Калі справа даходзіць да пахудання, можа здацца, што 1200 - гэта магічная лічба.Практычна на кожным вэб-сайце, прысвечаным зніжэнню вагі, ёсць па меншай меры адзін (або адзін дзясятак) варыянтаў дыеты на 1200 калорый у дзень.Нават Нацыянальны інстытут аховы здароўя апублікаваў план харчавання на 1200 калорый у дзень.
Што асаблівага ў спажыванні 1200 калорый?Што ж, для звычайнага чалавека гэта прыводзіць да хуткай страты вагі, кажа Лора Лігос, зарэгістраваны дыетолаг з прыватнай практыкай у Олбані, штат Нью-Ёрк, і аўтар кнігі «Планіроўшчык ежы занятага чалавека».
Як гэта працуе і магчымыя недахопы
Каб схуднець, вам трэба паменшыць спажыванне калорый, каб стварыць дэфіцыт калорый.«З фізіялагічнага пункту гледжання мы разумеем, што дэфіцыт калорый - гэта тое, як мы губляем вагу», - кажа Лігас.
Але спажывання ўсяго 1200 калорый у дзень многім дарослым проста недастаткова, і гэта можа прывесці да такіх наступстваў, як запаволенне метабалізму і дэфіцыт харчавання.
«Для большасці дарослых базальны метабалізм, які з'яўляецца (калорыямі, неабходнымі арганізму) проста для існавання, на самай справе перавышае 1200 калорый», - кажа Лігас.«Большасць людзей будзе адчуваць дэфіцыт калорый пры значна больш высокім узроўні спажывання, і гэта можа быць значна больш устойлівым і здаровым для нашага метабалізму і нашых гармонаў», каб схуднець больш павольнымі тэмпамі з больш высокім узроўнем спажывання калорый.
Калі вы не спажываеце дастатковую колькасць калорый, каб задаволіць патрэбы асноўнага метабалізму, «звычайна адбываецца тое, што наш метабалізм у асноўным запавольваецца.Гэта ахоўны механізм», - тлумачыць Лігас.
Запаволенне тэмпу, з якім арганізм выкарыстоўвае атрыманыя калорыі, дапамагае падтрымліваць важны эвалюцыйны працэс жыцця як мага даўжэй.Але калі ваш метабалізм занадта моцна запавольваецца, гэта толькі ўскладняе пахуданне.
Джасцін Рот, зарэгістраваны дыетолаг з Нью-Ёрка, выкарыстоўвае аналогію, каб растлумачыць гэты працэс.«Гэта як машына, якая працуе на нізкім узроўні газу - яна не будзе рухацца так хутка, калі вы націснеце на педаль, і кандыцыянер можа працаваць дрэнна, таму што ён спрабуе зэканоміць усё сваё паліва.Цела робіць тое ж самае: яно не паскарае спальванне калорый, калі вы не даяце яму дастаткова для гэтага».
Яна кажа, што "чым менш калорый вы з'ясце, тым павольней будзе ваш метабалізм".
Акрамя таго факту, што калорыі забяспечваюць энергію, неабходную для жыцця, і нават спальваюць тлушч, многія прадукты, багатыя калорыямі, таксама ўтрымліваюць неабходныя вітаміны і мінералы.Знізьце спажыванне калорый і ежы, і вы амаль гарантавана адчуеце дэфіцыт харчавання, дадае д-р Крэйг Прымак, спецыяліст па барацьбе з атлусценнем і судырэктар і сузаснавальнік Цэнтра пахудання Скотсдэйла ў Арызоне.
Нягледзячы на тое, што першапачаткова план у 1200 калорый можа прывесці да хуткай страты вагі, Ligos адзначае, што працяг страты вагі залежыць ад захавання плана.«Большасць людзей не ў стане прытрымлівацца 1200-каларыйнай дыеты, таму што ў канчатковым выніку яны трапляюць у цыкл абмежавання выпіўкі».
Напрыклад, многія людзі будуць вельмі строга выконваць ліміты калорый на працягу тыдня, але ў выхадныя дні «яны абмяжоўвалі ўвесь тыдзень і больш не могуць гэтага вытрымаць.Яны галодныя і ім надакучыла харчавацца», таму яны выпіваюць на выходных, і гэта прыводзіць да таго, што яны не адчуваюць дэфіцыту, калі браць пад увагу ўвесь тыдзень.
