Pisua galtzeko orduan, badirudi 1.200 zenbaki magikoa dela.Ia pisua galtzeko webgune guztietan gutxienez eguneko 1.200 kaloriako dieta aukera bat (edo dozena bat) dauka.Osasun Institutu Nazionalak eguneko 1.200 kaloriako otordu-plana argitaratu du.
Zer du berezi 1.200 kaloria kontsumitzeak?Beno, batez besteko pertsonarentzat, pisu galera azkarra eragiten du, dio Laura Ligosek, Albany-ko (New York) praktika pribatuko dietista erregistratuak eta "The Busy Person's Meal Planner" liburuaren egilea.
Nola funtzionatzen duen eta eragozpen potentzialak
Pisua galtzeko, kaloria-kontsumoa murriztu beharko duzu kaloria defizita sortzeko."Ikuspegi fisiologikotik ulertzen dugu kaloria defizita dela pisua galtzen dugun", dio Ligosek.
Baina egunean 1.200 kaloria bakarrik kontsumitzea ez da nahikoa heldu askorentzat, eta ondorioak ekar ditzake, hala nola, metabolismoa moteltzea eta nutrizio gabeziak.
"Heldu gehienentzat, basal-tasa metabolikoa, hau da (gorputzak behar dituen kaloriak) existitzeko, benetan 1.200 kaloria baino handiagoa da", dio Ligosek."Jende gehienak kaloria-defizita izango du ingesta maila askoz handiagoan, eta askoz jasangarriagoa eta osasungarriagoa izan daiteke gure metabolismoarentzat eta gure hormonentzat" pisua galtzea erritmo motelagoan kaloria-ingesta maila handiagoarekin.
Oinarrizko beharrak asetzeko kaloria nahikoa kontsumitzen ez duzunean, “gertatzen dena da normalean gure metabolismoa moteltzen dela.Babes-mekanismo bat da” eta gorputzak behar adina janari jasotzen ez duela adierazteko modu bat, azaldu du Ligosek.
Gorputzak jasotzen dituen kaloriak erabiltzen dituen erritmoa moteltzeak bizitzaren eboluzio prozesu garrantzitsua ahalik eta denbora gehien mantentzen laguntzen du.Baina zure metabolismoa gehiegi moteltzen bada, horrek pisua galtzea zailagoa da.
Justine Roth, New York hirian kokatutako dietista erregistratuak, analogia bat erabiltzen du prozesu hau azaltzeko.“Gasolina gutxirekin dabilen auto bat bezalakoa da; pedala sakatzean ez da hain azkar joango, eta baliteke aire girotua ondo ez funtzionatzea, erregai guztia aurrezten saiatzen ari delako.Gorputzak gauza bera egiten du: ez du kaloria erretzea bizkortuko, horretarako nahikoa ematen ez baduzu».
Bere esanetan, "zenbat eta kaloria gutxiago jan, orduan eta motelagoa izango da zure metabolismoa".
Kaloriek bizitzeko behar duzun energia hornitzeaz gain, eta baita gantzak erretzeaz gain, kaloriak biltzen dituzten elikagai askok ezinbesteko bitaminak eta mineralak ere biltzen dituzte.Kaloria-eta janari-kontsumoa baxuegia joan, eta nahiko bermatuta zaude nutrizio gabeziak izango dituzula, gaineratu du Craig Primack doktoreak, obesitatean espezialista eta Arizonako Scottsdale Weight Loss Center-eko zuzendarikide eta sortzaileetako bat.
Nahiz eta 1.200 kaloriako plan batek pisu galera azkarra eragin dezakeen hasieran, Ligosek adierazi du pisu galera etengabea planari atxikitzearen menpe dagoela."Jende gehiena ezin da benetan 1.200 kaloriako dietak betetzeko, azkenik, binge-murrizketaren ziklo batean sartzen direlako".
Esaterako, jende asko oso zorrotza izango da astean zehar kaloria-mugak betetzeari dagokionez, baina astebururako, “aste osoan murrizten ibili dira eta ezin dute gehiago jasan.Goseak dira eta nekatuta gelditzeaz», beraz, asteburuan boladak egiten dituzte, eta horrek ez du defizita izaten aste osoa kontuan hartuta.
