Quando se trata de perder peso, pode parecer que 1.200 é o número mágico. Praticamente todos os sites de perda de peso têm pelo menos uma (ou uma dúzia) opções de dieta de 1.200 calorias por dia. Até mesmo os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) publicaram um plano alimentar de 1.200 calorias por dia.
O que há de tão especial em consumir 1.200 calorias? Bem, para uma pessoa comum, isso resulta em perda de peso rápida, diz Laura Ligos, nutricionista registrada com consultório particular em Albany, Nova York, e autora de "The Busy Person's Meal Planner".
Como funciona e possíveis desvantagens
Para perder peso, você precisa reduzir a ingestão de calorias para criar um déficit calórico. "Entendemos, do ponto de vista fisiológico, que um déficit calórico é a forma como perdemos peso", diz Ligos.
Mas consumir apenas 1.200 calorias por dia simplesmente não é suficiente para muitos adultos e pode levar a consequências como metabolismo mais lento e deficiências nutricionais.
“Para a maioria dos adultos, a taxa metabólica basal, que é (as calorias de que o corpo necessita) simplesmente para existir, é, na verdade, superior a 1.200 calorias”, diz Ligos. “A maioria das pessoas terá um déficit calórico com uma ingestão muito maior, e pode ser muito mais sustentável e saudável para o nosso metabolismo e nossos hormônios” perder peso em um ritmo mais lento com uma ingestão calórica mais alta.
Quando você não consome calorias suficientes para atender às suas necessidades metabólicas basais, "o que geralmente acontece é que nosso metabolismo basicamente desacelera. É um mecanismo de proteção" e uma forma do corpo sinalizar que não está recebendo a quantidade de alimento necessária, explica Ligos.
Diminuir o ritmo em que o corpo usa as calorias que recebe ajuda a manter o importante processo evolutivo de viver o máximo possível. Mas se o seu metabolismo desacelerar demais, isso só dificulta a perda de peso.
Justine Roth, nutricionista registrada em Nova York, usa uma analogia para explicar esse processo. "É como um carro com pouca gasolina – ele não anda tão rápido quando você pisa no acelerador, e o ar-condicionado pode não funcionar bem porque está tentando conservar todo o combustível. O corpo faz a mesma coisa: ele não vai acelerar a queima de calorias se você não estiver dando a ele o suficiente para isso."
Ela diz que “quanto menos calorias você comer, mais lenta será sua taxa metabólica”.
Além de as calorias fornecerem a energia necessária para viver e até mesmo queimar gordura, muitos dos alimentos ricos em calorias também contêm vitaminas e minerais essenciais. Reduzir demais a ingestão de calorias – e alimentos – é praticamente garantido que você sofrerá deficiências nutricionais, acrescenta o Dr. Craig Primack, especialista em obesidade e codiretor e cofundador do Scottsdale Weight Loss Center, no Arizona.
Embora um plano de 1.200 calorias possa resultar em perda de peso rápida inicialmente, Ligos observa que a perda de peso contínua depende da adesão ao plano. "A maioria das pessoas é incapaz de realmente manter dietas de 1.200 calorias porque acaba entrando em um ciclo de compulsão alimentar e restrição alimentar."
Por exemplo, muitas pessoas são muito rigorosas em relação aos seus limites calóricos durante a semana, mas no fim de semana, "elas estão restringindo a semana toda e não aguentam mais. Estão com fome e cansadas de passar fome", então comem compulsivamente no fim de semana, e isso faz com que não fiquem em déficit quando se considera a semana inteira.
Como começar
Se você estiver determinado a experimentar o plano de refeições de 1.200 calorias por dia, Samantha Cochrane, nutricionista registrada no Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio, em Columbus, diz que a abordagem "pode ser adaptada a qualquer dieta, mas o ideal seria ter um equilíbrio dos cinco principais grupos alimentares — frutas, vegetais, grãos/amidos, proteínas e laticínios — para uma ingestão ideal de nutrientes".
Se você não equilibrar cuidadosamente suas escolhas alimentares, poderá acabar não consumindo o suficiente de um determinado micronutriente.
Ela recomenda dividir sua ingestão de alimentos em:
- Três refeições de cerca de 400 calorias cada.
- Duas refeições de 400 calorias, mais dois lanches de 200 calorias.
- Três refeições de 300 calorias, mais dois lanches de 100 a 150 calorias cada.
Distribuir a ingestão de calorias ao longo do dia mantém um fluxo regular de calorias no corpo, o que pode ajudar a prevenir picos e quedas bruscas de açúcar no sangue. Essas flutuações no nível de açúcar no sangue podem levar a crises de fome e irritabilidade. Para pessoas com diabetes, manter os níveis de açúcar no sangue estáveis é muito importante para o controle da doença.
“Converse com um nutricionista para obter recomendações mais específicas de calorias para garantir que essa quantidade seja adequada para você”, diz Cochrane.
Cochrane afirma que pessoas com necessidades calóricas mais elevadas e aquelas que buscam perda de peso sustentável devem evitar a dieta de 1.200 calorias por dia. O mesmo se aplica a pessoas que já correm o risco de certas deficiências de vitaminas ou minerais.
Ela só recomenda uma ingestão calórica tão baixa "se a estimativa de calorias para manter o peso atual já for muito baixa, pois não gosto de ver grandes déficits calóricos". Ela acrescenta que "grandes déficits calóricos tendem a causar perda de peso difícil de sustentar a longo prazo".
