عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، قد يبدو أن ١٢٠٠ سعرة حرارية هو الرقم السحري. يُقدم كل موقع إلكتروني متخصص في إنقاص الوزن تقريبًا خيارًا واحدًا على الأقل (أو اثني عشر خيارًا) من الحميات الغذائية التي تحتوي على ١٢٠٠ سعرة حرارية يوميًا. حتى المعاهد الوطنية للصحة نشرت خطة وجبات تحتوي على ١٢٠٠ سعرة حرارية يوميًا.
ما المميز في استهلاك ١٢٠٠ سعرة حرارية؟ حسنًا، بالنسبة للشخص العادي، يُؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بسرعة، كما تقول لورا ليغوس، أخصائية تغذية مُعتمدة في عيادة خاصة في ألباني، نيويورك، ومؤلفة كتاب "مخطط وجبات الشخص المشغول".
كيف يعمل والعيوب المحتملة
لإنقاص الوزن، عليك تقليل استهلاكك من السعرات الحرارية لخلق عجز في السعرات الحرارية. يقول ليغوس: "نفهم من الناحية الفسيولوجية أن عجز السعرات الحرارية هو كيفية إنقاص الوزن".
لكن استهلاك 1200 سعرة حرارية فقط يومياً لا يكفي بالنسبة للعديد من البالغين، وقد يؤدي إلى عواقب مثل تباطؤ عملية التمثيل الغذائي ونقص التغذية.
يقول ليغوس: "بالنسبة لمعظم البالغين، فإن معدل الأيض الأساسي، وهو السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للبقاء على قيد الحياة، أعلى من 1200 سعرة حرارية. سيعاني معظم الناس من نقص في السعرات الحرارية عند تناول كميات أكبر بكثير، وقد يكون من الأنسب والأكثر استدامةً لصحة عملية الأيض وهرموناتنا أن نفقد الوزن بوتيرة أبطأ مع تناول كميات أكبر من السعرات الحرارية".
عندما لا تستهلك سعرات حرارية كافية لتلبية احتياجاتك الأيضية الأساسية، "فإن ما يحدث عادةً هو أن عملية الأيض لدينا تتباطأ بشكل كبير. إنها آلية وقائية" ووسيلة يُشير بها الجسم إلى أنه لا يحصل على ما يكفيه من الطعام، كما يوضح ليغوس.
إن إبطاء معدل استهلاك الجسم للسعرات الحرارية التي يتلقاها يُساعد على الحفاظ على العملية التطورية المهمة المتمثلة في العيش لأطول فترة ممكنة. ولكن إذا تباطأ معدل الأيض لديك بشكل مفرط، فسيُصعّب ذلك فقدان الوزن.
تستخدم جاستين روث، أخصائية تغذية معتمدة في مدينة نيويورك، تشبيهًا لشرح هذه العملية. "يشبه الأمر سيارة تعمل بمستوى منخفض من الوقود - لن تسير بنفس السرعة عند الضغط على الدواسة، وقد لا يعمل مكيف الهواء بكفاءة لأنه يحاول الحفاظ على كامل وقوده. يفعل الجسم الشيء نفسه: لن يُسرّع حرق السعرات الحرارية إذا لم تُعطِه ما يكفي من الطاقة للقيام بذلك."
وتقول "كلما قل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، كلما كان معدل الأيض لديك أبطأ".
إلى جانب أن السعرات الحرارية تُمدّ الجسم بالطاقة اللازمة للعيش، بل وحتى لحرق الدهون، فإن العديد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية تحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن أساسية. ويضيف الدكتور كريج بريماك، أخصائي السمنة والمدير المشارك والمؤسس المشارك لمركز سكوتسديل لإنقاص الوزن في أريزونا، أن التقليل المفرط من السعرات الحرارية - والطعام - يُؤدي إلى نقص التغذية.
مع أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية قد يُؤدي إلى فقدان سريع للوزن في البداية، إلا أن ليغوس يُشير إلى أن استمرار فقدان الوزن يعتمد على الالتزام بالنظام. "معظم الناس غير قادرين على الالتزام فعليًا بأنظمة غذائية تحتوي على 1200 سعرة حرارية لأنهم ينتهي بهم الأمر إلى الدخول في دوامة الإفراط في تناول الطعام".
على سبيل المثال، يلتزم الكثير من الناس بشدة بحدود السعرات الحرارية خلال الأسبوع، ولكن بحلول نهاية الأسبوع، "يكونون قد قيّدوا نظامهم الغذائي طوال الأسبوع ولم يعودوا قادرين على التحمل. يشعرون بالجوع والتعب من إجبار أنفسهم على تناول الطعام"، فيتناولون الطعام بشراهة خلال عطلة نهاية الأسبوع، وهذا لا يعني أنهم يعانون من نقص في السعرات الحرارية عند حساب الأسبوع بأكمله.
