1,200 కేలరీల ఆహారం మీకు సరైనదేనా?

బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే, అది 1,200 అనేది మ్యాజిక్ నంబర్ లాగా అనిపించవచ్చు. ఆచరణాత్మకంగా ప్రతి బరువు తగ్గించే వెబ్‌సైట్‌లో రోజుకు 1,200 కేలరీల ఆహార ఎంపికలు కనీసం ఒకటి (లేదా ఒక డజను) ఉంటాయి. నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ కూడా రోజుకు 1,200 కేలరీల భోజన పథకాన్ని ప్రచురించింది.

1,200 కేలరీలు తీసుకోవడంలో ప్రత్యేకత ఏమిటి? సగటు వ్యక్తికి, ఇది త్వరగా బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది అని న్యూయార్క్‌లోని అల్బానీలో ప్రైవేట్ ప్రాక్టీస్‌లో నమోదిత డైటీషియన్ మరియు “ది బిజీ పర్సన్స్ మీల్ ప్లానర్” రచయిత లారా లిగోస్ చెప్పారు.

ఇది ఎలా పనిచేస్తుంది మరియు సంభావ్య లోపాలు

బరువు తగ్గడానికి, కేలరీల లోటును సృష్టించడానికి మీరు తీసుకునే కేలరీలను తగ్గించాలి. "మేము శారీరక దృక్కోణం నుండి అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, కేలరీల లోటు అంటే మనం బరువు తగ్గడం" అని లిగోస్ చెప్పారు.

కానీ చాలా మంది పెద్దలకు రోజుకు 1,200 కేలరీలు మాత్రమే తీసుకోవడం సరిపోదు మరియు జీవక్రియ మందగించడం మరియు పోషకాహార లోపం వంటి పరిణామాలకు దారితీస్తుంది.

"చాలా మంది పెద్దలకు, శరీరానికి ఉనికిలో ఉండటానికి అవసరమైన కేలరీలు అయిన బేసల్ మెటబాలిక్ రేటు వాస్తవానికి 1,200 కేలరీల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది" అని లిగోస్ చెప్పారు. "చాలా మంది ప్రజలు చాలా ఎక్కువ తీసుకోవడం స్థాయిలో కేలరీల లోటులో ఉంటారు మరియు అధిక కేలరీల తీసుకోవడం స్థాయితో నెమ్మదిగా బరువు తగ్గడం మన జీవక్రియ మరియు మన హార్మోన్లకు చాలా స్థిరంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది".

మీ ప్రాథమిక జీవక్రియ అవసరాలను తీర్చడానికి మీరు తగినంత కేలరీలను తీసుకోనప్పుడు, "సాధారణంగా జరిగేది ఏమిటంటే, మన జీవక్రియ ప్రాథమికంగా నెమ్మదిస్తుంది. ఇది ఒక రక్షణ యంత్రాంగం" మరియు శరీరానికి అవసరమైనంత ఆహారం అందడం లేదని సూచించడానికి ఇది ఒక మార్గం అని లిగోస్ వివరించాడు.

శరీరం అందుకునే కేలరీలను ఉపయోగించే వేగాన్ని తగ్గించడం వల్ల సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం జీవించే ముఖ్యమైన పరిణామ ప్రక్రియను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. కానీ మీ జీవక్రియ చాలా మందగించినట్లయితే, అది బరువు తగ్గడాన్ని కష్టతరం చేస్తుంది.

ఈ ప్రక్రియను వివరించడానికి న్యూయార్క్ నగరంలోని రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ జస్టిన్ రోత్ ఒక సారూప్యతను ఉపయోగిస్తున్నారు. “ఇది తక్కువ గ్యాస్‌తో నడుస్తున్న కారు లాంటిది - మీరు పెడల్‌ను నొక్కినప్పుడు అది అంత వేగంగా వెళ్లదు మరియు ఎయిర్ కండిషనింగ్ దాని ఇంధనాన్ని ఆదా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది కాబట్టి అది బాగా పనిచేయకపోవచ్చు. శరీరం కూడా అదే పని చేస్తుంది: మీరు తగినంతగా ఇవ్వకపోతే అది కేలరీలను బర్న్ చేయడాన్ని వేగవంతం చేయదు.”

"మీరు ఎంత తక్కువ కేలరీలు తింటే, మీ జీవక్రియ రేటు అంత నెమ్మదిగా ఉంటుంది" అని ఆమె చెప్పింది.

కేలరీలు మీకు జీవించడానికి అవసరమైన శక్తిని అందించడంతో పాటు, కొవ్వును కూడా కరిగించడంతో పాటు, కేలరీలను ప్యాక్ చేసే అనేక ఆహారాలు అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి. కేలరీలు మరియు ఆహారం తీసుకోవడం చాలా తక్కువగా ఉంటే, మీరు పోషకాహార లోపాలను అనుభవించడం ఖాయం అని అరిజోనాలోని స్కాట్స్‌డేల్ వెయిట్ లాస్ సెంటర్ సహ-డైరెక్టర్ మరియు సహ వ్యవస్థాపకుడు డాక్టర్ క్రెయిగ్ ప్రైమాక్ జతచేస్తున్నారు.

