කැලරි 1,200 ක ආහාර වේලක් ඔබට සුදුසුද?

බර අඩු කර ගැනීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය 1,200 ක් යනු මැජික් අංකයක් ලෙස පෙනෙන්නට පුළුවන. ප්‍රායෝගිකව සෑම බර අඩු කර ගැනීමේ වෙබ් අඩවියකම දිනකට කැලරි 1,200 ක ආහාර විකල්ප එකක් (හෝ දුසිමක්) ඇත. ජාතික සෞඛ්‍ය ආයතන පවා දිනකට කැලරි 1,200 ක ආහාර සැලැස්මක් ප්‍රකාශයට පත් කර ඇත.

කැලරි 1,200ක් පරිභෝජනය කිරීමේ විශේෂත්වය කුමක්ද? හොඳයි, සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට එය ඉක්මන් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වන බව නිව් යෝර්ක්හි ඇල්බනි හි පෞද්ගලික ප්‍රායෝගිකව ලියාපදිංචි ආහාරවේදියෙකු සහ “The Busy Person's Meal Planner” හි කතුවරිය වන ලෝරා ලිගෝස් පවසයි.

එය ක්‍රියාත්මක වන ආකාරය සහ විය හැකි අවාසි

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීම සඳහා ඔබ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කළ යුතුය. "කායික දෘෂ්ටි කෝණයකින් අපි තේරුම් ගන්නේ කැලරි හිඟයක් යනු අප බර අඩු කර ගන්නා ආකාරයයි," ලිගෝස් පවසයි.

නමුත් දිනකට කැලරි 1,200 ක් පමණක් පරිභෝජනය කිරීම බොහෝ වැඩිහිටියන්ට ප්‍රමාණවත් නොවන අතර එය මන්දගාමී පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය සහ පෝෂණ ඌනතාවයන් වැනි ප්‍රතිවිපාකවලට හේතු විය හැක.

"බොහෝ වැඩිහිටියන් සඳහා, පැවැත්ම සඳහා අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය වන මූලික පරිවෘත්තීය අනුපාතය ඇත්ත වශයෙන්ම කැලරි 1,200 ට වඩා වැඩිය," ලිගෝස් පවසයි. "බොහෝ අය බොහෝ ඉහළ ආහාර ගැනීමේ මට්ටමකින් කැලරි හිඟයකින් පෙළෙන අතර, ඉහළ කැලරි පරිභෝජන මට්ටමක් සමඟ මන්දගාමී වේගයකින් බර අඩු කර ගැනීම අපගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහ අපගේ හෝමෝන සඳහා වඩා තිරසාර හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න විය හැකිය."

ඔබේ මූලික පරිවෘත්තීය අවශ්‍යතා සපුරාලීමට ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය නොකරන විට, "සාමාන්‍යයෙන් සිදුවන්නේ අපගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වීමයි. එය ආරක්ෂිත යාන්ත්‍රණයක්" වන අතර ශරීරයට අවශ්‍ය තරම් ආහාර නොලැබෙන බවට සංඥා කිරීමට මාර්ගයක් බව ලිගෝස් පැහැදිලි කරයි.

ශරීරය ලබා ගන්නා කැලරි භාවිතා කරන වේගය අඩු කිරීම, හැකි තාක් කල් ජීවත් වීමේ වැදගත් පරිණාමීය ක්‍රියාවලිය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. නමුත් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය ඕනෑවට වඩා මන්දගාමී වුවහොත්, එය බර අඩු කර ගැනීම වඩාත් අපහසු කරයි.

නිව් යෝර්ක් නගරයේ පදිංචි ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු වන ජස්ටින් රොත් මෙම ක්‍රියාවලිය පැහැදිලි කිරීම සඳහා සාදෘශ්‍යයක් භාවිතා කරයි. “එය අඩු ගෑස් මත ධාවනය වන මෝටර් රථයක් වැනිය - ඔබ පැඩලය තල්ලු කළ විට එය එතරම් වේගයෙන් නොයනු ඇත, සහ වායු සමීකරණය එහි සියලු ඉන්ධන සංරක්ෂණය කිරීමට උත්සාහ කරන නිසා එය හොඳින් ක්‍රියා නොකරනු ඇත. ශරීරය එකම දේ කරයි: ඔබ එය ප්‍රමාණවත් ලෙස ලබා නොදෙන්නේ නම් එය කැලරි දහනය වේගවත් නොකරනු ඇත.”

