減量といえば、1,200カロリーが魔法の数字のように思えるかもしれません。実際、あらゆる減量ウェブサイトには、1日1,200カロリーの食事プランが少なくとも1つ（あるいは12個）掲載されています。国立衛生研究所でさえ、1日1,200カロリーの食事プランを公開しています。
1,200カロリーを摂取することの何がそんなに特別なのでしょうか？ニューヨーク州アルバニーで開業し、『The Busy Person's Meal Planner』の著者でもある登録栄養士のローラ・リゴス氏によると、平均的な人にとっては、短期間で体重が減るということです。
仕組みと潜在的な欠点
体重を減らすには、摂取カロリーを減らしてカロリー不足を作り出す必要があります。「生理学的な観点から、カロリー不足が体重を減らす仕組みであることは理解されています」とリゴス氏は言います。
しかし、1日1,200カロリーしか摂取しないのは多くの成人にとって十分ではなく、代謝の低下や栄養不足といった結果につながる可能性があります。
「ほとんどの成人にとって、基礎代謝率（つまり体が生きるために必要なカロリー）は、実際には1,200カロリーよりも高いのです」とリゴス氏は言います。「ほとんどの人は、摂取カロリーがこれよりはるかに高い場合、カロリー不足に陥ります。そのため、摂取カロリーを増やしながらゆっくりとしたペースで減量する方が、代謝とホルモンにとってはるかに持続可能で健康的です」
基礎代謝に必要なカロリーを十分に摂取していないと、「通常、代謝は基本的に遅くなります。これは防御機構であり、体が必要な量の食物を摂取していないことを知らせる手段なのです」とリゴス氏は説明します。
摂取したカロリーを体が消費するペースを遅くすることは、できるだけ長く生きるという重要な進化のプロセスを維持するのに役立ちます。しかし、代謝があまりにも遅くなると、減量が難しくなります。
ニューヨーク市を拠点とする登録栄養士のジャスティン・ロス氏は、このプロセスを説明するために比喩を用いています。「ガソリンが少ない状態で走る車のようなものです。アクセルを踏んでもスピードが出ず、エアコンも燃料を節約しようとするため、うまく効かないことがあります。体も同じです。十分なエネルギーを与えなければ、カロリー燃焼を加速させることはできません。」
彼女は「摂取カロリーが少ないほど、代謝率は遅くなります」と言います。
カロリーは生きるために必要なエネルギーを供給し、脂肪を燃焼させるという事実に加え、カロリーの高い食品の多くは、必須ビタミンやミネラルも含んでいます。「カロリー摂取量、そして食物摂取量が少なすぎると、ほぼ確実に栄養不足に陥ります」と、アリゾナ州スコッツデール減量センターの共同所長兼共同創設者で肥満専門医のクレイグ・プリマック博士は付け加えます。
1,200カロリープランは当初は短期間で体重を落とすことができますが、継続的な減量はプランの継続にかかっているとリゴス氏は指摘します。「多くの人は、過食と制限のサイクルに陥ってしまうため、1,200カロリーの食事を続けることができません。」
例えば、多くの人は平日はカロリー制限をとても厳格に守っていますが、週末になると「1週間ずっと制限してきたので、もう我慢できなくなってしまうんです。空腹で、自分を苦しめることに疲れてしまうんです」。それで週末に暴飲してしまい、結果的に1週間全体ではカロリー不足に陥ってしまうのです。
始め方
1日1,200カロリーの食事プランを試してみようと決心したなら、コロンバスにあるオハイオ州立大学ウェクスナー医療センターの登録栄養士サマンサ・コクラン氏は、このアプローチは「どんな食事にも合わせることができますが、理想的なのは、果物、野菜、穀物/でんぷん質、タンパク質、乳製品の5つの主要食品群をバランスよく取り入れ、最適な栄養摂取を実現することです」と話す。
食べ物の選択を慎重にバランスよく行わないと、特定の微量栄養素を十分に摂取できなくなる可能性があります。
彼女は、食事の摂取量を次のように分けることを勧めています。
- 1食あたり約400カロリーの食事を3回。
- 400 カロリーの食事 2 回と、200 カロリーの軽食 2 回。
- 300 カロリーの食事 3 回と、100 ～ 150 カロリーのスナック 2 回。
一日を通して摂取量を分散させることで、体内に定期的にカロリーが流れ込み、血糖値の急上昇と急降下を防ぐことができます。血糖値の変動は、空腹感やイライラにつながる可能性があります。糖尿病患者にとって、血糖値を安定させることは、病気の管理において非常に重要です。
「より具体的なカロリーの推奨量については栄養士に相談し、この量が自分に適しているか確認してください」とコクラン氏は言う。
コクランは、カロリーの必要量が多い人や、持続的な減量を目指す人は、1日1,200カロリーの食事を避けるべきだと述べています。特定のビタミンやミネラルの欠乏リスクがすでに高い人も同様です。
彼女は、現在の体重を維持するために必要な推定カロリーがすでにかなり低い場合にのみ、これほど低いカロリー摂取量を推奨しています。「大きなカロリー不足は好ましくないためです。」さらに、「大きなカロリー不足は、長期的に維持するのが難しい減量につながる傾向があります。」と付け加えています。
適切なカロリー目標の設定
1,200 カロリーの食事は多くの人にとって制限が厳しすぎるため、より持続可能なカロリー レベルを見つけることで、より持続可能な方法で減量目標を達成できるようになります。
