Вақте ки сухан дар бораи аз даст додани вазн меравад, ба назар чунин менамояд, ки 1200 рақами ҷодугар аст.Қариб ҳар як вебсайти талафоти вазн дар он ҷо ҳадди аққал як (ё даҳҳо) 1200-калория дар як рӯз имконоти парҳезӣ дорад.Ҳатто Институтҳои Миллии Тандурустӣ нақшаи хӯроки рӯзонаи 1200 калорияро нашр кардаанд.
Дар бораи истеъмоли 1200 калория чӣ махсус аст?Хуб, барои як одами миёна, ин боиси талафоти зуд вазн мегардад, мегӯяд Лаура Лигос, як диетологи ба қайд гирифташуда дар амалияи хусусии Олбани, Ню Йорк ва муаллифи "Банақшагирии хӯроки одами банд".
Он чӣ гуна кор мекунад ва камбудиҳои эҳтимолӣ
Барои аз даст додани вазн, шумо бояд истеъмоли калорияҳои худро кам кунед, то касри калорияро эҷод кунед."Мо аз нуқтаи назари физиологӣ мефаҳмем, ки норасоии калория ин аст, ки мо вазни худро гум мекунем" мегӯяд Лигос.
Аммо истеъмоли танҳо 1200 калория дар як рӯз барои бисёре аз калонсолон кофӣ нест ва метавонад ба оқибатҳои ба монанди суст шудани мубодилаи моддаҳо ва норасоии ғизо оварда расонад.
"Барои аксари калонсолон, суръати мубодилаи моддаҳои базалӣ, ки (калорияҳое, ки бадан лозим аст) танҳо барои вуҷуд доштан лозим аст, воқеан аз 1200 калория баландтар аст" мегӯяд Лигос."Аксари одамон дар сатҳи баланди истеъмол дар касри калория хоҳанд буд ва он метавонад барои мубодилаи моддаҳо ва гормонҳои мо хеле устувортар ва солимтар бошад" барои аз даст додани вазн бо суръати сусттар бо сатҳи баланди истеъмоли калория.
Вақте ки шумо барои қонеъ кардани эҳтиёҷоти асосии метаболизми худ калорияҳои кофӣ истеъмол намекунед, "он чизе ки рӯй медиҳад, мубодилаи моддаҳои мо асосан суст мешавад.Ин як механизми муҳофизатӣ аст ”ва роҳе барои бадан нишон медиҳад, ки он ба қадри кофӣ ғизо намегирад, шарҳ медиҳад Лигос.
Паст кардани суръате, ки организм калорияҳои гирифтаашро истифода мебарад, ба нигоҳ доштани раванди муҳими эволютсионии зиндагӣ то ҳадди имкон дарозтар кӯмак мекунад.Аммо агар метаболизми шумо аз ҳад зиёд суст шавад, ин гум кардани вазнро душвортар мекунад.
Ҷастин Рот, як диетологи сабтиномшуда дар Ню Йорк барои шарҳ додани ин раванд қиёсро истифода мебарад.«Ин мисли мошине аст, ки бо гази кам кор мекунад - вақте ки шумо ба педаль пахш мекунед, он он қадар тез намеравад ва кондитсионер метавонад хуб кор накунад, зеро он кӯшиш мекунад, ки тамоми сӯзишвории худро сарфа кунад.Бадан ҳамин корро мекунад: агар шумо онро барои ин кор кофӣ надиҳед, он сӯзондани калорияҳоро суръат намедиҳад."
Вай мегӯяд, ки "ҳар қадаре ки шумо камтар калория истеъмол кунед, суръати мубодилаи моддаҳои шумо ҳамон қадар сусттар мешавад."
Ғайр аз он, ки калорияҳо энергияро барои зиндагӣ ва ҳатто сӯхтани чарбу таъмин мекунанд, бисёре аз хӯрокҳое, ки калорияҳоро ҷамъ мекунанд, инчунин витаминҳо ва минералҳои муҳимро ҷамъ мекунанд.Доктор Крейг Примак, мутахассиси фарбеҳӣ ва ҳаммудир ва ҳаммуассиси Маркази аз даст додани вазн дар Скоттсдейл дар Аризона, илова мекунад, ки бо истеъмоли калорияҳо ва ғизо - хеле паст шавед ва шумо комилан кафолат медиҳед, ки норасоии ғизоро эҳсос хоҳед кард.
