Cando se trata de perder peso, pode parecer que 1200 é o número máxico. Practicamente todos os sitios web de perda de peso teñen polo menos unha (ou unha ducia) de opcións de dieta de 1200 calorías ao día. Mesmo os Institutos Nacionais de Saúde publicaron un plan de comidas de 1200 calorías ao día.
Que ten de especial consumir 1200 calorías? Pois ben, para a persoa media, isto resulta nunha rápida perda de peso, afirma Laura Ligos, dietista titulada con consulta privada en Albany, Nova York, e autora de “The Busy Person's Meal Planner”.
Como funciona e posibles inconvenientes
Para perder peso, terás que reducir a inxesta de calorías para crear un déficit calórico. «Entendemos desde un punto de vista fisiolóxico que un déficit calórico é a forma en que perdemos peso», di Ligos.
Pero consumir só 1.200 calorías ao día simplemente non é suficiente para moitos adultos e pode levar a consecuencias como un metabolismo máis lento e deficiencias nutricionais.
«Para a maioría dos adultos, a taxa metabólica basal, que son (as calorías que o corpo necesita) só para existir, é en realidade superior a 1200 calorías», afirma Ligos. «A maioría da xente terá un déficit calórico cun nivel de inxesta moito maior, e pode ser moito máis sostible e saudable para o noso metabolismo e as nosas hormonas» perder peso a un ritmo máis lento cun nivel de inxesta calórica máis alto.
Cando non consumes suficientes calorías para cubrir as túas necesidades metabólicas basais, «o que adoita ocorrer é que o noso metabolismo se ralentiza. É un mecanismo de protección» e unha forma de que o corpo indique que non está a recibir tantos alimentos como necesita, explica Ligos.
Reducir o ritmo ao que o corpo usa as calorías que recibe axuda a manter o importante proceso evolutivo de vivir o maior tempo posible. Pero se o teu metabolismo se ralentiza demasiado, iso só fai que sexa máis difícil perder peso.
Justine Roth, unha dietista titulada con sede na cidade de Nova York, emprega unha analoxía para explicar este proceso. «É coma un coche que funciona con pouca gasolina: non vai tan rápido cando pises o pedal e o aire acondicionado pode non funcionar ben porque está a tentar conservar todo o combustible. O corpo fai o mesmo: non vai acelerar a queima de calorías se non lle estás a dar o suficiente para facelo».
Ela di que "cantas menos calorías comas, máis lenta será a túa taxa metabólica".
Ademais do feito de que as calorías proporcionan a enerxía que necesitas para vivir e mesmo queimar graxa, moitos dos alimentos que conteñen calorías tamén conteñen vitaminas e minerais esenciais. Se reduces demasiado a inxesta de calorías (e alimentos) está case garantido que experimentarás deficiencias nutricionais, engade o doutor Craig Primack, especialista en obesidade e codirector e cofundador do Scottsdale Weight Loss Center en Arizona.
Aínda que un plan de 1200 calorías pode resultar nunha rápida perda de peso inicialmente, Ligos sinala que a perda de peso continua depende de que se cumpra o plan. «A maioría da xente é incapaz de seguir dietas de 1200 calorías porque acaba entrando nun ciclo de restrición por atracóns».
Por exemplo, moita xente será moi estrita co respecto aos seus límites de calorías durante a semana, pero para o fin de semana "levan restrinxindo toda a semana e non poden máis. Teñen fame e están cansados de afogarse", polo que fan atracóns durante o fin de semana, e iso fai que non teñan déficit cando se ten en conta toda a semana.
Como comezar
Se estás decidido a probar o plan de comidas de 1200 calorías ao día, Samantha Cochrane, dietista titulada no Centro Médico Wexner da Universidade Estatal de Ohio en Columbus, di que o enfoque "podería adaptarse a calquera dieta, pero o ideal sería ter un equilibrio dos cinco grupos principais de alimentos (froitas, verduras, grans/amidos, proteínas e lácteos) para unha inxesta óptima de nutrientes".
Se non estás a equilibrar coidadosamente as túas eleccións alimentarias, poderías acabar por non inxerir suficiente dun determinado micronutriente.
Ela recomenda dividir a inxesta de alimentos en:
- Tres comidas dunhas 400 calorías cada unha.
- Dúas comidas de 400 calorías, máis dous petiscos de 200 calorías.
- Tres comidas de 300 calorías, máis dous petiscos de 100 a 150 calorías cada un.
Distribuír a inxesta ao longo do día mantén un fluxo regular de calorías no corpo, o que pode axudar a previr picos e caídas de azucre no sangue. Estas flutuacións no azucre no sangue poden provocar sensacións de fame e irritabilidade. Para as persoas con diabetes, manter os niveis de azucre no sangue estables é moi importante para controlar a enfermidade.
«Fale cun dietista para obter recomendacións de calorías máis específicas para asegurarse de que esta cantidade é a axeitada para vostede», di Cochrane.
Cochrane afirma que as persoas con necesidades calóricas máis elevadas e as que buscan unha perda de peso sostible deberían evitar a dieta de 1200 calorías ao día. O mesmo ocorre coas persoas que xa corren o risco de sufrir deficiencias de certas vitaminas ou minerais.
Ela só recomenda unha inxesta calórica tan baixa «se as calorías estimadas dunha persoa para manter o seu peso actual xa son bastante baixas, xa que non me gusta ver grandes déficits calóricos». Engade que «os grandes déficits calóricos tenden a causar unha perda de peso que é difícil de manter a longo prazo».
