Quan es tracta de perdre pes, pot semblar que 1.200 és el número màgic. Pràcticament tots els llocs web de pèrdua de pes tenen almenys una (o una dotzena) opcions de dieta de 1.200 calories al dia. Fins i tot els Instituts Nacionals de Salut han publicat un pla d'àpats de 1.200 calories al dia.
Què té d'especial consumir 1.200 calories? Doncs bé, per a la persona mitjana, això resulta en una ràpida pèrdua de pes, diu Laura Ligos, dietista titulada en consulta privada a Albany, Nova York, i autora de "The Busy Person's Meal Planner".
Com funciona i possibles inconvenients
Per perdre pes, cal reduir la ingesta de calories per crear un dèficit calòric. "Entenem des d'un punt de vista fisiològic que un dèficit calòric és la manera com perdem pes", diu Ligos.
Però consumir només 1.200 calories al dia simplement no és suficient per a molts adults i pot tenir conseqüències com ara un metabolisme més lent i deficiències nutricionals.
«Per a la majoria d'adults, la taxa metabòlica basal, que són (les calories que el cos necessita) només per existir, és en realitat superior a 1.200 calories», diu Ligos. «La majoria de la gent tindrà un dèficit calòric amb un nivell d'ingesta molt més alt, i pot ser molt més sostenible i saludable per al nostre metabolisme i les nostres hormones» perdre pes a un ritme més lent amb un nivell d'ingesta calòrica més alt.
Quan no consumeixes prou calories per satisfer les teves necessitats metabòliques basals, "el que passa normalment és que el nostre metabolisme bàsicament s'alenteix. És un mecanisme de protecció" i una manera que té el cos de senyalitzar que no està rebent tants aliments com necessita, explica Ligos.
Alentir el ritme al qual el cos utilitza les calories que rep ajuda a mantenir l'important procés evolutiu de viure el màxim temps possible. Però si el teu metabolisme s'alenteix massa, això només fa que sigui més difícil perdre pes.
Justine Roth, una dietista titulada amb seu a la ciutat de Nova York, utilitza una analogia per explicar aquest procés. "És com un cotxe que va amb poca gasolina: no anirà tan ràpid quan premeu l'acelerador i l'aire condicionat potser no funcionarà bé perquè intenta conservar tot el combustible. El cos fa el mateix: no accelerarà la crema de calories si no li doneu prou per fer-ho".
Ella diu que "com menys calories mengis, més lent serà el teu metabolisme".
A part del fet que les calories subministren l'energia que necessites per viure i fins i tot cremar greix, molts dels aliments que contenen calories també contenen vitamines i minerals essencials. Si baixes massa la ingesta de calories (i aliments), és gairebé segur que experimentaràs deficiències nutricionals, afegeix el Dr. Craig Primack, especialista en obesitat i codirector i cofundador del Scottsdale Weight Loss Center a Arizona.
Tot i que un pla de 1.200 calories pot resultar en una pèrdua de pes ràpida inicialment, Ligos assenyala que la pèrdua de pes contínua depèn de seguir el pla. "La majoria de la gent és incapaç de seguir dietes de 1.200 calories perquè acaba entrant en un cicle de restricció de menjar excessivament".
Per exemple, molta gent serà molt estricta pel que fa al compliment dels seus límits de calories durant la setmana, però al cap de setmana, "han estat restringint tota la setmana i ja no poden més. Tenen gana i estan cansats de menjar a foc lent", així que fan atracons durant el cap de setmana, i això fa que no tinguin dèficit quan es té en compte tota la setmana.
Com començar
Si esteu decidits a provar el pla d'àpats de 1.200 calories al dia, Samantha Cochrane, dietista titulada del Centre Mèdic Wexner de la Universitat Estatal d'Ohio a Columbus, diu que l'enfocament "es podria adaptar a qualsevol dieta, però idealment tindria un equilibri dels cinc grups d'aliments principals (fruites, verdures, cereals/midons, proteïnes i lactis) per a una ingesta òptima de nutrients".
Si no equilibres acuradament les teves eleccions alimentàries, podries acabar no ingerint prou d'un determinat micronutrient.
Ella recomana dividir la ingesta d'aliments en:
- Tres àpats d'unes 400 calories cadascun.
- Dos àpats de 400 calories, més dos berenars de 200 calories.
- Tres àpats de 300 calories, més dos berenars de 100 a 150 calories cadascun.
Repartir la ingesta al llarg del dia manté un flux regular de calories al cos, cosa que pot ajudar a prevenir pics i caigudes de sucre en sang. Aquestes fluctuacions del sucre en sang poden provocar sensacions de gana i irritabilitat. Per a les persones amb diabetis, mantenir estables els nivells de sucre en sang és molt important per controlar la malaltia.
"Parla amb un dietista per obtenir recomanacions de calories més específiques per assegurar-te que aquesta quantitat és adequada per a tu", diu Cochrane.
Cochrane diu que les persones que tenen necessitats calòriques més elevades i les que busquen una pèrdua de pes sostenible haurien d'evitar la dieta de 1.200 calories al dia. El mateix passa amb les persones que ja tenen risc de patir certes deficiències de vitamines o minerals.
Només recomana una ingesta calòrica tan baixa «si les calories estimades d'algú per mantenir el seu pes actual ja són força baixes, ja que no m'agrada veure grans dèficits calòrics». Afegeix que «els grans dèficits calòrics tendeixen a causar pèrdua de pes que és difícil de mantenir a llarg termini».
