Je pro vás dieta s 1 200 kaloriemi vhodná?

Pokud jde o hubnutí, může se zdát, že 1 200 je magické číslo. Prakticky každá webová stránka o hubnutí nabízí alespoň jednu (nebo tucet) diet s 1 200 kaloriemi denně. Dokonce i Národní institut zdraví (National Institutes of Health) zveřejnil jídelníček s 1 200 kaloriemi denně.

Co je tak zvláštního na konzumaci 1 200 kalorií? Pro průměrného člověka to vede k rychlému úbytku hmotnosti, říká Laura Ligosová, registrovaná dietoložka v soukromé praxi v Albany ve státě New York a autorka knihy „The Busy Person's Meal Planner“.

Jak to funguje a potenciální nevýhody

Abyste zhubli, budete muset snížit příjem kalorií, abyste si vytvořili kalorický deficit. „Z fyziologického hlediska chápeme, že kalorický deficit je způsob, jakým hubneme,“ říká Ligos.

Ale konzumace pouhých 1 200 kalorií denně pro mnoho dospělých jednoduše nestačí a může vést k následkům, jako je pomalejší metabolismus a nutriční nedostatky.

„Pro většinu dospělých je bazální metabolismus, což je (počet kalorií, které tělo potřebuje) jen k existenci, ve skutečnosti vyšší než 1 200 kalorií,“ říká Ligos. „Většina lidí bude mít kalorický deficit při mnohem vyšším příjmu a pro náš metabolismus a hormony může být mnohem udržitelnější a zdravější“ hubnout pomaleji s vyšším příjmem kalorií.

Když nepřijímáte dostatek kalorií k uspokojení svých bazálních metabolických potřeb, „obvykle se náš metabolismus v podstatě zpomalí. Je to ochranný mechanismus“ a způsob, jakým tělo signalizuje, že nedostává tolik potravy, kolik potřebuje, vysvětluje Ligos.

Zpomalení tempa, s jakým tělo využívá přijímané kalorie, pomáhá udržovat důležitý evoluční proces života co nejdéle. Pokud se ale váš metabolismus zpomalí příliš, hubnutí je jen těžší.

Justine Rothová, registrovaná dietoložka z New Yorku, tento proces vysvětluje analogií. „Je to jako auto s nízkým obsahem benzínu – když sešlápnete pedál, nepojede tak rychle a klimatizace nemusí fungovat dobře, protože se snaží šetřit veškeré palivo. Tělo dělá totéž: Neurychlí spalování kalorií, pokud mu k tomu nedáte dostatek energie.“

Říká, že „čím méně kalorií jíte, tím pomalejší bude váš metabolismus.“

Kromě toho, že kalorie dodávají energii potřebnou k životu a dokonce i k spalování tuků, mnoho potravin, které obsahují kalorie, obsahuje také základní vitamíny a minerály. Pokud snížíte příjem kalorií – a potravy – příliš, máte téměř jistotu, že se budete potýkat s nutričními nedostatky, dodává Dr. Craig Primack, specialista na obezitu a spoluředitel a spoluzakladatel Scottsdale Weight Loss Center v Arizoně.

Ačkoli dieta s 1 200 kaloriemi může zpočátku vést k rychlému úbytku hmotnosti, Ligos poznamenává, že další hubnutí závisí na dodržování plánu. „Většina lidí není schopna skutečně dodržovat dietu s 1 200 kaloriemi, protože nakonec upadnou do cyklu přejídání.“

Například mnoho lidí bude během týdne opravdu přísně dodržovat své kalorické limity, ale o víkendu „se omezují celý týden a už to nemohou vydržet. Mají hlad a jsou unavení z toho, že se přejídají,“ takže se o víkendu přejídají, a to má za následek, že po započítání celého týdne nejsou v deficitu.

