کله چې د وزن کمولو خبره راځي، نو داسې ښکاري چې ۱۲۰۰ یو جادویی شمېره ده. په عملي توګه د وزن کمولو هره ویب پاڼه لږترلږه یو (یا یو درجن) د ۱۲۰۰ کالوري ورځني رژیم انتخابونه لري. حتی د روغتیا ملي انسټیټیوټ د ۱۲۰۰ کالوري ورځني خواړو پلان خپور کړی دی.
د ۱۲۰۰ کالوريو مصرف کولو کې څه ځانګړی دی؟ ښه، د اوسط کس لپاره، دا د وزن د چټک کمښت لامل کیږي، لورا لیګوس، چې د نیویارک په الباني کې د شخصي تمریناتو کې راجستر شوې غذايي متخصصه ده، او د "The Busy Person's Meal Planner" لیکواله ده، وايي.
دا څنګه کار کوي او احتمالي نیمګړتیاوې
د وزن کمولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې د کالوري کمښت رامینځته کولو لپاره د کالوري مصرف کم کړئ. لیګوس وايي: "موږ د فزیولوژیکي پلوه پوهیږو چې د کالوري کمښت دا دی چې موږ څنګه وزن کموو."
خو د ډېرو لویانو لپاره په ورځ کې یوازې ۱۲۰۰ کالوري مصرف کول کافي نه دي، او کولی شي د میټابولیزم ورو کېدل او د تغذیې کمښت په څیر پایلې ولري.
لیګوس وايي: "د ډیری لویانو لپاره، د میټابولیک اساس کچه، کوم چې (هغه کالوري چې بدن ورته اړتیا لري) یوازې د شتون لپاره، په حقیقت کې د 1,200 کالوري څخه لوړه ده." "ډیری خلک به د ډیر لوړ مصرف په کچه کې د کالوري کمښت سره مخ وي، او دا زموږ د میټابولیزم او زموږ هورمونونو لپاره خورا دوامداره او صحي کیدی شي" چې د لوړ کالوري مصرف کچې سره په ورو سرعت سره وزن کم کړئ.
کله چې تاسو د خپلو اساسي میټابولیک اړتیاو د پوره کولو لپاره کافي کالوري نه مصرفوئ، "څه پیښیږي چې معمولا زموږ میټابولیزم په اصل کې ورو کیږي. دا یو محافظتي میکانیزم دی" او د بدن لپاره یوه لاره ده چې سیګنال ورکړي چې هغه دومره خواړه نه ترلاسه کوي څومره چې ورته اړتیا ده، لیګوس تشریح کوي.
د هغه سرعت ورو کول چې بدن یې ترلاسه کوي د کالوریو کارولو سرعت ورو کول د ژوند کولو مهم ارتقايي پروسې ساتلو کې مرسته کوي تر هغه چې امکان ولري. مګر که ستاسو میټابولیزم ډیر ورو شي، نو دا یوازې د وزن کمول ستونزمن کوي.
جسټین روت، چې په نیویارک ښار کې راجستر شوی غذایی متخصص دی، د دې پروسې تشریح کولو لپاره یو تشبیه کاروي. "دا د هغه موټر په څیر دی چې په ټیټ ګاز چلیږي - کله چې تاسو پیډل فشار ورکړئ نو دا به دومره ګړندی نه ځي، او د هوا کنډیشن ممکن ښه کار ونکړي ځکه چې دا هڅه کوي چې خپل ټول سونګ خوندي کړي. بدن ورته کار کوي: دا به د کالوریو سوځولو ګړندی نه کړي که تاسو ورته د دې کولو لپاره کافي نه ورکوئ."
هغه وايي "څومره چې تاسو لږ کالوري وخورئ، ستاسو میټابولیزم به ورو شي."
د دې حقیقت سربیره چې کالوري هغه انرژي چمتو کوي چې تاسو یې د ژوند کولو لپاره اړتیا لرئ، او حتی د غوړ سوځولو لپاره، ډیری هغه خواړه چې کالوري راټولوي اړین ویټامینونه او منرالونه هم لري. ډاکټر کریګ پریمیک، د چاغوالي متخصص او په اریزونا کې د سکاټسډیل د وزن کمولو مرکز شریک رییس او بنسټ ایښودونکی زیاتوي، د کالوري - او خواړو - مصرف سره ډیر ټیټ شئ، او تاسو د تغذیې کمښت تجربه کولو تضمین لرئ.
