શું 1,200 કેલરીવાળો આહાર તમારા માટે યોગ્ય છે?

જ્યારે વજન ઘટાડવાની વાત આવે છે, ત્યારે એવું લાગે છે કે ૧,૨૦૦ એ જાદુઈ સંખ્યા છે. લગભગ દરેક વજન ઘટાડવાની વેબસાઇટ પર ઓછામાં ઓછા એક (અથવા એક ડઝન) ૧,૨૦૦ કેલરી-દિવસના આહાર વિકલ્પો હોય છે. નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થે પણ ૧,૨૦૦ કેલરી-દિવસના ભોજન યોજના પ્રકાશિત કરી છે.

૧,૨૦૦ કેલરી લેવાથી શું ખાસ છે? સરેરાશ વ્યક્તિ માટે, તે ઝડપી વજન ઘટાડે છે, એમ અલ્બેની, ન્યૂ યોર્કમાં ખાનગી પ્રેક્ટિસમાં રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન અને "ધ બિઝી પર્સન્સ મીલ પ્લાનર" ના લેખક લૌરા લિગોસ કહે છે.

તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે અને સંભવિત ખામીઓ

વજન ઘટાડવા માટે, તમારે કેલરીની ઉણપ ઊભી કરવા માટે કેલરીનું સેવન ઓછું કરવું પડશે. લિગોસ કહે છે, "આપણે શારીરિક દૃષ્ટિકોણથી સમજીએ છીએ કે કેલરીની ઉણપ એ છે કે આપણે વજન કેવી રીતે ઘટાડીએ છીએ."

પરંતુ ઘણા પુખ્ત વયના લોકો માટે દરરોજ માત્ર 1,200 કેલરીનું સેવન પૂરતું નથી, અને તેના કારણે ચયાપચય ધીમો પડી જાય છે અને પોષણની ઉણપ જેવી સમસ્યાઓ થઈ શકે છે.

"મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકો માટે, મૂળભૂત ચયાપચય દર, જે (શરીરને અસ્તિત્વ માટે જરૂરી કેલરી) છે, તે ખરેખર 1,200 કેલરી કરતા વધારે છે," લિગોસ કહે છે. "મોટાભાગના લોકોમાં કેલરીના સેવનના સ્તર ખૂબ ઊંચા હશે, અને આપણા ચયાપચય અને આપણા હોર્મોન્સ માટે વધુ ટકાઉ અને સ્વસ્થ હોઈ શકે છે" ઉચ્ચ કેલરીના સેવન સ્તર સાથે ધીમી ગતિએ વજન ઘટાડવું.

જ્યારે તમે તમારી મૂળભૂત ચયાપચયની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા માટે પૂરતી કેલરીનો વપરાશ કરતા નથી, ત્યારે "સામાન્ય રીતે આપણું ચયાપચય મૂળભૂત રીતે ધીમું પડી જાય છે. તે એક રક્ષણાત્મક પદ્ધતિ છે" અને શરીરને સંકેત આપવાનો એક માર્ગ છે કે તેને જરૂરી ખોરાક મળી રહ્યો નથી, લિગોસ સમજાવે છે.

શરીર જે કેલરીનો ઉપયોગ કરે છે તેની ગતિ ધીમી કરવાથી શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી જીવવાની મહત્વપૂર્ણ ઉત્ક્રાંતિ પ્રક્રિયા જાળવી રાખવામાં મદદ મળે છે. પરંતુ જો તમારું ચયાપચય ખૂબ ધીમું થઈ જાય, તો તે વજન ઘટાડવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે.

ન્યુ યોર્ક સિટીમાં રહેતા રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન જસ્ટિન રોથ આ પ્રક્રિયાને સમજાવવા માટે એક સામ્યતાનો ઉપયોગ કરે છે. "તે ઓછા ગેસ પર ચાલતી કાર જેવું છે - જ્યારે તમે પેડલ દબાવો છો ત્યારે તે ઝડપથી ચાલશે નહીં, અને એર કન્ડીશનીંગ સારી રીતે કામ કરશે નહીં કારણ કે તે તેના બધા બળતણને બચાવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યું છે. શરીર પણ એ જ કરે છે: જો તમે તેને પૂરતું ન આપો તો તે કેલરી બર્ન કરવાની ગતિ ઝડપી બનાવશે નહીં."