ඇය පවසන්නේ "ඔබ ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වන තරමට ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය මන්දගාමී වනු ඇත" යනුවෙනි.

කැලරි ඔබට ජීවත් වීමට අවශ්‍ය ශක්තිය සපයන අතර මේදය දහනය කිරීමට පවා අමතරව, කැලරි ඇසුරුම් කරන බොහෝ ආහාරවල අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ද අඩංගු වේ. කැලරි - සහ ආහාර - පරිභෝජනය සමඟ ඕනෑවට වඩා අඩු කරන්න, එවිට ඔබට පෝෂණ ඌනතාවයන් අත්විඳීමට බොහෝ දුරට සහතිකයි, තරබාරුකම පිළිබඳ විශේෂඥයෙකු සහ ඇරිසෝනා හි ස්කොට්ස්ඩේල් බර අඩු කිරීමේ මධ්‍යස්ථානයේ සම-අධ්‍යක්ෂ සහ සම-නිර්මාතෘ වෛද්‍ය ක්‍රේග් ප්‍රිමැක් තවදුරටත් පවසයි.

කැලරි 1,200 ක සැලැස්මක් මුලින් ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය හැකි වුවද, අඛණ්ඩ බර අඩු කර ගැනීම සැලැස්මට ඇලී සිටීම මත රඳා පවතින බව ලිගෝස් සඳහන් කරයි. "බොහෝ පුද්ගලයින්ට කැලරි 1,200 ක ආහාර වේලට ඇලී සිටීමට නොහැකි වන්නේ ඔවුන් අවසානයේ අධික ලෙස සීමා කිරීමේ චක්‍රයකට යන බැවිනි."

උදාහරණයක් ලෙස, බොහෝ අය සතිය තුළ ඔවුන්ගේ කැලරි සීමාවන් පිළිපැදීම සම්බන්ධයෙන් සැබවින්ම දැඩි වනු ඇත, නමුත් සති අන්තය වන විට, "ඔවුන් සතිය පුරාම සීමා කර ඇති අතර ඔවුන්ට එය තවදුරටත් දරාගත නොහැක. ඔවුන් බඩගිනියි, ඔවුන් තමන්වම රඳවා තබා ගැනීමෙන් වෙහෙසට පත්ව සිටිති," එබැවින් ඔවුන් සති අන්තයේ අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස මුළු සතියම සැලකිල්ලට ගත් විට ඔවුන්ට හිඟයක් ඇති නොවේ.

ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?

දිනකට කැලරි 1,200 ක ආහාර සැලැස්ම උත්සාහ කිරීමට ඔබ අධිෂ්ඨාන කරගෙන සිටින්නේ නම්, කොලොම්බස් හි ඔහියෝ ප්‍රාන්ත විශ්ව විද්‍යාලයේ වෙක්ස්නර් වෛද්‍ය මධ්‍යස්ථානයේ ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු වන සමන්තා කොක්‍රේන් පවසන්නේ මෙම ප්‍රවේශය “ඕනෑම ආහාර වේලකට අනුව සකස් කළ හැකි නමුත්, ප්‍රශස්ත පෝෂක පරිභෝජනය සඳහා ප්‍රධාන ආහාර කාණ්ඩ පහේ - පලතුරු, එළවළු, ධාන්‍ය/පිෂ්ඨය, ප්‍රෝටීන් සහ දිනපොත - සමතුලිතතාවයක් තිබීම වඩාත් සුදුසු බවයි.”

ඔබ ඔබේ ආහාර තේරීම් කල්පනාකාරීව සමතුලිත නොකරන්නේ නම්, ඔබට යම් ක්ෂුද්‍ර පෝෂකයක් ප්‍රමාණවත් ලෙස නොලැබීමට ඉඩ ඇත.

ඇය ඔබේ ආහාර වේල කොටස් වලට බෙදීමට නිර්දේශ කරයි:

• කැලරි 400 ක් පමණ අඩංගු ආහාර වේල් තුනක්.
• කැලරි 400 ක ආහාර වේල් දෙකක්, ඊට අමතරව කැලරි 200 ක කෙටි ආහාර දෙකක්.
• කැලරි 300 ක ආහාර වේල් තුනක් සහ කැලරි 100 සිට 150 දක්වා වූ කෙටි ආහාර දෙකක්.

