Nuair a thig e gu call cuideim, faodaidh e a bhith coltach gur e 1,200 an àireamh draoidheil. Tha co-dhiù aon (no dusan) roghainn daithead 1,200-calorie-san-latha aig cha mhòr a h-uile làrach-lìn call cuideim a-muigh an sin. Tha eadhon na h-Institiudan Nàiseanta Slàinte air plana bìdh 1,200-calorie-san-latha fhoillseachadh.
Dè tha cho sònraichte mu bhith ag ithe 1,200 calaraidh? Uill, airson an neach cuibheasach, bidh e a’ leantainn gu call cuideim luath, arsa Laura Ligos, neach-daithead clàraichte ann an cleachdadh prìobhaideach ann an Albany, New York, agus ùghdar “The Busy Person's Meal Planner.”
Mar a tha e ag obair agus eas-bhuannachdan a dh’ fhaodadh a bhith ann
Gus cuideam a chall, feumaidh tu na calaraidhean a bhios tu ag ithe a lùghdachadh gus easbhaidh chalaraidhean a chruthachadh. “Tha sinn a’ tuigsinn bho shealladh fiseòlasach gur e easbhaidh chalaraidhean mar a chailleas sinn cuideam," tha Ligos ag ràdh.
Ach chan eil dìreach 1,200 calaraidh ithe gach latha gu leòr dha mòran inbhich, agus faodaidh e leantainn gu builean leithid metabolism nas slaodaiche agus easbhaidhean beathachaidh.
“Airson a’ mhòr-chuid de dh’inbhich, tha an ìre metabolach bunaiteach, is e sin (na calaraidhean a dh’ fheumas a’ bhodhaig) dìreach airson a bhith ann, nas àirde na 1,200 calaraidh," tha Ligos ag ràdh. “Bidh a’ mhòr-chuid de dhaoine ann an easbhaidh calaraidh aig ìre in-ghabhail mòran nas àirde, agus faodaidh e a bhith tòrr nas seasmhaiche agus nas fhallaine airson ar metabolism agus ar hormonaichean” cuideam a chall aig astar nas slaodaiche le ìre in-ghabhail calaraidh nas àirde.
Nuair nach eil thu ag ithe gu leòr chalaraidhean gus coinneachadh ri na feumalachdan metabolach bunaiteach agad, “mar as trice is e a thachras gu bheil ar metabolism a’ slaodadh sìos. ’S e dòigh dìon a th’ ann” agus dòigh airson a’ bhodhaig comharrachadh nach eil e a’ faighinn uiread de bhiadh ’s a dh’ fheumas e, mhìnich Ligos.
Bidh slaodadh sìos an astar aig a bheil a’ bhodhaig a’ cleachdadh nan calaraidhean a tha e a’ faighinn a’ cuideachadh le bhith a’ cumail suas a’ phròiseas mean-fhàs cudromach de bhith beò cho fad ‘s as urrainn. Ach ma dh’fhàsas do metabolism nas slaodaiche cus, tha sin dìreach ga dhèanamh nas duilghe cuideam a chall.
Bidh Justine Roth, neach-daithead clàraichte stèidhichte ann am Baile New York, a’ cleachdadh coimeas gus am pròiseas seo a mhìneachadh. “Tha e coltach ri càr a’ ruith air gas ìosal – cha tèid e cho luath nuair a bhrùthas tu air a’ pheadal, agus is dòcha nach obraich an èadhar-fhuarachaidh gu math oir tha e a’ feuchainn ri a chonnadh gu lèir a ghleidheadh. Bidh a’ bhodhaig a’ dèanamh an aon rud: Cha luathaich e losgadh chalaraidhean mura h-eil thu ga thoirt gu leòr airson sin a dhèanamh.”
Tha i ag ràdh “mar as lugha de chalaraidhean a dh’itheas tu, ’s ann as slaodaiche a bhios an ìre metabolach agad.”
A bharrachd air an fhìrinn gu bheil calaraidhean a’ toirt seachad an lùth a dh’ fheumas tu airson a bhith beò, agus eadhon a’ losgadh geir, tha mòran de na biadhan a tha làn chalaraidhean cuideachd a’ toirt a-steach vitamain agus mèinnirean riatanach. Ma thèid thu ro ìosal le in-ghabhail chalaraidhean - agus biadh, tha e cha mhòr cinnteach gum bi easbhaidhean beathachaidh agad, arsa an Dr. Craig Primack, eòlaiche reamhrachd agus co-stiùiriche agus co-stèidheadair Ionad Call Cuideim Scottsdale ann an Arizona.
