Ina tae mai ki te ngaro o te taumaha, ka rite ki te 1,200 te tau makutu. Tata ki nga paetukutuku whakaheke taumaha kei reira he kotahi (kotahi tatini ranei) nga whiringa kai 1,200-calorie-a-ra. Ahakoa kua whakaputahia e te National Institutes of Health he mahere kai 1,200 calorie ia ra.
He aha te mea motuhake mo te kai 1,200 calories? Ae, mo te tangata toharite, ka tere te heke o te taumaha, e kii ana a Laura Ligos, he tohunga kai kua rehitatia i roto i nga mahi takitahi i Albany, New York, me te kaituhi o "Te Mahere Kai a te Tangata pukumahi."
Me pehea te mahi me nga ngoikoretanga pea
Kia ngaro ai te taumaha, me whakaiti koe i te kai o nga kaarai hei hanga i te paheketanga o te calorie. "E mohio ana matou mai i te tirohanga a-tinana ko te paheketanga kaarai ko te pehea e ngaro ai te taumaha," ko ta Ligos te korero.
Engari ko te kai i te 1,200 Calories ia ra kaore i te ranea mo te maha o nga pakeke, ka puta he hua penei i te puhoi haere o te paopaotanga me te kore kai.
"Mo te nuinga o nga pakeke, ko te reiti metabolic basal, ko (nga kaarai e hiahiatia ana e te tinana) kia noho tonu, he tino teitei ake i te 1,200 calories," ta Ligos. "Ko te nuinga o nga tangata ka noho i roto i te tarepatanga calorie i te taumata kai teitei ake, a ka kaha ake te toiora me te hauora mo o tatou pākia me o tatou homoni" ki te ngaro i te taumaha i runga i te tere puhoi me te taumata teitei o te kai.
Ki te kore koe e kai ana i te nui o nga kaarai hei whakatutuki i o hiahia matea tinana, "ko te mea ka tupu ko te nuinga o te waa ka puhoi to taatau metabolism. He tikanga whakamarumaru" me tetahi huarahi mo te tinana ki te tohu kaore i te nui o te kai e hiahiatia ana, e whakamarama ana a Ligos.
Ko te whakaroa i te tere o te whakamahi a te tinana i nga kaarai e whiwhi ana ka awhina i te pupuri i te tukanga kunenga nui o te noho mo te wa roa. Engari ki te tino puhoi to paopaohia, ka kaha ake te ngaro o te taumaha.
Ko Justine Roth, he tohunga kai kua rehitatia i te taone nui o New York e whakamahi ana i tetahi whakataurite hei whakamarama i tenei mahi. "He rite ki te motoka e rere ana i runga hau iti – kare e tere tere ina pana ana koe i runga i te hikoi, a ka kore pea e pai te mahi o te whakamahana hau i te mea e ngana ana ki te tiaki i ana wahie katoa. He rite tonu te mahi a te tinana: Kare e tere te tahu kaarai mena kare koe e nui ki te mahi."
E ai ki a ia "ka iti ake nga kaarai e kai ana koe, ka puhoi ake to reeti metabolic."
I tua atu i te meka ko nga kaarai e whakarato ana i te kaha e hiahia ana koe ki te ora, tae atu ki te tahu ngako, he maha nga kai e kiki ana i nga kaarai he maha nga huaora me nga kohuke. Kia iti rawa te kai me te kai me te kai, me te tino taurangi ka pa ki a koe nga ngoikoretanga o te kai, ta Dr. Craig Primack, he tohunga momomoana me te kaiwhakahaere-tahi me te kaiwhakarewa o te Scottsdale Weight Loss Center i Arizona.
Ahakoa ko te mahere 1,200-calorie ka tere te mate taimaha i te tuatahi, ka kii a Ligos ko te whakaheke taumaha ka whakawhirinaki ki te piri ki te mahere. "Ko te nuinga o nga taangata kaore e kaha ki te piri ki nga kai 1,200-calorie na te mea ka mutu ka uru ki roto i te huringa whakarara-nui."
Hei tauira, he maha nga tangata ka tino kaha ki te u ki o raatau kaarai i roto i te wiki, engari hei te mutunga wiki, "kua herea e ratou i te wiki katoa, kare e taea e ratou te tango.
