Nigbati o ba de lati padanu iwuwo, o le dabi pe 1,200 jẹ nọmba idan.Ni iṣe gbogbo oju opo wẹẹbu pipadanu iwuwo jade nibẹ ni o kere ju ọkan (tabi mejila kan) awọn aṣayan ounjẹ kalori-1,200-ọjọ kan.Paapaa Awọn ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede ti ṣe atẹjade 1,200 kalori kan eto ounjẹ ọjọ kan.
Kini pataki nipa jijẹ awọn kalori 1,200?O dara, fun apapọ eniyan, o yọrisi pipadanu iwuwo ni iyara, ni Laura Ligos, onimọran ounjẹ ti a forukọsilẹ ni adaṣe aladani ni Albany, New York, ati onkọwe ti “Oluṣeto Ounjẹ Eniyan Alšišẹ.”
Bi o ti Nṣiṣẹ ati pọju Drawbacks
Lati le padanu iwuwo, iwọ yoo nilo lati dinku gbigbemi awọn kalori rẹ lati ṣẹda aipe kalori kan."A loye lati oju-ọna ti ẹkọ-ara ti aipe kalori ni bi a ṣe padanu iwuwo," Ligos sọ.
Ṣugbọn jijẹ awọn kalori 1,200 nikan fun ọjọ kan ko to fun ọpọlọpọ awọn agbalagba, ati pe o le ja si awọn abajade bii iṣelọpọ ti o lọra ati awọn aipe ijẹẹmu.
"Fun ọpọlọpọ awọn agbalagba, oṣuwọn iṣelọpọ basal, eyiti o jẹ (awọn kalori ti ara nilo) lati wa tẹlẹ, jẹ ti o ga ju awọn kalori 1,200 lọ," Ligos sọ."Ọpọlọpọ eniyan yoo wa ni aipe kalori ni ipele ti o ga julọ, ati pe o le jẹ alagbero diẹ sii ati ilera fun iṣelọpọ agbara wa ati awọn homonu wa" lati padanu iwuwo ni iyara ti o lọra pẹlu ipele gbigbe caloric ti o ga julọ.
Nigbati o ko ba n gba awọn kalori to lati pade awọn iwulo iṣelọpọ basal rẹ, “ohun ti o ṣẹlẹ nigbagbogbo jẹ iṣelọpọ agbara wa fa fifalẹ.O jẹ ẹrọ aabo” ati ọna fun ara lati ṣe ifihan pe ko gba ounjẹ pupọ bi o ṣe nilo, Ligos ṣalaye.
Lilọra iyara ni eyiti ara nlo awọn kalori ti o ngba ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ilana itiranya pataki ti gbigbe niwọn igba ti o ba ṣeeṣe.Ṣugbọn ti iṣelọpọ agbara rẹ ba fa fifalẹ pupọ, iyẹn jẹ ki sisọnu iwuwo le.
Justine Roth, onijẹẹjẹ ti a forukọsilẹ ti o da ni Ilu New York nlo apẹrẹ lati ṣalaye ilana yii.“O dabi ọkọ ayọkẹlẹ kan ti n ṣiṣẹ lori gaasi kekere - kii yoo yara ni iyara nigbati o ba tẹ lori efatelese, ati pe afẹfẹ le ma ṣiṣẹ daradara nitori pe o n gbiyanju lati tọju gbogbo epo rẹ.Ara ṣe ohun kan naa: kii yoo yara awọn kalori sisun ti o ko ba fun ni to lati ṣe bẹ.”
O sọ pe “awọn kalori ti o dinku ti o jẹ, o lọra oṣuwọn iṣelọpọ rẹ yoo jẹ.”
Yato si otitọ pe awọn kalori n pese agbara ti o nilo lati gbe, ati paapaa sisun sanra, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni awọn kalori tun ṣajọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni pataki.Lọ kekere ju pẹlu kalori – ati ounjẹ – gbigbemi, ati pe o ni ẹri pupọ lati ni iriri awọn aipe ijẹẹmu, ṣe afikun Dokita Craig Primack, alamọja isanraju ati oludari-alakoso ati oludasilẹ ti Ile-iṣẹ Ipadanu iwuwo Scottsdale ni Arizona.