Jak začít

Pokud jste odhodláni vyzkoušet jídelníček s 1 200 kaloriemi denně, Samantha Cochrane, registrovaná dietoložka z Ohio State University Wexner Medical Center v Columbusu, říká, že tento přístup „by se dal přizpůsobit jakékoli dietě, ale ideálně by měl mít vyvážený výběr pěti hlavních skupin potravin – ovoce, zeleniny, obilovin/škrobů, bílkovin a mléčných výrobků – pro optimální příjem živin.“

Pokud si pečlivě nevyvažujete stravu, můžete nakonec nepřijímat dostatek určitého mikroživin.

Doporučuje rozdělit příjem potravy na:

• Tři jídla, každé asi 400 kalorií.
• Dvě jídla po 400 kaloriích a dvě svačiny po 200 kaloriích.
• Tři jídla po 300 kaloriích a dvě svačiny po 100 až 150 kaloriích.

Rozložení příjmu po celý den udržuje pravidelný přísun kalorií do těla, což může pomoci předcházet výkyvům a poklesům hladiny cukru v krvi. Tyto výkyvy hladiny cukru v krvi mohou vést k pocitům hladu a podrážděnosti. Pro osoby s cukrovkou je udržování stabilní hladiny cukru v krvi velmi důležité pro zvládání onemocnění.
„Promluvte si s dietologem o konkrétnějších doporučeních ohledně kalorií, abyste se ujistili, že toto množství je pro vás to pravé,“ říká Cochrane.

Cochrane říká, že lidé s vyšší kalorickou potřebou a ti, kteří usilují o udržitelné hubnutí, by se měli vyhýbat dietě s 1 200 kaloriemi denně. Totéž platí pro lidi, kteří jsou již ohroženi nedostatkem určitých vitamínů nebo minerálů.

Takto nízký kalorický příjem doporučuje pouze v případě, „pokud je odhadovaný příjem kalorií potřebný k udržení současné hmotnosti již tak nízký, protože nerada vidím velké kalorické deficity“. Dodává, že „velké kalorické deficity mají tendenci způsobovat úbytek hmotnosti, který je těžké dlouhodobě udržet“.

Stanovení správného kalorického cíle

Dieta s 1 200 kaloriemi je pro mnoho lidí příliš omezující, takže nalezení udržitelnější kalorické hladiny vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí udržitelnějším způsobem.

Podle výživových doporučení pro Američany potřebují ženy k udržení své hmotnosti 1 800 až 2 400 kalorií denně. Muži naopak potřebují 2 000 až 3 200 kalorií.

Opět je to docela velký rozsah a přesné číslo závisí na faktorech, mezi které patří:

• Stáří.
• Úrovně aktivity.
• Velikost těla.
• Hladiny libové hmoty (neboli všeho ve vašem těle, co není tuk).

Koneckonců, čím jste větší a čím více máte libové hmoty, tím více kalorií spálíte – a to i v klidu, vysvětluje Marie Spano, certifikovaná sportovní dietoložka a certifikovaná specialistka na silový a kondiční trénink se sídlem v Atlantě.
Totéž platí pro všechny aktivní lidi. Například muž s výškou 185 cm, který každý den cvičí, potřebuje mnohem více kalorií než žena s výškou 165 cm, která sedí, říká Spano. Navíc naše kalorická potřeba vrcholí ve věku 19 až 30 let. Jak před, tak i po klidu mají lidé tendenci potřebovat (a spalovat) o něco méně kalorií v klidu.

To je hodně, co je třeba vzít v úvahu. Zde je tedy několik jednoduchých rovnic, s laskavým svolením Spana, pro odhad, kolik kalorií spálíte denně – a kolik jich potřebujete k udržení své aktuální hmotnosti:

• Pokud jste lehce aktivní (to znamená, že se většinu dní v týdnu procházíte a děláte nějaké domácí práce), vynásobte svou váhu v librách číslem 17, pokud jste muž, a číslem 16, pokud jste žena.
• Pokud jste středně aktivní muž (řekněme, že cvičíte chůzi, jezdíte na kole nebo tančíte pětkrát nebo vícekrát týdně), vynásobte svou váhu v librách číslem 19. U žen toto číslo vynásobte 17.
• Pokud jste velmi aktivní (třeba se věnujete vysoce intenzivnímu silovému tréninku nebo hrajete týmové sporty s velkým během alespoň pětkrát týdně) a jste muž, vynásobte svou váhu v librách číslem 23. Pokud jste velmi aktivní žena, vynásobte ji 20.