Гарчанде ки нақшаи 1200-калория метавонад дар аввал боиси талафоти фаврии вазн гардад, Ligos қайд мекунад, ки талафоти давомдори вазн аз риояи нақша вобаста аст."Аксари одамон қодир нестанд, ки аслан ба парҳези 1,200 калория риоя кунанд, зеро онҳо ба як давраи маҳдудкунии истеъмолӣ мегузаранд."
Масалан, бисёр одамон дар давоми ҳафта дар бораи риояи меъёрҳои калорияи худ дар ҳақиқат сахтгир хоҳанд буд, аммо дар охири ҳафта, "онҳо тамоми ҳафта маҳдуд буданд ва дигар наметавонанд онро таҳаммул кунанд.Онҳо гуруснаанд ва аз мубориза бурдан хаста шудаанд, бинобар ин онҳо дар рӯзҳои истироҳат хӯрок мехӯранд ва ин боиси он мегардад, ки ҳангоми ба ҳисоб гирифтани тамоми ҳафта онҳо каср намебошанд.
Чӣ тавр оғоз кардан
Агар шумо тасмим гирифтаед, ки нақшаи хӯроки 1200 калория дар як рӯзро санҷед, Саманта Кочрейн, диетологи сабтиномшуда дар Маркази тиббии Векснер дар Донишгоҳи давлатии Огайо дар Колумбус мегӯяд, ки ин равиш "метавонад ба ҳама гуна парҳез мутобиқ карда шавад, аммо идеалӣ бояд дорои як парҳез бошад. тавозуни панҷ гурӯҳи асосии ғизо - меваҳо, сабзавот, ғалладона/крахмалҳо, сафедаҳо ва рӯзнома - барои истеъмоли оптималии маводи ғизоӣ.
Агар шумо интихоби ғизои худро бодиққат мувозинат надиҳед, шумо метавонед ба миқдори кофии микроэлементҳои муайян нагиред.
Вай тавсия медиҳад, ки истеъмоли ғизои худро ба инҳо тақсим кунед:
- Се хӯроки тақрибан 400 калория ҳар як.
- Ду хӯроки 400 калория, инчунин ду газак аз 200 калория.
- Се хӯроки 300 калория ва инчунин ду газак аз 100 то 150 калория.
Паҳн кардани истеъмоли шумо дар давоми рӯз воридшавии мунтазами калорияҳоро ба бадан нигоҳ медорад, ки метавонад ба пешгирии болоравии шакар дар хун ва садамаҳо мусоидат кунад.Ин тағирёбии қанди хун метавонад ба гуруснагӣ ва асабоният оварда расонад.Барои одамони гирифтори диабет, нигоҳ доштани сатҳи қанди хун барои идоракунии ин беморӣ хеле муҳим аст.
"Бо диетолог барои тавсияҳои мушаххаси калорияҳо сӯҳбат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки ин миқдор барои шумо дуруст аст" мегӯяд Кочрейн.
Кокрейн мегӯяд, ки одамоне, ки ниёзҳои калорияи баланд доранд ва онҳое, ки дар ҷустуҷӯи талафоти устувори вазн ҳастанд, бояд аз парҳези 1200 калория дар як рӯз худдорӣ кунанд.Ин ба одамоне дахл дорад, ки аллакай дар хатари норасоии баъзе витаминҳо ё минералҳо қарор доранд.
Вай танҳо истеъмоли калорияи ин қадар пастро тавсия медиҳад, ки "агар калорияҳои тахминии касе барои нигоҳ доштани вазни кунунии онҳо аллакай хеле паст бошад, зеро ман дидани касри калони калорияро дӯст намедорам."Вай илова мекунад, ки "касри калони калорияҳо боиси аз даст додани вазн мешаванд, ки барои дарозмуддат нигоҳ доштан душвор аст."
