体重を減らすということになると、1,200が魔法の数字のように思えるかもしれません。事実上、世の中のあらゆる減量ウェブサイトには、1 日あたり 1,200 カロリーのダイエット オプションが少なくとも 1 つ (または 12 個) あります。国立衛生研究所でさえ、1日1,200カロリーの食事計画を発表しています。
1,200カロリーを消費することの何がそんなに特別なのでしょうか？まあ、平均的な人にとって、それはすぐに体重を減らす結果になる、とニューヨーク州アルバニーで個人開業している管理栄養士であり、『The Busy People's Meal Planner』の著者でもあるローラ・リゴス氏は言う。
仕組みと潜在的な欠点
体重を減らすには、摂取カロリーを減らしてカロリー不足を作る必要があります。「私たちは生理学的観点から、カロリー不足が体重を減らす方法であることを理解しています」とリゴス氏は言います。
しかし、多くの成人にとって、1 日あたりわずか 1,200 カロリーを摂取するだけでは十分ではなく、代謝の低下や栄養不足などの結果につながる可能性があります。
「ほとんどの成人にとって、基礎代謝率、つまり体が存在するために必要なカロリーは、実際には1,200カロリーよりも高いのです」とリゴス氏は言う。「摂取量がはるかに多いと、ほとんどの人はカロリー不足になります。より高いカロリー摂取量でゆっくりとしたペースで体重を減らす方が、代謝とホルモンにとってはるかに持続可能で健康的です。」
基礎代謝のニーズを満たすのに十分なカロリーを摂取していない場合、「通常、代謝が基本的に遅くなります。それは保護メカニズムであり、体が必要な量の食物を摂取していないことを信号で知らせる方法であるとリゴス氏は説明します。
体が受け取ったカロリーを使用するペースを遅くすることは、生きるという重要な進化のプロセスをできるだけ長く維持するのに役立ちます。しかし、代謝が下がりすぎると、体重を減らすのが難しくなるだけです。
ニューヨーク市を拠点とする管理栄養士のジャスティン・ロス氏は、このプロセスを例え話で説明しています。「それはガソリンが少ない状態で走る車のようなものです。ペダルを踏んでも速度は落ちますし、燃料を節約しようとするためエアコンもうまく作動しないかもしれません。体も同じことをします。カロリーの燃焼に十分な量を摂取していなければ、カロリーの燃焼は促進されません。」
彼女は、「摂取カロリーが減れば減るほど、代謝率は遅くなります」と言います。
カロリーは生きるために必要なエネルギーを供給し、さらには脂肪を燃焼させるという事実とは別に、カロリーを多く含む食品の多くには必須のビタミンやミネラルも含まれています。アリゾナ州スコッツデール減量センターの共同所長兼共同創設者で肥満専門家であるクレイグ・プリマック博士は、カロリーと食事の摂取量を減らしすぎると、ほぼ確実に栄養不足に陥ると付け加えた。
1,200カロリーの計画は最初はすぐに体重を減らすことができるが、減量を継続できるかどうかは計画を遵守するかどうかに依存するとリゴス氏は指摘する。「ほとんどの人は、最終的に過食制限サイクルに入ってしまうため、実際には1,200カロリーの食事を続けることができません。」
たとえば、多くの人は平日はカロリー制限を厳守するのに、週末になると「一週間ずっとカロリー制限をしていて、もう我慢できなくなる」という人が多いでしょう。彼らはお腹が空いているし、腹をくくるのに疲れている」ので週末に暴食し、その結果、一週間全体を考慮すると赤字にはなりません。
始め方
1日1,200カロリーの食事プランを試してみたいと決意しているのなら、コロンバスにあるオハイオ州立大学ウェクスナー医療センターの管理栄養士であるサマンサ・コクラン氏は、このアプローチは「どんな食事にも合わせられるが、理想的には、最適な栄養素摂取のために、果物、野菜、穀物/デンプン、タンパク質、乳製品の5つの主要な食品グループのバランスをとります。」
食べ物の選択のバランスをよく考えていない場合、特定の微量栄養素を十分に摂取できなくなる可能性があります。
彼女は、食事の摂取量を次のように分けることを推奨しています。
- 3食で1食あたり約400カロリー。
- 食事2食400カロリー、スナック2食200カロリー。
- 300カロリーの食事3回と、それぞれ100〜150カロリーのスナック2回。
摂取量を 1 日を通して分散させることで、定期的にカロリーが体内に流入し続けるため、血糖値の急上昇や血糖値の上昇を防ぐことができます。このような血糖値の変動は、空腹感やイライラを引き起こす可能性があります。糖尿病患者にとって、血糖値を安定に保つことは病気を管理する上で非常に重要です。
「この量が自分にとって適切であるかどうかを確認するには、より具体的な推奨カロリーについて栄養士に相談してください」とコクラン氏は言います。
コクランによれば、より高いカロリーを必要とする人や、持続可能な減量を望んでいる人は、1日1,200カロリーの食事は避けるべきだという。すでに特定のビタミンやミネラル欠乏症のリスクにさらされている人々にも同じことが当てはまります。
彼女は、「現在の体重を維持するための推定カロリーがすでにかなり低い場合にのみ、これほど低いカロリー摂取を推奨します。私は大幅なカロリー不足を見るのが好きではないからです」。さらに彼女は、「大幅なカロリー不足は長期的に維持するのが難しい体重減少を引き起こす傾向がある」と付け加えた。
正しいカロリー目標を設定する
多くの人にとって 1,200 カロリーの食事は制限が厳しすぎるため、より持続可能なカロリー レベルを見つけることで、より持続可能な方法で減量目標を達成することができます。
