Kilo verme söz konusu olduğunda, 1.200'ün sihirli sayı gibi görünebilir. Neredeyse her kilo verme web sitesinde en az bir (veya bir düzine) günlük 1.200 kalorilik diyet seçeneği vardır. Hatta Ulusal Sağlık Enstitüleri bile günlük 1.200 kalorilik bir yemek planı yayınladı.
1.200 kalori tüketmenin nesi özel? Albany, New York'ta özel muayenehanede kayıtlı bir diyetisyen ve "The Busy Person's Meal Planner" kitabının yazarı Laura Ligos, ortalama bir kişi için bunun hızlı kilo kaybıyla sonuçlandığını söylüyor.
Nasıl Çalışır ve Olası Dezavantajları
Kilo vermek için kalori alımınızı azaltarak kalori açığı yaratmanız gerekir. Ligos, "Fizyolojik açıdan kalori açığının kilo verme şeklimiz olduğunu anlıyoruz" diyor.
Ancak günde yalnızca 1.200 kalori tüketmek birçok yetişkin için yeterli değildir ve metabolizmanın yavaşlaması ve beslenme eksiklikleri gibi sonuçlara yol açabilir.
Ligos, "Çoğu yetişkin için, (vücudun var olmak için ihtiyaç duyduğu) kalori olan bazal metabolizma hızı aslında 1.200 kaloriden daha yüksektir" diyor. "Çoğu insan çok daha yüksek bir alım seviyesinde kalori açığında olacaktır ve daha yüksek kalorili alım seviyesiyle daha yavaş bir tempoda kilo vermek metabolizmamız ve hormonlarımız için çok daha sürdürülebilir ve sağlıklı olabilir."
Ligos, bazal metabolik ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar kalori tüketmediğinizde, "genellikle metabolizmamız temelde yavaşlar. Bu bir koruyucu mekanizmadır" ve vücudun ihtiyaç duyduğu kadar yiyecek almadığını bildirmesinin bir yoludur, diye açıklıyor.
Vücudun aldığı kalorileri kullanma hızını yavaşlatmak, mümkün olduğunca uzun yaşamanın önemli evrimsel sürecini sürdürmeye yardımcı olur. Ancak metabolizmanız çok yavaşlarsa, bu kilo vermeyi daha da zorlaştırır.
New York City'de kayıtlı bir diyetisyen olan Justine Roth, bu süreci açıklamak için bir benzetme kullanıyor. "Bu, düşük yakıtla çalışan bir arabaya benziyor - pedala bastığınızda o kadar hızlı gitmeyecek ve klima tüm yakıtını korumaya çalıştığı için iyi çalışmayabilir. Vücut da aynı şeyi yapar: Ona yeterli miktarda vermezseniz kalori yakmayı hızlandırmayacaktır."
"Ne kadar az kalori alırsanız, metabolizma hızınız o kadar yavaşlar" diyor.
Kalorilerin yaşamak ve hatta yağ yakmak için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlamasının yanı sıra, kalori içeren yiyeceklerin çoğu aynı zamanda temel vitamin ve mineralleri de içerir. Kalori ve yiyecek alımını çok düşük tutarsanız, beslenme eksiklikleri yaşamanız neredeyse kesindir, diye ekliyor Arizona'daki Scottsdale Kilo Verme Merkezi'nin obezite uzmanı ve eş direktörü ve kurucu ortağı Dr. Craig Primack.
1.200 kalorilik bir plan başlangıçta hızlı kilo kaybıyla sonuçlanabilse de Ligos, kilo kaybının devam etmesinin plana bağlı kalmaya bağlı olduğunu belirtiyor. "Çoğu insan 1.200 kalorilik diyetlere gerçekten bağlı kalamıyor çünkü sonunda aşırı yeme-kısıtlama döngüsüne giriyorlar."
Örneğin, birçok kişi hafta boyunca kalori limitlerine uyma konusunda çok katı olacak, ancak hafta sonuna gelindiğinde, "tüm hafta boyunca kısıtlama yapmış olacaklar ve artık dayanamayacaklar. Açlar ve kendilerini aç bırakmaktan yorulmuşlar", bu yüzden hafta sonu aşırı yemek yiyecekler ve bu da tüm hafta dikkate alındığında bir açıkta olmamalarıyla sonuçlanacak.