Me pehea te tiimata
Mena kua whakatau koe ki te whakamatau i te mahere kai 1,200-calorie-a-ra, ko Samantha Cochrane, he tohunga kai kua rehitatia me te Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus e kii ana ko te huarahi "ka taea te whakarite ki tetahi momo kai, engari ko te mea pai ka whai toenga o nga roopu kai matua e rima - hua, huawhenua, witi / maaka, nga pūmua me nga matūkai - mo te kai pai.
Ki te kore koe e whai whakaaro ki te whakataurite i o whiringa kai, ka mutu pea ka kore koe e kai i te nui o te moroiti.
Ka tūtohu ia kia pakaruhia to kai kai ki:
- E toru nga kai mo te 400 calories ia.
- E rua nga kai o te 400 calories, me nga paramanawa e rua o te 200 calories.
- E toru nga kai o te 300 calories, me nga paramanawa e rua o te 100 ki te 150 calories ia ia.
Ko te hora i to kai puta noa i te ra ka mau tonu te rere o nga kaarai ki roto i te tinana, ka taea te aukati i te pikinga o te huka toto me te tukinga. Ko enei rereketanga o te huka toto ka pa ki te matekai me te riri. Mo te hunga whai mate huka, he mea tino nui te pupuri i nga taumata huka toto ki te whakahaere i te mate.
"Me korero ki tetahi tohunga kai mo etahi atu korero mo nga kaata kia mohio kei te tika tenei moni mo koe," ko ta Cochrane te korero.
E ai ki a Cochrane, ko nga tangata e nui ake ana nga hiahia kaarai me te hunga e rapu ana mo te whakaheke taumaha, me karo i te kai 1,200 calorie ia ra. He pera ano mo nga tangata kua noho morearea mo etahi mate huaora, kohuke ranei.
Ka tūtohu noa ia ki te kai caloric i tenei iti "mehemea he iti rawa nga kaarai e kiia ana e te tangata hei pupuri i te taumaha o naianei, na te mea kaore au e pai ki te kite i nga paheketanga nui o te kalora." Ka kii ano ia "ko te nui o te paura kawa ka paheke te taumaha he uaua ki te pupuri mo te wa roa."
Te Whakaritea i te Whainga Caloric Tika
Ko te kai 1,200-calories he here rawa mo te tini o nga tangata, no reira ka taea e te kimi i te taumata tauwhiro nui ake te awhina i a koe ki te whakatutuki i o whainga whakaheke taumaha i runga i te totika ake.
E ai ki nga Aratohu Kai mo nga Amelika, me 1,800 ki te 2,400 Calories nga wahine i ia ra ki te pupuri i o raatau taumaha. I tenei wa, ka hiahia nga tane mai i te 2,000 ki te 3,200 calories.
Ano, he awhe tino nui tera, a ko te tau tika ka whakawhirinaki ki nga mea penei:
- Te tau.
- Nga taumata mahi.
- Te rahi o te tinana.
- Nga taumata o te papatipu hiroki (ara nga mea katoa o to tinana kaore i te ngako).
I muri i nga mea katoa, ko te nui ake o koe me te nui ake o te papatipu hiroki kei a koe, ka nui ake nga kaarai ka tahuna e koe - ahakoa i te okiokinga, ka whakamarama a Marie Spano, he tohunga kai hakinakina kua whakamanahia e te poari o Atlanta me te tohunga mo te kaha me te whakamaarama.
He pera ano mo nga tangata kaha katoa o reira. Hei tauira, ko te tangata 6-waewae-2-inihi e mahi ana i nga ra katoa e hiahia ana kia nui ake nga kaarai i te wahine 5-waewae-2-inihi e noho noho kore ana, e ai ta Spano. I tua atu, ko te nui o to tatou caloric ina kei waenganui i nga tau o te 19 ki te 30. I mua me muri, ka hiahia te tangata (me te tahu) kia iti ake nga kaarai i te wa okiokinga.
He nui tena hei whakaaro. Na, koinei etahi o nga wharite ngawari, na Spano, mo te whakatau tata i te maha o nga kaarai ka tahuna e koe i ia ra - me te maha e hiahia ana koe ki te pupuri i to taumaha o naianei:
- Mena he ngawari koe (te tikanga he hikoi haere koe me te mahi i etahi mahi whare i te nuinga o nga ra o te wiki), whakareatia to taumaha ki te 17 mena he tane koe, me te 16 mena he wahine koe.
