तौल घटाउने कुरा आउँदा, यो १,२०० जादुई संख्या जस्तो लाग्न सक्छ। लगभग हरेक तौल घटाउने वेबसाइटमा कम्तिमा एक (वा एक दर्जन) १,२०० क्यालोरी-प्रति दिन आहार विकल्पहरू छन्। राष्ट्रिय स्वास्थ्य संस्थानले पनि १,२०० क्यालोरी-प्रति दिन भोजन योजना प्रकाशित गरेको छ।
१,२०० क्यालोरी उपभोग गर्नुमा के त्यस्तो विशेष छ? ठीक छ, औसत व्यक्तिको लागि, यसले छिटो तौल घटाउँछ, "न्यू योर्कको अल्बानीमा निजी अभ्यासमा दर्ता भएका आहारविद् र "द बिजी पर्सन मिल प्लानर" की लेखिका लौरा लिगोस भन्छिन्।
यो कसरी काम गर्छ र सम्भावित कमजोरीहरू
तौल घटाउनको लागि, क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्न तपाईंले क्यालोरीको सेवन घटाउन आवश्यक छ। "हामी शारीरिक दृष्टिकोणबाट बुझ्छौं कि क्यालोरीको कमीले हामीले तौल घटाउँछ," लिगोस भन्छन्।
तर धेरै वयस्कहरूको लागि प्रति दिन १,२०० क्यालोरी मात्र सेवन गर्नु पर्याप्त हुँदैन, र यसले सुस्त चयापचय र पोषणको कमी जस्ता परिणामहरू निम्त्याउन सक्छ।
"धेरैजसो वयस्कहरूको लागि, आधारभूत चयापचय दर, जुन (शरीरलाई बाँच्नको लागि आवश्यक क्यालोरी) हो, वास्तवमा १,२०० क्यालोरी भन्दा बढी हुन्छ," लिगोस भन्छन्। "धेरैजसो मानिसहरू धेरै उच्च सेवन स्तरमा क्यालोरीको घाटामा हुनेछन्, र हाम्रो चयापचय र हाम्रा हर्मोनहरूको लागि धेरै दिगो र स्वस्थ हुन सक्छ" उच्च क्यालोरी सेवन स्तरको साथ ढिलो गतिमा तौल घटाउनु।
जब तपाईं आफ्नो आधारभूत चयापचय आवश्यकताहरू पूरा गर्न पर्याप्त क्यालोरीहरू उपभोग गर्नुहुन्न, "के हुन्छ भने सामान्यतया हाम्रो चयापचय मूल रूपमा सुस्त हुन्छ। यो एक सुरक्षात्मक संयन्त्र हो" र शरीरलाई आवश्यक पर्ने खाना नपाएको संकेत गर्ने तरिका हो, लिगोस बताउँछन्।
शरीरले प्राप्त गर्ने क्यालोरीहरू प्रयोग गर्ने गतिलाई ढिलो गर्नाले सकेसम्म लामो समयसम्म बाँच्ने महत्त्वपूर्ण विकासवादी प्रक्रियालाई कायम राख्न मद्दत गर्छ। तर यदि तपाईंको मेटाबोलिज्म धेरै ढिलो भयो भने, त्यसले तौल घटाउन गाह्रो बनाउँछ।
न्यूयोर्क शहरमा बस्ने एक दर्ता भएका आहारविद् जस्टिन रोथले यो प्रक्रियालाई व्याख्या गर्न एउटा उपमा प्रयोग गर्छिन्। "यो कम ग्यासमा चल्ने कार जस्तै हो - तपाईंले पेडल थिच्दा यो छिटो चल्ने छैन, र एयर कन्डिसनिङले राम्रोसँग काम नगर्न सक्छ किनभने यसले यसको सबै इन्धन बचत गर्ने प्रयास गरिरहेको छ। शरीरले पनि त्यही गर्छ: यदि तपाईंले त्यसो गर्न पर्याप्त मात्रामा दिनुभएन भने यसले क्यालोरी जलाउने गति बढाउने छैन।"