که څه هم د ۱۲۰۰ کالوري رژیم پلان کولی شي په پیل کې د وزن د چټک کمښت لامل شي، لیګوس یادونه کوي چې د وزن دوامداره کمښت د پلان سره په ټینګ پاتې کیدو پورې اړه لري. "ډیری خلک په حقیقت کې د ۱۲۰۰ کالوري رژیمونو سره د پاتې کیدو توان نلري ځکه چې دوی په پای کې د ډیر محدودیت دورې ته ځي."
د مثال په توګه، ډیری خلک به د اونۍ په اوږدو کې د خپلو کالوري محدودیتونو په اړه خورا سخت وي، مګر د اونۍ په پای کې، "دوی ټوله اونۍ محدودیت لري او نور یې نشي زغملی. دوی وږي دي او دوی د ځان ساتلو څخه ستړي شوي دي،" نو دوی د اونۍ په پای کې ډیر خوراک کوي، او دا د دې لامل کیږي چې دوی د ټولې اونۍ په پام کې نیولو سره د کمښت سره مخ نه وي.
څنګه پیل وکړو
که تاسو هوډ لرئ چې د ۱۲۰۰ کالوري ورځني خواړو پلان هڅه وکړئ، سمانتا کوچران، چې د کولمبس په اوهایو سټیټ پوهنتون ویکسنر طبي مرکز کې راجستر شوې تغذیه پوهه ده، وايي چې دا طریقه "د هر ډول رژیم سره سمون خوري، مګر په مثالي توګه به د پنځو اصلي خواړو ګروپونو - میوو، سبزیجاتو، غلو / نشایسته، پروټین او ډایري - توازن ولري ترڅو د غوره مغذي موادو ترلاسه کولو لپاره."
که تاسو په غور سره د خپلو خوړو انتخابونه متوازن نه کړئ، نو ممکن تاسو د یو ځانګړي مایکرو غذايي موادو کافي اندازه ونه خورئ.
هغه سپارښتنه کوي چې ستاسو د خوړو مصرف په لاندې برخو وویشئ:
- درې خواړه چې هر یو یې شاوخوا ۴۰۰ کالوري لري.
- دوه خواړه چې ۴۰۰ کالوري ولري، او دوه ناشتې چې ۲۰۰ کالوري ولري.
- درې خواړه چې ۳۰۰ کالوري ولري، او دوه ناشتې چې هر یو یې ۱۰۰ څخه تر ۱۵۰ کالوري وي.
د ورځې په اوږدو کې د خپلې خوړو ویشل بدن ته د کالوریو منظم جریان ساتي، کوم چې کولی شي د وینې د شکر د زیاتوالي او ټکرونو مخنیوي کې مرسته وکړي. د وینې د شکر دا بدلونونه کولی شي د لوږې درد او خارښت لامل شي. د شکر ناروغۍ لرونکو اشخاصو لپاره، د وینې د شکر کچه مستحکم ساتل د ناروغۍ اداره کولو لپاره خورا مهم دي.
کوچران وايي: "د نورو ځانګړو کالوري سپارښتنو لپاره د غذايي رژیم له متخصص سره خبرې وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دا اندازه ستاسو لپاره سمه ده."
کوچران وايي چې هغه خلک چې د کالوري اړتیا لوړه لري او هغه کسان چې د دوامداره وزن کمولو په لټه کې دي باید د ورځې د ۱۲۰۰ کالوري رژیم څخه ډډه وکړي. همدا خبره د هغو خلکو لپاره هم ده چې دمخه د ځینې ویټامینونو یا منرالونو کمښت سره مخ دي.
هغه یوازې د دې ټیټ کالوري مصرف سپارښتنه کوي "که چیرې د یو چا اټکل شوي کالوري د خپل اوسني وزن ساتلو لپاره دمخه خورا ټیټ وي، ځکه چې زه نه غواړم د کالوري لوی کمښت وګورم." هغه زیاتوي چې "د کالوري لوی کمښت د وزن کمولو لامل کیږي چې د اوږدې مودې لپاره ساتل یې ګران دي."