Ged a dh’ fhaodadh plana 1,200-calorie call cuideim luath adhbhrachadh an toiseach, tha Ligos ag ràdh gu bheil call cuideim leantainneach an urra ri cumail ris a’ phlana. “Chan urrainn don mhòr-chuid de dhaoine cumail ri daithead 1,200-calorie oir bidh iad a’ dol a-steach do chearcall cuingealachaidh cus ithe.”
Mar eisimpleir, bidh mòran dhaoine gu math teann mu bhith a’ cumail ris na crìochan calaraidh aca tron t-seachdain, ach ron deireadh-sheachdain, “tha iad air a bhith a’ cuingealachadh fad na seachdain agus chan urrainn dhaibh a ghiùlan tuilleadh. Tha iad acrach agus tha iad sgìth de bhith gan cumail fhèin nan stad,” agus mar sin bidh iad ag ithe cus thairis air an deireadh-sheachdain, agus tha sin a’ ciallachadh nach bi iad ann an easbhaidh nuair a thèid an t-seachdain gu lèir a thoirt fa-near.
Mar a thòisicheas tu
Ma tha thu dìorrasach feuchainn ris a’ phlana bìdh 1,200 calaraidh san latha, tha Samantha Cochrane, neach-daithead clàraichte le Ionad Meidigeach Wexner Oilthigh Stàit Ohio ann an Columbus ag ràdh gum faodadh an dòigh-obrach “a bhith air a dhealbhadh a rèir daithead sam bith, ach gu h-iomchaidh bhiodh cothromachadh ann eadar na còig prìomh bhuidhnean bìdh – measan, glasraich, gràinean/stalcaichean, pròtainean agus bainne-cìche – airson an ìre as fheàrr de bheathachadh a ghabhail a-steach.”
Mura h-eil thu a’ cothromachadh do roghainnean bìdh gu faiceallach, dh’ fhaodadh tu nach bi thu a’ gabhail a-steach gu leòr de mhicro-bheathach sònraichte.
Tha i a’ moladh do bhiadh a bhriseadh sìos ann an:
- Trì biadh le timcheall air 400 calaraidh gach fear.
- Dà bhiadh de 400 calaraidh, agus dà bhiadh-greim de 200 calaraidh.
- Trì biadh de 300 calaraidh, agus dà bhiadh-bìdh de 100 gu 150 calaraidh gach fear.
Le bhith a’ sgaoileadh na tha thu ag ithe tron latha, bidh na calaraidhean a’ sruthadh a-steach don bhodhaig gu cunbhalach, agus faodaidh seo casg a chuir air spìcean is tubaistean siùcar fala. Faodaidh na caochlaidhean seo ann an siùcar fala leantainn gu acras agus irioslachd. Do dhaoine le tinneas an t-siùcair, tha e glè chudromach ìrean siùcar fala a chumail seasmhach gus an galar a riaghladh.
“Bruidhinn ri neach-daithead airson molaidhean nas mionaidiche mu chalaraidhean gus dèanamh cinnteach gu bheil an ìre seo ceart dhutsa," tha Cochrane ag ràdh.
Tha Cochrane ag ràdh gum bu chòir do dhaoine aig a bheil feumalachdan calaraidh nas àirde agus dhaibhsan a tha a’ sireadh call cuideim seasmhach an daithead 1,200 calaraidh gach latha a sheachnadh. Tha an aon rud a’ buntainn ri daoine a tha mar-thà ann an cunnart easbhaidhean bhiotamain no mèinnearach sònraichte.
Chan eil i a’ moladh in-ghabhail calaraidh cho ìosal seo ach “ma tha na calaraidhean a thathar a’ meas a dh’ fheumas cuideigin gus an cuideam làithreach aca a chumail suas gu math ìosal mu thràth, oir chan eil mi dèidheil air easbhaidhean mòra calaraidh fhaicinn.” Tha i a’ cur ris gu bheil “easbhaidhean mòra calaraidh buailteach call cuideim adhbhrachadh a tha duilich a chumail suas san fhad-ùine.”
