Raha ny momba ny fampihenana lanja dia toa 1,200 no isa mahagaga.Saika isaky ny tranonkala fampihenana lanja dia manana safidy sakafo 1,200-calorie isan'andro farafahakeliny (na iray ampolony).Na ny National Institutes of Health aza dia namoaka drafitry ny sakafo 1,200 kaloria isan'andro.
Inona no mampiavaka ny fihinanana kaloria 1.200?Eny, ho an'ny olon-tsotra dia miteraka fihenan-danja haingana izany, hoy i Laura Ligos, manam-pahaizana momba ny sakafo ao amin'ny fanao tsy miankina any Albany, New York, ary mpanoratra ny "The Busy Person's Meal Planner."
Ny fomba fiasa sy ny mety ho tsy fahampiana
Mba hampihenana ny lanjany dia mila mampihena ny fihinanana kaloria ianao mba hamoronana tsy fahampian-tsakafo."Fantatray avy amin'ny fomba fijery ara-batana fa ny tsy fahampian'ny kaloria dia ny fihenan-danjantsika," hoy i Ligos.
Saingy tsy ampy ho an'ny olon-dehibe maro ny fihinanana kalôria 1.200 isan'andro fotsiny, ary mety hiteraka voka-dratsy toy ny metabolism miadana kokoa sy ny tsy fahampian-tsakafo.
"Ho an'ny ankamaroan'ny olon-dehibe, ny tahan'ny metabolika basal, izay (ny kaloria ilain'ny vatana) vao misy, dia avo kokoa noho ny kaloria 1,200," hoy i Ligos."Ny ankamaroan'ny olona dia ho ao anatin'ny tsy fahampian'ny kalôria amin'ny haavon'ny tsimokaretina avo kokoa, ary mety haharitra sy mahasalama kokoa ho an'ny metabolisma sy ny hormones" ny mampihena lanja amin'ny hafainganam-pandeha miadana kokoa miaraka amin'ny haavon'ny kaloria avo kokoa.
Rehefa tsy mandany kaloria ampy ho an'ny filanao amin'ny metabolika fototra ianao, "ny zavatra mitranga matetika dia mihena ny metabolisma.Izy io dia rafitra fiarovana ” ary fomba iray hanehoan'ny vatana fa tsy mahazo sakafo araka izay ilainy izy, hoy i Ligos manazava.
Ny fampihenana ny hafainganan'ny fampiasana ny kaloria azony dia manampy amin'ny fitazonana ny fizotry ny evolisiona manan-danja amin'ny fiainana mandritra ny fotoana maharitra.Fa raha mihena be ny metabolismanao, dia vao mainka manasarotra ny fampihenana ny lanja.
Justine Roth, manam-pahaizana momba ny sakafo voasoratra any New York City dia mampiasa fanoharana hanazavana io dingana io.“Toy ny fiara mandeha amin'ny lasantsy kely izy io – tsy handeha haingana be rehefa manosika ny pedal ianao, ary mety tsy mandeha tsara ny fampandehanana rivotra satria miezaka mitsitsy ny solika rehetra ao aminy.Toy izany koa no ataon’ny vatana: Tsy hanafaingana ny fandoroana kalôria izany raha tsy omenao ampy hanaovana izany.”
Hoy izy: "Ny kely kokoa ny kaloria hohaninao dia ny miadana kokoa ny metabolismanao."
Ankoatra ny maha-calorie ny angovo ilaina amin'ny fiainana, ary mandoro tavy mihitsy aza, maro amin'ireo sakafo mitondra kalôria ihany koa no mitondra vitamina sy mineraly tena ilaina.Mandehana ambany loatra amin'ny kaloria - sy ny sakafo - ary azo antoka fa hiaina tsy fahampian-tsakafo ianao, hoy i Dr. Craig Primack, manam-pahaizana manokana momba ny matavy loatra ary mpiara-miasa ary mpiara-manorina ny Scottsdale Weight Loss Center any Arizona.
Na dia mety hiteraka fihenam-bidy haingana aza ny drafitra 1,200-calorie amin'ny voalohany, Ligos dia nanamarika fa ny fihenan'ny lanjany dia miankina amin'ny fifikirana amin'ny drafitra."Ny ankamaroan'ny olona dia tsy mahavita tena mifikitra amin'ny sakafo kalôria 1,200 satria miafara amin'ny tsingerina fameperana."
Betsaka, ohatra, no tena ho hentitra amin’ny fanarahana ny fetran’ny kaloria mandritra ny herinandro, fa amin’ny faran’ny herinandro, “efa mametra ny herinandro manontolo izy ireo ka tsy zakany intsony.Noana izy ireo ary efa sasatra ny mitsitsy ny tenany”, ka ny faran’ny herinandro izy ireo no miboiboika, ka izay no mahatonga azy ireo tsy ho very maina rehefa jerena ny herinandro manontolo.