د کالوري سمه موخه ټاکل
د ۱۲۰۰ کالوري رژیم د ډیری خلکو لپاره خورا محدود دی، نو د کالوري د دوامداره کچې موندل کولی شي تاسو سره ستاسو د وزن کمولو اهدافو په ډیر دوامداره ډول پوره کولو کې مرسته وکړي.
د امریکایانو لپاره د غذايي لارښوونو له مخې، ښځې هره ورځ د وزن ساتلو لپاره له ۱۸۰۰ څخه تر ۲۴۰۰ کالوريو پورې اړتیا لري. په عین حال کې، نارینه له ۲۰۰۰ څخه تر ۳۲۰۰ کالوريو پورې اړتیا لري.
بیا هم، دا یوه ډېره لویه لړۍ ده، او دقیق شمېر یې په لاندې فکتورونو پورې اړه لري:
- عمر.
- د فعالیت کچه.
- د بدن اندازه.
- د کمزوري وزن کچه (یعنې ستاسو په بدن کې هر هغه څه چې غوړ نه وي).
بالاخره، هرڅومره چې تاسو لوی یاست او څومره چې تاسو ډیر نری وزن لرئ، هومره ډیر کالوري سوځئ - حتی په آرام کې، ماري سپانو تشریح کوي، د اتلانټا میشته بورډ لخوا تصدیق شوي سپورت رژیم او تصدیق شوي ځواک او کنډیشن متخصص.
همدا خبره د ټولو فعالو خلکو لپاره هم ده. د مثال په توګه، یو ۶ فوټه ۲ انچه سړی چې هره ورځ ورزش کوي د ۵ فوټه ۲ انچه ښځې په پرتله چې بې ځایه وي، ډیر کالوري ته اړتیا لري. سربیره پردې، زموږ د کالوري اړتیاوې هغه وخت لوړیږي کله چې خلک د ۱۹ څخه تر ۳۰ کلونو پورې عمر ولري. مخکې او وروسته دواړه، خلک د آرام په وخت کې یو څه لږ کالوري ته اړتیا لري (او سوځوي).
دا ډېر څه دي چې باید په پام کې ونیول شي. نو، دلته ځینې ساده معادلې دي، د سپانو له خوا، د دې اټکل کولو لپاره چې تاسو هره ورځ څومره کالوري سوځئ - او د خپل اوسني وزن ساتلو لپاره څومره کالوري ته اړتیا لرئ:
- که تاسو لږ فعال یاست (پدې معنی چې تاسو د اونۍ ډیری ورځې ګرځئ او د کور کارونه کوئ)، که تاسو نارینه یاست نو خپل وزن په پونډو کې 17 سره ضرب کړئ، او که تاسو ښځه یاست نو 16 سره.
- که تاسو یو متوسط فعال سړی یاست (د مثال په توګه، تاسو په اونۍ کې پنځه یا ډیر ځله د ګرځېدو تمرینونه، بایسکل یا نڅا کوئ)، خپل وزن په پونډو کې په 19 سره ضرب کړئ. د ښځو لپاره، دا شمیره په 17 سره ضرب کړئ.
- که تاسو ډېر فعال یاست (ښایي تاسو د لوړ شدت ځواک روزنې کې یاست یا په اونۍ کې لږترلږه پنځه ځله د ډیرې منډې وهلو سره ټیم سپورتونه کوئ) او یو سړی، خپل وزن په پونډو کې په ۲۳ سره ضرب کړئ. که تاسو ډېره فعاله ښځه یاست، نو دا ۲۰ کړئ.
ستاسو د کالوري سوځولو اټکل کولو لپاره بله ستراتیژي: د فټنس ټریکر اغوستل. په هرصورت، دا مهمه ده چې پوه شئ چې په سوداګریزه توګه شتون لرونکي فټنس ټریکرونه بشپړ ندي. د مثال په توګه، د 12 ټریکرونو په اړه د JAMA په 2016 مطالعه کې، ډیری یې له 200 څخه تر 300 کالوري کم وو، یا یې د ورځني کالوري سوځولو کم اټکل کاوه یا یې ډیر اټکل کاوه.
