Pokiaľ ide o chudnutie, môže sa zdať, že 1 200 je magické číslo. Prakticky každá webová stránka o chudnutí ponúka aspoň jednu (alebo tucet) diét s 1 200 kalóriami denne. Dokonca aj Národné inštitúty zdravia publikovali jedálniček s 1 200 kalóriami denne.
Čo je také zvláštne na konzumácii 1 200 kalórií? Pre priemerného človeka to vedie k rýchlemu úbytku hmotnosti, hovorí Laura Ligosová, registrovaná dietologička v súkromnej praxi v Albany v štáte New York a autorka knihy „The Busy Person's Meal Planner“.
Ako to funguje a potenciálne nevýhody
Ak chcete schudnúť, budete musieť znížiť príjem kalórií, aby ste vytvorili kalorický deficit. „Z fyziologického hľadiska chápeme, že kalorický deficit je spôsob, akým chudneme,“ hovorí Ligos.
Ale konzumácia iba 1 200 kalórií denne pre mnohých dospelých jednoducho nestačí a môže viesť k následkom, ako je pomalší metabolizmus a nutričné nedostatky.
„Pre väčšinu dospelých je bazálny metabolizmus (počet kalórií, ktoré telo potrebuje) len na existenciu, v skutočnosti vyšší ako 1 200 kalórií,“ hovorí Ligos. „Väčšina ľudí bude mať kalorický deficit pri oveľa vyššom príjme a pre náš metabolizmus a hormóny môže byť oveľa udržateľnejšie a zdravšie“ chudnúť pomalším tempom s vyšším príjmom kalórií.
Keď neprijímate dostatok kalórií na uspokojenie svojich bazálnych metabolických potrieb, „zvyčajne sa náš metabolizmus v podstate spomalí. Je to ochranný mechanizmus“ a spôsob, akým telo signalizuje, že nedostáva toľko potravy, koľko potrebuje, vysvetľuje Ligos.
Spomalenie tempa, akým telo využíva prijímané kalórie, pomáha udržiavať dôležitý evolučný proces života čo najdlhšie. Ak sa však váš metabolizmus spomalí príliš, chudnutie je len ťažšie.
Justine Rothová, registrovaná dietologička so sídlom v New Yorku, používa na vysvetlenie tohto procesu analógiu. „Je to ako auto s nízkym príkonom benzínu – nepôjde tak rýchlo, keď stlačíte pedál, a klimatizácia nemusí fungovať dobre, pretože sa snaží ušetriť všetko palivo. Telo robí to isté: Nezrýchli spaľovanie kalórií, ak mu na to nedáte dostatok energie.“
Hovorí, že „čím menej kalórií zjete, tým pomalší bude váš metabolizmus.“
Okrem toho, že kalórie dodávajú energiu potrebnú na život a dokonca aj na spaľovanie tukov, mnohé potraviny, ktoré sú bohaté na kalórie, obsahujú aj základné vitamíny a minerály. Ak príliš znížite príjem kalórií – a potravín – a máte takmer isté, že budete mať nutričné nedostatky, dodáva Dr. Craig Primack, špecialista na obezitu a spoluriaditeľ a spoluzakladateľ Centra na chudnutie v Scottsdale v Arizone.
Hoci 1 200-kalorický plán môže spočiatku viesť k rýchlemu úbytku hmotnosti, Ligos poznamenáva, že pokračujúce chudnutie závisí od dodržiavania plánu. „Väčšina ľudí nie je schopná skutočne dodržiavať 1 200-kalorické diéty, pretože nakoniec upadnú do cyklu obmedzovania jedenia.“
Napríklad veľa ľudí bude počas týždňa veľmi prísne dodržiavať svoje kalorické limity, ale cez víkend „celý týždeň obmedzovali a už to viac nezvládajú. Sú hladní a unavení z toho, že sa musia vyhladovať“, takže sa cez víkend prejedajú, čo má za následok, že po zohľadnení celého týždňa nie sú v deficite.