Ahoana no hanombohana
Raha tapa-kevitra ny hanandrana ny drafitry ny sakafo 1,200 kalôria isan'andro ianao, Samantha Cochrane, manam-pahaizana momba ny sakafo ao amin'ny Ohio State University Wexner Medical Center any Columbus dia nilaza fa io fomba io dia "azo ampifanarahana amin'ny sakafo rehetra, fa ny tena tsara dia ny manana ny fifandanjana amin'ireo vondrona sakafo dimy lehibe - voankazo, legioma, voamaina / starch, proteinina ary diary - ho an'ny fihinanana otrikaina tsara indrindra."
Raha tsy mampifandanja tsara ny safidinao sakafo ianao, dia mety tsy ho ampy ny micronutrients sasany.
Manoro hevitra izy ny hizara ny sakafo hohaninao ho:
- Sakafo telo misy kalôria 400 eo ho eo.
- Sakafo roa misy kalôria 400, miampy tsakitsaky roa misy kalôria 200.
- Sakafo telo misy kaloria 300, miampy tsakitsaky roa misy kalôria 100 ka hatramin’ny 150 tsirairay avy.
Ny fanaparitahana ny sakafonao mandritra ny andro dia mitazona ny fidiran'ny kaloria tsy tapaka ao amin'ny vatana, izay afaka manampy amin'ny fisorohana ny fiakaran'ny siramamy sy ny fianjerana.Ireo fiovaovan'ny siramamy ao amin'ny ra dia mety hitarika ho amin'ny hanoanana sy ny fahasosorana.Ho an'ny olona voan'ny diabeta, ny fitazonana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny rà dia tena zava-dehibe amin'ny fitantanana ny aretina.
"Miresaha amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo ho an'ny tolo-kevitry ny kaloria manokana mba hahazoana antoka fa mety aminao io vola io," hoy i Cochrane.
Nilaza i Cochrane fa ny olona izay mila kaloria ambony kokoa sy ireo izay mitady fihenam-bidy maharitra dia tokony hiala amin'ny sakafo 1,200 kaloria isan'andro.Toy izany koa ny olona efa atahorana noho ny tsy fahampian’ny vitamina na mineraly sasany.
Izy ihany no manoro hevitra ny fihinanana kaloria amin'ity ambany ity "raha toa ka efa ambany dia ambany ny kalôria tombanan'ny olona iray hitazomana ny lanjany ankehitriny, satria tsy tiako ny mahita ny tsy fahampian'ny kaloria lehibe."Nanampy izy fa "ny tsy fahampian'ny kaloria be dia be dia miteraka fihenam-bidy izay sarotra ny haharitra ela."
Fametrahana ny tanjona kalôrika mety
Ny sakafo 1,200-calorie dia teritery loatra ho an'ny olona maro, noho izany ny fitadiavana ny haavon'ny kaloria maharitra kokoa dia afaka manampy anao hahatratra ny tanjonao hampihenana lanja amin'ny fomba maharitra kokoa.
Araka ny Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina, ny vehivavy dia mila kaloria 1,800 ka hatramin'ny 2,400 isan'andro mba hitazonana ny lanjany.Mandritra izany fotoana izany, ny lehilahy dia mila kaloria 2,000 ka hatramin'ny 3,200.
Averina indray, sanda lehibe izany, ary ny isa marina dia miankina amin'ny anton-javatra ao anatin'izany:
- Age.
- Ambaratonga asa.
- Haben'ny vatana.
- Ny haavon'ny faobe mahia (aka ny zavatra rehetra ao amin'ny vatanao izay tsy matavy).
Rehefa dinihina tokoa, arakaraky ny maha-lehibe anao sy ny matavy kokoa anananao, dia betsaka kokoa ny kaloria mandoro anao - na dia miala sasatra aza, hoy ny fanazavan'i Marie Spano, manam-pahaizana momba ny sakafo ara-panatanjahantena miorina any Atlanta ary manam-pahaizana momba ny tanjaka sy ny fifehezana.
Toy izany koa ny olona mavitrika rehetra any.Ohatra, ny lehilahy 6-foot-2-inch izay miasa isan'andro dia mila kaloria lavitra noho ny vehivavy 5-foot-2-inch izay mipetrapetraka, hoy i Spano.Fanampin'izany, ny kalôriantsika dia mila tampon'isa rehefa eo anelanelan'ny 19 ka hatramin'ny 30 taona ny olona. Na aloha na aorian'izany, ny olona dia mila (sy mandoro) kalôria vitsy kokoa rehefa miala sasatra.
Betsaka ny tokony hodinihina.Noho izany, indreto ny fampitoviana tsotra, avy amin'i Spano, mba hanombanana ny isan'ny kaloria doranao isan'andro - ary firy no ilainao hitazonana ny lanjanao ankehitriny:
- Raha mazoto kely ianao (midika hoe mandehandeha sy manao raharaha ao an-trano matetika isan-kerinandro), ampitomboy 17 kilao ny lanjanao raha lehilahy ianao, ary 16 raha vehivavy ianao.