A’ suidheachadh an amas caloric ceart
Tha daithead 1,200-calorie ro chuingealaichte do mhòran dhaoine, agus mar sin faodaidh ìre calaraidh nas seasmhaiche a lorg do chuideachadh le bhith a’ coileanadh do amasan call cuideim ann an dòigh nas seasmhaiche.
A rèir nan Stiùiridhean Daiteachd airson Ameireaganaich, feumaidh boireannaich eadar 1,800 agus 2,400 calaraidh gach latha gus an cuideam a chumail suas. Aig an aon àm, feumaidh fir eadar 2,000 agus 3,200 calaraidh.
A-rithist, tha sin na raon gu math mòr, agus tha an àireamh cheart an urra ri nithean a’ gabhail a-steach:
- Aois.
- Ìrean gnìomhachd.
- Meud a' chuirp.
- Ìrean mais chaol (ris an canar a h-uile càil nad bhodhaig nach eil geir).
Às dèidh a h-uile càil, mar as motha a tha thu agus mar as motha de mhais chaol a th’ agad, ’s ann as motha de chalaraidhean a loisgeas tu – eadhon aig fois, mhìnich Marie Spano, neach-daithead spòrs le teisteanas bùird stèidhichte ann an Atlanta agus eòlaiche neart is cumadh le teisteanas.
Tha an aon rud a’ buntainn ris a h-uile duine gnìomhach a-muigh an sin. Mar eisimpleir, feumaidh fear 6 troighean is 2 òirleach a bhios ag eacarsaich a h-uile latha tòrr a bharrachd chalaraidhean na boireannach 5 troighean is 2 òirleach a tha neo-ghnìomhach, tha Spano ag ràdh. A bharrachd air an sin, bidh ar feumalachdan calaraidh aig an ìre as àirde nuair a tha daoine eadar 19 agus 30 bliadhna a dh'aois. Roimhe agus às deidh sin, bidh daoine buailteach beagan nas lugha de chalaraidhean a dhìth (agus a losgadh) aig fois.
Tha sin tòrr ri beachdachadh. Mar sin, seo beagan cho-aontaran sìmplidh, le cead bho Spano, airson tuairmse a dhèanamh air cia mheud calaraidh a loisgeas tu gach latha - agus cia mheud a dh’ fheumas tu gus do chuideam làithreach a chumail suas:
- Ma tha thu beagan gnìomhach (a’ ciallachadh gu bheil thu a’ coiseachd agus a’ dèanamh beagan obair-taighe a’ mhòr-chuid de làithean na seachdain), iomadaich do chuideam ann am notaichean le 17 ma tha thu nad fhear, agus le 16 ma tha thu nad bhoireannach.
- Ma tha thu nad dhuine meadhanach gnìomhach (can, bidh thu a’ coiseachd, a’ rothaireachd no a’ dannsa còig tursan no barrachd san t-seachdain), iomadaich do chuideam ann am notaichean le 19. Airson boireannaich, iomadaich an àireamh seo le 17.
- Ma tha thu gu math gnìomhach (’s dòcha gu bheil thu a’ dèanamh trèanadh neart àrd-dian no a’ cluich spòrs sgioba le tòrr ruith co-dhiù còig tursan san t-seachdain) agus gur e fear a th’ annad, iomadaich do chuideam ann am notaichean le 23. Ma tha thu nad bhoireannach gu math gnìomhach, dèan sin 20.
Ro-innleachd eile airson tuairmse a dhèanamh air na calaraidhean a bhios tu a’ losgadh: a’ caitheamh inneal-leantainn fallaineachd. Ach, tha e cudromach tuigsinn nach eil innealan-leantainn fallaineachd a tha rim faighinn gu malairteach foirfe. Mar eisimpleir, ann an sgrùdadh JAMA ann an 2016 air 12 inneal-leantainn, bha mòran dhiubh 200 gu 300 calaraidh dheth, an dàrna cuid a’ dèanamh fo-mheas no cus de na calaraidhean a bhios tu a’ losgadh gach latha.