දවස පුරා ඔබේ ආහාර වේල ව්‍යාප්ත කිරීමෙන් ශරීරයට නිතිපතා කැලරි ගලා ඒම පවත්වා ගත හැකි අතර එමඟින් රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම හා බිඳවැටීම් වළක්වා ගත හැකිය. රුධිරයේ සීනිවල මෙම උච්චාවචනයන් කුසගින්න සහ කෝපයට හේතු විය හැක. දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, රෝගය කළමනාකරණය කිරීම සඳහා රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.
"මෙම ප්‍රමාණය ඔබට ගැලපෙන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා වඩාත් නිශ්චිත කැලරි නිර්දේශ සඳහා ආහාරවේදියෙකු සමඟ කතා කරන්න," කොක්රේන් පවසයි.

කොක්‍රේන් පවසන්නේ වැඩි කැලරි අවශ්‍යතා ඇති පුද්ගලයින් සහ තිරසාර බර අඩු කර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන අය දිනකට කැලරි 1,200 ක ආහාර වේලෙන් වැළකී සිටිය යුතු බවයි. ඇතැම් විටමින් හෝ ඛනිජ ඌනතාවයන් සඳහා දැනටමත් අවදානමක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ද මෙය එසේම වේ.

"යමෙකුගේ වත්මන් බර පවත්වා ගැනීම සඳහා ඇස්තමේන්තුගත කැලරි දැනටමත් තරමක් අඩු නම්, විශාල කැලරි ඌනතාවයන් දැකීමට මා කැමති නැති නිසා" ඇය මෙම අඩු කැලරි ප්‍රමාණය නිර්දේශ කරයි. "විශාල කැලරි ඌනතාවයන් දිගු කාලීනව පවත්වා ගැනීමට අපහසු බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වන බව" ඇය තවදුරටත් පවසයි.

නිවැරදි කැලරි ඉලක්කය සැකසීම

කැලරි 1,200 ක ආහාර වේලක් බොහෝ දෙනෙකුට ඉතා සීමාකාරී වේ, එබැවින් වඩාත් තිරසාර කැලරි මට්ටමක් සොයා ගැනීම ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක වඩාත් තිරසාර ආකාරයකින් සපුරාලීමට උපකාරී වේ.

ඇමරිකානුවන් සඳහා වන ආහාර මාර්ගෝපදේශවලට අනුව, කාන්තාවන්ට තම බර පවත්වා ගැනීම සඳහා දිනකට කැලරි 1,800 සිට 2,400 දක්වා අවශ්‍ය වේ. මේ අතර, පිරිමින්ට කැලරි 2,000 සිට 3,200 දක්වා ඕනෑම තැනක අවශ්‍ය වේ.

නැවතත්, එය තරමක් විශාල පරාසයක් වන අතර, නිශ්චිත සංඛ්‍යාව පහත සඳහන් සාධක මත රඳා පවතී:

• වයස.
• ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම්.
• ශරීර ප්‍රමාණය.
• කෙට්ටු ස්කන්ධ මට්ටම් (ඔබේ ශරීරයේ මේදය නොවන සියල්ල ලෙස හැඳින්වේ).

සියල්ලට පසු, ඔබ විශාල වන තරමට සහ ඔබේ කෙට්ටු ස්කන්ධය වැඩි වන තරමට, ඔබ දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වේ - විවේකයේදී පවා, ඇට්ලන්ටා හි පිහිටි මණ්ඩල සහතික ලත් ක්‍රීඩා ආහාරවේදියෙකු සහ සහතික කළ ශක්තිය සහ කන්ඩිෂනින් විශේෂඥ මාරි ස්පැනෝ පැහැදිලි කරයි.
ක්‍රියාශීලී පුද්ගලයින් සියලු දෙනාටම මෙය එසේම වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, දිනපතා ව්‍යායාම කරන අඩි 6 අඟල් 2ක් උස පිරිමියෙකුට, අක්‍රියව සිටින අඩි 5 අඟල් 2ක් උස කාන්තාවකට වඩා බොහෝ කැලරි අවශ්‍ය බව ස්පැනෝ පවසයි. ඊට අමතරව, වයස අවුරුදු 19 ත් 30 ත් අතර පුද්ගලයින් සිටින විට අපගේ කැලරි අවශ්‍යතා උපරිම වේ. පෙර සහ පසු යන දෙකෙහිම, විවේකයේදී මිනිසුන්ට තරමක් අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේ (සහ දහනය කරයි).