તે કહે છે, "તમે જેટલી ઓછી કેલરી ખાશો, તમારો ચયાપચય દર એટલો જ ધીમો થશે."

કેલરી તમને જીવવા માટે જરૂરી ઉર્જા પૂરી પાડે છે અને ચરબી પણ બાળે છે તે ઉપરાંત, કેલરી ભરેલા ઘણા ખોરાકમાં આવશ્યક વિટામિન અને ખનિજો પણ હોય છે. કેલરી - અને ખોરાક - ની માત્રા ખૂબ ઓછી કરો, અને તમને પોષણની ઉણપનો અનુભવ થવાની ખાતરી છે, એમ એરિઝોનામાં સ્થૂળતા નિષ્ણાત અને સ્કોટ્સડેલ વેઇટ લોસ સેન્ટરના સહ-નિર્દેશક અને સહ-સ્થાપક ડૉ. ક્રેગ પ્રાઇમેક ઉમેરે છે.

જોકે ૧,૨૦૦ કેલરીવાળા આહારથી શરૂઆતમાં ઝડપી વજન ઘટાડી શકાય છે, લિગોસ નોંધે છે કે સતત વજન ઘટાડવું એ યોજનાને વળગી રહેવા પર આધારિત છે. "મોટાભાગના લોકો ખરેખર ૧,૨૦૦ કેલરીવાળા આહારને વળગી રહેવામાં અસમર્થ હોય છે કારણ કે તેઓ અતિશય પ્રતિબંધિત ચક્રમાં જાય છે."

ઉદાહરણ તરીકે, ઘણા લોકો અઠવાડિયા દરમિયાન તેમની કેલરી મર્યાદાનું પાલન કરવા માટે ખૂબ જ કડક હશે, પરંતુ સપ્તાહના અંતે, "તેઓ આખું અઠવાડિયું મર્યાદિત કરતા હોય છે અને તેઓ હવે તે સહન કરી શકતા નથી. તેઓ ભૂખ્યા હોય છે અને તેઓ પોતાને બચાવવાથી કંટાળી ગયા હોય છે," તેથી તેઓ સપ્તાહના અંતે વધુ પડતું ભોજન કરે છે, અને પરિણામે જ્યારે આખા અઠવાડિયાને ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે ત્યારે તેઓ ખાધમાં રહેતા નથી.

કેવી રીતે શરૂઆત કરવી

જો તમે ૧,૨૦૦ કેલરી-દિવસના ભોજન યોજનાને અજમાવવા માટે મક્કમ છો, તો કોલંબસમાં ઓહાયો સ્ટેટ યુનિવર્સિટી વેક્સનર મેડિકલ સેન્ટરમાં રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન, સામન્થા કોક્રેન કહે છે કે આ અભિગમ "કોઈપણ આહારને અનુરૂપ હોઈ શકે છે, પરંતુ આદર્શ રીતે પાંચ મુખ્ય ખાદ્ય જૂથો - ફળો, શાકભાજી, અનાજ/સ્ટાર્ચ, પ્રોટીન અને ડાયરી - નું સંતુલન હોવું જોઈએ - શ્રેષ્ઠ પોષક તત્વોના સેવન માટે."

જો તમે તમારા ખોરાકની પસંદગીઓને સમજી-વિચારીને સંતુલિત નહીં કરો, તો તમે ચોક્કસ સૂક્ષ્મ પોષકતત્વો પૂરતા પ્રમાણમાં ન લઈ શકો.

તેણી તમારા ખોરાકના સેવનને આમાં વિભાજીત કરવાની ભલામણ કરે છે:

• લગભગ 400 કેલરીવાળા ત્રણ ભોજન.
• ૪૦૦ કેલરીવાળા બે ભોજન, અને ૨૦૦ કેલરીવાળા બે નાસ્તા.
• ૩૦૦ કેલરીવાળા ત્રણ ભોજન, ઉપરાંત ૧૦૦ થી ૧૫૦ કેલરીવાળા બે નાસ્તા.