Nasıl Başlanır
Columbus'taki Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde kayıtlı diyetisyen olan Samantha Cochrane, eğer günlük 1.200 kalorilik yemek planını denemeye kararlıysanız, bu yaklaşımın "herhangi bir diyete uyarlanabileceğini, ancak ideal olarak optimum besin alımı için beş ana besin grubunun -meyveler, sebzeler, tahıllar/nişastalar, proteinler ve süt ürünleri- dengelenmesi gerektiğini" söylüyor.
Eğer besin seçimlerinizi dikkatli bir şekilde dengelemezseniz, belirli bir mikro besinden yeterli miktarda alamayabilirsiniz.
Yiyecek alımınızı şu şekilde bölmenizi öneriyor:
- Her biri yaklaşık 400 kalori olan üç öğün.
- 400 kalorilik iki öğün, artı 200 kalorilik iki ara öğün.
- 300 kalorilik üç öğün, artı her biri 100 ila 150 kalorilik iki ara öğün.
Alımınızı gün boyunca yaymak, vücuda düzenli bir kalori akışı sağlar ve bu da kan şekerinin ani yükselmelerini ve düşüşlerini önlemeye yardımcı olabilir. Kan şekerindeki bu dalgalanmalar açlık sancılarına ve sinirliliğe yol açabilir. Diyabetli bireyler için, kan şekeri seviyelerini sabit tutmak hastalığın yönetimi için çok önemlidir.
Cochrane, "Bu miktarın sizin için doğru olduğundan emin olmak için daha spesifik kalori önerileri için bir diyetisyenle görüşün" diyor.
Cochrane, daha yüksek kalori ihtiyacı olan ve sürdürülebilir kilo kaybı arayan kişilerin günlük 1.200 kalorilik diyetten kaçınmaları gerektiğini söylüyor. Aynı şey, halihazırda belirli vitamin veya mineral eksiklikleri riski altında olan kişiler için de geçerlidir.
"Sadece birinin mevcut kilosunu korumak için alması gereken tahmini kalori miktarı zaten oldukça düşükse, bu kadar düşük kalorili bir alım öneriyor, çünkü büyük kalori açıkları görmek istemiyorum." "Büyük kalori açıkları, uzun vadede sürdürülmesi zor kilo kaybına neden olma eğilimindedir." diye ekliyor.
Doğru Kalori Hedefini Belirlemek
1.200 kalorilik bir diyet birçok kişi için çok kısıtlayıcı olabilir, bu nedenle daha sürdürülebilir bir kalori seviyesi bulmak, kilo verme hedeflerinize daha sürdürülebilir bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, kadınların kilolarını korumak için her gün 1.800 ila 2.400 kaloriye ihtiyaçları vardır. Bu arada, erkeklerin 2.000 ila 3.200 kaloriye ihtiyaçları vardır.
Tekrar ediyorum, bu oldukça büyük bir aralıktır ve kesin sayı aşağıdaki faktörlere bağlıdır:
- Yaş.
- Aktivite seviyeleri.
- Vücut ölçüsü.
- Yağsız kütle seviyeleri (yani vücudunuzdaki yağ olmayan her şey).
Atlanta merkezli kurul onaylı spor diyetisyeni ve güç ve kondisyon uzmanı Marie Spano, "Sonuç olarak, ne kadar kiloluysanız ve ne kadar yağsız kas kütleniz varsa, dinlenirken bile o kadar fazla kalori yakarsınız" diyor.
Aynı şey dışarıdaki tüm aktif insanlar için de geçerlidir. Örneğin, her gün egzersiz yapan 1,88 boyundaki bir adamın, hareketsiz 1,58 boyundaki bir kadından çok daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır, diyor Spano. Ayrıca, kalorik ihtiyaçlarımız 19 ila 30 yaşları arasında zirveye ulaşır. Hem öncesinde hem de sonrasında, insanlar dinlenirken biraz daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar (ve yakarlar).
Dikkate alınması gereken çok şey var. O halde, Spano'nun izniyle, günde kaç kalori yaktığınızı ve mevcut kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu tahmin etmek için bazı basit denklemler:
- Hafif aktifseniz (yani haftada çoğu gün yürüyüşe çıkıyor ve ev işi yapıyorsanız), erkekseniz kilonuzu 17 ile, kadınsanız 16 ile çarpın.
- Eğer orta düzeyde aktif bir erkek iseniz (örneğin, haftada beş veya daha fazla kez yürüyüş egzersizleri yapıyor, bisiklet sürüyor veya dans ediyorsanız), kilonuzu pound cinsinden 19 ile çarpın. Kadınlar için bu sayıyı 17 ile çarpın.