ඒක ගොඩක් දේවල් සැලකිල්ලට ගන්න ඕන. ඉතින්, ස්පැනෝගේ අනුග්‍රහයෙන්, ඔබ දිනකට කොපමණ කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරනවාද - සහ ඔබේ වර්තමාන බර පවත්වා ගැනීමට ඔබට කොපමණ කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍යද යන්න ඇස්තමේන්තු කිරීම සඳහා සරල සමීකරණ කිහිපයක් මෙන්න:

• ඔබ සැහැල්ලුවෙන් ක්‍රියාශීලී නම් (එනම් ඔබ සතියේ බොහෝ දිනවල ඇවිදිමින් ගෙදර දොරේ වැඩ කරන කෙනෙක් නම්), ඔබ පිරිමියෙක් නම් ඔබේ බර රාත්තල් වලින් 17 න් ගුණ කරන්න, ඔබ කාන්තාවක් නම් 16 න් ගුණ කරන්න.
• ඔබ මධ්‍යස්ථව ක්‍රියාශීලී පිරිමියෙක් නම් (ඔබ සතියකට පස් වතාවක් හෝ ඊට වැඩි වාර ගණනක් ඇවිදීමේ ව්‍යායාම, බයිසිකල් පැදීම හෝ නැටුම් කරනවා යැයි කියමු), ඔබේ බර රාත්තල් වලින් 19 න් ගුණ කරන්න. කාන්තාවන් සඳහා, මෙම සංඛ්‍යාව 17 න් ගුණ කරන්න.
• ඔබ ඉතා ක්‍රියාශීලී නම් (සමහර විට ඔබ අධි තීව්‍රතා ශක්තිය පුහුණු කිරීමට කැමති නම් හෝ සතියකට අවම වශයෙන් පස් වතාවක් දිවීම සමඟ කණ්ඩායම් ක්‍රීඩා කිරීමට කැමති නම්) සහ පිරිමියෙකු නම්, ඔබේ බර රාත්තල් වලින් 23 න් ගුණ කරන්න. ඔබ දැඩි ලෙස ක්‍රියාශීලී කාන්තාවක් නම්, එය 20 කරන්න.

ඔබේ කැලරි දහනය ඇස්තමේන්තු කිරීම සඳහා තවත් උපාය මාර්ගයක්: යෝග්‍යතා ට්‍රැකර් එකක් පැළඳීම. කෙසේ වෙතත්, වාණිජමය වශයෙන් ලබා ගත හැකි යෝග්‍යතා ට්‍රැකර් පරිපූර්ණ නොවන බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. උදාහරණයක් ලෙස, 2016 දී ට්‍රැකර් 12 ක් පිළිබඳ JAMA අධ්‍යයනයක දී, බොහෝ දෙනෙකුට දෛනික කැලරි දහනය අවතක්සේරු කිරීම හෝ අධිතක්සේරු කිරීම මගින් කැලරි 200 සිට 300 දක්වා අඩු විය.

ඔබේ බර පවත්වා ගැනීම සඳහා දිනකට ඔබට කොපමණ කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත යුතුදැයි ඔබ දළ වශයෙන් සොයා ගත් පසු, බොහෝ දෙනෙකුට එම සංඛ්‍යාවෙන් කැලරි 250 සිට 500 දක්වා අඩු කිරීමට ස්පැනෝ නිර්දේශ කරයි. මෙය සතියකට රාත්තල් එකක් හෝ දෙකක් පමණ අඩු කර ගැනීමට හේතු විය යුතුය. ඔබට විශාල බරක් අඩු කර ගැනීමට තිබේ නම්, ඔබට කැලරි 500 කට වඩා අඩු කර ගත හැකි නමුත්, ඔබට අවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ තවමත් ලැබෙන බව සහතික කර ගැනීමට එසේ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතු බව ප්‍රීමැක් පවසයි.