Definindo a meta calórica correta
Uma dieta de 1.200 calorias é muito restritiva para muitas pessoas, então encontrar um nível de calorias mais sustentável pode ajudar você a atingir suas metas de perda de peso de uma forma mais sustentável.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, as mulheres precisam de 1.800 a 2.400 calorias por dia para manter o peso. Já os homens precisam de 2.000 a 3.200 calorias.
Novamente, essa é uma variação bem grande, e o número exato depende de fatores como:
- Idade.
- Níveis de atividade.
- Tamanho do corpo.
- Níveis de massa magra (ou seja, tudo no seu corpo que não é gordura).
Afinal, quanto maior você for e mais massa magra tiver, mais calorias você queima, mesmo em repouso, explica Marie Spano, nutricionista esportiva certificada e especialista em força e condicionamento, sediada em Atlanta.
O mesmo vale para todas as pessoas ativas. Por exemplo, um homem de 1,88 m que se exercita todos os dias precisa de muito mais calorias do que uma mulher de 1,57 m que é sedentária, diz Spano. Além disso, nossas necessidades calóricas atingem o pico quando as pessoas têm entre 19 e 30 anos. Tanto antes quanto depois, as pessoas tendem a precisar (e queimar) um pouco menos de calorias em repouso.
É muita coisa para levar em conta. Então, aqui estão algumas equações simples, cortesia da Spano, para estimar quantas calorias você queima por dia – e quantas você precisa para manter seu peso atual:
- Se você é pouco ativo (ou seja, caminha e faz alguma tarefa doméstica quase todos os dias da semana), multiplique seu peso em libras por 17 se for homem e por 16 se for mulher.
- Se você é um homem moderadamente ativo (por exemplo, se você faz caminhadas, anda de bicicleta ou dança cinco ou mais vezes por semana), multiplique seu peso em libras por 19. Para mulheres, multiplique esse número por 17.
- Se você é muito ativo (talvez faça treinamento de força de alta intensidade ou pratique esportes coletivos com muita corrida pelo menos cinco vezes por semana) e é homem, multiplique seu peso em libras por 23. Se você é uma mulher muito ativa, faça 20.
Outra estratégia para estimar sua queima calórica: usar um rastreador fitness. No entanto, é importante perceber que os rastreadores fitness disponíveis comercialmente não são perfeitos. Por exemplo, em um estudo de 2016 da JAMA com 12 rastreadores, muitos apresentaram uma diferença de 200 a 300 calorias, subestimando ou superestimando a queima calórica diária.
Depois de descobrir aproximadamente quantas calorias você precisa ingerir por dia para manter seu peso, Spano recomenda que a maioria das pessoas subtraia de 250 a 500 calorias desse número. Isso deve resultar na perda de cerca de meio quilo a um quilo por semana. Se você tem muito peso para perder, pode cortar mais de 500 calorias, mas deve consultar um médico antes de fazer isso para garantir que ainda esteja recebendo todos os nutrientes de que precisa, diz Primack.
Também é importante observar que, à medida que você se aproxima do seu peso ideal, precisará repetir regularmente esse processo de cálculo das suas metas calóricas. Afinal, quanto menos você pesa, menos calorias precisa por dia para manter o seu peso atual, diz Roth.
Então, desculpe: a dieta de 1.500 calorias que te ajudou a perder os primeiros 2,5 quilos pode precisar se transformar em uma dieta de 1.200 calorias para perder os próximos 2,5 quilos. Mas aqui vai a notícia melhor: você não precisa – e não deve – comer apenas 1.200 calorias por dia para sempre, mesmo que chegue a esse ponto.
“Dietas de 1.200 calorias são melhores para quem não precisa de muitas calorias para começar e devem ser feitas apenas temporariamente”, diz Spano. Essa baixa ingestão calórica (de curto prazo) também pode beneficiar pessoas que realmente precisam ver resultados imediatos para continuar com uma dieta, já que a perda de peso inicial que pode advir dela pode ser muito motivadora e ajudar a impulsionar resultados posteriores.
Depois de algumas semanas consumindo 1.200 calorias por dia, porém, você precisará aumentar sua ingestão calórica para não sabotar seu metabolismo (ou sua sanidade), diz Spano. Isso não significa voltar aos velhos hábitos, como consumir 2.000 calorias por dia e fazer dietas com efeito sanfona. Em vez disso, significa aumentar sua ingestão diária em cerca de 100 calorias por semana.
Quando você estiver consumindo calorias suficientes para perder no máximo meio quilo a um quilo por semana — e sentir que poderia continuar com sua dieta para sempre — você encontrou sua meta calórica perfeita para perda de peso.
Mas, alerta Ligos, o peso não é a única medida da sua saúde geral. "Isso não quer dizer que o peso não importe, mas é apenas uma métrica de saúde. Acho que, como sociedade, precisamos parar de dar tanta importância ao peso como a única maneira de avaliar a saúde."
Ligos diz que, em vez de restringir severamente suas calorias, tente ser mais consciente sobre o que e quando você está comendo. Pode ser difícil criar uma relação melhor com a comida, mas construir essa base pode ajudar você a fazer mudanças sustentáveis que resultem não apenas na perda de peso, mas também em um bem-estar geral melhor.
Data de publicação: 14 de julho de 2022