1,200 కేలరీల ప్రణాళిక ప్రారంభంలో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి దారితీసినప్పటికీ, నిరంతర బరువు తగ్గడం ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండటంపై ఆధారపడి ఉంటుందని లిగోస్ పేర్కొన్నాడు. "చాలా మంది వ్యక్తులు వాస్తవానికి 1,200 కేలరీల ఆహారాలకు కట్టుబడి ఉండలేరు ఎందుకంటే వారు చివరికి అతిగా పరిమితం చేసే చక్రంలోకి వెళతారు."

ఉదాహరణకు, చాలా మంది వారంలో తమ కేలరీల పరిమితులను పాటించడంలో చాలా కఠినంగా ఉంటారు, కానీ వారాంతం నాటికి, “వారు వారమంతా పరిమితం చేసుకుంటున్నారు మరియు వారు ఇకపై దానిని భరించలేరు. వారు ఆకలితో ఉన్నారు మరియు వారు తమను తాము నిగ్రహించుకోవడంలో అలసిపోయారు,” కాబట్టి వారు వారాంతంలో అతిగా తింటారు, మరియు మొత్తం వారాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకున్నప్పుడు వారు లోటులో ఉండరు.

ఎలా ప్రారంభించాలి

మీరు రోజుకు 1,200 కేలరీల భోజన పథకాన్ని ప్రయత్నించాలని నిశ్చయించుకుంటే, కొలంబస్‌లోని ఒహియో స్టేట్ యూనివర్శిటీ వెక్స్నర్ మెడికల్ సెంటర్‌లో రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ అయిన సమంతా కోక్రాన్ ఈ విధానాన్ని "ఏదైనా ఆహారం కోసం రూపొందించవచ్చు, కానీ ఆదర్శంగా ఐదు ప్రధాన ఆహార సమూహాల సమతుల్యతను కలిగి ఉంటుంది - పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాలు/పిండి పదార్థాలు, ప్రోటీన్లు మరియు డైరీ - సరైన పోషక తీసుకోవడం కోసం." అని చెప్పారు.

మీరు మీ ఆహార ఎంపికలను ఆలోచనాత్మకంగా సమతుల్యం చేసుకోకపోతే, మీరు ఒక నిర్దిష్ట సూక్ష్మపోషకాన్ని తగినంతగా తీసుకోలేకపోవచ్చు.

ఆమె మీ ఆహారాన్ని ఇలా విభజించమని సిఫార్సు చేస్తోంది:

• మూడు భోజనంలో దాదాపు 400 కేలరీలు ఉంటాయి.
• 400 కేలరీల రెండు భోజనం, దానితో పాటు 200 కేలరీల రెండు స్నాక్స్.
• 300 కేలరీల మూడు భోజనం, అదనంగా 100 నుండి 150 కేలరీల రెండు స్నాక్స్.

రోజంతా మీరు తీసుకునే కేలరీలను పంపిణీ చేయడం వల్ల శరీరంలోకి క్రమం తప్పకుండా కేలరీలు ప్రవహిస్తాయి, ఇది రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదల మరియు క్రాష్‌లను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. రక్తంలో చక్కెరలో ఈ హెచ్చుతగ్గులు ఆకలి బాధ మరియు చిరాకుకు దారితీయవచ్చు. డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడం వ్యాధిని నిర్వహించడానికి చాలా ముఖ్యం.
"ఈ మొత్తం మీకు సరైనదో లేదో నిర్ధారించుకోవడానికి మరింత నిర్దిష్ట కేలరీల సిఫార్సుల కోసం డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి" అని కోక్రాన్ చెప్పారు.

అధిక కేలరీల అవసరాలు ఉన్నవారు మరియు స్థిరమైన బరువు తగ్గాలని చూస్తున్నవారు రోజుకు 1,200 కేలరీల ఆహారాన్ని నివారించాలని కోక్రాన్ చెబుతోంది. ఇప్పటికే కొన్ని విటమిన్ లేదా ఖనిజ లోపాల ప్రమాదం ఉన్న వ్యక్తులకు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది.

"ఎవరైనా ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి అంచనా వేసిన కేలరీలు ఇప్పటికే చాలా తక్కువగా ఉంటే, నేను పెద్ద కేలరీల లోటును చూడటానికి ఇష్టపడను కాబట్టి" ఇంత తక్కువ కేలరీల తీసుకోవడం మాత్రమే ఆమె సిఫార్సు చేస్తుంది. "పెద్ద కేలరీల లోటులు బరువు తగ్గడానికి కారణమవుతాయి, ఇది దీర్ఘకాలికంగా కొనసాగించడం కష్టం" అని ఆమె జతచేస్తుంది.