Nola Hasi
Eguneko 1.200 kaloriako otordu-plana probatzeko erabakia hartzen baduzu, Samantha Cochrane, Columbus-eko Ohio State University Wexner Medical Center-eko dietista erregistratuak dio ikuspegia "edozein dietatara egokitu daitekeela, baina hoberena izango litzateke. Bost elikagai talde nagusien oreka (frutak, barazkiak, aleak/almidoiak, proteinak eta egunerokoa) nutrienteen ingesta optimoa lortzeko".
Elikadura-aukerak ongi orekatzen ez badituzu, mikronutriente jakin bat nahikoa ez har dezakezu.
Elikagaiak hartzea gomendatzen du:
- Bakoitzak 400 kaloria inguruko hiru otordu.
- 400 kaloriako bi otordu, gehi 200 kaloriako bi pintxo.
- 300 kaloriako hiru otordu, gehi 100 eta 150 kaloriako bi pintxo.
Egunean zehar ingesta zabaltzeak kaloria-fluxu erregularra mantentzen du gorputzera, eta horrek odol azukrearen igoerak eta istripuak saihesten lagun dezake.Odoleko azukrearen gorabehera hauek gosea eta suminkortasuna ekar ditzakete.Diabetesa duten pertsonentzat, odoleko azukre maila egonkorra mantentzea oso garrantzitsua da gaixotasuna kudeatzeko.
"Hitz egin dietista batekin kaloria gomendio zehatzagoak lortzeko, kopuru hori zuretzat egokia dela ziurtatzeko", dio Cochranek.
Cochranek dio kaloria behar handiagoak dituzten pertsonek eta pisu galera iraunkorra bilatzen dutenek eguneko 1.200 kaloriako dieta saihestu behar dutela.Gauza bera gertatzen da dagoeneko zenbait bitamina edo mineral gabeziak izateko arriskua duten pertsonekin.
Bakarrik gomendatzen du kaloria-kontsumoa hain baxua izatea "norbaitek bere pisua mantentzeko kalkulatutako kaloriak dagoeneko nahiko baxuak badira, ez baitut gustatzen kaloria defizit handiak ikustea".Gaineratu du "kaloria defizit handiek epe luzera eusteko zaila den pisu galera eragin ohi dutela".
Helburu kaloriko egokia ezartzea
1.200 kaloriako dieta murrizteegia da jende askorentzat, beraz, kaloria-maila iraunkorragoa aurkitzeak pisua galtzeko helburuak modu jasangarriago batean betetzen lagun zaitzake.
Estatubatuarentzako dieta jarraibideen arabera, emakumeek 1.800 eta 2.400 kaloria behar dituzte egunero beren pisua mantentzeko.Bien bitartean, gizonek 2.000 eta 3.200 kaloria behar dituzte.
Berriz ere, nahiko sorta handia da, eta kopuru zehatza faktoreen araberakoa da, besteak beste:
- Adina.
- Jarduera mailak.
- Gorputzaren tamaina.
- Masa giharren maila (aka zure gorputzean gantz ez dena).
Azken finean, zenbat eta handiagoa izan eta zenbat eta masa giharragoa izan, orduan eta kaloria gehiago erreko dituzu, atsedenaldian ere, azaldu du Marie Spanok, Atlantan egoitza duen kirol dietista ziurtagiria duen eta indarra eta girotzeko espezialista ziurtatua.
Gauza bera gertatzen da hor dauden pertsona aktibo guztientzat.Esaterako, egunero entrenatzen duen 6 oineko 2 hazbeteko gizon batek sedentarioa den 5 oineko 2 hazbeteko emakume batek baino askoz kaloria gehiago behar ditu, dio Spanok.Gainera, gure behar kalorikoak gailurra izaten dute 19 eta 30 urte bitartekoak direnean. Bai aurretik, bai ondoren, jendeak atsedenaldian kaloria apur bat gutxiago behar (eta erre) izaten du.
Hori asko da kontuan hartzeko.Beraz, hona hemen ekuazio erraz batzuk, Spanoren eskutik, egunean zenbat kaloria erretzen dituzun eta zure egungo pisua mantentzeko zenbat behar dituzun kalkulatzeko:
- Ari zaren aktiboa bazara (esan nahi du asteko egun gehienetan paseatzen eta etxeko lanak egiten dituzula), biderkatu zure pisua kilotan 17z gizona bazara, eta 16z emakumea bazara.