Botilẹjẹpe ero kalori-1,200 kan le ja si pipadanu iwuwo iyara ni ibẹrẹ, Ligos ṣe akiyesi pe pipadanu iwuwo tẹsiwaju da lori dimọ si ero naa.“Pupọ eniyan ko lagbara lati faramọ awọn ounjẹ kalori-1,200 nitori wọn pari ni lilọ sinu iwọn-ihamọ binge.”
Fun apẹẹrẹ, ọpọlọpọ eniyan yoo jẹ muna gaan nipa titẹle si awọn opin kalori wọn lakoko ọsẹ, ṣugbọn ni ipari ipari, “wọn ti ni ihamọ ni gbogbo ọsẹ ati pe wọn ko le gba mọ.Ebi ń pa wọ́n, ó sì rẹ̀ wọ́n láti pa ara wọn mọ́ra,” nítorí náà wọ́n máa ń fẹsẹ̀ múlẹ̀ ní òpin ọ̀sẹ̀, ìyẹn sì máa ń yọrí sí wọn pé kí wọ́n má lọ́wọ́ sí àìpé tí wọ́n bá fi gbogbo ọ̀sẹ̀ náà sílò.
Bawo ni lati Bẹrẹ
Ti o ba pinnu lati gbiyanju eto ounjẹ kalori-1,200 fun ọjọ kan, Samantha Cochrane, onimọran ounjẹ ti o forukọsilẹ pẹlu Ile-iṣẹ Iṣoogun Wexner University ti Ipinle Ohio ni Columbus sọ pe ọna naa “le ṣe deede si eyikeyi ounjẹ, ṣugbọn ni pipe yoo ni iwọntunwọnsi ti awọn ẹgbẹ ounjẹ akọkọ marun - awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin / sitashi, awọn ọlọjẹ ati iwe-iranti - fun gbigbemi ounjẹ to dara julọ. ”
Ti o ko ba ni ironu iwọntunwọnsi awọn yiyan ounjẹ rẹ, o le pari ni ko gba to ti micronutrients kan.
O ṣeduro fifọ gbigbe ounjẹ rẹ sinu:
- Awọn ounjẹ mẹta ti awọn kalori 400 kọọkan.
- Awọn ounjẹ meji ti awọn kalori 400, pẹlu awọn ipanu meji ti awọn kalori 200.
- Awọn ounjẹ mẹta ti awọn kalori 300, pẹlu awọn ipanu meji ti awọn kalori 100 si 150 kọọkan.
Itankale gbigbemi rẹ jakejado ọjọ ntọju ṣiṣan awọn kalori deede ti n ṣan sinu ara, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn spikes suga ẹjẹ ati awọn ipadanu.Awọn iyipada ninu suga ẹjẹ le ja si awọn irora ebi ati irritability.Fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni àtọgbẹ, mimu awọn ipele suga ẹjẹ duro jẹ pataki pupọ si iṣakoso arun na.
"Sọrọ si onijẹẹmu kan fun awọn iṣeduro awọn kalori pato diẹ sii lati rii daju pe iye yii tọ fun ọ," Cochrane sọ.
Cochrane sọ pe awọn eniyan ti o ni awọn iwulo kalori ti o ga julọ ati awọn ti o n wa pipadanu iwuwo alagbero yẹ ki o yago fun ounjẹ kalori-1,200-ọjọ kan.Kanna n lọ fun awọn eniyan ti o ti wa ni ewu tẹlẹ fun awọn ailagbara Vitamin tabi nkan ti o wa ni erupe ile.
O ṣeduro gbigbemi kalori nikan ni kekere “ti awọn kalori ifoju ẹnikan lati ṣetọju iwuwo lọwọlọwọ wọn ti lọ silẹ tẹlẹ, nitori Emi ko nifẹ lati rii awọn aipe kalori nla.”O ṣafikun pe “awọn aipe kalori nla maa n fa pipadanu iwuwo ti o nira lati duro fun igba pipẹ.”
Ṣiṣeto ibi-afẹde caloric ọtun
Ounjẹ kalori-1,200 jẹ ihamọ pupọ fun ọpọlọpọ eniyan, nitorinaa wiwa ipele kalori alagbero diẹ sii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade awọn ibi-afẹde pipadanu iwuwo rẹ ni ọna alagbero diẹ sii.
