Калі гаворка ідзе пра пахуданне, можа здацца, што 1200 — гэта магічная лічба. Практычна на кожным сайце, прысвечаным пахуданню, ёсць хаця б адзін (ці дзясятак) варыянтаў дыеты на 1200 калорый у дзень. Нават Нацыянальныя інстытуты здароўя апублікавалі план харчавання на 1200 калорый у дзень.
Што такога асаблівага ў спажыванні 1200 калорый? Ну, для звычайнага чалавека гэта прыводзіць да хуткай страты вагі, кажа Лаура Лігас, дыпламаваны дыетолаг прыватнай практыкі ў Олбані, штат Нью-Ёрк, і аўтарка кнігі «Планіроўшчык харчавання занятага чалавека».
Як гэта працуе і патэнцыйныя недахопы
Каб схуднець, вам трэба будзе скараціць спажыванне калорый, каб стварыць дэфіцыт калорый. «З фізіялагічнага пункту гледжання мы разумеем, што дэфіцыт калорый — гэта тое, як мы худнеем», — кажа Лігас.
Але спажывання ўсяго 1200 калорый у дзень проста недастаткова для многіх дарослых і можа прывесці да такіх наступстваў, як запаволенне метабалізму і дэфіцыт пажыўных рэчываў.
«Для большасці дарослых базальны метабалізм, гэта значыць (колькасць калорый, неабходных арганізму) проста для існавання, насамрэч вышэйшы за 1200 калорый», — кажа Лігас. «У большасці людзей дэфіцыт калорый назіраецца пры значна больш высокім узроўні спажывання, і значна больш устойлівым і здаровым для нашага метабалізму і гармонаў можа быць павольнейшае пахуданне пры больш высокім узроўні спажывання калорый».
Калі вы не спажываеце дастаткова калорый для задавальнення вашых базальных метабалічных патрэб, «звычайна адбываецца наступнае: наш метабалізм запавольваецца. Гэта ахоўны механізм» і спосаб для арганізма сігналізаваць, што ён не атрымлівае столькі ежы, колькі яму трэба, тлумачыць Лігас.
Запаволенне тэмпаў выкарыстання арганізмам атрыманых калорый дапамагае падтрымліваць важны эвалюцыйны працэс жыцця як мага даўжэй. Але калі ваш метабалізм запавольваецца занадта моцна, гэта толькі ўскладняе пахуданне.
Джасцін Рот, дыпламаваны дыетолаг з Нью-Ёрка, выкарыстоўвае аналогію, каб растлумачыць гэты працэс. «Гэта як аўтамабіль, які працуе на нізкім узроўні паліва — ён не будзе ехаць так хутка, калі вы націснеце на педаль паліва, і кандыцыянер можа працаваць дрэнна, таму што ён спрабуе зэканоміць усё паліва. Арганізм робіць тое ж самае: ён не паскорыць спальванне калорый, калі вы не даяце яму дастаткова для гэтага».
Яна кажа: «Чым менш калорый вы спажываеце, тым павольней будзе ваш метабалізм».
Акрамя таго, што калорыі забяспечваюць энергію, неабходную для жыцця і нават спальвання тлушчу, многія прадукты, якія ўтрымліваюць калорыі, таксама ўтрымліваюць неабходныя вітаміны і мінералы. Калі вы занадта нізка спажываеце калорый — і ежы — і вы практычна гарантавана будзеце адчуваць дэфіцыт пажыўных рэчываў, дадае доктар Крэйг Прымак, спецыяліст па атлусценні, судырэктар і сузаснавальнік Цэнтра пахудання ў Скотсдэйле ў Арызоне.
Нягледзячы на тое, што дыета ў 1200 калорый можа спачатку прывесці да хуткай страты вагі, Лігас адзначае, што далейшае пахуданне залежыць ад прытрымлівання плана. «Большасць людзей не здольныя прытрымлівацца дыеты ў 1200 калорый, таму што ў выніку трапляюць у цыкл абмежавання пераядання».
Напрыклад, многія людзі вельмі строга прытрымліваюцца абмежаванняў па калорыях на працягу тыдня, але да выхадных «яны абмяжоўвалі сябе ўвесь тыдзень і больш не могуць. Яны галодныя і стаміліся ад голаду», таму яны пераядаюць на працягу выхадных, і ў выніку ў іх няма дэфіцыту, калі ўлічваць увесь тыдзень.