उनी भन्छिन्, "तपाईंले जति कम क्यालोरी खानुहुन्छ, तपाईंको मेटाबोलिज्म दर त्यति नै ढिलो हुनेछ।"
क्यालोरीले तपाईंलाई बाँच्नको लागि आवश्यक ऊर्जा प्रदान गर्छ र बोसो जलाउन पनि आवश्यक छ भन्ने तथ्य बाहेक, क्यालोरी प्याक गर्ने धेरै खानेकुराहरूले आवश्यक भिटामिन र खनिजहरू पनि प्याक गर्छन्। क्यालोरी - र खाना - सेवनमा धेरै कम गर्नुहोस्, र तपाईंले पोषणको कमी अनुभव गर्ने लगभग निश्चित छ, मोटोपना विशेषज्ञ र एरिजोनाको स्कट्सडेल वजन घटाउने केन्द्रका सह-निर्देशक र सह-संस्थापक डा. क्रेग प्राइम्याक थप्छन्।
यद्यपि १,२००-क्यालोरी योजनाले सुरुमा छिटो तौल घटाउन सक्छ, लिगोसले निरन्तर तौल घटाउने कुरा योजनामा अडिग रहनुमा निर्भर रहेको टिप्पणी गर्छन्। "धेरैजसो मानिसहरू वास्तवमा १,२००-क्यालोरी आहारहरूमा अडिग रहन असमर्थ हुन्छन् किनभने तिनीहरू अन्ततः अत्यधिक-प्रतिबन्ध चक्रमा जान्छन्।"
उदाहरणका लागि, धेरै मानिसहरू हप्ताभरि आफ्नो क्यालोरी सीमा पालना गर्न साँच्चै कडा हुन्छन्, तर सप्ताहन्तमा, "उनीहरूले हप्ताभरि प्रतिबन्ध लगाइरहेका हुन्छन् र अब यो सहन सक्दैनन्। तिनीहरू भोका हुन्छन् र तिनीहरू आफूलाई सम्हाल्न थाकेका हुन्छन्," त्यसैले तिनीहरू सप्ताहन्तमा धेरै समय बिताउँछन्, र यसको परिणामस्वरूप जब सम्पूर्ण हप्तालाई ध्यानमा राखिन्छ तब तिनीहरू घाटाबाट बच्न सक्छन्।
कसरी सुरु गर्ने
यदि तपाईं १,२०० क्यालोरी-प्रतिदिनको खाना योजना प्रयास गर्न दृढ हुनुहुन्छ भने, कोलम्बसको ओहायो स्टेट युनिभर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेन्टरमा दर्ता भएका आहारविद् सामन्था कोक्रेन भन्छिन् कि यो दृष्टिकोण "कुनै पनि आहार अनुरूप हुन सक्छ, तर आदर्श रूपमा पाँच मुख्य खाद्य समूहहरू - फलफूल, तरकारी, अन्न/स्टार्च, प्रोटिन र डायरी - को सन्तुलन हुनेछ - इष्टतम पोषक तत्व सेवनको लागि।"
यदि तपाईंले आफ्नो खानाको छनोटलाई सोचविचार गरेर सन्तुलित गर्नुभएन भने, तपाईंले निश्चित सूक्ष्म पोषक तत्व पर्याप्त मात्रामा नलिन सक्नुहुन्छ।
उनी तपाईंको खानाको सेवनलाई निम्न भागमा विभाजन गर्न सिफारिस गर्छिन्:
- लगभग ४०० क्यालोरी भएको तीनवटा खाना।
- ४०० क्यालोरीको दुई खाना, साथै २०० क्यालोरीको दुई खाजा।
- ३०० क्यालोरी भएका तीनवटा खाना, साथै १०० देखि १५० क्यालोरी भएका दुईवटा खाजा।