Як пачаць
Калі вы цвёрда вырашылі паспрабаваць план харчавання на 1200 калорый у дзень, Саманта Кокрэн, зарэгістраваны дыетолаг Медыцынскага цэнтра Векснера пры Універсітэце штата Агаё ў Калумбусе, кажа, што гэты падыход «можна адаптаваць да любой дыеты, але ў ідэале ён павінен мець баланс пяці асноўных груп прадуктаў - садавіны, гародніны, збожжавых / крухмалу, бялкоў і дзённіка - для аптымальнага спажывання пажыўных рэчываў ".
Калі вы не будзеце старанна збалансаваць свой выбар ежы, вы можаце апынуцца недастатковай колькасцю пэўнага мікраэлемента.
Яна рэкамендуе разбіць спажыванне ежы на:
- Тры прыёму ежы каля 400 калорый кожны.
- Двухразовае харчаванне па 400 калорый, плюс дзве закускі па 200 калорый.
- Трохразовае харчаванне па 300 калорый плюс два перакусу па 100-150 калорый кожны.
Размяркоўваючы спажыванне на працягу дня, вы падтрымліваеце рэгулярны прыток калорый у арганізм, што можа дапамагчы прадухіліць скокі і падзенні цукру ў крыві.Гэтыя ваганні ўзроўню цукру ў крыві могуць прывесці да пачуццяў голаду і раздражняльнасці.Для людзей з дыябетам падтрыманне стабільнага ўзроўню цукру ў крыві вельмі важна для барацьбы з хваробай.
«Пагаворыце з дыетолагам, каб атрымаць больш дакладныя рэкамендацыі па калорыях, каб пераканацца, што гэта колькасць вам падыходзіць», - кажа Кокран.
Кокран кажа, што людзям, якія маюць больш высокія патрэбы ў калорыях, і тым, хто імкнецца да ўстойлівай страты вагі, варта пазбягаць дыеты з 1200 калорый у дзень.Тое ж самае тычыцца людзей, якія ўжо знаходзяцца ў групе рызыкі дэфіцыту пэўных вітамінаў або мінералаў.
Яна рэкамендуе такое нізкае спажыванне калорый толькі ў тым выпадку, калі чые-то меркаваныя калорыі для падтрымання цяперашняй вагі ўжо даволі нізкія, таму што мне не падабаецца бачыць вялікі дэфіцыт калорый».Яна дадае, што «вялікі дэфіцыт калорый, як правіла, выклікае страту вагі, якую цяжка падтрымліваць у доўгатэрміновай перспектыве».
Усталяванне правільнай мэты па каларыйнасці
1200-каларыйная дыета з'яўляецца занадта абмежавальнай для многіх людзей, таму пошук больш устойлівага ўзроўню калорый можа дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў па зніжэнні вагі больш устойлівым чынам.
Згодна з дыетычнымі рэкамендацыямі для амерыканцаў, жанчынам патрабуецца ад 1800 да 2400 калорый кожны дзень, каб падтрымліваць сваю вагу.У той жа час мужчынам патрабуецца ад 2000 да 3200 калорый.
Зноў жа, гэта даволі вялікі дыяпазон, і дакладная лічба залежыць ад такіх фактараў, як:
- Узрост.
- Ўзроўні актыўнасці.
- Памер цела.
- Узроўні мышачнай масы (ён жа ўсё ў вашым целе, што не з'яўляецца тлушчам).
У рэшце рэшт, чым больш вы буйныя і больш мышачнай масы, тым больш калорый вы спальваеце - нават у стане спакою, - тлумачыць Мары Спано, сертыфікаваны спартыўны дыетолаг з Атланты і сертыфікаваны спецыяліст па сіле і кандыцыянаванні.
Тое ж самае тычыцца ўсіх актыўных людзей.Напрыклад, мужчыну ростам 6 футаў 2 цалі, які займаецца кожны дзень, патрабуецца значна больш калорый, чым жанчыне ростам 5 футаў 2 цалі, якая вядзе маларухомы лад жыцця, кажа Спано.Акрамя таго, нашы патрэбы ў калорыях дасягаюць піку, калі людзі знаходзяцца ва ўзросце ад 19 да 30 гадоў. Як да, так і пасля, людзі, як правіла, маюць патрэбу (і спальваюць) крыху менш калорый у стане спакою.
Гэта вельмі шмат, каб прыняць да ўвагі.Такім чынам, вось некалькі простых ураўненняў, ласкава прадастаўленых Spano, для ацэнкі таго, колькі калорый вы спальваеце ў дзень - і колькі вам трэба, каб падтрымліваць вашу бягучую вагу:
- Калі вы слаба актыўныя (гэта азначае, што вы шпацыруеце і займаецеся хатнімі справамі большасць дзён на тыдзень), памножце сваю вагу ў фунтах на 17, калі вы мужчына, і на 16, калі вы жанчына.
