Pisua galtzeari dagokionez, 1.200 zenbaki magikoa dela dirudi. Ia pisua galtzeko webgune guztiek gutxienez 1.200 kaloriako dieta aukera bat (edo dozena bat) dute egunean. Osasun Institutu Nazionalak ere 1.200 kaloriako otordu plana argitaratu du.
Zer du hain berezia 1.200 kaloria kontsumitzeak? Beno, pertsona arruntarentzat, pisu galera azkarra dakar, dio Laura Ligosek, Albany-n (New York) praktika pribatuan dietista erregistratuak eta “The Busy Person's Meal Planner” liburuaren egileak.
Nola funtzionatzen duen eta balizko eragozpenak
Pisua galtzeko, kaloria-ingesta murriztu beharko duzu kaloria-defizita sortzeko. «Ikuspegi fisiologiko batetik ulertzen dugu kaloria-defizita dela pisua galtzeko modua», dio Ligosek.
Baina egunean 1.200 kaloria bakarrik kontsumitzea ez da nahikoa heldu askorentzat, eta ondorioak izan ditzake, hala nola metabolismo motelagoa eta nutrizio-gabeziak.
«Heldu gehienentzat, oinarrizko metabolismo-tasa, hau da, (gorputzak bizirauteko behar dituen kaloriak), 1.200 kaloria baino handiagoa da», dio Ligosek. «Jende gehienak kaloria-defizita izango du kontsumo-maila askoz handiagoarekin, eta askoz jasangarriagoa eta osasungarriagoa izan daiteke gure metabolismoarentzat eta gure hormonentzat» pisua erritmo motelagoan galtzea kaloria-kontsumo maila handiagoarekin.
Oinarrizko metabolismo-beharrak asetzeko kaloria nahikorik kontsumitzen ez duzunean, "gertatzen dena da normalean gure metabolismoa moteldu egiten dela. Babes-mekanismo bat da" eta gorputzak behar duen janari guztia jasotzen ez duela adierazteko modu bat, azaldu du Ligosek.
Gorputzak jasotzen dituen kaloriak erabiltzeko erritmoa moteltzeak bizitzeko prozesu ebolutibo garrantzitsua ahalik eta denbora gehien mantentzen laguntzen du. Baina zure metabolismoa gehiegi moteltzen bada, horrek pisua galtzea zailtzen du.
Justine Roth, New Yorken bizi den dietista erregistratuak, analogia bat erabiltzen du prozesu hau azaltzeko. “Gasolina gutxirekin doan auto baten antzekoa da: ez da hain azkar joango pedalari sakatzean, eta aire girotuak agian ez du ondo funtzionatuko erregai guztia kontserbatzen saiatzen ari delako. Gorputzak gauza bera egiten du: ez du kaloria erretzea bizkortuko horretarako nahikoa ematen ez badiozu”.
Haren esanetan, «zenbat eta kaloria gutxiago jan, orduan eta motelagoa izango da zure metabolismo-tasa».
Kaloriak bizitzeko eta baita gantzak erretzeko behar duzun energia ematen dizutela ez ezik, kaloria asko dituzten elikagai askok bitamina eta mineral ezinbestekoak ere badituzte. Kaloria eta janari gutxiegi hartzen badituzu, ia ziur egon zaitezke nutrizio-gabeziak izango dituzula, gaineratu du Craig Primack doktoreak, obesitatearen espezialista eta Arizonako Scottsdale Weight Loss Center-eko zuzendari eta sortzailekideak.
1.200 kaloriako plan batek hasieran pisu galera azkarra ekar dezakeen arren, Ligosek adierazi du pisu galera jarraitua planari eustearen mende dagoela. "Jende gehienak ez da gai 1.200 kaloriako dietak jarraitzeko, gehiegi jatea murrizteko ziklo batean sartzen direlako".
Adibidez, jende askok oso zorrotzak izango dira astean zehar kaloria mugak betetzeko orduan, baina astebururako, "aste osoan zehar mugatuta ibili dira eta ezin dute gehiago. Gose dira eta nekatuta daude beren buruari eustea", beraz, asteburuan gehiegi jaten dute, eta horrek eragiten du ez dutela defizitarik izaten aste osoa kontuan hartzen denean.