दिनभरि आफ्नो सेवन फैलाउनाले शरीरमा क्यालोरीको नियमित प्रवाह हुन्छ, जसले रगतमा चिनीको मात्रा बढ्ने र क्र्यास हुनबाट रोक्न मद्दत गर्छ। रगतमा चिनीको मात्रामा हुने यी उतारचढावले भोक लाग्ने र चिडचिडापन निम्त्याउन सक्छ। मधुमेह भएका व्यक्तिहरूको लागि, रोग व्यवस्थापन गर्न रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर राख्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
"यो मात्रा तपाईंको लागि सही छ भनी सुनिश्चित गर्न थप विशिष्ट क्यालोरी सिफारिसहरूको लागि आहारविद्सँग कुरा गर्नुहोस्," कोक्रेन भन्छन्।
कोक्रेन भन्छन् कि उच्च क्यालोरीको आवश्यकता भएका र दिगो तौल घटाउन खोज्नेहरूले प्रतिदिन १,२०० क्यालोरी भएको आहारबाट बच्नुपर्छ। निश्चित भिटामिन वा खनिजको कमीको जोखिममा रहेका व्यक्तिहरूको लागि पनि यही कुरा लागू हुन्छ।
उनी यति कम क्यालोरी सेवन गर्न सिफारिस गर्छिन् "यदि कसैको हालको तौल कायम राख्न अनुमानित क्यालोरीहरू पहिले नै धेरै कम छन् भने, किनकि मलाई ठूलो क्यालोरी घाटा देख्न मन पर्दैन।" उनी थप्छिन् कि "ठूलो क्यालोरी घाटाले तौल घटाउँछ जुन लामो समयसम्म टिकाउन गाह्रो हुन्छ।"
सही क्यालोरी लक्ष्य निर्धारण गर्ने तरिका
धेरै मानिसहरूको लागि १,२०० क्यालोरी भएको आहार धेरै प्रतिबन्धात्मक हुन्छ, त्यसैले अझ दिगो क्यालोरी स्तर पत्ता लगाउनाले तपाईंको तौल घटाउने लक्ष्यहरू अझ दिगो तरिकाले पूरा गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
अमेरिकीहरूको लागि आहार निर्देशिका अनुसार, महिलाहरूलाई आफ्नो तौल कायम राख्न प्रत्येक दिन १,८०० देखि २,४०० क्यालोरी चाहिन्छ। यसैबीच, पुरुषहरूलाई २,००० देखि ३,२०० क्यालोरी चाहिन्छ।
फेरि, त्यो एकदम ठूलो दायरा हो, र सही संख्या निम्न कारकहरूमा निर्भर गर्दछ:
- उमेर।
- गतिविधि स्तरहरू।
- शरीरको आकार।
- दुबला द्रव्यमानको स्तर (अर्थात् तपाईंको शरीरमा बोसो नभएका सबै चीजहरू)।
आखिर, तपाईं जति ठूलो हुनुहुन्छ र तपाईंसँग जति धेरै दुबला तौल छ, त्यति नै धेरै क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ - आराम गर्दा पनि, एटलान्टा-आधारित बोर्ड-प्रमाणित खेलकुद आहारविद् र प्रमाणित शक्ति र कन्डिसनिङ विशेषज्ञ मारी स्पानो बताउँछिन्।
बाहिरका सबै सक्रिय व्यक्तिहरूको लागि पनि यही कुरा लागू हुन्छ। उदाहरणका लागि, हरेक दिन कसरत गर्ने ६ फिट २ इन्च अग्ला पुरुषलाई ५ फिट २ इन्च अग्ला महिलालाई भन्दा धेरै क्यालोरी चाहिन्छ, जो बसेर काम गर्छिन्, स्पानो भन्छन्। साथै, हाम्रो क्यालोरीको आवश्यकता त्यतिबेला चरम सीमामा पुग्छ जब मानिसहरू १९ देखि ३० वर्षको उमेरका हुन्छन्। आराम गर्नु अघि र पछि दुवै, मानिसहरूलाई आराम गर्दा थोरै कम क्यालोरी चाहिन्छ (र जलाउँछ)।