- Калі вы ўмерана актыўны мужчына (скажам, займаецеся хадой, катаецеся на ровары або танцуеце пяць ці больш разоў на тыдзень), памножце сваю вагу ў фунтах на 19. Для жанчын памножце гэты лік на 17.
- Калі вы вельмі актыўныя (магчыма, вы любіце інтэнсіўныя сілавыя трэніроўкі або займаецеся каманднымі відамі спорту з вялікай колькасцю бегу не менш за пяць разоў на тыдзень) і мужчына, памножце сваю вагу ў фунтах на 23. Калі вы вельмі актыўная жанчына, зрабіце гэта 20.
Яшчэ адна стратэгія для ацэнкі спальвання калорый: нашэнне фітнес-трэкера.Аднак важна разумець, што даступныя ў продажы фітнес-трэкеры не ідэальныя.Напрыклад, у даследаванні JAMA ў 2016 годзе, праведзеным на 12 трэкерах, многія з іх спажывалі ад 200 да 300 калорый, недаацэньваючы або завышаючы штодзённае спальванне калорый.
Пасля таго, як вы прыблізна вылічыце, колькі калорый вам трэба з'ядаць кожны дзень, каб падтрымліваць сваю вагу, Спано рэкамендуе большасці людзей адняць ад 250 да 500 калорый з гэтага ліку.Гэта павінна прывесці да страты прыкладна ад аднаго да двух фунтаў на тыдзень.Калі вам трэба страціць шмат вагі, магчыма, вы зможаце скараціць спажыванне больш чым на 500 калорый, але перад гэтым варта пракансультавацца з лекарам, каб пераканацца, што вы па-ранейшаму атрымліваеце ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы, кажа Прымак.
Важна таксама адзначыць, што па меры таго, як вы будзеце набліжацца да сваёй мэтавай вагі, вам трэба будзе рэгулярна паўтараць гэты працэс разліку мэтавай каларыйнасці.У рэшце рэшт, чым менш вы важыце, тым менш калорый вам трэба ў дзень, каб падтрымліваць сваю бягучую вагу, кажа Рот.
Такім чынам, прабачце: 1500-каларыйная дыета, якая дапамагла вам скінуць першыя пяць фунтаў, магчыма, павінна стаць дыетай на 1200 калорый, каб скінуць наступныя пяць фунтаў.Але вось лепшая навіна: вам не трэба - і не трэба - ёсць толькі 1200 калорый у дзень назаўсёды, нават калі вы нават пачнеце з гэтага.
«1200-каларыйныя дыеты лепш за ўсё падыходзяць тым людзям, якім не трэба шмат калорый, і іх варта выконваць толькі часова», - кажа Спано.Такое (кароткачасовае) нізкае спажыванне калорый таксама можа прынесці карысць людзям, якім сапраўды патрэбныя неадкладныя вынікі, каб прытрымлівацца дыеты, бо першапачатковая страта вагі, якая можа адбыцца ў выніку, можа быць вельмі матывацыйнай і спрыяць далейшым вынікам.
Аднак пасля некалькіх тыдняў спажывання 1200 калорый у дзень вам трэба будзе павялічыць спажыванне калорый, каб не сабатаваць свой метабалізм (або розум), кажа Спано.Гэта не азначае вяртанне да старых звычак, такіх як спажыванне 2000 калорый у дзень і дыета йо-йо.Замест гэтага гэта азначае павелічэнне штодзённага спажывання прыкладна на 100 калорый кожны тыдзень.
Калі вы ясьце дастатковую колькасць калорый, каб губляць не больш за адзін-два фунта на тыдзень - і адчуваеце, што можаце прытрымлівацца дыеты вечна - вы знайшлі сваю ідэальную каларыйнасць для пахудання.
Але Лігас папярэджвае, што вага - не адзіная мера вашага здароўя ў цэлым.«Нельга сказаць, што вага не мае значэння, але гэта толькі адзін з паказчыкаў здароўя.Я думаю, што ў грамадстве мы павінны перастаць надаваць вялікую ўвагу таму, што вага з'яўляецца адзіным спосабам вымераць здароўе».
Ligos кажа, што замест таго, каб жорстка абмяжоўваць калорыі, паспрабуйце быць больш уважлівымі да таго, што і калі вы ясьце.Стварыць лепшыя адносіны з ежай можа быць цяжкай працай, але стварэнне гэтай асновы можа дапамагчы вам зрабіць устойлівыя змены, якія прывядуць не толькі да страты вагі, але і да агульнага паляпшэння самаадчування.
Час публікацыі: 14 ліпеня 2022 г