દિવસભર તમારા સેવનને ફેલાવવાથી શરીરમાં કેલરીનો નિયમિત પ્રવાહ રહે છે, જે બ્લડ સુગરમાં વધારા અને ક્રેશને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે. બ્લડ સુગરમાં આ વધઘટ ભૂખની લાગણી અને ચીડિયાપણું તરફ દોરી શકે છે. ડાયાબિટીસ ધરાવતા વ્યક્તિઓ માટે, રોગને નિયંત્રિત કરવા માટે બ્લડ સુગરનું સ્તર સ્થિર રાખવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
"આ રકમ તમારા માટે યોગ્ય છે તેની ખાતરી કરવા માટે વધુ ચોક્કસ કેલરી ભલામણો માટે ડાયેટિશિયન સાથે વાત કરો," કોક્રેન કહે છે.

કોક્રેન કહે છે કે જે લોકોને કેલરીની જરૂરિયાત વધુ હોય છે અને જેઓ ટકાઉ વજન ઘટાડવા માંગતા હોય તેમણે દરરોજ 1,200 કેલરીવાળો આહાર ટાળવો જોઈએ. આ જ વાત એવા લોકો માટે પણ લાગુ પડે છે જેમને પહેલાથી જ ચોક્કસ વિટામિન અથવા ખનિજોની ઉણપનું જોખમ હોય છે.

તેણી ફક્ત આટલી ઓછી કેલરી લેવાની ભલામણ કરે છે "જો કોઈનું વર્તમાન વજન જાળવવા માટે અંદાજિત કેલરી પહેલાથી જ ખૂબ ઓછી હોય, કારણ કે મને મોટી કેલરીની ખાધ જોવાનું પસંદ નથી." તેણી ઉમેરે છે કે "મોટી કેલરીની ખાધ વજન ઘટાડવાનું કારણ બને છે જે લાંબા ગાળે ટકાવી રાખવું મુશ્કેલ છે."

યોગ્ય કેલરી લક્ષ્ય નક્કી કરવું

1,200-કેલરીવાળો ખોરાક ઘણા લોકો માટે ખૂબ જ પ્રતિબંધિત હોય છે, તેથી વધુ ટકાઉ કેલરી સ્તર શોધવાથી તમે તમારા વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યોને વધુ ટકાઉ રીતે પૂર્ણ કરી શકો છો.

અમેરિકનો માટેના ડાયેટરી ગાઇડલાઇન્સ મુજબ, સ્ત્રીઓને વજન જાળવવા માટે દરરોજ ૧,૮૦૦ થી ૨,૪૦૦ કેલરીની જરૂર પડે છે. તે જ સમયે, પુરુષોને ૨,૦૦૦ થી ૩,૨૦૦ કેલરીની જરૂર પડે છે.

ફરીથી, તે ખૂબ મોટી શ્રેણી છે, અને ચોક્કસ સંખ્યા નીચેના પરિબળો પર આધારિત છે:

• ઉંમર.
• પ્રવૃત્તિ સ્તર.
• શરીરનું કદ.
• દુર્બળ માસનું સ્તર (ઉર્ફ તમારા શરીરમાં ચરબી વગરની દરેક વસ્તુ).

છેવટે, તમે જેટલા મોટા છો અને તમારું વજન જેટલું વધારે છે, તેટલી વધુ કેલરી તમે બાળી નાખો છો - આરામ કરતી વખતે પણ, એટલાન્ટા સ્થિત બોર્ડ-પ્રમાણિત સ્પોર્ટ્સ ડાયેટિશિયન અને પ્રમાણિત શક્તિ અને કન્ડીશનીંગ નિષ્ણાત મેરી સ્પેનો સમજાવે છે.
બધા સક્રિય લોકો માટે પણ આ જ વાત લાગુ પડે છે. ઉદાહરણ તરીકે, 6 ફૂટ 2 ઇંચ ઊંચા પુરુષ જે દરરોજ કસરત કરે છે તેને 5 ફૂટ 2 ઇંચ ઊંચા સ્ત્રી જે બેઠાડુ રહે છે તેના કરતાં ઘણી વધુ કેલરીની જરૂર હોય છે, સ્પાનો કહે છે. ઉપરાંત, આપણી કેલરીની જરૂરિયાત 19 થી 30 વર્ષની વયના લોકોમાં સૌથી વધુ હોય છે. આરામ કરતા પહેલા અને પછી, લોકોને આરામ કરતી વખતે થોડી ઓછી કેલરીની જરૂર હોય છે (અને બર્ન થાય છે).

