Когда дело доходит до потери веса, может показаться, что 1200 — это магическое число. Практически на каждом сайте о потере веса есть как минимум один (или дюжина) вариантов диеты на 1200 калорий в день. Даже Национальный институт здравоохранения опубликовал план питания на 1200 калорий в день.
Что такого особенного в потреблении 1200 калорий? Что ж, для среднестатистического человека это приводит к быстрой потере веса, говорит Лора Лигос, зарегистрированный диетолог с частной практикой в Олбани, штат Нью-Йорк, и автор книги «Планировщик питания занятого человека».
Как это работает и возможные недостатки
Чтобы похудеть, вам нужно будет сократить потребление калорий, чтобы создать дефицит калорий. «Мы понимаем с физиологической точки зрения, что дефицит калорий — это то, как мы теряем вес», — говорит Лигос.
Однако для многих взрослых людей потребление всего 1200 калорий в день просто недостаточно и может привести к таким последствиям, как замедление обмена веществ и дефицит питательных веществ.
«Для большинства взрослых людей базальный уровень метаболизма, который (калории, необходимые организму) просто для существования, на самом деле превышает 1200 калорий», — говорит Лигос. «Большинство людей будут находиться в дефиците калорий при гораздо более высоком уровне потребления, и для нашего метаболизма и наших гормонов может быть гораздо более устойчивым и здоровым» терять вес более медленными темпами с более высоким уровнем потребления калорий.
Когда вы не потребляете достаточно калорий для удовлетворения своих основных метаболических потребностей, «обычно происходит следующее: наш метаболизм в основном замедляется. Это защитный механизм» и способ для организма подать сигнал о том, что он не получает столько пищи, сколько ему нужно, объясняет Лигос.
Замедление темпа, с которым организм использует получаемые им калории, помогает поддерживать важный эволюционный процесс жизни как можно дольше. Но если ваш метаболизм замедляется слишком сильно, это только усложняет потерю веса.
Джастин Рот, дипломированный диетолог из Нью-Йорка, использует аналогию для объяснения этого процесса. «Это как автомобиль, работающий на низком уровне бензина — он не будет ехать так быстро, когда вы нажмете на педаль, а кондиционер может работать не так хорошо, потому что он пытается сохранить все свое топливо. Тело делает то же самое: оно не будет ускорять сжигание калорий, если вы не даете ему достаточно для этого».
Она говорит: «Чем меньше калорий вы потребляете, тем медленнее будет ваш метаболизм».
Помимо того, что калории снабжают вас энергией, необходимой для жизни, и даже сжигания жира, многие продукты, которые содержат калории, также содержат необходимые витамины и минералы. Если вы будете слишком мало употреблять калорий и продуктов, вы практически гарантированно испытаете дефицит питательных веществ, добавляет доктор Крейг Примак, специалист по ожирению, содиректор и соучредитель Scottsdale Weight Loss Center в Аризоне.
Хотя план в 1200 калорий может привести к быстрой потере веса на начальном этапе, Лигос отмечает, что постоянная потеря веса зависит от соблюдения плана. «Большинство людей неспособны придерживаться диеты в 1200 калорий, потому что в конечном итоге они попадают в цикл ограничений и переедания».
Например, многие люди очень строго соблюдают свои ограничения по калориям в течение недели, но к выходным «они ограничивали себя всю неделю и больше не могут. Они голодны и устали истязать себя», поэтому они наедаются в выходные, и в результате у них не возникает дефицита, если брать в расчет всю неделю.
Как начать
Если вы полны решимости попробовать план питания на 1200 калорий в день, Саманта Кокрейн, дипломированный диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, говорит, что этот подход «можно адаптировать к любой диете, но в идеале он должен включать баланс пяти основных групп продуктов — фруктов, овощей, зерновых/крахмалов, белков и молочных продуктов — для оптимального потребления питательных веществ».
Если вы не будете тщательно подбирать сбалансированные продукты питания, вы можете не получать достаточного количества определенных микроэлементов.
Она рекомендует разбить прием пищи на:
- Три приема пищи примерно по 400 калорий каждый.
- Два приема пищи по 400 калорий плюс два перекуса по 200 калорий.
- Три приема пищи по 300 калорий плюс два перекуса по 100–150 калорий каждый.
Распределение потребления в течение дня обеспечивает регулярный приток калорий в организм, что может помочь предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови. Эти колебания уровня сахара в крови могут привести к приступам голода и раздражительности. Для людей с диабетом поддержание стабильного уровня сахара в крови очень важно для управления болезнью.
«Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы получить более конкретные рекомендации по количеству калорий, которые вам подходят», — говорит Кокрейн.
Cochrane утверждает, что людям с более высокими потребностями в калориях и тем, кто ищет устойчивую потерю веса, следует избегать диеты в 1200 калорий в день. То же самое касается людей, которые уже подвержены риску дефицита определенных витаминов или минералов.
Она рекомендует употреблять такое низкое количество калорий только в том случае, «если предполагаемое количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса, и так довольно низкое, поскольку мне не нравится видеть большой дефицит калорий». Она добавляет, что «большой дефицит калорий, как правило, приводит к потере веса, которую трудно поддерживать в долгосрочной перспективе».
Постановка правильной цели по калориям
Диета в 1200 калорий слишком ограничительна для многих людей, поэтому поиск более устойчивого уровня калорий может помочь вам достичь своих целей по снижению веса более устойчивым способом.