Муайян кардани ҳадафи дурусти калория
Парҳези 1200-калория барои бисёр одамон хеле маҳдуд аст, аз ин рӯ дарёфт кардани сатҳи устувори калория метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ба ҳадафҳои аз даст додани вазнатон бо роҳи устувортар ноил шавед.
Тибқи дастурҳои парҳезӣ барои амрикоиҳо, занон барои нигоҳ доштани вазни худ ҳар рӯз аз 1800 то 2400 калория лозиманд.Дар ҳамин ҳол, мардон бояд аз 2000 то 3200 калория дошта бошанд.
Боз ҳам, ин як доираи хеле калон аст ва шумораи дақиқ аз омилҳо вобаста аст, аз ҷумла:
- Синну сол.
- Сатҳи фаъолият.
- Андозаи бадан.
- Сатҳи массаи лоғар (яъне ҳама чизҳое, ки дар бадани шумо фарбеҳ нестанд).
Дар ниҳоят, шумо чӣ қадаре калонтар бошед ва вазни лоғар зиёд бошад, ҳамон қадар калорияҳо месузед - ҳатто дар вақти истироҳат, мефаҳмонад Мари Спано, диетологи варзишии Атланта ва мутахассиси тасдиқшудаи қувват ва кондитсионер.
Ҳамин чиз ба ҳамаи одамони фаъол дар он ҷо дахл дорад.Масалан, як марди 6 фут-2 дюймӣ, ки ҳар рӯз машқ мекунад, нисбат ба зани 5 фут-2 дюймӣ, ки нишастааст, ба калорияҳои бештар ниёз дорад, мегӯяд Спано.Илова бар ин, эҳтиёҷоти калорияи мо дар вақти аз 19 то 30 сола боло ба ҳадди аксар мерасад. Ҳам пеш ва ҳам баъд аз он, одамон одатан дар вақти истироҳат ба миқдори ками калорияҳо ниёз доранд (ва сӯхтаанд).
Инро ба назар гирифтан лозим аст.Ҳамин тавр, инҳоянд чанд муодилаҳои оддӣ, аз рӯи хушмуомилагӣ аз Spano, барои ҳисоб кардани чанд калория шумо дар як рӯз - ва чӣ қадар ба шумо барои нигоҳ доштани вазни ҳозираи худ лозим аст:
- Агар шумо каме фаъол бошед (яъне, шумо бештари рӯзҳо дар як ҳафта сайру гашт ва баъзе корҳои хонаро анҷом медиҳед), вазни худро ба 17 кило зиёд кунед, агар шумо мард бошед, ва агар шумо зан бошед, ба 16 зиёд кунед.
- Агар шумо марди мӯътадил фаъол бошед (гӯед, шумо панҷ маротиба дар як ҳафта машқҳои пиёдагард мекунед, велосипедронӣ мекунед ё рақс мекунед), вазни худро дар фунт ба 19 зарб кунед. Барои занон ин рақамро ба 17 зарб кунед.
- Агар шумо хеле фаъол бошед (шояд шумо ба тамрини қувваи қавӣ машғул бошед ё дар як ҳафта ҳадди аққал панҷ маротиба варзиши даставӣ бозӣ кунед) ва мард бошед, вазни худро дар фунт ба 23 зиёд кунед. зани хеле фаъол, онро 20 кунед.
Стратегияи дигар барои ҳисоб кардани сӯхтани калорияи шумо: пӯшидани трекер фитнес.Бо вуҷуди ин, муҳим аст, ки дарк кунед, ки трекерҳои фитнесс, ки дар тиҷорат дастрасанд, комил нестанд.Масалан, дар соли 2016 дар таҳқиқоти JAMA дар бораи 12 трекер, бисёриҳо аз 200 то 300 калория кам буданд, ки сӯхтани калорияҳои ҳаррӯзаро кам ё аз ҳад зиёд арзёбӣ карданд.