Fun Awọn Itọsọna Ounjẹ fun Awọn Amẹrika, awọn obinrin nilo nibikibi lati 1,800 si 2,400 awọn kalori ni ọjọ kọọkan lati ṣetọju iwuwo wọn.Nibayi, awọn ọkunrin nilo nibikibi lati 2,000 si 3,200 awọn kalori.
Lẹẹkansi, iyẹn jẹ iwọn nla nla, ati pe nọmba gangan da lori awọn okunfa pẹlu:
- Ọjọ ori.
- Awọn ipele aṣayan iṣẹ-ṣiṣe.
- Iwọn ti ara.
- Awọn ipele ti iwọn titẹ si apakan (aka ohun gbogbo ninu ara rẹ ti ko sanra).
Lẹhinna, ti o tobi julọ ati ibi-itẹẹrẹ diẹ sii ti o ni, diẹ sii awọn kalori ti o sun - paapaa ni isinmi, ṣe alaye Marie Spano, onimọran ere idaraya ti o ni ifọwọsi igbimọ ti Atlanta ati agbara ifọwọsi ati alamọja mimu.
Kanna n lọ fun gbogbo awọn ti nṣiṣe lọwọ eniya jade nibẹ.Fun apẹẹrẹ, ọkunrin 6-ẹsẹ-2-inch ti o ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ nilo awọn kalori pupọ diẹ sii ju obinrin 5-foot-2-inch ti o jẹ sedentary, Spano sọ.Pẹlupẹlu, caloric wa nilo tente oke nigbati awọn eniyan ba wa laarin awọn ọjọ ori 19 si 30. Mejeeji ṣaaju ati lẹhin, awọn eniyan maa n nilo (ati sisun) awọn kalori diẹ diẹ ni isinmi.
Iyẹn jẹ pupọ lati ṣe akiyesi.Nitorinaa, eyi ni diẹ ninu awọn idogba ti o rọrun, iteriba ti Spano, fun iṣiro iye awọn kalori ti o sun fun ọjọ kan - ati melo ni o nilo lati ṣetọju iwuwo lọwọlọwọ rẹ:
- Ti o ba n ṣiṣẹ diẹ (itumọ pe o rinrin ati ṣe diẹ ninu awọn iṣẹ ile ni ọpọlọpọ awọn ọjọ ni ọsẹ), sọ iwuwo rẹ pọ si ni poun nipasẹ 17 ti o ba jẹ ọkunrin, ati nipasẹ 16 ti o ba jẹ obinrin.
- Ti o ba jẹ ọkunrin ti nṣiṣe lọwọ niwọntunwọnsi (sọ pe, o ṣe awọn adaṣe ti nrin, gigun kẹkẹ tabi ijó ni igba marun tabi diẹ sii ni ọsẹ kan), sọ iwuwo rẹ pọ si ni poun nipasẹ 19. Fun awọn obinrin, isodipupo nọmba yii nipasẹ 17.
- Ti o ba n ṣiṣẹ pupọ (boya o wa sinu ikẹkọ agbara-giga tabi mu awọn ere-idaraya ẹgbẹ ṣiṣẹ pẹlu ọpọlọpọ ṣiṣe ni o kere ju igba marun ni ọsẹ kan) ati ọkunrin kan, mu iwuwo rẹ pọ si ni poun nipasẹ 23. Ti o ba jẹ obinrin ti o ni agbara pupọ, ṣe iyẹn 20.
Ilana miiran fun iṣiro sisun caloric rẹ: wọ olutọpa amọdaju kan.Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati mọ pe awọn olutọpa amọdaju ti o wa ni iṣowo ko pe.Fun apẹẹrẹ, ninu iwadi 2016 JAMA ti awọn olutọpa 12, ọpọlọpọ jẹ 200 si 300 awọn kalori kuro, boya aibikita tabi ti o pọju awọn ijona caloric ojoojumọ.