- Raha lehilahy mavitrika mavitrika ianao (milaza hoe manao fanazaran-tena mandeha an-tongotra, bisikileta na mandihy in-dimy na mihoatra isan-kerinandro ianao), ampitomboy 19 kilao ny lanjanao. Ho an'ny vehivavy, ampitomboy 17 io isa io.
- Raha mazoto be ianao (angamba amin'ny fanazaran-tena mahery vaika na manao fanatanjahantena ekipa miaraka amin'ny hazakazaka be dia be farafahakeliny in-dimy isan-kerinandro) ary lehilahy iray, ampitomboy 23 kilao ny lanjanao. vehivavy mavitrika, ataovy 20 izany.
Paikady iray hafa hanombanana ny fandoroana kalôria anao: mitafy tracker ara-batana.Na izany aza, zava-dehibe ny mahatsapa fa tsy tonga lafatra ny trackers ara-pahasalamana azo amidy.Ohatra, tamin'ny fandalinana JAMA tamin'ny taona 2016 tamin'ny mpitsikilo 12, maro no niala tamin'ny kaloria 200 ka hatramin'ny 300, na manamaivana na manombantombana ny fandoroana kaloria isan'andro.
Raha vantany vao fantatrao hoe firy kalôria tokony hohaninao isan'andro mba hitazonana ny lanjanao, Spano dia manoro hevitra ny ankamaroan'ny olona hanesorana 250 ka hatramin'ny 500 kaloria amin'io isa io.Izany dia tokony hiafara amin'ny fahaverezan'ny iray na roa kilao isan-kerinandro.Raha manana lanja be dia be ianao, dia mety ho afaka manapaka kaloria mihoatra ny 500 ianao, saingy tokony hifampidinika amin'ny dokotera alohan'ny hanaovana izany mba hahazoana antoka fa mbola mahazo ny otrikaina rehetra ilainao ianao, hoy i Primack.
Zava-dehibe ihany koa ny manamarika fa, rehefa mihamalalaka mankany amin'ny lanjan'ny tanjonao ianao dia mila mamerina tsy tapaka ity dingana ity amin'ny kajy ny tanjonao kaloria.Rehefa dinihina tokoa, ny kely kokoa ny lanja, ny kely kaloria ilainao isan'andro mba hihazonana ny lanjanao ankehitriny, hoy i Roth.
Noho izany, miala tsiny: Ny sakafo 1,500-calorie izay nanampy anao nandatsaka ireo dimy kilao voalohany dia mety mila ho lasa sakafo 1,200-calorie mba hampidina ireo dimy kilao manaraka.Fa izao ny vaovao tsara kokoa: Tsy mila - ary tsy tokony - mihinana afa-tsy 1.200 kaloria isan'andro mandrakizay, raha toa ianao ka mahazo izany ambany izany.
"Ny sakafo kalôria 12 hetsy no tsara indrindra ho an'ireo olona tsy mila kaloria be vao manomboka ary tsy maintsy atao vetivety fotsiny," hoy i Spano.Ny fihinanana kaloria ambany (fohy) dia mety hahasoa ny olona izay tena mila mahita vokatra eo no ho eo mba hifikitra amin'ny sakafo satria ny fihenan'ny lanja voalohany izay mety ho avy amin'izany dia mety ho tena mandrisika ary manampy amin'ny famokarana vokatra any aoriana.
Taorian'ny herinandro vitsivitsy nihinana kalôria 1,200 isan'andro anefa dia mila mampitombo ny fatran'ny kaloria ianao mba tsy hanakorontanana ny metabolism (na ny sainao), hoy i Spano.Tsy midika akory izany hoe miverina amin'ny fahazarana taloha toy ny fihinanana kaloria 2000 isan'andro sy ny fihinanana yo-yo.Midika kosa izany fa mampitombo kaloria 100 eo ho eo isan'andro isan-kerinandro.
Raha vantany vao mihinana kalôria ampy ianao ka very tsy mihoatra ny iray na roa kilao isan-kerinandro - ary mahatsapa fa afaka mifikitra amin'ny sakafonao mandrakizay ianao - dia hitanao ny tanjonao kalôria tonga lafatra amin'ny fihenan-danja.
Saingy, mampitandrina i Ligos, fa tsy ny lanjany ihany no mandrefy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.“Tsy midika akory izany hoe tsy misy dikany ny lanjany, fa mari-pamantarana ara-pahasalamana iray ihany.Heveriko fa amin'ny maha-fiaraha-monina antsika dia tsy maintsy mijanona amin'ny fanantitranterana be loatra amin'ny lanjany isika fa ny hany fomba hijerena ny fahasalamana. "
Nilaza i Ligos fa tsy hamerana mafy ny kaloria ianao, fa miezaha mitadidy bebe kokoa momba ny sakafo sy ny fotoana hisakafoanao.Mety ho asa mafy ny mamorona fifandraisana tsara kokoa amin'ny sakafo, fa ny fananganana io fototra io dia afaka manampy anao hanao fiovana maharitra izay tsy miteraka lanja fotsiny fa manatsara ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Fotoana fandefasana: Jul-14-2022