Další strategie pro odhad spálených kalorií: nošení fitness trackeru. Je však důležité si uvědomit, že komerčně dostupné fitness trackery nejsou dokonalé. Například ve studii JAMA z roku 2016, která zahrnovala 12 trackerů, mnoho z nich mělo 200 až 300 kalorií méně, a to buď podceněním, nebo nadhodnocením denního spálení kalorií.

Jakmile zhruba zjistíte, kolik kalorií musíte denně jíst, abyste si udrželi svou váhu, Spano doporučuje většině lidí odečíst od tohoto čísla 250 až 500 kalorií. To by mělo vést k úbytku asi jednoho až dvou kilogramů týdně. Pokud máte hodně na hubnutí, můžete být schopni snížit příjem o více než 500 kalorií, ale předtím byste se měli poradit s lékařem, abyste se ujistili, že stále dostáváte všechny potřebné živiny, říká Primack.

Je také důležité si uvědomit, že jak se budete blížit ke své cílové hmotnosti, budete muset tento proces výpočtu kalorického příjmu pravidelně opakovat. Koneckonců, čím méně vážíte, tím méně kalorií denně potřebujete k udržení své aktuální hmotnosti, říká Roth.

Takže, promiňte: Dieta s 1 500 kaloriemi, která vám pomohla shodit prvních pět kilo, se možná bude muset stát dietou s 1 200 kaloriemi, abyste shodili dalších pět kilo. Ale tady je ta lepší zpráva: Nemusíte – a neměli byste – jíst jen 1 200 kalorií denně navždy, i když se vám podaří shodit tak nízkou váhu už od začátku.

„Dvanáctisetkalorické diety jsou nejlepší pro ty lidi, kteří na začátku nepotřebují mnoho kalorií, a měly by být dodržovány pouze dočasně,“ říká Spano. Tento (krátkodobý) nízký kalorický příjem může být prospěšný i lidem, kteří skutečně potřebují vidět okamžité výsledky, aby dietu dodrželi, protože počáteční úbytek hmotnosti, který z ní může plynout, může být velmi motivující a pomoci podpořit pozdější výsledky.

Po několika týdnech konzumace 1 200 kalorií denně však budete muset svůj kalorický příjem zvýšit, abyste si nenarušili metabolismus (nebo duševní zdraví), říká Spano. To neznamená, že se musíte vrátit ke starým zvykům, jako je konzumace 2 000 kalorií denně a jo-jo diety. Znamená to naopak zvýšit svůj denní příjem o zhruba 100 kalorií každý týden.

Jakmile budete jíst dostatek kalorií, abyste nehubli více než půl až dva kilogramy týdně – a budete mít pocit, že byste mohli dietu držet navždy – našli jste svůj ideální kalorický cíl pro hubnutí.

Ligos ale varuje, že váha není jediným ukazatelem celkového zdraví. „Neznamená to, že na váze nezáleží, ale je to jen jeden z ukazatelů zdraví. Myslím, že jako společnost musíme přestat klást tolik důrazu na to, že váha je jediným způsobem, jak měřit zdraví.“

Ligos říká, že místo výrazného omezování kalorií se snažte více dbát na to, co a kdy jíte. Vytvořit si lepší vztah k jídlu může být těžké, ale vybudování tohoto základu vám může pomoci dosáhnout udržitelných změn, které povedou nejen k úbytku hmotnosti, ale i k celkovému zlepšení pohody.