Ako začať
Ak ste odhodlaní vyskúšať jedálniček s 1 200 kalóriami denne, Samantha Cochrane, registrovaná dietologička z Wexner Medical Center na Ohio State University v Columbuse, hovorí, že tento prístup „by sa dal prispôsobiť akejkoľvek diéte, ale ideálne by mal mať rovnováhu medzi piatimi hlavnými potravinovými skupinami – ovocím, zeleninou, obilninami/škrobami, bielkovinami a mliečnymi výrobkami – pre optimálny príjem živín.“
Ak si premyslene nevyvažujete stravu, môžete nakoniec neprijať dostatok určitých mikroživín.
Odporúča rozdeliť si príjem potravy na:
- Tri jedlá, každé s hmotnosťou približne 400 kalórií.
- Dve jedlá po 400 kalóriách a dve občerstvenia po 200 kalóriách.
- Tri jedlá po 300 kalóriách a dve občerstvenia po 100 až 150 kalóriách.
Rozloženie príjmu počas dňa udržiava pravidelný prísun kalórií do tela, čo môže pomôcť predchádzať výkyvom a poklesom hladiny cukru v krvi. Tieto výkyvy hladiny cukru v krvi môžu viesť k pocitom hladu a podráždenosti. Pre ľudí s cukrovkou je udržiavanie stabilnej hladiny cukru v krvi veľmi dôležité pre zvládnutie ochorenia.
„Porozprávajte sa s dietológom o konkrétnejších odporúčaniach týkajúcich sa kalórií, aby ste sa uistili, že toto množstvo je pre vás správne,“ hovorí Cochrane.
Cochrane hovorí, že ľudia s vyšším kalorickým príjmom a tí, ktorí hľadajú udržateľné chudnutie, by sa mali vyhýbať diéte s 1 200 kalóriami denne. To isté platí pre ľudí, ktorí sú už vystavení riziku nedostatku určitých vitamínov alebo minerálov.
Takto nízky príjem kalórií odporúča iba „ak je odhadovaný príjem kalórií potrebný na udržanie súčasnej hmotnosti už dosť nízky, pretože nerada vidím veľké kalorické deficity“. Dodáva, že „veľké kalorické deficity majú tendenciu spôsobovať úbytok hmotnosti, ktorý je ťažké dlhodobo udržať“.
Stanovenie správneho kalorického cieľa
Diéta s 1 200 kalorickými dávkami je pre mnohých ľudí príliš obmedzujúca, takže nájdenie udržateľnejšej úrovne kalórií vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia udržateľnejším spôsobom.
Podľa Správy o výžive pre Američanov potrebujú ženy denne 1 800 až 2 400 kalórií na udržanie svojej hmotnosti. Muži naopak potrebujú 2 000 až 3 200 kalórií.
Opäť je to dosť veľký rozsah a presné číslo závisí od faktorov vrátane:
- Vek.
- Úrovne aktivity.
- Veľkosť tela.
- Hladiny čistej svalovej hmoty (t. j. všetko vo vašom tele, čo nie je tuk).
Koniec koncov, čím ste väčší a čím viac máte čistej svalovej hmoty, tým viac kalórií spálite – dokonca aj v pokoji, vysvetľuje Marie Spano, certifikovaná športová dietologička so sídlom v Atlante a certifikovaná špecialistka na silový a kondičný tréning.
To isté platí pre všetkých aktívnych ľudí. Napríklad muž s výškou 185 cm, ktorý každý deň cvičí, potrebuje oveľa viac kalórií ako žena s výškou 165 cm, ktorá vedie sedavý spôsob života, hovorí Spano. Navyše, naša kalorická potreba vrcholí vo veku 19 až 30 rokov. Pred aj po tom majú ľudia tendenciu v pokoji potrebovať (a spaľovať) o niečo menej kalórií.
To je veľa, čo treba zohľadniť. Tu je teda niekoľko jednoduchých rovníc, s láskavým dovolením Spana, na odhadnutie toho, koľko kalórií spálite denne – a koľko ich potrebujete na udržanie svojej aktuálnej hmotnosti:
- Ak ste mierne aktívni (čo znamená, že sa prechádzate a vykonávate nejaké domáce práce väčšinu dní v týždni), vynásobte svoju hmotnosť v librách číslom 17, ak ste muž, a číslom 16, ak ste žena.
- Ak ste mierne aktívny muž (povedzme, že cvičíte chôdzou, bicyklujete alebo tancujete päť alebo viackrát týždenne), vynásobte svoju hmotnosť v librách číslom 19. V prípade žien vynásobte toto číslo číslom 17.