Як пачаць
Калі вы цвёрда вырашылі паспрабаваць план харчавання з 1200 калорый у дзень, Саманта Кокран, дыпламаваны дыетолаг з Медыцынскага цэнтра Векснера пры Універсітэце штата Агаё ў Калумбусе, кажа, што падыход «можа быць адаптаваны да любой дыеты, але ў ідэале ён павінен уключаць баланс пяці асноўных груп прадуктаў — садавіны, гародніны, збожжавых/крухмалу, бялкоў і малочных прадуктаў — для аптымальнага спажывання пажыўных рэчываў».
Калі вы не ўважліва ставіцеся да выбару ежы, вы можаце не атрымліваць дастатковай колькасці пэўных мікраэлементаў.
Яна рэкамендуе падзяліць свой рацыён на:
- Тры прыёмы ежы прыкладна па 400 калорый кожны.
- Два прыёмы ежы па 400 калорый, плюс два перакусы па 200 калорый.
- Тры прыёмы ежы па 300 калорый, плюс два перакусы па 100-150 калорый кожны.
Размеркаванне спажывання ежы на працягу дня забяспечвае рэгулярны прыток калорый у арганізм, што можа дапамагчы прадухіліць рэзкія скокі і падзенні ўзроўню цукру ў крыві. Гэтыя ваганні ўзроўню цукру ў крыві могуць прывесці да пачуцця голаду і раздражняльнасці. Для людзей з дыябетам падтрыманне стабільнага ўзроўню цукру ў крыві вельмі важна для барацьбы з хваробай.
«Пагаворыце з дыетолагам, каб атрымаць больш канкрэтныя рэкамендацыі па калорыях, каб пераканацца, што гэтая колькасць падыходзіць менавіта вам», — кажа Кокран.
Кокран кажа, што людзям з падвышанымі патрэбамі ў калорыях і тым, хто імкнецца да ўстойлівага пахудання, варта пазбягаць дыеты ў 1200 калорый у дзень. Тое ж самае тычыцца людзей, якія ўжо маюць рызыку дэфіцыту пэўных вітамінаў або мінералаў.
Яна рэкамендуе спажыванне такіх нізкіх калорый толькі «калі меркаваная колькасць калорый, неабходных для падтрымання цяперашняй вагі, ужо даволі нізкая, бо мне не падабаецца вялікі дэфіцыт калорый». Яна дадае, што «вялікі дэфіцыт калорый, як правіла, прыводзіць да страты вагі, якую цяжка падтрымліваць у доўгатэрміновай перспектыве».
Пастаноўка правільнай мэты па калорыях
Дыета ў 1200 калорый з'яўляецца занадта абмежавальнай для многіх людзей, таму пошук больш устойлівага ўзроўню калорый можа дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў па зніжэнні вагі больш устойлівым чынам.
Згодна з «Рэкамендацыямі па харчаванню амерыканцаў», жанчынам для падтрымання сваёй вагі неабходна спажываць ад 1800 да 2400 калорый у дзень. У той жа час мужчынам патрабуецца ад 2000 да 3200 калорый.
Зноў жа, гэта даволі вялікі дыяпазон, і дакладная лічба залежыць ад такіх фактараў, як:
- Узрост.
- Узроўні актыўнасці.
- Памер цела.
- Узровень мышачнай масы (г.зн. усяго ў вашым целе, што не з'яўляецца тлушчам).
У рэшце рэшт, чым большы ваш рост і чым больш у вас мышачнай масы, тым больш калорый вы спальваеце — нават у стане спакою, тлумачыць Мары Спана, сертыфікаваны спартыўны дыетолаг з Атланты і спецыяліст па сілавой і кандыцыйнай падрыхтоўцы.
Гэта ж тычыцца ўсіх актыўных людзей. Напрыклад, мужчыну ростам 188 см, які штодня займаецца спортам, патрабуецца значна больш калорый, чым жанчыне ростам 168 см, якая вядзе маларухомы лад жыцця, кажа Спана. Акрамя таго, нашы патрэбы ў калорыях пікавыя, калі людзям ад 19 да 30 гадоў. Як да, так і пасля гэтага людзям, як правіла, патрабуецца (і яны спальваюць) крыху менш калорый у стане спакою.
Гэта шмат, што трэба ўлічваць. Вось некалькі простых ураўненняў, прадастаўленых Spano, для ацэнкі колькасці калорый, якія вы спальваеце ў дзень, і колькі вам трэба, каб падтрымліваць бягучую вагу:
- Калі вы малаактыўныя (гэта значыць, што вы шпацыруеце і займаецеся хатняй працай амаль кожны тыдзень), памножце сваю вагу ў фунтах на 17, калі вы мужчына, і на 16, калі вы жанчына.
