Що се отнася до отслабването, може да изглежда, че 1200 е магическото число. На практика всеки уебсайт за отслабване има поне една (или дузина) диети с 1200 калории на ден. Дори Националните здравни институти са публикували хранителен план с 1200 калории на ден.
Какво е толкова специалното в консумацията на 1200 калории? Ами, за обикновения човек това води до бърза загуба на тегло, казва Лора Лигос, регистриран диетолог в частна практика в Олбани, Ню Йорк, и автор на „Планер за хранене на заетия човек“.
Как работи и потенциални недостатъци
За да отслабнете, ще трябва да намалите приема на калории, за да създадете калориен дефицит. „От физиологична гледна точка разбираме, че калорийният дефицит е начинът, по който отслабваме“, казва Лигос.
Но консумацията само на 1200 калории на ден просто не е достатъчна за много възрастни и може да доведе до последствия като по-бавен метаболизъм и хранителни дефицити.
„За повечето възрастни базалната метаболитна скорост, която представлява (калориите, от които тялото се нуждае), само за да съществува, всъщност е по-висока от 1200 калории“, казва Лигос. „Повечето хора ще бъдат в калориен дефицит при много по-високо ниво на прием и може да бъде много по-устойчиво и здравословно за нашия метаболизъм и хормони“ да отслабваме с по-бавно темпо и по-високо ниво на прием на калории.
Когато не консумирате достатъчно калории, за да задоволите базалните си метаболитни нужди, „това, което обикновено се случва, е, че метаболизмът ни основно се забавя. Това е защитен механизъм“ и начин тялото да сигнализира, че не получава толкова храна, колкото му е необходима, обяснява Лигос.
Забавянето на темпото, с което тялото използва приеманите калории, помага за поддържането на важния еволюционен процес на живот възможно най-дълго. Но ако метаболизмът ви се забави твърде много, това само прави отслабването по-трудно.
Джъстин Рот, регистриран диетолог от Ню Йорк, използва аналогия, за да обясни този процес. „Това е като кола, работеща с малко гориво – тя няма да се движи толкова бързо, когато натиснете педала, а климатикът може да не работи добре, защото се опитва да спести цялото си гориво. Тялото прави същото: няма да ускори изгарянето на калории, ако не му давате достатъчно за това.“
Тя казва, че „колкото по-малко калории приемате, толкова по-бавен ще бъде метаболизмът ви“.
Освен факта, че калориите осигуряват енергията, от която се нуждаете, за да живеете и дори да изгаряте мазнини, много от храните, които са богати на калории, също така съдържат и важни витамини и минерали. Ако приемът на калории и храна е твърде нисък, почти сигурно е, че ще изпитате хранителни дефицити, добавя д-р Крейг Примак, специалист по затлъстяване и съдиректор и съосновател на Центъра за отслабване в Скотсдейл, Аризона.
Въпреки че планът с 1200 калории може да доведе до бърза загуба на тегло в началото, Лигос отбелязва, че продължителното отслабване зависи от придържането към плана. „Повечето хора не са в състояние действително да се придържат към диети с 1200 калории, защото в крайна сметка попадат в цикъл на преяждане и ограничаване на преяждането.“
Например, много хора ще бъдат наистина стриктни по отношение на спазването на калорийните си ограничения през седмицата, но до уикенда „те са се ограничавали цяла седмица и не могат да го понасят повече. Те са гладни и са уморени да се преяждат“, така че преяждат през уикенда и това води до това, че не са в дефицит, когато се вземе предвид цялата седмица.
Как да започнете
Ако сте решени да опитате хранителния план с 1200 калории на ден, Саманта Кокрейн, регистриран диетолог в Медицинския център „Уекснър“ към Университета на щата Охайо в Колумбус, казва, че подходът „може да бъде съобразен с всяка диета, но в идеалния случай би трябвало да има баланс между петте основни хранителни групи – плодове, зеленчуци, зърнени храни/нишестета, протеини и млечни продукти – за оптимален прием на хранителни вещества“.
Ако не балансирате внимателно хранителните си избори, може да се окажете, че не приемате достатъчно от определен микроелемент.
Тя препоръчва да разделите приема на храна на:
- Три хранения от около 400 калории всяко.
- Две хранения по 400 калории, плюс две закуски по 200 калории.
- Три хранения по 300 калории, плюс две закуски от 100 до 150 калории всяка.
Разпределянето на приема през целия ден поддържа редовен приток на калории в тялото, което може да помогне за предотвратяване на скокове и спадове на кръвната захар. Тези колебания в кръвната захар могат да доведат до пристъпи на глад и раздразнителност. За хора с диабет поддържането на стабилни нива на кръвната захар е много важно за овладяване на заболяването.
„Говорете с диетолог за по-конкретни препоръки за калории, за да се уверите, че това количество е подходящо за вас“, казва Кокрейн.
Кокрейн казва, че хората с по-високи калорийни нужди и тези, които търсят устойчива загуба на тегло, трябва да избягват диетата от 1200 калории на ден. Същото важи и за хора, които вече са изложени на риск от дефицит на определени витамини или минерали.
Тя препоръчва толкова нисък калориен прием само „ако приблизителният калориен прием на някого за поддържане на текущото му тегло е вече доста нисък, тъй като не обичам да виждам големи калорийни дефицити“. Тя добавя, че „големите калорийни дефицити са склонни да водят до загуба на тегло, която е трудно да се поддържа дългосрочно“.