Ni kete ti o ba ti ṣayẹwo ni aijọju iye awọn kalori ti o nilo lati jẹ lojoojumọ lati ṣetọju iwuwo rẹ, Spano ṣeduro ọpọlọpọ eniyan yọkuro awọn kalori 250 si 500 lati nọmba yẹn.Eyi yẹ ki o ja si sisọnu nipa ọkan si meji poun fun ọsẹ kan.Ti o ba ni iwuwo pupọ lati padanu, o le ni anfani lati ge diẹ sii ju awọn kalori 500, ṣugbọn o yẹ ki o kan si dokita kan ṣaaju ṣiṣe bẹ lati rii daju pe o tun gba gbogbo awọn ounjẹ ti o nilo, Primack sọ.
O tun ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe, bi o ṣe tẹ siwaju si iwuwo ibi-afẹde rẹ, iwọ yoo nilo lati tun ṣe ilana yii nigbagbogbo ti iṣiro awọn ibi-afẹde caloric rẹ.Lẹhinna, ti o dinku ti o ṣe iwọn, awọn kalori diẹ ti o nilo fun ọjọ kan lati ṣetọju iwuwo lọwọlọwọ rẹ, Roth sọ.
Nitorinaa, ma binu: Ounjẹ kalori-1,500 ti o ṣe iranlọwọ fun ọ ju awọn poun marun akọkọ yẹn silẹ le nilo lati di ounjẹ kalori-1,200 lati ju awọn poun marun to nbọ wọnyẹn silẹ.Ṣugbọn eyi ni awọn iroyin ti o dara julọ: O ko ni lati - ati pe ko yẹ - jẹun awọn kalori 1,200 nikan ni ọjọ kan lailai, ti o ba paapaa gba kekere yẹn lati bẹrẹ pẹlu.
"Awọn ounjẹ kalori-ọgọrun-mejila dara julọ fun awọn eniyan ti ko nilo awọn kalori pupọ lati bẹrẹ pẹlu ati pe o yẹ ki o ṣe fun igba diẹ," Spano sọ.Iyẹn (igba kukuru) gbigbemi caloric kekere le tun ṣe anfani awọn eniyan ti o nilo gaan lati rii awọn abajade lẹsẹkẹsẹ lati le duro pẹlu ounjẹ kan nitori pipadanu iwuwo akọkọ ti o le wa lati inu rẹ le jẹ iwuri pupọ ati iranlọwọ epo nigbamii awọn abajade.
Lẹhin awọn ọsẹ diẹ ti jijẹ awọn kalori 1,200 ni ọjọ kan, botilẹjẹpe, iwọ yoo nilo lati mu jijẹ caloric rẹ pọ si ki o ma ba bajẹ iṣelọpọ rẹ (tabi mimọ rẹ), Spano sọ.Eyi ko tumọ si lilọ pada si awọn aṣa atijọ bi jijẹ awọn kalori 2,000 fun ọjọ kan ati yo-yo dieting.Dipo, o tumọ si jijẹ gbigbemi ojoojumọ rẹ nipasẹ 100 tabi awọn kalori ni gbogbo ọsẹ.
Ni kete ti o ba njẹ awọn kalori ti o to ti o ko padanu diẹ sii ju ọkan si meji poun fun ọsẹ kan - ati rilara pe o le duro pẹlu ounjẹ rẹ lailai - o ti rii ibi-afẹde caloric pipe rẹ fun pipadanu iwuwo.
Ṣugbọn, Ligos kilọ, iwuwo yẹn kii ṣe iwọn nikan ti ilera gbogbogbo rẹ.“Kii ṣe lati sọ pe iwuwo ko ṣe pataki, ṣugbọn o jẹ metiriki kan ti ilera.Mo ro pe bi awujọ kan a ni lati dẹkun fifi tcnu pupọ lori iwuwo jẹ ọna kan ṣoṣo lati ṣe iwọn ilera. ”
Ligos sọ pe dipo idinamọ awọn kalori rẹ pupọ, gbiyanju lati ni akiyesi diẹ sii nipa kini ati nigba ti o jẹun.O le jẹ iṣẹ lile lati ṣẹda ibatan ti o dara julọ pẹlu ounjẹ, ṣugbọn ṣiṣe ipilẹ yẹn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn ayipada alagbero ti o yorisi kii ṣe pipadanu iwuwo nikan ṣugbọn ilọsiwaju ilọsiwaju gbogbogbo.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Keje-14-2022