- Gizon nahiko aktiboa bazara (esan, oinez entrenamenduak, bizikletaz edo dantza egiten dituzu astean bost aldiz edo gehiagotan), biderkatu zure pisua kilotan 19z. Emakumeen kasuan, biderkatu kopuru hori 17z.
- Asko aktiboa bazara (agian intentsitate handiko indar-entrenamenduan ari zara edo talde-kirolak egiten badituzu, astean gutxienez bost aldiz korrika eginez) eta gizona bazara, biderkatu zure pisua kilotan 23z. emakume aktiboa, egin ezazu 20.
Zure kaloria erretzea kalkulatzeko beste estrategia bat: fitness tracker bat eramatea.Hala ere, garrantzitsua da konturatzea komertzialki eskuragarri dauden fitness jarraitzaileak ez direla perfektuak.Esate baterako, 2016ko JAMAren 12 jarraitzaileren azterketa batean, askok 200 eta 300 kaloria gutxitu zituzten, eguneroko kaloria erredurak gutxietsiz edo gainestimatuz.
Zure pisua mantentzeko egunero zenbat kaloria jan behar dituzun gutxi gorabehera kalkulatu ondoren, Spano-k jende gehienari 250 eta 500 kaloria kentzea gomendatzen du kopuru horretatik.Horrek astean kilo bat edo bi inguru galtzea eragin beharko luke.Pisu asko galtzeko baduzu, baliteke 500 kaloria baino gehiago moztu ahal izatea, baina hori egin aurretik medikuarekin kontsultatu beharko zenuke behar dituzun mantenugai guztiak jasotzen ari zarela ziurtatzeko, dio Primackek.
Garrantzitsua da ere kontuan izan, zure helburuko pisua hazten doan heinean, zure kaloria-helburuak kalkulatzeko prozesu hau aldizka errepikatu beharko duzula.Azken finean, zenbat eta gutxiago pisatu, orduan eta kaloria gutxiago behar dituzu egunean zure egungo pisua mantentzeko, dio Rothek.
Beraz, barkatu: lehenengo bost kilo horiek jaisten lagundu dizun 1.500 kaloriako dietak 1.200 kaloriako dieta bihurtu beharko luke hurrengo bost kilo horiek jaisteko.Baina hona hemen albiste hoberena: ez duzu betirako egunean 1.200 kaloria bakarrik jan behar (eta ez lukete behar), nahiz eta hasiera batean baxua lortzen baduzu.
"Hasieran kaloria asko behar ez duten eta aldi baterako bakarrik egin behar diren pertsonentzako hamabiehun kaloriako dietak dira egokienak", dio Spanok.Epe laburreko kaloria-kontsumo gutxi horrek dieta bat jarraitzeko berehalako emaitzak ikusi behar dituzten pertsonei ere mesede egin diezaieke, izan daitekeen hasierako pisu galera oso motibagarria izan daiteke eta geroko emaitzak elikatzen lagun dezake.
Egunean 1.200 kaloria jaten aste batzuk igaro ondoren, hala ere, kaloria-kontsumoa handitu beharko duzu zure metabolismoa (edo zure zentzua) saboteatzeko, dio Spanok.Horrek ez du esan nahi eguneroko 2.000 kaloria jatea eta yo-yo dieta egitea bezalako ohitura zaharretara itzultzea.Horren ordez, eguneroko ingesta astero 100 kaloria edo gehiago handitzea esan nahi du.
Astean kilo bat edo bi baino gehiago galtzen ez dituzun kaloria nahikoa jaten ari zarenean, eta zure dietan betirako gorde dezakezula sentitzen baduzu, pisua galtzeko zure helburu kaloriko ezin hobea aurkitu duzu.
Baina, Ligosek ohartarazi du, pisu hori ez da zure osasun orokorraren neurketa bakarra.«Ez du esan nahi pisuak axola ez duenik, baina osasunaren metrika bakarra da.Uste dut gizarte bezala pisuari osasuna neurtzeko modu bakarra izateari hainbesteko garrantzia emateari utzi behar diogula».
Ligos-ek dioenez, zure kaloria zorrotz murriztu beharrean, saiatu gehiago jaten zer eta noiz jaten ari zaren.Lan gogorra izan daiteke janariarekin harreman hobea sortzea, baina oinarri hori eraikitzeak pisua galtzeaz gain, ongizate orokorra hobetuko duten aldaketa iraunkorrak egiten lagun zaitzake.
Argitalpenaren ordua: 2022-07-14