アメリカ人の食事ガイドラインによると、女性は体重を維持するために毎日 1,800 ～ 2,400 カロリーの摂取量が必要です。一方、男性は2,000から3,200カロリーを必要とします。
繰り返しますが、これはかなり大きな範囲であり、正確な数は次のような要因によって異なります。
- 年。
- 活動レベル。
- 本体サイズ。
- 除脂肪体重（つまり、脂肪以外の体内のすべて）のレベル。
結局のところ、体が大きくなり、除脂肪体重が増えれば増えるほど、安静時であってもより多くのカロリーを消費するのだと、アトランタを拠点とする公認スポーツ栄養士であり、認定ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストであるマリー・スパノ氏は説明する。
アクティブに活動しているすべての人にも同じことが当てはまります。たとえば、毎日運動している身長6フィート2インチの男性は、座ってばかりいる身長5フィート2インチの女性よりもはるかに多くのカロリーを必要とするとスパノ氏は言います。さらに、カロリー需要は 19 歳から 30 歳の間にピークに達します。その前後の両方で、安静時に必要なカロリー (そして消費するカロリー) がわずかに少なくなる傾向があります。
それは考慮すべきことがたくさんあります。そこで、1 日に消費するカロリー数、および現在の体重を維持するために必要なカロリー数を推定するための簡単な方程式を、Spano 氏のご厚意により以下に示します。
- 軽く活動している場合 (つまり、週のほとんどの日に散歩や家事をしている場合)、男性の場合は体重 (ポンド) に 17 を掛け、女性の場合は 16 を掛けます。
- あなたが適度に活動的な男性（たとえば、週に 5 回以上ウォーキング、サイクリング、またはダンスを行っている）の場合は、体重（ポンド）に 19 を掛けます。女性の場合は、この数値に 17 を掛けます。
- あなたが頻繁に活動している場合 (おそらく、高強度の筋力トレーニングに取り組んでいるか、少なくとも週に 5 回はランニングをするチーム スポーツをしている可能性があります)、男性の場合は、体重 (ポンド) を 23 倍します。活発に活動する女性は20歳にしてください。
消費カロリーを推定するためのもう 1 つの戦略は、フィットネス トラッカーを着用することです。ただし、市販のフィットネス トラッカーは完璧ではないことを認識することが重要です。たとえば、12 人のトラッカーを対象とした 2016 年の JAMA 調査では、多くのトラッカーが 200 ～ 300 カロリー削減されており、1 日のカロリー消費量を過小評価または過大評価していました。
体重を維持するために毎日どのくらいのカロリーを摂取する必要があるかを大まかに把握したら、スパノ氏はほとんどの人にその数値から 250 ～ 500 カロリーを差し引くことを推奨しています。これにより、1週間に約1〜2ポンドの体重が減るはずです。減量する体重が多い場合は、500カロリー以上削減できるかもしれないが、必要な栄養素をすべて摂取できるかどうかを確認するために、その前に医師に相談する必要があるとプリマック氏は言う。
目標体重に向けて少しずつ目標を達成するにつれて、カロリー目標を計算するこのプロセスを定期的に繰り返す必要があることに注意することも重要です。結局のところ、体重が減れば減るほど、現在の体重を維持するために1日に必要なカロリーは少なくなる、とロス氏は言います。
申し訳ありませんが、最初の 5 ポンドを落とすのに役立った 1,500 カロリーの食事は、次の 5 ポンドを落とすには 1,200 カロリーの食事に変更する必要があるかもしれません。しかし、より良いニュースがあります。最初から 1,200 カロリーしか食べていないのであれば、永遠に 1 日 1,200 カロリーだけを食べる必要はありませんし、すべきではありません。
「1200カロリーのダイエットは、もともとそれほど多くのカロリーを必要とせず、一時的にのみ行うべきである人々に最適です」とスパノ氏は言います。この（短期的な）低カロリー摂取は、ダイエットを継続するためにすぐに結果を確認する必要がある人にとっても有益です。なぜなら、それによる最初の体重減少が非常にモチベーションを高め、その後の結果を促進するのに役立つからです。
ただし、1日1,200カロリーの食事を数週間続けた後は、代謝（または正気）を妨げないようにカロリー摂取量を増やす必要があるとスパノ氏は言います。それは、1日2,000カロリーの食事やヨーヨーダイエットなどの古い習慣に戻るという意味ではありません。代わりに、毎週1日の摂取カロリーを100カロリー程度増やすことを意味します。
十分なカロリーを摂取して、1 週間に 1 ～ 2 ポンドしか減らないようになり、そのダイエットを永遠に続けられると感じたら、減量に最適なカロリー目標を見つけたことになります。
しかし、リゴス氏は、体重だけが全体的な健康状態を測る唯一の尺度ではないと警告する。「体重が重要ではないというわけではありませんが、体重は健康の指標の 1 つにすぎません。社会として、健康を測る唯一の方法である体重をあまり重視するのはやめるべきだと思います。」
リゴス氏は、カロリーを厳しく制限するのではなく、いつ何を食べるかについてもっと気を配るようにすると言います。食べ物とより良い関係を築くのは大変な作業かもしれませんが、その基盤を築くことは、体重減少だけでなく全体的な幸福感の向上につながる持続可能な変化を起こすのに役立ちます。
投稿日時: 2022 年 7 月 14 日