त्यो कुरालाई ध्यानमा राख्नु धेरै कुरा हो। त्यसैले, तपाईंले प्रति दिन कति क्यालोरी जलाउनुहुन्छ - र तपाईंको हालको तौल कायम राख्न कति क्यालोरी चाहिन्छ भनेर अनुमान गर्न स्पानोको सौजन्यमा यहाँ केही सरल समीकरणहरू दिइएका छन्:
- यदि तपाईं हल्का सक्रिय हुनुहुन्छ (अर्थात् हप्ताको धेरैजसो दिन टहल्नुहुन्छ र घरको काम गर्नुहुन्छ), यदि तपाईं पुरुष हुनुहुन्छ भने आफ्नो तौललाई पाउन्डमा १७ ले र महिला हुनुहुन्छ भने १६ ले गुणन गर्नुहोस्।
- यदि तपाईं मध्यम सक्रिय पुरुष हुनुहुन्छ (मानौं, तपाईं हप्तामा पाँच वा सोभन्दा बढी पटक हिँड्ने, साइकल चलाउने वा नृत्य गर्ने गर्नुहुन्छ), आफ्नो तौललाई पाउन्डमा १९ ले गुणन गर्नुहोस्। महिलाहरूको लागि, यो संख्यालाई १७ ले गुणन गर्नुहोस्।
- यदि तपाईं धेरै सक्रिय हुनुहुन्छ (सायद तपाईं उच्च-तीव्रताको शक्ति प्रशिक्षणमा हुनुहुन्छ वा हप्तामा कम्तिमा पाँच पटक धेरै दौडने टोली खेलहरू खेल्नुहुन्छ) र एक पुरुष हुनुहुन्छ भने, आफ्नो तौललाई पाउन्डमा २३ ले गुणन गर्नुहोस्। यदि तपाईं धेरै सक्रिय महिला हुनुहुन्छ भने, त्यो २० बनाउनुहोस्।
तपाईंको क्यालोरी बर्न अनुमान गर्ने अर्को रणनीति: फिटनेस ट्रयाकर लगाउनु। यद्यपि, यो बुझ्नु महत्त्वपूर्ण छ कि व्यावसायिक रूपमा उपलब्ध फिटनेस ट्रयाकरहरू उत्तम छैनन्। उदाहरणका लागि, २०१६ मा १२ ट्रयाकरहरूको JAMA अध्ययनमा, धेरैले २०० देखि ३०० क्यालोरी कम गरेका थिए, या त दैनिक क्यालोरी बर्नलाई कम आँकलन गर्दै वा बढी आँकलन गर्दै।
एकपटक तपाईंले आफ्नो तौल कायम राख्न प्रत्येक दिन कति क्यालोरीहरू खानुपर्छ भनेर पत्ता लगाउनुभएपछि, स्पानोले धेरैजसो मानिसहरूलाई त्यो संख्याबाट २५० देखि ५०० क्यालोरी घटाउन सिफारिस गर्दछ। यसले प्रति हप्ता लगभग एक देखि दुई पाउन्ड घटाउनु पर्छ। यदि तपाईंसँग धेरै तौल घटाउन छ भने, तपाईं ५०० भन्दा बढी क्यालोरी घटाउन सक्षम हुन सक्नुहुन्छ, तर तपाईंले अझै पनि आवश्यक पर्ने सबै पोषक तत्वहरू प्राप्त गरिरहनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्न त्यसो गर्नु अघि डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ, प्रिम्याक भन्छन्।
यो पनि ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण छ कि, जब तपाईं आफ्नो लक्ष्य तौलतर्फ अगाडि बढ्नुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो क्यालोरी लक्ष्यहरू गणना गर्ने यो प्रक्रिया नियमित रूपमा दोहोर्याउनुपर्नेछ। आखिर, तपाईं जति कम तौल गर्नुहुन्छ, तपाईंको हालको तौल कायम राख्न प्रति दिन कम क्यालोरीहरू चाहिन्छ, रोथ भन्छन्।