كيفية البدء
إذا كنت مصمماً على تجربة خطة الوجبات التي تحتوي على 1200 سعر حراري في اليوم، تقول سامانثا كوتشران، أخصائية التغذية المسجلة في المركز الطبي بجامعة ولاية أوهايو ويكسنر في كولومبوس، إن هذا النهج "يمكن تعديله ليناسب أي نظام غذائي، ولكن من الناحية المثالية يجب أن يكون هناك توازن بين المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية - الفواكه والخضروات والحبوب/النشويات والبروتينات ومنتجات الألبان - للحصول على أفضل تناول للعناصر الغذائية".
إذا لم تقم بموازنة اختياراتك الغذائية بشكل مدروس، فقد ينتهي بك الأمر إلى عدم تناول ما يكفي من أحد العناصر الغذائية الدقيقة المحددة.
توصي بتقسيم تناول الطعام إلى:
- ثلاث وجبات تحتوي كل منها على حوالي 400 سعرة حرارية.
- وجبتين تحتوي كل منهما على 400 سعرة حرارية، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين تحتوي كل منهما على 200 سعرة حرارية.
- ثلاث وجبات تحتوي كل منها على 300 سعرة حرارية، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين تحتوي كل منهما على 100 إلى 150 سعرة حرارية.
توزيع استهلاكك اليومي من الطعام يحافظ على تدفق منتظم للسعرات الحرارية إلى الجسم، مما يساعد على منع ارتفاع وانخفاض سكر الدم. قد تؤدي هذه التقلبات إلى الشعور بالجوع والانفعال. بالنسبة لمرضى السكري، يُعد الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم أمرًا بالغ الأهمية للسيطرة على المرض.
يقول كوكراين: "تحدث إلى أخصائي تغذية للحصول على توصيات أكثر تحديدًا بشأن السعرات الحرارية للتأكد من أن هذه الكمية مناسبة لك".
يقول كوكرين إن الأشخاص الذين لديهم احتياجات سعرات حرارية أعلى، والذين يسعون إلى خسارة وزن مستدامة، يجب عليهم تجنب اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري يوميًا. وينطبق الأمر نفسه على الأشخاص المعرضين بالفعل لخطر نقص بعض الفيتامينات أو المعادن.
توصي بتناول سعرات حرارية منخفضة كهذه فقط "إذا كانت السعرات الحرارية المقدرة للحفاظ على وزن الشخص الحالي منخفضة جدًا، فأنا لا أحب أن أرى عجزًا كبيرًا في السعرات الحرارية". وتضيف أن "العجز الكبير في السعرات الحرارية يميل إلى التسبب في فقدان الوزن الذي يصعب الحفاظ عليه على المدى الطويل".
تحديد هدف السعرات الحرارية الصحيح
إن اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري يعد مقيدًا للغاية بالنسبة للعديد من الأشخاص، لذا فإن العثور على مستوى أكثر استدامة من السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك في تحقيق أهداف إنقاص الوزن بطريقة أكثر استدامة.
وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين، تحتاج النساء ما بين 1800 و2400 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهن. بينما يحتاج الرجال ما بين 2000 و3200 سعرة حرارية.
مرة أخرى، هذا نطاق كبير جدًا، والعدد الدقيق يعتمد على عوامل بما في ذلك:
- عمر.
- مستويات النشاط.
- حجم الجسم.
- مستويات الكتلة العضلية الخالية من الدهون (أي كل شيء في جسمك ليس دهونًا).
بعد كل شيء، كلما زاد حجمك وكلما زادت كتلة العضلات الهزيلة لديك، كلما حرقت سعرات حرارية أكثر - حتى في حالة الراحة، كما توضح ماري سبانو، أخصائية التغذية الرياضية المعتمدة ومتخصصة القوة واللياقة البدنية المعتمدة في أتلانتا.
ينطبق الأمر نفسه على جميع الأشخاص النشطين. على سبيل المثال، يقول سبانو إن رجلاً بطول 180 سم ويمارس الرياضة يوميًا يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر بكثير من امرأة بطول 160 سم قليلة الحركة. بالإضافة إلى ذلك، تبلغ احتياجاتنا من السعرات الحرارية ذروتها بين سن 19 و30 عامًا. قبل ذلك وبعده، يميل الناس إلى احتياج (وحرق) سعرات حرارية أقل قليلاً أثناء الراحة.
هذا كثيرٌ مما يجب أخذه في الاعتبار. إليك بعض المعادلات البسيطة، من سبانو، لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا - والسعرات التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي:
- إذا كنت نشطًا بشكل خفيف (بمعنى أنك تمشي وتقوم ببعض الأعمال المنزلية معظم أيام الأسبوع)، فاضرب وزنك بالجنيه في 17 إذا كنت رجلاً، وفي 16 إذا كنت امرأة.