- Mēnā he tāne tino kaha koe (mehemea, ka mahi koe i nga mahi hīkoi, eke pahikara, kanikani ranei e rima, neke atu ranei nga wa ia wiki), whakareatia to taumaha ki te 19. Mo nga wahine, whakareatia tenei tau ki te 17.
- Mena kei te kaha koe (penei kei te whakangungu kaha koe, kei te takaro ranei i nga hakinakina roopu me te nui o te oma i te iti rawa e rima nga wa ia wiki) me te tane, whakareatia to pauna ki te 23. Mena he wahine tino kaha koe, mahia kia 20.
Ko tetahi atu rautaki mo te whakatau tata i to weranga caloric: te mau i te kaitarai tinana. Heoi, he mea nui kia mohio ko nga kaiwhaiwhai tinana e waatea ana i nga hokohoko kaore i te tino pai. Hei tauira, i roto i te rangahau JAMA i te tau 2016 mo nga kaiwhaiwhai 12, he 200 ki te 300 nga kaata ka pau, he iti te whakaaro, he nui ake ranei nga wera o ia ra.
Ina kua mohio koe ki te maha o nga kaarai me kai koe ia ra ki te pupuri i to taumaha, ka kii a Spano ki te nuinga o nga tangata ki te tango i te 250 ki te 500 calories mai i taua nama. Ma tenei ka ngaro te kotahi ki te rua pauna ia wiki. Mena he nui to taumaha ka ngaro, ka taea pea e koe te tapahi neke atu i te 500 calories, engari me korero ki te taote i mua i te mahi kia mohio kei te whiwhi tonu koe i nga matūkai katoa e hiahia ana koe, e ai ki a Primack.
He mea nui ano kia mohio koe, i a koe e neke atu ana ki te taumaha o to whainga, me whakahoki ano koe i tenei tikanga o te tatau i o whainga caloric. I muri i nga mea katoa, ko te iti ake o to pauna, ko te iti ake o nga kaata e hiahiatia ana e koe i ia ra hei pupuri i to taumaha o naianei, e ai ta Roth.
Na, pouri: Ko te kai 1,500-calorie i awhina i a koe ki te whakaheke i aua pauna tuatahi e rima me noho hei kai 1,200-calorie ki te whakaheke i aua pauna e rima e whai ake nei. Engari koinei te korero pai ake: Kare koe e whai – a kaua e tika – kia kai i te 1,200 Calories anake ia ra mo ake tonu atu, mena ka iti koe i te timatanga.
"Ko nga kai tekau ma rua rau-kalori te mea pai mo te hunga kaore e hiahia ki te maha o nga kaata hei timata me te mahi mo te wa poto," ta Spano. Ka taea hoki e tera (waa poto) te kai iti o te caloric te painga ki nga tangata e tino hiahia ana ki te kite i nga hua tonu kia mau tonu ai ki te kai na te mea ko te mate taimaha tuatahi ka puta mai ka tino whakahihiri me te awhina i nga hua o muri mai.
I muri i etahi wiki e kai ana koe i te 1,200 Calories ia ra, ahakoa, me whakanui ake e koe te horomanga caloric kia kore ai koe e paopao i to paopao (me to maatanga ranei), e kii ana a Spano. Ehara i te mea ka hoki ki nga tikanga tawhito penei i te kai 2,000 calories ia ra me te kai yo-yo. Engari, ko te tikanga ko te whakanui ake i to kai o ia ra ma te 100 neke atu ranei nga kaata ia wiki.
Ina kai ana koe i te nui o nga kaata ka ngaro koe i te kotahi ki te rua pauna ia wiki - me te ahua ka taea e koe te u tonu ki to kai mo ake tonu atu - kua kitea e koe to whainga caloric tino pai mo te whakaheke taumaha.
Engari, e whakatupato ana a Ligos, ehara ko te taumaha anake te ine mo to hauora katoa. "Ehara i te kii kaore he mea nui te taumaha, engari kotahi noa te inenga o te hauora. Ki taku whakaaro hei hapori me mutu te aro nui ki te taumaha ko te huarahi anake hei ine i te hauora."
E ai ki a Ligos, kaua e tino aukati i o kaarai, me ngana ki te whai whakaaro ake ki te aha me te wa e kai ana koe. He uaua te mahi ki te hanga hononga pai ake ki te kai, engari ko te hanga i taua turanga ka awhina koe ki te hanga huringa toimau e hua ai ehara i te mea ka mate noa te taumaha engari ka pai ake te oranga.
Wā tuku: Hūrae-14-2022