Пас аз он ки шумо фаҳмидед, ки барои нигоҳ доштани вазни худ ҳар рӯз чӣ қадар калорияҳо истеъмол кардан лозим аст, Спано тавсия медиҳад, ки аксари одамон аз ин рақам 250 то 500 калорияро кам кунанд.Ин бояд боиси аз даст додани тақрибан як то ду фунт дар як ҳафта гардад.Примак мегӯяд, агар шумо вазни зиёде дошта бошед, ки барои аз даст додани вазн зиёд аст, шумо метавонед беш аз 500 калорияро кам кунед, аммо пеш аз ин бояд бо духтур маслиҳат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳоло ҳам тамоми маводи ғизоии лозимиро мегиред.
Инчунин қайд кардан муҳим аст, ки вақте ки шумо ба вазни ҳадафи худ дуртар мешавед, ба шумо лозим меояд, ки ин раванди ҳисоб кардани ҳадафҳои калорияи худро мунтазам такрор кунед.Дар ниҳоят, чӣ қадаре ки шумо вазн кунед, ҳамон қадар калорияҳо барои нигоҳ доштани вазни ҳозираи худ дар як рӯз лозиманд, мегӯяд Рот.
Ҳамин тавр, бубахшед: Парҳези 1500-калория, ки ба шумо барои партофтани ин панҷ фунти аввал кӯмак кард, шояд ба парҳези 1200-калория табдил ёбад, то ин панҷ фунти ояндаро тарк кунад.Аммо ин як хабари беҳтар аст: ба шумо лозим нест - ва набояд - ҳамеша дар як рӯз танҳо 1,200 калория бихӯред, агар шумо ҳатто барои оғоз кардани он кам шавед.
"Парҳезҳои дувоздаҳ-калориявӣ барои одамоне, ки барои оғоз ба калорияҳои зиёд эҳтиёҷ надоранд ва танҳо муваққатан анҷом дода мешаванд, беҳтар аст" гуфт Спано.Ин (кӯтоҳмуддат) истеъмоли калорияи паст метавонад ба одамоне, ки воқеан бояд натиҷаҳои фаврӣ бинанд, то парҳезро риоя кунанд, зеро аз даст додани вазн, ки аз он бармеояд, метавонад хеле рӯҳбаландкунанда бошад ва ба натиҷаҳои минбаъда мусоидат кунад.
Пас аз чанд ҳафтаи хӯрдани 1200 калория дар як рӯз, ба шумо лозим меояд, ки истеъмоли калорияи худро зиёд кунед, то метаболизми худро (ё ақли худро) халалдор насозед, мегӯяд Спано.Ин маънои онро надорад, ки баргаштан ба одатҳои кӯҳна, аз қабили хӯрдани 2000 калория дар як рӯз ва парҳези йо-ё.Ба ҷои ин, ин маънои онро дорад, ки истеъмоли ҳаррӯзаи худро ҳар ҳафта 100 ё тақрибан калория зиёд кунед.
Вақте ки шумо калорияҳои кофӣ мехӯред, ки шумо дар як ҳафта на бештар аз як то ду фунт вазн гум мекунед - ва эҳсос мекунед, ки шумо метавонед парҳези худро то абад риоя кунед - шумо ҳадафи комили калорияи худро барои талафоти вазн пайдо кардед.
Аммо, Лигос огоҳ мекунад, ки вазн ягона ченаки саломатии умумии шумо нест."Ин маънои онро надорад, ки вазн муҳим нест, аммо ин танҳо як нишондиҳандаи саломатӣ аст.Ман фикр мекунам, ки ҳамчун ҷомеа мо бояд ба вазн таваҷҷӯҳи зиёдро бас кунем, ки роҳи ягонаи чен кардани саломатӣ мебошад. ”
Лигос мегӯяд, ки ба ҷои маҳдуд кардани калорияҳои худ, кӯшиш кунед, ки дар бораи чӣ ва кай мехӯред, бештар бодиққат бошед.Эҷоди муносибати беҳтар бо ғизо метавонад кори душвор бошад, аммо бунёди он таҳкурсӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки тағироти устуворро ба даст оред, ки на танҳо аз даст додани вазн, балки некӯаҳволии умумӣ беҳтар мешавад.
Вақти фиристодан: июл-14-2022