Establecer o obxectivo calórico correcto
Unha dieta de 1200 calorías é demasiado restritiva para moita xente, polo que atopar un nivel de calorías máis sostible pode axudarche a alcanzar os teus obxectivos de perda de peso dun xeito máis sostible.
Segundo as Pautas Dietéticas para Estadounidenses, as mulleres necesitan entre 1800 e 2400 calorías ao día para manter o seu peso. Mentres tanto, os homes necesitan entre 2000 e 3200 calorías.
De novo, trátase dun rango bastante amplo e o número exacto depende de factores como:
- Idade.
- Niveis de actividade.
- Tamaño corporal.
- Niveis de masa magra (é dicir, todo o corpo que non é graxa).
Despois de todo, canto máis grande sexas e canta máis masa magra teñas, máis calorías queimarás, mesmo en repouso, explica Marie Spano, unha dietista deportiva certificada polo consello con sede en Atlanta e especialista certificada en forza e acondicionamento.
O mesmo ocorre con todas as persoas activas. Por exemplo, un home de 1,90 m que fai exercicio todos os días necesita moitas máis calorías que unha muller de 1,60 m que é sedentaria, di Spano. Ademais, as nosas necesidades calóricas alcanzan o seu máximo cando as persoas teñen entre 19 e 30 anos. Tanto antes como despois, as persoas tenden a necesitar (e queimar) un pouco menos de calorías en repouso.
Iso é moito a ter en conta. Entón, aquí tes algunhas ecuacións sinxelas, cortesía de Spano, para estimar cantas calorías queimas ao día e cantas necesitas para manter o teu peso actual:
- Se es pouco activo (é dicir, paseas e fas algunhas tarefas domésticas a maioría dos días da semana), multiplica o teu peso en libras por 17 se es home e por 16 se es muller.
- Se es un home moderadamente activo (por exemplo, que fas exercicios para camiñar, andar en bicicleta ou bailar cinco ou máis veces por semana), multiplica o teu peso en libras por 19. No caso das mulleres, multiplica este número por 17.
- Se es moi activa (quizais che gusta o adestramento de forza de alta intensidade ou practicas deportes de equipo con moito correr polo menos cinco veces por semana) e es home, multiplica o teu peso en libras por 23. Se es unha muller moi activa, que sexa 20.
Outra estratexia para estimar a queima calórica: usar un monitor de actividade física. Non obstante, é importante ter en conta que os monitores de actividade dispoñibles comercialmente non son perfectos. Por exemplo, nun estudo JAMA de 2016 con 12 monitores, moitos tiñan entre 200 e 300 calorías de desconto, xa sexa subestimando ou sobreestimando as queimas calóricas diarias.
Unha vez que teñas calculado aproximadamente cantas calorías necesitas inxerir cada día para manter o teu peso, Spano recomenda que a maioría da xente reste de 250 a 500 calorías a esa cifra. Isto debería resultar nunha perda de entre medio e un quilo por semana. Se tes moito peso que perder, podes reducir máis de 500 calorías, pero debes consultar cun médico antes de facelo para asegurarte de que aínda estás a obter todos os nutrientes que necesitas, di Primack.
Tamén é importante ter en conta que, a medida que te achegas ao teu peso ideal, terás que repetir regularmente este proceso de cálculo dos teus obxectivos calóricos. Despois de todo, canto menos peses, menos calorías necesitarás ao día para manter o teu peso actual, di Roth.
Entón, desculpade: a dieta de 1500 calorías que che axudou a perder eses primeiros cinco quilos pode ter que converterse nunha dieta de 1200 calorías para perder eses seguintes cinco quilos. Pero aquí tes a mellor noticia: non tes que (nin debes) comer só 1200 calorías ao día para sempre, se é que chegas a baixar tanto para empezar.
«As dietas de mil docecentas calorías son as mellores para aquelas persoas que non precisan moitas calorías para comezar e só deberían facerse temporalmente», di Spano. Esa baixa inxesta calórica (a curto prazo) tamén pode beneficiar ás persoas que realmente necesitan ver resultados inmediatos para seguir unha dieta, xa que a perda de peso inicial que pode derivarse dela pode ser moi motivadora e axudar a impulsar os resultados posteriores.
Non obstante, despois dalgunhas semanas de consumir 1200 calorías ao día, terás que aumentar a inxesta calórica para non sabotar o teu metabolismo (nin a túa cordura), di Spano. Iso non significa volver a vellos hábitos como comer 2000 calorías ao día e facer dietas ioió. En cambio, significa aumentar a inxesta diaria en 100 calorías aproximadamente cada semana.
Unha vez que comes suficientes calorías como para non perder máis de medio quilo ou un quilo por semana (e sintas que podes seguir coa túa dieta para sempre), atoparás o teu obxectivo calórico perfecto para perder peso.
Pero, advirte Ligos, o peso non é a única medida da saúde en xeral. «Non quere dicir que o peso non importe, senón que é só unha das medidas da saúde. Creo que, como sociedade, temos que deixar de poñer tanta énfase no peso como a única forma de avaliar a saúde».
Ligos recomenda que, en vez de restrinxir severamente as calorías, intentes ser máis consciente do que comes e de cando. Pode ser difícil crear unha mellor relación coa comida, pero construír esa base pode axudarche a facer cambios sostibles que resulten non só nunha perda de peso senón tamén nun mellor benestar xeral.
Data de publicación: 14 de xullo de 2022