρα, όμως, θα χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων για να μην σαμποτάρετε τον μεταβολισμό σας (ή την ψυχική σας υγεία), λέει ο Spano. Αυτό δεν σημαίνει επιστροφή σε παλιές συνήθειες, όπως η κατανάλωση 2.000 θερμίδων την ημέρα και οι δίαιτες γιο-γιο. Αντίθετα, σημαίνει αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης κατά περίπου 100 θερμίδες κάθε εβδομάδα.

Μόλις αρχίσετε να τρώτε αρκετές θερμίδες ώστε να χάνετε το πολύ μισό με δύο κιλά την εβδομάδα - και νιώθετε ότι μπορείτε να τηρήσετε τη δίαιτά σας για πάντα - έχετε βρει τον τέλειο θερμιδικό στόχο σας για απώλεια βάρους.

Αλλά, προειδοποιεί ο Ligos, ότι το βάρος δεν είναι το μόνο μέτρο της συνολικής υγείας σας. «Δεν λέω ότι το βάρος δεν έχει σημασία, αλλά είναι μόνο ένα μέτρο της υγείας. Νομίζω ότι ως κοινωνία πρέπει να σταματήσουμε να δίνουμε τόσο μεγάλη έμφαση στο βάρος ως τον μόνο τρόπο αξιολόγησης της υγείας».

Ο Ligos λέει ότι αντί να περιορίζετε σοβαρά τις θερμίδες σας, προσπαθήστε να είστε πιο προσεκτικοί σχετικά με το τι και πότε τρώτε. Μπορεί να είναι δύσκολο να δημιουργήσετε μια καλύτερη σχέση με το φαγητό, αλλά η οικοδόμηση αυτής της βάσης μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε βιώσιμες αλλαγές που θα οδηγήσουν όχι μόνο σε απώλεια βάρους αλλά και σε συνολική βελτίωση της ευεξίας.