ඔබ ඔබේ ඉලක්කගත බර කරා ළඟා වන විට, ඔබේ කැලරි ඉලක්ක ගණනය කිරීමේ මෙම ක්‍රියාවලිය නිතිපතා නැවත කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය බව සැලකිල්ලට ගැනීම ද වැදගත් වේ. සියල්ලට පසු, ඔබේ බර අඩු වන තරමට, ඔබේ වර්තමාන බර පවත්වා ගැනීමට දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වන බව රොත් පවසයි.

ඉතින්, කණගාටුයි: ඔබට පළමු රාත්තල් පහ අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වූ කැලරි 1,500 ක ආහාර වේල, ඊළඟ රාත්තල් පහ අඩු කර ගැනීමට කැලරි 1,200 ක ආහාර වේලක් බවට පත් වීමට අවශ්‍ය විය හැකිය. නමුත් මෙන්න හොඳ ආරංචියක්: ඔබ ආරම්භ කිරීමට එතරම් අඩු වුවද, ඔබට සදහටම දිනකට කැලරි 1,200 ක් පමණක් අනුභව කිරීමට අවශ්‍ය නැත - සහ නොකළ යුතුය.

"ආරම්භයේදී කැලරි වැඩි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය නොවන සහ තාවකාලිකව පමණක් කළ යුතු අයට කැලරි දොළොස් සියයක ආහාර වේලක් වඩාත් සුදුසුය," ස්පැනෝ පවසයි. එම (කෙටි කාලීන) අඩු කැලරි ප්‍රමාණය ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සඳහා ක්ෂණික ප්‍රතිඵල දැකීමට සැබවින්ම අවශ්‍ය පුද්ගලයින්ට ද ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය, මන්ද එයින් ලබා ගත හැකි මූලික බර අඩු වීම ඉතා අභිප්‍රේරණයක් විය හැකි අතර පසුකාලීන ප්‍රතිඵල සඳහා ඉන්ධන සැපයීමට උපකාරී වේ.

කෙසේ වෙතත්, සති කිහිපයක් දිනකට කැලරි 1,200 ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු, ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට (හෝ ඔබේ සිහිබුද්ධියට) බාධා නොකිරීමට ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇතැයි ස්පැනෝ පවසයි. එයින් අදහස් කරන්නේ දිනකට කැලරි 2,000 ක් අනුභව කිරීම සහ යෝ-යෝ ආහාර පාලනය වැනි පැරණි පුරුදු වෙත ආපසු යාම නොවේ. ඒ වෙනුවට, එයින් අදහස් කරන්නේ සෑම සතියකම ඔබේ දෛනික පරිභෝජනය කැලරි 100 කින් හෝ ඊට වැඩි කිරීම බවයි.

සතියකට රාත්තල් එකක් හෝ දෙකකට වඩා අඩු නොවන තරම් කැලරි ප්‍රමාණයක් ඔබ අනුභව කළ පසු - සහ ඔබේ ආහාර වේලට සදහටම ඇලී සිටිය හැකි යැයි හැඟෙන විට - බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ පරිපූර්ණ කැලරි ඉලක්කය ඔබ සොයාගෙන ඇත.

නමුත්, ලිගෝස් අනතුරු අඟවන්නේ බර ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය මනින එකම මිනුම නොවන බවයි. "බර වැදගත් නොවන බව පැවසීම නොවේ, නමුත් එය සෞඛ්‍යයේ එක් මිනුමක් පමණි. සෞඛ්‍යය මැනීමට ඇති එකම ක්‍රමය බර බව කෙරෙහි එතරම් අවධානයක් යොමු කිරීම සමාජයක් ලෙස අප නතර කළ යුතු යැයි මම සිතමි."

ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය දැඩි ලෙස සීමා කිරීම වෙනුවට, ඔබ කන දේ සහ කවදාද යන්න පිළිබඳව වඩාත් සැලකිලිමත් වීමට උත්සාහ කරන්නැයි ලිගෝස් පවසයි. ආහාර සමඟ වඩා හොඳ සම්බන්ධතාවයක් ඇති කර ගැනීම දුෂ්කර කාර්යයක් විය හැකි නමුත්, එම පදනම ගොඩනැගීම බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමට හේතු වන තිරසාර වෙනස්කම් ඇති කිරීමට ඔබට උපකාරී වේ.