アメリカ人の食事ガイドラインによると、女性は体重を維持するために1日に1,800～2,400カロリーが必要です。一方、男性は2,000～3,200カロリーが必要です。
繰り返しますが、これはかなり大きな範囲であり、正確な数値は次のような要因によって異なります。
- 年。
- 活動レベル。
- 体の大きさ。
- 除脂肪体重（つまり、体内の脂肪以外の部分）のレベル。
結局のところ、体が大きく、除脂肪体重が多ければ多いほど、安静時でも消費カロリーは多くなります、とアトランタを拠点とする認定スポーツ栄養士であり、認定筋力・コンディショニングスペシャリストであるマリー・スパノ氏は説明します。
同じことは、世の中のアクティブな人々にも当てはまります。例えば、毎日運動する身長180cmの男性は、運動不足で身長160cmの女性よりもはるかに多くのカロリーを必要とします、とスパノ氏は言います。さらに、私たちのカロリー必要量は19歳から30歳の間にピークを迎えます。その前後では、安静時の必要カロリー（そして消費カロリー）はわずかに少なくなる傾向があります。
考慮すべきことが山ほどあります。そこで、Spano氏による簡単な計算式をいくつかご紹介します。1日に消費するカロリー数と、現在の体重を維持するために必要なカロリー数を概算できます。
- 軽い運動をする（つまり、週にほとんど毎日散歩したり家事をしたりする）場合は、体重（ポンド）に、男性の場合は 17 倍、女性の場合は 16 倍します。
- 中程度に活動的な男性（たとえば、週に 5 回以上ウォーキング、サイクリング、ダンスをする人）の場合は、体重（ポンド単位）に 19 を掛けます。女性の場合は、この数値に 17 を掛けます。
- あなたが非常に活動的な場合（高強度の筋力トレーニングに取り組んでいる場合や、週に少なくとも 5 回は走るチーム スポーツに参加している場合など）、男性であれば、体重（ポンド）に 23 を掛けます。あなたが非常に活動的な女性であれば、20 にします。
消費カロリーを推定するもう一つの方法は、フィットネストラッカーを身につけることです。ただし、市販のフィットネストラッカーは完璧ではないことを認識することが重要です。例えば、2016年にJAMA誌が12種類のトラッカーを対象に行った研究では、多くのトラッカーが200～300カロリーの誤差を示し、1日の消費カロリーを過小評価または過大評価していました。
体重を維持するために毎日どれくらいのカロリーを摂取する必要があるか大まかに計算したら、スパノ氏はほとんどの人にその数値から250～500カロリーを減らすことを推奨しています。これにより、週に約0.5～1ポンド（約4.5～9.5kg）の減量が期待できます。大幅な減量が必要な場合は、500カロリー以上削減できる場合もありますが、必要な栄養素をすべて摂取できているかを確認するために、事前に医師に相談することを推奨しています、とプリマック氏は言います。
目標体重に近づくにつれて、カロリー目標を計算するこのプロセスを定期的に繰り返す必要があることにも留意してください。結局のところ、体重が減れば減るほど、現在の体重を維持するために必要な1日あたりのカロリーは少なくなるとロス氏は言います。
申し訳ありませんが、最初の5ポンド（約2.3kg）を落とすのに役立った1,500カロリーの食事は、次の5ポンド（約2.3kg）を落とすには1,200カロリーの食事に変更する必要があるかもしれません。しかし、もっと良いニュースがあります。たとえ最初から1,200カロリーまでしか摂取できなかったとしても、ずっと1日1,200カロリーだけを摂取し続ける必要はありませんし、そうすべきでもありません。
「1200カロリーダイエットは、そもそもそれほど多くのカロリーを必要としない人や、一時的にのみ行うべき人にとって最適です」とスパノ氏は言います。この（短期的な）低カロリー摂取は、ダイエットを継続するためにすぐに結果が必要な人にも効果的です。なぜなら、このダイエットで得られる最初の体重減少は、大きなモチベーションとなり、その後の成果につながるからです。
しかし、1日1,200カロリーを数週間摂取した後は、代謝（あるいは精神状態）を悪化させないために、摂取カロリーを増やす必要があるとスパノ氏は言います。これは、1日2,000カロリーを摂取したり、ヨーヨーダイエットを繰り返すといった昔の習慣に戻るという意味ではありません。むしろ、1週間ごとに100カロリー程度ずつ摂取カロリーを増やすことを意味します。
1 週間に 1 ～ 2 ポンドしか減らないほどのカロリーを摂取し、このダイエットを永遠に続けられると感じたら、減量のための完璧なカロリー目標を見つけたことになります。
しかし、リゴス氏は、体重は健康状態を測る唯一の指標ではないと警告する。「体重が重要ではないと言っているわけではありませんが、健康状態を測る指標の一つに過ぎません。社会として、体重を健康の唯一の指標と捉えすぎるのはやめるべきだと思います。」
リゴス氏は、カロリーを極端に制限するのではなく、何をいつ食べるかをもっと意識してみることを勧めています。食べ物とより良い関係を築くのは大変な作業かもしれませんが、その基盤を築くことで、体重減少だけでなく全体的な健康状態の改善につながる持続可能な変化を起こすことができます。
投稿日時: 2022年7月14日