- Калі вы ўмерана актыўны мужчына (напрыклад, вы займаецеся хадой, ездзіце на ровары або танцуеце пяць ці больш разоў на тыдзень), памножце сваю вагу ў фунтах на 19. Для жанчын гэты лік памножце на 17.
- Калі вы вельмі актыўныя (магчыма, вы займаецеся высокаінтэнсіўнымі сілавымі трэніроўкамі або гуляеце ў камандныя віды спорту з вялікай колькасцю бегу прынамсі пяць разоў на тыдзень) і вы мужчына, памножце сваю вагу ў фунтах на 23. Калі вы вельмі актыўная жанчына, зрабіце гэта 20.
Яшчэ адна стратэгія ацэнкі спальвання калорый: нашэнне фітнес-трэкера. Аднак важна разумець, што камерцыйна даступныя фітнес-трэкеры не ідэальныя. Напрыклад, у даследаванні JAMA 2016 года з удзелам 12 трэкераў многія з іх недаацэньвалі ад 200 да 300 калорый, альбо недаацэньваючы, альбо пераацэньваючы штодзённае спальванне калорый.
Пасля таго, як вы прыблізна вызначыце, колькі калорый вам трэба ўжываць кожны дзень, каб падтрымліваць сваю вагу, Спана рэкамендуе большасці людзей адымаць ад 250 да 500 калорый ад гэтай колькасці. Гэта павінна прывесці да страты прыкладна ад аднаго да двух фунтаў у тыдзень. Калі вам трэба скінуць шмат вагі, вы можаце скараціць больш чым на 500 калорый, але перад гэтым варта пракансультавацца з лекарам, каб пераканацца, што вы ўсё яшчэ атрымліваеце ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы, кажа Прымак.
Важна таксама адзначыць, што па меры таго, як вы будзеце набліжацца да сваёй мэтавай вагі, вам трэба будзе рэгулярна паўтараць гэты працэс разліку вашых каларыйных мэтаў. У рэшце рэшт, чым менш вы важыце, тым менш калорый вам трэба ў дзень, каб падтрымліваць бягучую вагу, кажа Рот.
Дык вось, прабачце: дыета ў 1500 калорый, якая дапамагла вам скінуць першыя пяць фунтаў, можа стаць дыетай у 1200 калорый, каб скінуць наступныя пяць фунтаў. Але вось лепшая навіна: вам не трэба — і не варта — есці толькі 1200 калорый у дзень назаўжды, калі вы ўжо скінулі столькі вагі.
«Дыеты з дванаццаццю сотнямі калорый найлепш падыходзяць для тых людзей, якім спачатку не трэба шмат калорый, і іх варта прытрымлівацца толькі часова», — кажа Спана. Такое (кароткатэрміновае) нізкае спажыванне калорый таксама можа быць карысным для людзей, якім сапраўды патрэбны імгненныя вынікі, каб прытрымлівацца дыеты, бо першапачатковая страта вагі, якую яна можа прынесці, можа быць вельмі матывавальнай і дапамагчы ў дасягненні наступных вынікаў.
Аднак, пасля некалькіх тыдняў спажывання 1200 калорый у дзень вам трэба будзе павялічыць спажыванне калорый, каб не парушаць свой метабалізм (ці здаровы розум), кажа Спана. Гэта не азначае вяртанне да старых звычак, такіх як ужыванне 2000 калорый у дзень і дыеты ё-ё. Замест гэтага гэта азначае павелічэнне штодзённага спажывання прыкладна на 100 калорый кожны тыдзень.
Калі вы пачнеце спажываць дастатковую колькасць калорый, каб губляць не больш за адзін-два фунты на тыдзень — і адчуеце, што можаце прытрымлівацца гэтай дыеты вечна — вы знайшлі ідэальную мэту калорый для пахудання.
Але, папярэджвае Лігас, вага — не адзіны паказчык агульнага стану здароўя. «Гэта не значыць, што вага не мае значэння, але гэта толькі адзін з паказчыкаў здароўя. Я думаю, што як грамадства мы павінны перастаць надаваць столькі ўвагі як адзінаму спосабу ацэнкі здароўя».
Лігас кажа, што замест таго, каб моцна абмяжоўваць калорыі, паспрабуйце больш уважліва ставіцца да таго, што і калі вы ясце. Стварыць лепшыя адносіны з ежай можа быць цяжка, але стварэнне гэтага падмурку можа дапамагчы вам зрабіць устойлівыя змены, якія прывядуць не толькі да пахудання, але і да агульнага паляпшэння самаадчування.
Час публікацыі: 14 ліпеня 2022 г.