1,200칼로리 다이어트가 나에게 맞을까?

체중 감량에 관해서는 1,200칼로리가 마법의 숫자처럼 보일 수 있습니다. 거의 모든 체중 감량 웹사이트에는 하루 1,200칼로리 식단 옵션이 최소 하나(혹은 12개)는 있습니다. 심지어 미국 국립보건원(NIH)에서도 하루 1,200칼로리 식단을 발표했습니다.

1,200칼로리를 섭취하는 데 무엇이 그렇게 특별할까요? 뉴욕주 올버니에서 개인 영양사로 활동하는 공인 영양사이자 "바쁜 사람을 위한 식단 계획"의 저자인 로라 리고스는 "일반인에게는 빠른 체중 감량 효과가 있다"고 말합니다.

작동 원리 및 잠재적 단점

체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취를 줄여 칼로리 적자를 만들어야 합니다. 리고스는 "생리학적 관점에서 칼로리 적자가 체중 감량의 방법이라는 것을 알고 있습니다."라고 말합니다.

하지만 하루에 1,200칼로리만 섭취하는 것은 많은 성인에게 충분하지 않으며, 신진대사가 느려지고 영양 결핍과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.

"대부분 성인의 경우, 신체가 생존하는 데 필요한 칼로리인 기초 대사율은 실제로 1,200칼로리보다 높습니다."라고 리고스는 말합니다. "대부분의 사람들은 훨씬 더 높은 칼로리 섭취량에서도 칼로리 부족 상태에 빠지게 되며, 더 높은 칼로리 섭취량으로 더 느린 속도로 체중을 감량하는 것이 신진대사와 호르몬에 훨씬 더 지속 가능하고 건강할 수 있습니다."

기초 대사량에 필요한 칼로리를 충분히 섭취하지 못하면 "대개 신진대사가 기본적으로 느려집니다. 이는 일종의 보호 기제이며" 신체가 필요한 만큼의 음식을 섭취하지 못한다는 신호를 보내는 방식이라고 리고스는 설명합니다.

신체가 섭취하는 칼로리의 소모 속도를 늦추면 생명 유지라는 중요한 진화 과정을 최대한 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 신진대사가 너무 느려지면 체중 감량이 더 어려워질 뿐입니다.

뉴욕시에 거주하는 공인 영양사 저스틴 로스는 이 과정을 비유적으로 설명합니다. "연료가 부족한 자동차와 같습니다. 페달을 밟으면 속도가 떨어지고, 에어컨은 연료를 아껴야 하므로 제대로 작동하지 않을 수 있습니다. 신체도 마찬가지입니다. 충분한 에너지를 공급하지 않으면 칼로리 소모 속도를 높일 수 없습니다."

그녀는 "칼로리를 적게 섭취할수록 신진대사 속도가 느려진다"고 말합니다.

칼로리는 생존에 필요한 에너지를 공급하고 지방을 태우는 데에도 도움이 된다는 사실 외에도, 칼로리가 풍부한 많은 음식에는 필수 비타민과 미네랄도 함유되어 있습니다. 애리조나주 스코츠데일 체중 감량 센터의 공동 설립자이자 비만 전문가인 크레이그 프리맥 박사는 칼로리 섭취량과 음식 섭취량을 너무 적게 하면 영양 결핍을 겪을 가능성이 매우 높다고 덧붙입니다.

1,200칼로리 식단은 처음에는 빠른 체중 감량으로 이어질 수 있지만, 리고스는 지속적인 체중 감량은 식단을 얼마나 잘 지키는지에 달려 있다고 지적합니다. "대부분의 사람들은 결국 폭식과 제한의 악순환에 빠지기 때문에 1,200칼로리 식단을 제대로 지키지 못합니다."

예를 들어, 많은 사람들이 주중에는 칼로리 제한을 엄격하게 지키지만, 주말이 되면 "일주일 내내 제한을 했기 때문에 더 이상 참을 수 없어요. 배고프고, 더 이상 참는 데 지쳐서" 주말에 폭식을 하게 되고, 그 결과 일주일 전체를 고려했을 때 적자 상태가 되지 않게 됩니다.