Nola hasi
Eguneko 1.200 kaloriako otordu plana probatzeko erabakita bazaude, Samantha Cochrane-k, Columbuseko Ohio State University Wexner Medical Center-eko dietista erregistratuak, dioenez, ikuspegia "edozein dietatara egokitu daiteke, baina idealena bost elikagai-talde nagusien oreka izatea litzateke: frutak, barazkiak, zerealak/almidoiak, proteinak eta esnekiak, mantenugai-ingesta optimoa lortzeko".
Zure elikagaien aukeraketak arretaz orekatzen ez badituzu, mikronutriente jakin bat nahikoa ez hartzea gerta liteke.
Janari-ingesta honela banatzea gomendatzen du:
- Hiru otordu, bakoitza 400 kaloria ingurukoa.
- 400 kaloriako bi otordu, gehi 200 kaloriako bi mokadu.
- 300 kaloriako hiru otordu, gehi 100 eta 150 kaloria arteko bi mokadu.
Egun osoan zehar janari-ingesta banatzea kaloria-sarrera erregularra da gorputzean, eta horrek odoleko azukre-igoerak eta -jauziak saihesteko balio dezake. Odoleko azukre-gorabehera horiek gose-mina eta suminkortasuna sor ditzakete. Diabetesa duten pertsonentzat, oso garrantzitsua da odoleko azukre-mailak egonkor mantentzea gaixotasuna kudeatzeko.
«Hitz egin dietista batekin kaloria gomendio zehatzagoak lortzeko, kopuru hori zuretzat egokia dela ziurtatzeko», dio Cochranek.
Cochranek dio kaloria-behar handiagoak dituzten pertsonek eta pisua modu jasangarrian galtzea bilatzen dutenek eguneko 1.200 kaloriako dieta saihestu beharko luketela. Gauza bera gertatzen da bitamina edo mineralen gabezia batzuk izateko arriskua duten pertsonekin.
Kaloria-ingesta hain baxua gomendatzen du soilik “norbaitek bere egungo pisua mantentzeko kalkulatutako kaloriak nahiko baxuak badira, ez baitzait gustatzen kaloria-defizit handiak ikustea”. Gaineratzen du “kaloria-defizit handiek epe luzera mantentzea zaila den pisu-galera eragin ohi dutela”.
Kaloria Helburu Egokia Ezartzea
1.200 kaloriako dieta gehiegi murriztailea da jende askorentzat, beraz, kaloria maila jasangarriago bat aurkitzeak zure pisua galtzeko helburuak modu jasangarriagoan lortzen lagun zaitzake.
Amerikarentzako Dieta Jarraibideen arabera, emakumeek 1.800 eta 2.400 kaloria artean behar dituzte egunero pisua mantentzeko. Gizonek, berriz, 2.000 eta 3.200 kaloria artean behar dituzte.
Berriz ere, tarte handia da hori, eta kopuru zehatza faktore hauen araberakoa da:
- Adina.
- Jarduera mailak.
- Gorputzaren tamaina.
- Masa gihartsuaren mailak (hau da, zure gorputzean gantza ez den guztia).
Azken finean, zenbat eta handiagoa izan eta zenbat eta masa gihartsu gehiago izan, orduan eta kaloria gehiago erretzen dituzu, baita atsedenaldian ere, azaldu du Marie Spanok, Atlantan egoitza duen kirol dietista ziurtagiridunak eta indar eta egoera fisikoko espezialista ziurtatuak.
Gauza bera gertatzen da jende aktibo guztientzat. Adibidez, egunero ariketa fisikoa egiten duen 1,92 metroko gizon batek kaloria askoz gehiago behar ditu 1,62 metroko emakume sedentario batek baino, dio Spanok. Gainera, gure kaloria-beharrak 19 eta 30 urte bitartean iristen dira gehienetan. Bai aurretik bai ondoren, jendeak kaloria gutxiago behar ditu (eta erretzen ditu) atsedenaldian.
Kontuan hartu beharreko gauza asko dira. Beraz, hona hemen Spano-ren eskutik datozen ekuazio sinple batzuk, egunean zenbat kaloria erretzen dituzun eta zure egungo pisua mantentzeko zenbat behar dituzun kalkulatzeko:
- Arin aktiboa bazara (hau da, astean egun gehienetan paseatzen eta etxeko lanak egiten badituzu), biderkatu zure pisua kilotan 17rekin gizona bazara, eta 16rekin emakumea bazara.