त्यसैले, माफ गर्नुहोस्: तपाईंलाई पहिलो पाँच किलो तौल घटाउन मद्दत गर्ने १,५०० क्यालोरी भएको आहारलाई अर्को पाँच किलो तौल घटाउन १,२०० क्यालोरी भएको आहारमा परिणत गर्नुपर्ने हुन सक्छ। तर यहाँ राम्रो खबर छ: यदि तपाईंले सुरुमा त्यति कम गर्नुभयो भने पनि, तपाईंले सधैंभरि प्रति दिन १,२०० क्यालोरी मात्र खानु पर्दैन - र खानु हुँदैन पनि।
"बाह्र सय क्यालोरीयुक्त आहार ती व्यक्तिहरूका लागि उत्तम हुन्छ जसलाई सुरुमा धेरै क्यालोरीको आवश्यकता पर्दैन र अस्थायी रूपमा मात्र गर्नुपर्छ," स्पानो भन्छन्। त्यो (छोटो अवधिको) कम क्यालोरी सेवनले ती मानिसहरूलाई पनि फाइदा पुर्याउन सक्छ जसलाई आहारमा अडिग रहनको लागि तत्काल परिणामहरू हेर्न आवश्यक छ किनभने यसबाट आउन सक्ने प्रारम्भिक तौल घटाउनु धेरै प्रेरणादायी हुन सक्छ र पछिका परिणामहरूलाई इन्धन दिन मद्दत गर्दछ।
केही हप्तासम्म दैनिक १,२०० क्यालोरी खाएपछि, आफ्नो चयापचय (वा तपाईंको मानसिक स्वास्थ्य) लाई बिगार्नबाट जोगाउन तपाईंले आफ्नो क्यालोरी सेवन बढाउनु पर्ने हुन्छ, स्पानो भन्छन्। यसको अर्थ प्रति दिन २००० क्यालोरी खाने र यो-यो डाइटिङ जस्ता पुरानो बानीहरूमा फर्कनु होइन। बरु, यसको अर्थ हरेक हप्ता आफ्नो दैनिक सेवन १०० क्यालोरीले बढाउनु हो।
एकपटक तपाईंले पर्याप्त क्यालोरीहरू खानुभयो भने तपाईंले प्रति हप्ता एक देखि दुई पाउन्ड भन्दा बढी घटाउनुहुन्न - र तपाईं आफ्नो आहारमा सधैंभरि रहन सक्नुहुन्छ जस्तो लाग्छ - तपाईंले तौल घटाउनको लागि आफ्नो उत्तम क्यालोरी लक्ष्य फेला पार्नुभएको छ।
तर, लिगोसले चेतावनी दिन्छन्, तौल तपाईंको समग्र स्वास्थ्यको एक मात्र मापन होइन। "यसको मतलब यो होइन कि तौलले केही फरक पार्दैन, तर यो स्वास्थ्यको एउटा मात्र मापन हो। मलाई लाग्छ कि समाजको रूपमा हामीले स्वास्थ्य नाप्ने एक मात्र तरिका तौल हो भन्ने कुरामा धेरै जोड दिन बन्द गर्नुपर्छ।"
लिगोस भन्छन् कि आफ्नो क्यालोरीलाई गम्भीर रूपमा प्रतिबन्धित गर्नुको सट्टा, के र कहिले खाँदै हुनुहुन्छ भन्ने बारे बढी सचेत हुने प्रयास गर्नुहोस्। खानासँग राम्रो सम्बन्ध बनाउन गाह्रो काम हुन सक्छ, तर त्यो जग निर्माण गर्नाले तपाईंलाई दिगो परिवर्तनहरू गर्न मद्दत गर्न सक्छ जसले गर्दा तौल घट्ने मात्र होइन तर समग्रमा कल्याणमा सुधार हुन्छ।
पोस्ट समय: जुलाई-१४-२०२२