- إذا كنت رجلاً نشيطًا بشكل معتدل (على سبيل المثال، تمارس تمارين المشي أو ركوب الدراجات أو الرقص خمس مرات أو أكثر في الأسبوع)، فاضرب وزنك بالرطل في 19. بالنسبة للنساء، اضرب هذا الرقم في 17.
- إذا كنتِ نشطة للغاية (ربما كنتِ من محبي تدريبات القوة عالية الكثافة أو تلعبين رياضات جماعية مع الكثير من الجري خمس مرات على الأقل في الأسبوع) ورجل، اضربي وزنك بالجنيه في 23. إذا كنتِ امرأة نشطة للغاية، اجعلي الناتج 20.
هناك استراتيجية أخرى لتقدير حرق السعرات الحرارية: ارتداء جهاز تتبع اللياقة البدنية. مع ذلك، من المهم إدراك أن أجهزة تتبع اللياقة البدنية المتوفرة تجاريًا ليست مثالية. على سبيل المثال، في دراسة أجرتها JAMA عام ٢٠١٦ على ١٢ جهاز تتبع، كان العديد منها أقل من ٢٠٠ إلى ٣٠٠ سعرة حرارية، إما بتقدير أقل أو أكثر من تقدير حرق السعرات الحرارية اليومي.
بعد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك، ينصح سبانو معظم الناس بطرح ما بين 250 و500 سعرة حرارية من هذا الرقم. سيؤدي هذا إلى خسارة حوالي نصف كيلوغرام إلى كيلوغرامين أسبوعيًا. إذا كان لديك وزن زائد، فقد تتمكن من خسارة أكثر من 500 سعرة حرارية، ولكن يجب عليك استشارة الطبيب قبل ذلك للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها، كما يقول بريماك.
من المهم أيضًا ملاحظة أنه مع اقترابك من وزنك المستهدف، ستحتاج إلى تكرار عملية حساب السعرات الحرارية المستهدفة بانتظام. فكلما قل وزنك، قلت السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي، كما يقول روث.
لذا، معذرةً: قد تحتاج حمية الـ ١٥٠٠ سعرة حرارية التي ساعدتك على خسارة الوزن الزائد إلى حمية الـ ١٢٠٠ سعرة حرارية لخسارة الوزن الزائد. لكن إليك الخبر السار: لستَ مضطرًا - ولا ينبغي عليك - تناول ١٢٠٠ سعرة حرارية فقط يوميًا إلى الأبد، حتى لو وصلتَ إلى هذا المستوى المنخفض من السعرات الحرارية في البداية.
يقول سبانو: "تُعدّ الحميات الغذائية التي تحتوي على 1200 سعرة حرارية هي الأنسب لمن لا يحتاجون إلى الكثير من السعرات الحرارية في البداية، ويُنصح باتباعها مؤقتًا فقط". كما يُفيد هذا النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية (قصير المدى) من يحتاجون حقًا إلى نتائج فورية للالتزام بالحمية، إذ إن فقدان الوزن الأولي الناتج عنها قد يكون مُحفّزًا للغاية ويُساعد على تحقيق نتائج لاحقة.
بعد بضعة أسابيع من تناول ١٢٠٠ سعرة حرارية يوميًا، ستحتاج إلى زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية حتى لا يؤثر ذلك على عملية الأيض لديك (أو على صحتك العقلية)، كما يقول سبانو. هذا لا يعني العودة إلى العادات القديمة كتناول ٢٠٠٠ سعرة حرارية يوميًا واتباع حميات غذائية متذبذبة. بل يعني زيادة استهلاكك اليومي بحوالي ١٠٠ سعرة حرارية أسبوعيًا.
بمجرد أن تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية بحيث لا تفقد أكثر من رطل إلى رطلين في الأسبوع - وتشعر أنك تستطيع الالتزام بنظامك الغذائي إلى الأبد - فقد وجدت هدفك المثالي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
لكن ليغوس يُحذّر من أن الوزن ليس المقياس الوحيد لصحتك العامة. "هذا لا يعني أن الوزن غير مهم، ولكنه مجرد مقياس واحد للصحة. أعتقد أنه يجب علينا كمجتمع أن نتوقف عن التركيز المفرط على الوزن باعتباره الوسيلة الوحيدة لقياس الصحة."
يقول ليغوس إنه بدلًا من تقييد سعراتك الحرارية بشكل صارم، حاول أن تكون أكثر وعيًا بنوعية الطعام وتوقيته. قد يكون بناء علاقة أفضل مع الطعام أمرًا شاقًا، لكن بناء هذا الأساس سيساعدك على إجراء تغييرات مستدامة تُفضي ليس فقط إلى فقدان الوزن، بل إلى تحسين صحتك العامة.
وقت النشر: ١٤ يوليو ٢٠٢٢