આ બાબત ધ્યાનમાં રાખવા જેવી છે. તો, સ્પાનોના સૌજન્યથી, અહીં કેટલાક સરળ સમીકરણો આપ્યા છે, જેના દ્વારા તમે દરરોજ કેટલી કેલરી બર્ન કરો છો - અને તમારા વર્તમાન વજનને જાળવી રાખવા માટે તમારે કેટલી કેલરીની જરૂર છે તેનો અંદાજ લગાવી શકાય છે:

• જો તમે થોડા સક્રિય છો (એટલે ​​કે તમે અઠવાડિયાના મોટાભાગના દિવસોમાં ફરવા જાઓ છો અને ઘરકામ કરો છો), તો જો તમે પુરુષ છો, તો તમારા વજનને પાઉન્ડમાં 17 થી અને જો તમે સ્ત્રી છો, તો 16 થી ગુણાકાર કરો.
• જો તમે મધ્યમ સક્રિય પુરુષ છો (દાખલા તરીકે, તમે અઠવાડિયામાં પાંચ કે તેથી વધુ વખત ચાલવાની કસરત કરો છો, સાયકલ ચલાવો છો અથવા નૃત્ય કરો છો), તો તમારા વજનને પાઉન્ડમાં 19 વડે ગુણાકાર કરો. સ્ત્રીઓ માટે, આ સંખ્યાને 17 વડે ગુણાકાર કરો.
• જો તમે ખૂબ જ સક્રિય છો (કદાચ તમે ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળી શક્તિ તાલીમમાં છો અથવા અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા પાંચ વખત દોડવા સાથે ટીમ રમતો રમી રહ્યા છો) અને એક પુરુષ, તો તમારા વજનને પાઉન્ડમાં 23 વડે ગુણાકાર કરો. જો તમે ખૂબ જ સક્રિય મહિલા છો, તો તે 20 કરો.

તમારા કેલરી બર્નનો અંદાજ કાઢવા માટેની બીજી વ્યૂહરચના: ફિટનેસ ટ્રેકર પહેરવું. જો કે, એ સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે કે વ્યાપારી રીતે ઉપલબ્ધ ફિટનેસ ટ્રેકર સંપૂર્ણ નથી. ઉદાહરણ તરીકે, 12 ટ્રેકર્સના 2016 JAMA અભ્યાસમાં, ઘણાએ 200 થી 300 કેલરી ઓછી કરી હતી, જે કાં તો દૈનિક કેલરી બર્નને ઓછો અંદાજ આપે છે અથવા વધારે પડતો અંદાજ આપે છે.

એકવાર તમે નક્કી કરી લો કે વજન જાળવવા માટે તમારે દરરોજ કેટલી કેલરી લેવાની જરૂર છે, સ્પાનો મોટાભાગના લોકોને તે સંખ્યામાંથી 250 થી 500 કેલરી બાદ કરવાની ભલામણ કરે છે. આના પરિણામે દર અઠવાડિયે લગભગ એક થી બે પાઉન્ડ વજન ઓછું થવું જોઈએ. જો તમારે ઘણું વજન ઘટાડવાનું હોય, તો તમે 500 થી વધુ કેલરી ઘટાડી શકશો, પરંતુ પ્રિમેક કહે છે કે તમને જરૂરી બધા પોષક તત્વો મળી રહ્યા છે તેની ખાતરી કરવા માટે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.

એ નોંધવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે કે, જેમ જેમ તમે તમારા લક્ષ્ય વજન તરફ આગળ વધશો, તેમ તેમ તમારે તમારા કેલરી લક્ષ્યોની ગણતરી કરવાની આ પ્રક્રિયા નિયમિતપણે પુનરાવર્તિત કરવાની જરૂર પડશે. છેવટે, તમારું વજન જેટલું ઓછું થશે, તમારા વર્તમાન વજનને જાળવી રાખવા માટે તમને દરરોજ ઓછી કેલરીની જરૂર પડશે, રોથ કહે છે.