Cho luath ‘s a bhios tu air obrachadh a-mach cia mheud calaraidh a dh’ fheumas tu ithe gach latha gus do chuideam a chumail suas, tha Spano a’ moladh gum bi a’ mhòr-chuid de dhaoine a’ toirt air falbh 250 gu 500 calaraidh bhon àireamh sin. Bu chòir seo leantainn gu call timcheall air aon gu dà not gach seachdain. Ma tha tòrr cuideam agad ri chall, is dòcha gum bi e comasach dhut barrachd air 500 calaraidh a ghearradh, ach bu chòir dhut bruidhinn ri dotair mus dèan thu sin gus dèanamh cinnteach gu bheil thu fhathast a’ faighinn a h-uile beathachadh a dh’ fheumas tu, tha Primack ag ràdh.
Tha e cudromach cuideachd a thoirt fa-near, mar a bhios tu a’ gluasad nas fhaide a dh’ionnsaigh do chuideam targaid, gum feum thu am pròiseas seo ath-aithris gu cunbhalach airson na targaidean caloric agad obrachadh a-mach. Às dèidh a h-uile càil, mar as lugha de chuideam a th’ ort, is ann as lugha de chalaraidhean a dh’ fheumas tu gach latha gus do chuideam làithreach a chumail suas, tha Roth ag ràdh.
Mar sin, tha mi duilich: Is dòcha gum feum an daithead 1,500-calorie a chuidich thu le bhith a’ call a’ chiad chòig notaichean sin a bhith na dhaithead 1,200-calorie gus na còig notaichean sin a leanas a chall. Ach seo an naidheachd as fheàrr: Chan fheum thu – agus cha bu chòir dhut – dìreach 1,200 calorie ithe gach latha gu bràth, ma gheibh thu eadhon cho ìosal sin an toiseach.
“’S e daithead dà cheud-dheug-calorie as fheàrr dhaibhsan nach eil feumach air mòran chalaraidhean an toiseach agus cha bu chòir an dèanamh ach airson ùine ghoirid," tha Spano ag ràdh. Faodaidh an ìre ìosal caloric sin (geàrr-ùine) buannachd a thoirt do dhaoine a dh’ fheumas toraidhean sa bhad fhaicinn gus cumail ri daithead leis gum faod an call cuideim tùsail a dh’ fhaodadh tighinn bhuaithe a bhith gu math brosnachail agus cuideachadh le bhith a’ brosnachadh thoraidhean nas fhaide air adhart.
Às dèidh beagan sheachdainean de bhith ag ithe 1,200 calaraidh gach latha, ge-tà, feumaidh tu na calaraidhean agad a mheudachadh gus nach cuir thu bacadh air do metabolism (no do shlàinte inntinn), tha Spano ag ràdh. Chan eil sin a’ ciallachadh a bhith a’ tilleadh gu seann chleachdaidhean mar a bhith ag ithe 2,000 calaraidh gach latha agus daithead yo-yo. An àite sin, tha e a’ ciallachadh a bhith a’ meudachadh na tha thu ag ithe gach latha le 100 calaraidh no mar sin gach seachdain.
Cho luath ‘s a bhios tu ag ithe gu leòr chalaraidhean is nach eil thu a’ call barrachd air aon gu dà not gach seachdain – agus a’ faireachdainn gum faodadh tu cumail ris an daithead agad gu bràth – tha thu air an amas calaraidh foirfe agad a lorg airson call cuideim.
Ach, tha Ligos a’ toirt rabhadh, nach e cuideam an aon thomhas air do shlàinte iomlan. “Chan eil sin ag ràdh nach eil cuideam cudromach, ach chan eil ann ach aon thomhas air slàinte. Tha mi a’ smaoineachadh mar chomann-shòisealta gum feum sinn stad a chuir air a bhith a’ cur uiread cuideim air cuideam mar an aon dòigh air slàinte a thomhas.”
Tha Ligos ag ràdh, an àite a bhith a’ cuingealachadh do chalaraidhean gu mòr, feuch ri bhith nas mothachail air dè agus cuin a bhios tu ag ithe. Faodaidh e a bhith duilich dàimh nas fheàrr a chruthachadh le biadh, ach faodaidh togail na bunait sin do chuideachadh le bhith a’ dèanamh atharrachaidhean seasmhach a thig chan ann a-mhàin gu call cuideim ach gu sunnd nas fheàrr san fharsaingeachd.
Àm puist: 14 Iuchar 2022