Согласно рекомендациям по питанию для американцев, женщинам необходимо от 1800 до 2400 калорий в день для поддержания веса. В то время как мужчинам необходимо от 2000 до 3200 калорий.
Опять же, это довольно большой диапазон, и точное число зависит от таких факторов, как:
- Возраст.
- Уровни активности.
- Размер тела.
- Уровень мышечной массы (то есть всего того, что в вашем теле не является жиром).
В конце концов, чем вы крупнее и чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете — даже в состоянии покоя, объясняет Мари Спано, сертифицированный спортивный диетолог и сертифицированный специалист по силовым тренировкам и выносливости из Атланты.
То же самое касается и всех активных людей. Например, мужчина ростом 6 футов 2 дюйма, который тренируется каждый день, нуждается в гораздо большем количестве калорий, чем женщина ростом 5 футов 2 дюйма, которая ведет малоподвижный образ жизни, говорит Спано. Кроме того, наши потребности в калориях достигают пика, когда люди находятся в возрасте от 19 до 30 лет. И до, и после этого люди, как правило, нуждаются (и сжигают) немного меньше калорий в состоянии покоя.
Это много, что нужно учитывать. Итак, вот несколько простых уравнений, любезно предоставленных Спано, для оценки того, сколько калорий вы сжигаете в день, и сколько вам нужно, чтобы поддерживать свой текущий вес:
- Если вы ведете малоактивный образ жизни (то есть гуляете и выполняете какую-то работу по дому большую часть дней в неделю), умножьте свой вес в фунтах на 17, если вы мужчина, и на 16, если вы женщина.
- Если вы умеренно активный мужчина (например, занимаетесь ходьбой, ездите на велосипеде или танцуете пять или более раз в неделю), умножьте свой вес в фунтах на 19. Для женщин умножьте это число на 17.
- Если вы мужчина и ведете активный образ жизни (возможно, занимаетесь силовыми тренировками высокой интенсивности или играете в командные виды спорта, включающие бег не менее пяти раз в неделю), умножьте свой вес в фунтах на 23. Если вы женщина, ведущая активный образ жизни, умножьте его на 20.
Другая стратегия оценки сжигаемых калорий: ношение фитнес-трекера. Однако важно понимать, что коммерчески доступные фитнес-трекеры не идеальны. Например, в исследовании JAMA 2016 года, в котором участвовало 12 трекеров, многие из них показали ошибку в 200–300 калорий, либо недооценивая, либо переоценивая ежедневное сжигание калорий.
Как только вы примерно подсчитаете, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день для поддержания веса, Спано рекомендует большинству людей вычесть от 250 до 500 калорий из этого числа. Это должно привести к потере около одного-двух фунтов в неделю. Если вам нужно сбросить много веса, вы можете сократить потребление более чем на 500 калорий, но перед этим следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы по-прежнему получаете все необходимые питательные вещества, говорит Примак.
Также важно отметить, что по мере того, как вы приближаетесь к своему целевому весу, вам нужно будет регулярно повторять этот процесс расчета ваших целей по калориям. В конце концов, чем меньше вы весите, тем меньше калорий вам нужно в день для поддержания вашего текущего веса, говорит Рот.
Так что, извините: диета на 1500 калорий, которая помогла вам сбросить первые пять фунтов, возможно, должна стать диетой на 1200 калорий, чтобы сбросить следующие пять фунтов. Но вот и лучшая новость: вам не нужно — и не следует — вечно есть только 1200 калорий в день, если вы вообще с самого начала будете есть так мало.
«Диеты в 1200 калорий лучше всего подходят тем людям, которым не нужно много калорий изначально, и их следует придерживаться только временно», — говорит Спано. Такое (краткосрочное) низкокалорийное потребление может также принести пользу людям, которым действительно нужно увидеть немедленные результаты, чтобы придерживаться диеты, поскольку первоначальная потеря веса, которая может быть достигнута благодаря ей, может быть очень мотивирующей и способствовать достижению более поздних результатов.
Однако после нескольких недель потребления 1200 калорий в день вам придется увеличить потребление калорий, чтобы не нарушить свой метаболизм (или свое здравомыслие), говорит Спано. Это не означает возврата к старым привычкам, таким как потребление 2000 калорий в день и диеты йо-йо. Вместо этого это означает увеличение ежедневного потребления примерно на 100 калорий каждую неделю.
Как только вы начнете потреблять достаточно калорий, чтобы терять не более 0,5–1 кг в неделю, и почувствуете, что можете придерживаться этой диеты вечно, вы найдете свою идеальную цель по количеству потребляемых калорий для снижения веса.
Но Лигос предупреждает, что вес — не единственный показатель вашего общего здоровья. «Это не значит, что вес не имеет значения, но это всего лишь один из показателей здоровья. Я думаю, что как общество мы должны прекратить уделять так много внимания весу как единственному способу оценки здоровья».
Лигос говорит, что вместо того, чтобы жестко ограничивать калории, попробуйте быть более осознанными в отношении того, что и когда вы едите. Может быть трудно создать лучшие отношения с едой, но создание этой основы может помочь вам внести устойчивые изменения, которые приведут не только к потере веса, но и к общему улучшению благополучия.
Время публикации: 14 июля 2022 г.