તો માફ કરશો: ૧,૫૦૦ કેલરીવાળો ખોરાક જે તમને પહેલા પાંચ પાઉન્ડ વજન ઘટાડવામાં મદદ કરતો હતો, તેને આગામી પાંચ પાઉન્ડ વજન ઘટાડવા માટે ૧,૨૦૦ કેલરીવાળો ખોરાક બનાવવાની જરૂર પડી શકે છે. પરંતુ અહીં સારા સમાચાર છે: જો તમે શરૂઆતમાં આટલી પણ ઓછી કેલરી ખાઓ છો, તો તમારે હંમેશા માટે દિવસમાં ફક્ત ૧,૨૦૦ કેલરી જ ખાવી જોઈએ નહીં - અને ન ખાવી જોઈએ.

"બારસો કેલરીવાળો આહાર એવા લોકો માટે શ્રેષ્ઠ છે જેમને શરૂઆતમાં ઘણી કેલરીની જરૂર નથી અને તે ફક્ત થોડા સમય માટે જ લેવા જોઈએ," સ્પાનો કહે છે. તે (ટૂંકા ગાળાના) ઓછી કેલરીવાળો આહાર એવા લોકોને પણ ફાયદો કરાવી શકે છે જેમને આહાર સાથે વળગી રહેવા માટે તાત્કાલિક પરિણામો જોવાની જરૂર હોય છે કારણ કે તેનાથી પ્રારંભિક વજન ઘટાડવું ખૂબ જ પ્રેરણાદાયક હોઈ શકે છે અને પછીના પરિણામોને વેગ આપવા માટે મદદ કરી શકે છે.

સ્પાનો કહે છે કે, થોડા અઠવાડિયા સુધી દિવસમાં ૧,૨૦૦ કેલરી ખાધા પછી, તમારે તમારા ચયાપચય (અથવા તમારી માનસિકતા) ને બગાડવાથી બચાવવા માટે તમારા કેલરીનું સેવન વધારવું પડશે. તેનો અર્થ એ નથી કે દરરોજ ૨૦૦૦ કેલરી ખાવા અને યો-યો ડાયેટિંગ જેવી જૂની ટેવો પર પાછા ફરવું. તેના બદલે, તેનો અર્થ એ છે કે દર અઠવાડિયે તમારા દૈનિક સેવનમાં ૧૦૦ કેલરીનો વધારો કરવો.

એકવાર તમે પૂરતી કેલરી ખાઈ લો કે તમે દર અઠવાડિયે એક થી બે પાઉન્ડથી વધુ ગુમાવી શકતા નથી - અને એવું લાગે છે કે તમે તમારા આહારને કાયમ માટે વળગી રહી શકો છો - તો તમને વજન ઘટાડવા માટેનો તમારો સંપૂર્ણ કેલરી લક્ષ્ય મળી ગયો છે.

પરંતુ, લિગોસ ચેતવણી આપે છે કે, વજન એ તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્યનું એકમાત્ર માપદંડ નથી. "એવું કહેવાનો અર્થ એ નથી કે વજન મહત્વનું નથી, પરંતુ તે સ્વાસ્થ્યનું માત્ર એક માપદંડ છે. મને લાગે છે કે એક સમાજ તરીકે આપણે સ્વાસ્થ્યનું માપન કરવાનો એકમાત્ર રસ્તો વજન હોવા પર આટલો ભાર મૂકવાનું બંધ કરવું જોઈએ."

લિગોસ કહે છે કે તમારી કેલરીને ગંભીર રીતે મર્યાદિત કરવાને બદલે, તમે શું અને ક્યારે ખાઓ છો તેના વિશે વધુ સચેત રહેવાનો પ્રયાસ કરો. ખોરાક સાથે સારો સંબંધ બનાવવો મુશ્કેલ કામ હોઈ શકે છે, પરંતુ તે પાયો બનાવવાથી તમે ટકાઉ ફેરફારો કરવામાં મદદ કરી શકો છો જેના પરિણામે માત્ર વજન ઓછું જ નહીં પરંતુ એકંદરે સુખાકારીમાં પણ સુધારો થાય છે.