Establir l'objectiu calòric correcte
Una dieta de 1.200 calories és massa restrictiva per a molta gent, per la qual cosa trobar un nivell de calories més sostenible us pot ajudar a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes d'una manera més sostenible.
Segons les Pautes Dietètiques per a Americans, les dones necessiten entre 1.800 i 2.400 calories cada dia per mantenir el seu pes. Mentrestant, els homes necessiten entre 2.000 i 3.200 calories.
De nou, aquest és un rang força gran, i el nombre exacte depèn de factors com ara:
- Edat.
- Nivells d'activitat.
- Mida corporal.
- Nivells de massa magra (és a dir, tot allò del cos que no és greix).
Al cap i a la fi, com més gran siguis i com més massa magra tinguis, més calories cremaràs, fins i tot en repòs, explica Marie Spano, una dietista esportiva certificada per la junta amb seu a Atlanta i especialista certificada en força i condicionament.
El mateix passa amb totes les persones actives. Per exemple, un home d'1,92 m que fa exercici cada dia necessita moltes més calories que una dona d'1,62 m que és sedentària, diu Spano. A més, les nostres necessitats calòriques arriben al màxim quan les persones tenen entre 19 i 30 anys. Tant abans com després, les persones tendeixen a necessitar (i cremar) una mica menys de calories en repòs.
Això és molt a tenir en compte. Així doncs, aquí teniu algunes equacions senzilles, cortesia de Spano, per estimar quantes calories cremeu al dia i quantes en necessiteu per mantenir el vostre pes actual:
- Si ets poc actiu (és a dir, que passeges i fas algunes tasques domèstiques la majoria dels dies de la setmana), multiplica el teu pes en lliures per 17 si ets un home i per 16 si ets una dona.
- Si ets un home moderadament actiu (per exemple, fas exercicis per caminar, vas amb bicicleta o balles cinc o més vegades per setmana), multiplica el teu pes en lliures per 19. En el cas de les dones, multiplica aquest nombre per 17.
- Si ets molt activa (potser t'agrada l'entrenament de força d'alta intensitat o practiques esports d'equip amb molta cursa almenys cinc vegades per setmana) i ets un home, multiplica el teu pes en lliures per 23. Si ets una dona molt activa, fes que sigui 20.
Una altra estratègia per estimar la crema calòrica: portar un monitor d'activitat física. Tanmateix, és important tenir en compte que els monitors d'activitat física disponibles comercialment no són perfectes. Per exemple, en un estudi JAMA del 2016 de 12 monitors, molts tenien entre 200 i 300 calories de descens, ja sigui subestimant o sobreestimant les cremades calòriques diàries.
Un cop hàgiu calculat aproximadament quantes calories necessiteu menjar cada dia per mantenir el vostre pes, Spano recomana que la majoria de la gent resti entre 250 i 500 calories d'aquesta xifra. Això hauria de resultar en perdre entre mig quilo i un quilo per setmana. Si teniu molt de pes per perdre, és possible que pugueu reduir més de 500 calories, però hauríeu de consultar amb un metge abans de fer-ho per assegurar-vos que encara esteu obtenint tots els nutrients que necessiteu, diu Primack.
També és important tenir en compte que, a mesura que t'acostes al teu pes objectiu, hauràs de repetir regularment aquest procés de càlcul dels teus objectius calòrics. Al cap i a la fi, com menys pesis, menys calories necessites al dia per mantenir el teu pes actual, diu Roth.
Així doncs, disculpa't: la dieta de 1.500 calories que et va ajudar a perdre aquells primers dos quilos i mig potser haurà de convertir-se en una dieta de 1.200 calories per perdre els següents dos quilos i mig. Però aquí tens la millor notícia: no has de menjar només 1.200 calories al dia per sempre, si és que ja aconsegueixes baixar tant de pes per començar.
«Les dietes de dotze-centes calories són les millors per a aquelles persones que no necessiten moltes calories per començar i només s'han de fer temporalment», diu Spano. Aquesta baixa ingesta calòrica (a curt termini) també pot beneficiar les persones que realment necessiten veure resultats immediats per seguir una dieta, ja que la pèrdua de pes inicial que se'n pot derivar pot ser molt motivadora i ajudar a impulsar els resultats posteriors.
Després d'unes setmanes de menjar 1.200 calories al dia, però, hauràs d'augmentar la ingesta calòrica per no sabotejar el teu metabolisme (ni la teva salut mental), diu Spano. Això no vol dir tornar a vells hàbits com menjar 2.000 calories al dia i fer dietes io-io. En canvi, significa augmentar la ingesta diària en unes 100 calories cada setmana.
Un cop mengis prou calories com per no perdre més d'un o dos quilos per setmana (i sentis que pots seguir la teva dieta per sempre), hauràs trobat el teu objectiu calòric perfecte per perdre pes.
Però, adverteix Ligos, el pes no és l'única mesura de la salut general. "No vol dir que el pes no importi, sinó que només és una mètrica de la salut. Crec que, com a societat, hem de deixar de posar tant d'èmfasi en el pes com l'única manera de mesurar la salut".
Ligos diu que, en comptes de restringir severament les calories, intenta ser més conscient del que menges i quan menges. Pot ser difícil crear una millor relació amb el menjar, però construir aquesta base et pot ajudar a fer canvis sostenibles que no només resultin en la pèrdua de pes, sinó també en un millor benestar general.
Data de publicació: 14 de juliol de 2022