کله چې تاسو معلومه کړئ چې د خپل وزن ساتلو لپاره هره ورځ څومره کالوري خوړلو ته اړتیا لرئ، سپانو ډیری خلک سپارښتنه کوي چې له دې شمیرې څخه له 250 څخه تر 500 کالوري کم کړي. دا باید په اونۍ کې شاوخوا یو څخه تر دوه پونډه له لاسه ورکولو پایله ولري. که تاسو ډیر وزن لرئ چې له لاسه ورکړئ، تاسو ممکن وکولی شئ له 500 څخه ډیر کالوري کم کړئ، مګر د دې کولو دمخه باید د ډاکټر سره مشوره وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو لاهم ټول هغه مغذي مواد ترلاسه کوئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ، پریمیک وايي.
دا هم مهمه ده چې په یاد ولرئ، لکه څنګه چې تاسو د خپل هدف وزن په لور ګام پورته کوئ، تاسو به اړتیا ولرئ چې په منظم ډول د خپلو کالوري اهدافو محاسبه کولو دا پروسه تکرار کړئ. په هرصورت، روت وايي، څومره چې تاسو وزن کم کړئ، هغومره لږ کالوري ته اړتیا لرئ ترڅو خپل اوسنی وزن وساتئ.
نو، بخښنه غواړم: هغه ۱۵۰۰ کالوري رژیم چې تاسو سره یې د لومړي پنځه پونډو وزن کمولو کې مرسته کړې وه ممکن د راتلونکو پنځو پونډو وزن کمولو لپاره د ۱۲۰۰ کالوري رژیم ته اړتیا ولري. مګر دلته ښه خبر دی: تاسو اړتیا نلرئ - او باید ونه خورئ - د تل لپاره په ورځ کې یوازې ۱۲۰۰ کالوري وخورئ، که تاسو حتی په پیل کې دومره ټیټ شئ.
سپانو وايي: "د دولس سوه کالوري رژیم د هغو خلکو لپاره غوره دی چې په پیل کې ډیرو کالوري ته اړتیا نلري او یوازې په لنډمهاله توګه باید ترسره شي." دا (لنډمهاله) ټیټ کالوري مصرف کولی شي هغه خلکو ته هم ګټه ورسوي چې واقعیا اړتیا لري د رژیم سره پاتې کیدو لپاره سمدستي پایلې وګوري ځکه چې د وزن لومړنی کمښت چې له دې څخه راځي خورا هڅونکی کیدی شي او د وروسته پایلو سره مرسته کوي.
سپانو وايي، د څو اونیو لپاره د ورځې ۱۲۰۰ کالوري خوړلو وروسته، تاسو اړتیا لرئ چې د خپل کالوري مصرف زیات کړئ ترڅو ستاسو میټابولیزم (یا ستاسو عقل) خراب نه کړئ. دا پدې معنی ندي چې بیرته زړو عادتونو ته لاړ شئ لکه هره ورځ ۲۰۰۰ کالوري خوړل او د یو-یو رژیم. پرځای یې، دا پدې معنی ده چې ستاسو ورځني مصرف هره اونۍ ۱۰۰ یا شاوخوا کالوري زیات کړئ.
کله چې تاسو دومره کالوري وخورئ چې تاسو په اونۍ کې له یو څخه تر دوه پونډو پورې نه ضایع کوئ - او احساس کوئ چې تاسو کولی شئ د تل لپاره خپل رژیم سره پاتې شئ - تاسو د وزن کمولو لپاره خپل مناسب کالوري هدف موندلی دی.
خو، لیګوس خبرداری ورکوي، چې وزن ستاسو د عمومي روغتیا یوازینۍ اندازه نه ده. "دا د دې معنی نه لري چې وزن مهم نه دی، بلکې دا د روغتیا یوازې یو معیار دی. زه فکر کوم چې د یوې ټولنې په توګه موږ باید د روغتیا اندازه کولو یوازینۍ لاره په وزن باندې دومره ټینګار کول ودروو."
لیګوس وايي چې د دې پر ځای چې خپل کالوري په جدي ډول محدود کړئ، هڅه وکړئ چې د څه او کله خوړلو په اړه ډیر محتاط اوسئ. د خوړو سره د ښې اړیکې رامینځته کول سخت کار کیدی شي، مګر د دې بنسټ جوړول کولی شي تاسو سره د دوامداره بدلونونو په راوستلو کې مرسته وکړي چې نه یوازې د وزن کمولو بلکې په ټولیزه توګه د هوساینې ښه والی لامل کیږي.
د پوسټ وخت: جولای-۱۴-۲۰۲۲