- Çok aktifseniz (belki yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanları yapıyorsanız veya haftada en az beş kez çok fazla koşu içeren takım sporları yapıyorsanız) ve erkek iseniz, kilonuzu pound cinsinden 23 ile çarpın. Çok aktif bir kadınsanız, bunu 20 yapın.
Kalori yakımınızı tahmin etmek için bir diğer strateji: bir fitness takip cihazı takmak. Ancak, piyasada satılan fitness takip cihazlarının mükemmel olmadığını fark etmek önemlidir. Örneğin, 12 takip cihazının yer aldığı 2016 JAMA araştırmasında, birçoğu günlük kalori yakımlarını ya az ya da çok tahmin ederek 200 ila 300 kalori eksikti.
Spano, kilonuzu korumak için her gün yaklaşık olarak ne kadar kalori almanız gerektiğini bulduktan sonra, çoğu insanın bu sayıdan 250 ila 500 kalori çıkarmasını öneriyor. Bu, haftada yaklaşık bir ila iki kilo vermenizle sonuçlanmalıdır. Primack, çok fazla kilo vermeniz gerekiyorsa, 500 kaloriden fazlasını kesebileceğinizi, ancak bunu yapmadan önce ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için bir doktora danışmanızı öneriyor.
Ayrıca, hedef kilonuza doğru ilerledikçe, kalori hedeflerinizi hesaplama sürecini düzenli olarak tekrarlamanız gerekeceğini de belirtmek önemlidir. Sonuçta, Roth'a göre, ne kadar az kiloluysanız, mevcut kilonuzu korumak için günlük kalori ihtiyacınız da o kadar az olur.
Öyleyse, üzgünüm: İlk beş kiloyu vermenize yardımcı olan 1.500 kalorilik diyet, sonraki beş kiloyu vermek için 1.200 kalorilik bir diyete dönüşmesi gerekebilir. Ama işte daha iyi haber: Başlangıçta bu kadar düşük olsa bile, sonsuza dek günde sadece 1.200 kalori yemek zorunda değilsiniz ve yememelisiniz.
Spano, "Bin iki yüz kalorilik diyetler, başlangıçta çok fazla kaloriye ihtiyaç duymayan ve yalnızca geçici olarak yapılması gereken kişiler için en iyisidir" diyor. Bu (kısa vadeli) düşük kalorili alım, başlangıçta diyetten elde edilebilecek kilo kaybının çok motive edici olabileceği ve daha sonraki sonuçları beslemeye yardımcı olabileceği için, diyete devam etmek için gerçekten anında sonuç görmesi gereken kişilere de fayda sağlayabilir.
Ancak Spano, günde birkaç hafta 1.200 kalori yedikten sonra metabolizmanızı (veya akıl sağlığınızı) sabote etmemek için kalori alımınızı artırmanız gerekeceğini söylüyor. Bu, günde 2.000 kalori yemek ve yoyo diyeti yapmak gibi eski alışkanlıklara geri dönmek anlamına gelmiyor. Bunun yerine, günlük alımınızı her hafta yaklaşık 100 kalori artırmak anlamına geliyor.
Haftada bir ila iki kilodan fazla kaybetmeyecek kadar kalori aldığınızda ve diyetinize sonsuza kadar devam edebileceğinizi hissettiğinizde, kilo kaybı için mükemmel kalori hedefinizi bulmuşsunuz demektir.
Ancak Ligos, kilonun genel sağlığınızın tek ölçüsü olmadığı konusunda uyarıyor. "Bu, kilonun önemli olmadığı anlamına gelmiyor, ancak bu yalnızca bir sağlık ölçütü. Bence bir toplum olarak, kilonun sağlığı ölçmenin tek yolu olduğuna bu kadar vurgu yapmayı bırakmalıyız."
Ligos, kalorilerinizi ciddi şekilde kısıtlamak yerine, ne ve ne zaman yediğinize dair daha dikkatli olmayı denemenizi söylüyor. Yiyeceklerle daha iyi bir ilişki kurmak zor bir iş olabilir, ancak bu temeli oluşturmak, yalnızca kilo kaybıyla değil, genel olarak iyileştirilmiş refahla sonuçlanan sürdürülebilir değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilir.
Gönderi zamanı: 14-Tem-2022