Определяне на правилната калорийна цел
Диета от 1200 калории е твърде ограничаваща за много хора, така че намирането на по-устойчиво ниво на калории може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване по по-устойчив начин.
Според Диетичните насоки за американците, жените се нуждаят от 1800 до 2400 калории всеки ден, за да поддържат теглото си. Междувременно мъжете се нуждаят от 2000 до 3200 калории.
Отново, това е доста голям диапазон и точният брой зависи от фактори, включително:
- Възраст.
- Нива на активност.
- Размер на тялото.
- Нива на чиста мускулна маса (известна още като всичко в тялото ви, което не е мазнини).
В края на краищата, колкото по-едри сте и колкото повече чиста мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте – дори в покой, обяснява Мари Спано, сертифициран спортен диетолог от Атланта и специалист по силова и кондиционна подготовка.
Същото важи и за всички активни хора. Например, мъж с ръст 185 см, който тренира всеки ден, се нуждае от много повече калории от жена с ръст 165 см, която води заседнал начин на живот, казва Спано. Освен това, калорийните ни нужди достигат пик, когато хората са на възраст между 19 и 30 години. Както преди, така и след това, хората са склонни да се нуждаят (и изгарят) малко по-малко калории в покой.
Това е много, което трябва да се вземе предвид. Ето няколко прости уравнения, предоставени от Spano, за да изчислите колко калории изгаряте на ден – и колко са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло:
- Ако сте леко активни (което означава, че се разхождате и вършите домакинска работа през повечето дни от седмицата), умножете теглото си в килограми по 17, ако сте мъж, и по 16, ако сте жена.
- Ако сте умерено активен мъж (например, правите тренировки за ходене, карате колело или танцувате пет или повече пъти седмично), умножете теглото си в килограми по 19. За жени умножете това число по 17.
- Ако сте силно активни (може би практикувате високоинтензивни силови тренировки или играете отборни спортове с много бягане поне пет пъти седмично) и сте мъж, умножете теглото си в килограми по 23. Ако сте силно активна жена, направете го 20.
Друга стратегия за оценка на изгарянето на калории: носенето на фитнес тракер. Важно е обаче да се осъзнае, че предлаганите в търговската мрежа фитнес тракери не са перфектни. Например, в проучване на JAMA от 2016 г. с 12 тракера, много от тях са с 200 до 300 калории по-малко, като или подценяват, или надценяват дневните си изгаряния на калории.
След като сте изчислили приблизително колко калории трябва да приемате всеки ден, за да поддържате теглото си, Спано препоръчва на повечето хора да изваждат от 250 до 500 калории от това число. Това би трябвало да доведе до загуба на около един до два килограма на седмица. Ако имате много килограми за сваляне, може да успеете да намалите приема си с повече от 500 калории, но трябва да се консултирате с лекар, преди да го направите, за да сте сигурни, че все още получавате всички необходими хранителни вещества, казва Примак.
Важно е също да се отбележи, че с приближаването си към желаното тегло, ще е необходимо редовно да повтаряте този процес на изчисляване на калорийните си цели. В крайна сметка, колкото по-малко тежите, толкова по-малко калории са ви необходими на ден, за да поддържате текущото си тегло, казва Рот.
И така, извинете: диетата от 1500 калории, която ви помогна да свалите първите два килограма, може да се наложи да се превърне в диета от 1200 калории, за да свалите следващите два килограма. Но ето по-добрата новина: Не е нужно – и не бива – да ядете само по 1200 калории на ден завинаги, ако дори в началото сте достигнали толкова ниско тегло.
„Диетите с дванадесетстотин калории са най-подходящи за хора, които не се нуждаят от много калории в началото и трябва да се прилагат само временно“, казва Спано. Този (краткосрочен) нисък калориен прием може да е от полза и за хора, които наистина се нуждаят от незабавни резултати, за да се придържат към диета, тъй като първоначалната загуба на тегло, която може да се получи от нея, може да бъде много мотивираща и да помогне за постигане на по-късни резултати.
След няколко седмици консумация на 1200 калории на ден обаче, ще трябва да увеличите приема си на калории, за да не саботирате метаболизма си (или здравия си разум), казва Спано. Това не означава да се връщате към стари навици като консумация на 2000 калории на ден и йо-йо диети. Вместо това, означава да увеличавате дневния си прием със 100 калории всяка седмица.
След като започнете да приемате достатъчно калории, за да отслабвате не повече от един до два килограма седмично – и чувствате, че можете да се придържате към диетата си завинаги – вие сте намерили перфектната си калорийна цел за отслабване.
Но Лигос предупреждава, че теглото не е единственият показател за цялостното ви здраве. „Това не означава, че теглото няма значение, но е само един показател за здравето. Мисля, че като общество трябва да спрем да наблягаме толкова много на това, че теглото е единственият начин за измерване на здравето.“
Лигос казва, че вместо да ограничавате силно калориите си, опитайте се да бъдете по-внимателни към това какво и кога ядете. Може да е трудно да създадете по-добра връзка с храната, но изграждането на тази основа може да ви помогне да направите устойчиви промени, които водят не само до загуба на тегло, но и до цялостно подобрено благосъстояние.
Време на публикуване: 14 юли 2022 г.