- Gizonezko aktibo moderatua bazara (adibidez, astean bost aldiz edo gehiagotan oinez ibiltzen bazara, bizikletan ibiltzen bazara edo dantzan ibiltzen bazara), biderkatu zure pisua kilotan 19rekin. Emakumeen kasuan, biderkatu zenbaki hau 17rekin.
- Oso aktiboa bazara (agian intentsitate handiko indar entrenamendua egiten duzu edo astean gutxienez bost aldiz korrika asko egiten duzun taldeko kiroletan jolasten duzu) eta gizona bazara, biderkatu zure pisua kilotan 23rekin. Emakume oso aktiboa bazara, egin hori 20.
Beste estrategia bat zure kaloria erredura kalkulatzeko: fitness tracker bat erabiltzea. Hala ere, garrantzitsua da konturatzea merkataritzan eskuragarri dauden fitness tracker-ak ez direla perfektuak. Adibidez, 2016ko JAMA ikerketa batean, 12 trackerrekin, askok 200 eta 300 kaloria artean galtzen zituzten, eguneroko kaloria erredurak gutxietsiz edo gehiegi estimatuz.
Behin egunero zenbat kaloria jan behar dituzun gutxi gorabehera kalkulatuta, Spanok gomendatzen du jende gehienak 250 eta 500 kaloria artean kentzea kopuru horretatik. Horrek astean kilo bat edo bi inguru galtzea ekarri beharko luke. Pisua galtzeko asko baduzu, 500 kaloria baino gehiago murriztu ahal izango dituzu, baina medikuarekin kontsultatu beharko zenuke hori egin aurretik, behar dituzun mantenugai guztiak jasotzen ari zarela ziurtatzeko, dio Primackek.
Garrantzitsua da kontuan izatea, zure helburuko pisura pixkanaka hurbiltzen zaren heinean, zure kaloria-helburuak kalkulatzeko prozesu hau aldizka errepikatu beharko duzula. Azken finean, zenbat eta gutxiago pisatu, orduan eta kaloria gutxiago behar dituzu egunean zure egungo pisua mantentzeko, dio Rothek.
Barkatu, beraz: lehenengo bost kilo horiek galtzen lagundu zizun 1.500 kaloriako dietak 1.200 kaloriako dieta bihurtu beharko du hurrengo bost kilo horiek galtzeko. Baina hona hemen berri hobea: ez duzu zertan –eta ez zenuke– jan behar egunean 1.200 kaloria bakarrik betiko, hasieran hain baxuak lortzen badituzu ere.
«Hamabi ehun kaloriako dietak dira egokienak hasieran kaloria asko behar ez duten pertsonentzat eta aldi baterako bakarrik egin behar dira», dio Spanok. (Epe laburreko) kaloria-ingesta txiki horrek ere onuragarria izan daiteke dieta bati eusteko berehalako emaitzak ikusi behar dituzten pertsonentzat, hasierako pisu galera oso motibagarria izan baitaiteke eta geroagoko emaitzak bultzatzen lagun dezakeelako.
Egunean 1.200 kaloria jan ondoren, ordea, kaloria-ingesta handitu beharko duzu zure metabolismoa (edo zure osasun mentala) ez kaltetzeko, dio Spanok. Horrek ez du esan nahi egunean 2.000 kaloria jatea eta yo-yo dietak bezalako ohitura zaharretara itzuli beharrik. Horren ordez, eguneroko ingesta astero 100 kaloria inguru handitzea esan nahi du.
Astean kilo bat edo bi baino gehiago galtzen ez dituzun kaloria nahikoa jaten dituzunean –eta dieta betiko jarrai dezakezula sentitzen duzunean–, pisua galtzeko kaloria-helburu perfektua aurkitu duzu.
Baina, Ligosek ohartarazi duenez, pisua ez da osasun orokorraren neurri bakarra. «Ez da esan nahi pisuak ez duela axola, baina osasunaren neurri bat besterik ez da. Uste dut gizarte gisa utzi behar diogula pisua osasuna neurtzeko modu bakarra izateari hainbesteko garrantzia emateari».
Ligosek dio kaloriak asko mugatu beharrean, saiatu jaten duzunaz eta noiz kontzienteago izaten. Lan gogorra izan daiteke janariarekin harreman hobea sortzea, baina oinarri hori eraikitzeak aldaketa iraunkorrak egiten lagun zaitzake, eta horrek ez du pisua galtzea bakarrik ekarriko, baita ongizate orokorra hobetzea ere.
Argitaratze data: 2022ko uztailak 14