시작하는 방법

하루 1,200칼로리 식단을 시도해보기로 마음먹었다면, 콜럼버스에 있는 오하이오 주립대학교 웩스너 의료 센터의 공인 영양사인 사만다 코크런은 이 접근법이 "모든 식단에 맞게 조정될 수 있지만 이상적으로는 최적의 영양소 섭취를 위해 과일, 채소, 곡물/전분, 단백질, 유제품의 5가지 주요 식품군이 균형을 이루어야 합니다."라고 말합니다.

음식을 신중하게 선택하지 않으면 특정 미량 영양소를 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다.

그녀는 음식 섭취량을 다음과 같이 나눌 것을 권장합니다.

• 각각 약 400칼로리의 식사 3끼.
• 400칼로리의 식사 2회와 200칼로리의 간식 2회.
• 300칼로리의 식사 3회와 100~150칼로리의 간식 2회를 섭취하세요.

하루 종일 섭취량을 분산시키면 체내에 칼로리가 꾸준히 유입되어 혈당이 급등했다가 급락하는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이러한 혈당 변동은 공복감과 짜증으로 이어질 수 있습니다. 당뇨병 환자의 경우, 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 것이 질병 관리에 매우 중요합니다.
코크런은 "더 구체적인 칼로리 권장 사항을 얻으려면 영양사와 상담하여 이 양이 당신에게 적절한지 확인하세요."라고 말합니다.

코크런은 칼로리 필요량이 높은 사람들과 지속 가능한 체중 감량을 원하는 사람들은 하루 1,200칼로리 식단을 피해야 한다고 말합니다. 특정 비타민이나 미네랄 결핍 위험이 이미 있는 사람들도 마찬가지입니다.

그녀는 "현재 체중을 유지하기 위해 필요한 칼로리 섭취량이 이미 상당히 낮은 경우"에만 이렇게 낮은 칼로리 섭취량을 권장합니다. 저는 칼로리가 크게 줄어드는 것을 좋아하지 않기 때문입니다. 그녀는 "칼로리가 크게 줄면 장기적으로 유지하기 어려운 체중 감량을 초래하는 경향이 있습니다."라고 덧붙였습니다.

올바른 칼로리 목표 설정

1,200칼로리 식단은 많은 사람들에게 너무 제한적이므로, 더 지속 가능한 칼로리 수준을 찾으면 더 지속 가능한 방식으로 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

미국인을 위한 식생활 지침에 따르면, 여성은 체중 유지를 위해 매일 1,800~2,400칼로리가 필요합니다. 반면 남성은 2,000~3,200칼로리가 필요합니다.

다시 말해, 이는 꽤 큰 범위이며 정확한 숫자는 다음을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.

• 나이.
• 활동 수준.
• 신체 크기.
• 근육량(지방을 제외한 신체의 모든 부분) 수준입니다.

애틀랜타에 거주하는 전문 스포츠 영양사이자 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가인 마리 스파노는 결국, 몸이 크고 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모한다고 설명합니다. 쉬는 동안에도 그렇습니다.
활동적인 모든 사람들에게도 마찬가지입니다. 예를 들어, 매일 운동하는 183cm 남성은 운동을 거의 하지 않는 163cm 여성보다 훨씬 더 많은 칼로리를 필요로 한다고 스파노는 말합니다. 게다가, 우리의 칼로리 필요량은 19세에서 30세 사이에 가장 높습니다. 운동 전후 모두 사람들은 휴식 시 칼로리를 약간 더 적게 필요로 하고 소모하는 경향이 있습니다.

고려해야 할 사항이 많네요. Spano에서 제공하는 간단한 공식을 통해 하루에 소모하는 칼로리와 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 추정해 보세요.