- Ak ste veľmi aktívna (možno sa venujete vysokointenzívnemu silovému tréningu alebo hráte tímové športy s množstvom behu aspoň päťkrát týždenne) a ste muž, vynásobte svoju hmotnosť v librách číslom 23. Ak ste veľmi aktívna žena, vynásobte to 20.
Ďalšia stratégia na odhadnutie spálených kalórií: nosenie fitness trackera. Je však dôležité si uvedomiť, že komerčne dostupné fitness trackery nie sú dokonalé. Napríklad v štúdii JAMA z roku 2016 s 12 trackermi mnohí zaznamenali 200 až 300 kalórií menej, pričom buď podcenili, alebo nadhodnotili denné spálené kalóriá.
Keď si zhruba vypočítate, koľko kalórií musíte denne prijať, aby ste si udržali svoju hmotnosť, Spano odporúča väčšine ľudí odpočítať od tohto čísla 250 až 500 kalórií. To by malo viesť k úbytku približne pol až dvoch kilogramov týždenne. Ak máte veľa na schudnutie, možno budete môcť znížiť príjem o viac ako 500 kalórií, ale predtým by ste sa mali poradiť s lekárom, aby ste sa uistili, že stále prijímate všetky potrebné živiny, hovorí Primack.
Je tiež dôležité poznamenať, že ako sa budete blížiť k svojej cieľovej hmotnosti, budete musieť tento proces výpočtu svojich kalorických cieľov pravidelne opakovať. Koniec koncov, čím menej vážite, tým menej kalórií denne potrebujete na udržanie svojej súčasnej hmotnosti, hovorí Roth.
Takže, prepáčte: 1 500-kalorická diéta, ktorá vám pomohla zhodiť prvých päť kíl, sa možno bude musieť zmeniť na 1 200-kalorickú diétu, aby ste zhodili ďalších päť kíl. Ale tu je lepšia správa: Nemusíte – a nemali by ste – jesť len 1 200 kalórií denne navždy, ak sa vám na začiatku podarí schudnúť čo i len tak nízko.
„Diéty s dvanásťsto kalorickými príjmami sú najlepšie pre tých ľudí, ktorí na začiatku nepotrebujú veľa kalórií, a mali by sa dodržiavať len dočasne,“ hovorí Spano. Tento (krátkodobý) nízky kalorický príjem môže byť prospešný aj pre ľudí, ktorí naozaj potrebujú vidieť okamžité výsledky, aby diétu dodržali, pretože počiatočný úbytok hmotnosti, ktorý z nej môže vyplynúť, môže byť veľmi motivujúci a pomôcť dosiahnuť neskoršie výsledky.
Po niekoľkých týždňoch jedenia 1 200 kalórií denne však budete musieť zvýšiť svoj príjem kalórií, aby ste nesabotovali svoj metabolizmus (alebo svoje duševné zdravie), hovorí Spano. To neznamená, že sa musíte vrátiť k starým zvykom, ako je jedenie 2 000 kalórií denne a jojo diéty. Namiesto toho to znamená zvýšiť svoj denný príjem o približne 100 kalórií každý týždeň.
Keď budete jesť dostatok kalórií, aby ste nestrácali viac ako pol až dva kilogramy týždenne – a budete mať pocit, že by ste mohli držať diéty navždy – našli ste svoj perfektný kalorický cieľ na chudnutie.
Ligos však varuje, že hmotnosť nie je jediným ukazovateľom vášho celkového zdravia. „Neznamená to, že na hmotnosti nezáleží, ale je to len jeden z ukazovateľov zdravia. Myslím si, že ako spoločnosť musíme prestať klásť taký dôraz na to, že hmotnosť je jediný spôsob merania zdravia.“
Ligos hovorí, že namiesto prísneho obmedzovania kalórií sa snažte viac uvedomovať si, čo a kedy jete. Vytvorenie lepšieho vzťahu k jedlu môže byť náročné, ale vybudovanie tohto základu vám môže pomôcť dosiahnuť udržateľné zmeny, ktoré vedú nielen k úbytku hmotnosti, ale aj k celkovému zlepšeniu pohody.
Čas uverejnenia: 14. júla 2022