• 만약 당신이 가벼운 활동을 한다면(일주일에 대부분 산책을 하거나 집안일을 한다면), 만약 당신이 남성이라면 체중(파운드)에 17을 곱하고, 여성이라면 16을 곱하세요.
• 당신이 적당히 활동적인 남성이라면(예를 들어 일주일에 5회 이상 걷기 운동, 자전거 타기, 댄스를 한다면), 체중(파운드)에 19를 곱하세요. 여성의 경우, 이 숫자에 17을 곱하세요.
• 만약 당신이 활동량이 많은 사람이라면(예를 들어 고강도 근력 운동을 하거나 일주일에 5회 이상 달리기를 하는 팀 스포츠를 하는 사람) 남성이라면, 체중(파운드)에 23을 곱하세요. 활동량이 많은 여성이라면 20을 곱하세요.

칼로리 소모량을 예측하는 또 다른 방법은 피트니스 트래커를 착용하는 것입니다. 하지만 시중에서 판매되는 피트니스 트래커가 완벽하지 않다는 점을 알아두는 것이 중요합니다. 예를 들어, 2016년 JAMA에 발표된 트래커 12개를 대상으로 한 연구에서는 많은 트래커가 200~300칼로리 부족하여 일일 칼로리 소모량을 과소평가하거나 과대평가하는 것으로 나타났습니다.

스파노는 체중 유지를 위해 매일 섭취해야 하는 칼로리를 대략적으로 파악한 후, 대부분의 사람들에게 그 수치에서 250~500칼로리를 빼라고 권장합니다. 이렇게 하면 일주일에 약 0.5~1kg 정도 감량할 수 있습니다. 감량해야 할 체중이 많다면 500칼로리 이상 감량할 수 있지만, 필요한 영양소를 충분히 섭취하고 있는지 확인하기 위해 감량 전에 의사와 상담하는 것이 좋다고 프리맥은 말합니다.

목표 체중에 가까워질수록 칼로리 목표 계산 과정을 정기적으로 반복해야 한다는 점도 기억해야 합니다. 로스는 체중이 가벼울수록 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리가 줄어든다고 말합니다.

죄송합니다. 처음 2.5kg 감량에 도움이 되었던 1,500칼로리 식단이 다음 2.5kg 감량을 위해 1,200칼로리 식단으로 바뀌어야 할 수도 있습니다. 하지만 좋은 소식이 있습니다. 처음부터 1,200칼로리만 섭취할 필요는 없고, 그렇게 해서는 안 됩니다.

스파노는 "1,200칼로리 다이어트는 처음부터 많은 칼로리가 필요하지 않고 일시적으로만 해야 하는 사람들에게 가장 좋습니다."라고 말합니다. 이러한 (단기) 저칼로리 섭취는 다이어트를 지속하기 위해 즉각적인 결과를 원하는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 다이어트를 통해 얻을 수 있는 초기 체중 감량은 매우 동기 부여가 되고 이후 결과에도 도움이 될 수 있기 때문입니다.

하지만 스파노는 몇 주 동안 하루 1,200칼로리를 섭취한 후에는 신진대사(또는 정신 건강)에 악영향을 미치지 않도록 칼로리 섭취량을 늘려야 한다고 말합니다. 이는 하루 2,000칼로리를 섭취하고 요요 현상을 보이는 예전 습관으로 돌아가라는 뜻이 아닙니다. 오히려 매주 하루 섭취량을 100칼로리 정도씩 늘려야 한다는 뜻입니다.

일주일에 0.5~1파운드 이상 감량하지 못할 만큼 충분한 칼로리를 섭취하고, 이 다이어트를 영원히 지속할 수 있다고 느낀다면, 체중 감량을 위한 완벽한 칼로리 목표를 찾은 것입니다.

하지만 리고스는 체중이 전반적인 건강을 측정하는 유일한 척도는 아니라고 경고합니다. "체중이 중요하지 않다는 것은 아니지만, 건강을 측정하는 한 가지 척도일 뿐입니다. 우리 사회는 체중을 건강을 측정하는 유일한 기준으로 너무 강조해서는 안 된다고 생각합니다."

리고스는 칼로리 섭취를 엄격하게 제한하는 대신, 무엇을 언제 먹는지 더욱 주의 깊게 살펴보라고 조언합니다. 음식과 더 나은 관계를 맺는 것은 쉽지 않지만, 그 기반을 다지면 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 웰빙 향상으로 이어지는 지속 가능한 변화를 만들어낼 수 있습니다.