సరైన కేలరీల లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవడం

1,200 కేలరీల ఆహారం చాలా మందికి చాలా పరిమితంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మరింత స్థిరమైన కేలరీల స్థాయిని కనుగొనడం వలన మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను మరింత స్థిరమైన రీతిలో చేరుకోవచ్చు.

అమెరికన్ల ఆహార మార్గదర్శకాల ప్రకారం, మహిళలు తమ బరువును నిర్వహించడానికి ప్రతిరోజూ 1,800 నుండి 2,400 కేలరీలు అవసరం. అదే సమయంలో, పురుషులకు 2,000 నుండి 3,200 కేలరీలు అవసరం.

మళ్ళీ, అది చాలా పెద్ద పరిధి, మరియు ఖచ్చితమైన సంఖ్య కింది అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• వయస్సు.
• కార్యాచరణ స్థాయిలు.
• శరీర పరిమాణం.
• లీన్ మాస్ స్థాయిలు (మీ శరీరంలో కొవ్వు లేని ప్రతిదీ అని కూడా అంటారు).

అన్నింటికంటే, మీరు ఎంత పెద్దగా ఉంటే మరియు మీకు ఎక్కువ లీన్ మాస్ ఉంటే, మీరు విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు కూడా ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారని అట్లాంటాకు చెందిన బోర్డు-సర్టిఫైడ్ స్పోర్ట్స్ డైటీషియన్ మరియు సర్టిఫైడ్ స్ట్రెంగ్త్ అండ్ కండిషనింగ్ స్పెషలిస్ట్ మేరీ స్పానో వివరిస్తున్నారు.
చురుకైన వ్యక్తులందరికీ ఇది వర్తిస్తుంది. ఉదాహరణకు, ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేసే 6 అడుగుల 2 అంగుళాల పురుషుడికి, నిశ్చలంగా ఉండే 5 అడుగుల 2 అంగుళాల స్త్రీ కంటే చాలా ఎక్కువ కేలరీలు అవసరమని స్పానో చెప్పారు. అంతేకాకుండా, 19 నుండి 30 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు ఉన్న వ్యక్తులకు మన కేలరీల అవసరం గరిష్టంగా ఉంటుంది. ముందు మరియు తరువాత, ప్రజలు విశ్రాంతి సమయంలో కొంచెం తక్కువ కేలరీలు అవసరమవుతారు (మరియు బర్న్ చేస్తారు).

అది పరిగణనలోకి తీసుకోవలసినది చాలా ఉంది. కాబట్టి, స్పానో సౌజన్యంతో, మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారో మరియు మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో అంచనా వేయడానికి ఇక్కడ కొన్ని సాధారణ సమీకరణాలు ఉన్నాయి:

• మీరు తేలికగా చురుకుగా ఉంటే (అంటే మీరు వారంలో ఎక్కువ రోజులు నడిచి, ఇంటి పని చేస్తుంటారు), మీరు పురుషులైతే మీ బరువును పౌండ్లలో 17 గుణించండి మరియు మీరు స్త్రీ అయితే 16 గుణించండి.
• మీరు మధ్యస్తంగా చురుకైన పురుషుడు అయితే (ఉదాహరణకు, మీరు వారానికి ఐదు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు నడక వ్యాయామాలు, సైక్లింగ్ లేదా నృత్యం చేస్తారు), మీ బరువును పౌండ్లలో 19తో గుణించండి. మహిళలకు, ఈ సంఖ్యను 17తో గుణించండి.
• మీరు చాలా చురుగ్గా ఉంటే (బహుశా మీరు హై-ఇంటెన్సిటీ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌లో ఉంటే లేదా వారానికి కనీసం ఐదు సార్లు పరుగెత్తే టీమ్ స్పోర్ట్స్ ఆడుతుంటే) మరియు మీరు ఒక పురుషుడు అయితే, మీ బరువును పౌండ్లలో 23 గుణించండి. మీరు చాలా చురుగ్గా ఉండే స్త్రీ అయితే, దానిని 20 చేయండి.

మీ కేలరీల బర్న్‌ను అంచనా వేయడానికి మరొక వ్యూహం: ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్ ధరించడం. అయితే, వాణిజ్యపరంగా అందుబాటులో ఉన్న ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌లు సరైనవి కాదని గ్రహించడం ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, 2016 JAMA అధ్యయనంలో 12 ట్రాకర్లలో, చాలా మంది 200 నుండి 300 కేలరీలు తగ్గించారు, రోజువారీ కేలరీల బర్న్‌లను తక్కువగా అంచనా వేయడం లేదా అతిగా అంచనా వేయడం.

మీ బరువును నిర్వహించడానికి ప్రతిరోజూ మీరు ఎన్ని కేలరీలు తినాలో సుమారుగా లెక్కించిన తర్వాత, స్పానో చాలా మందిని ఆ సంఖ్య నుండి 250 నుండి 500 కేలరీలను తీసివేయమని సిఫార్సు చేస్తుంది. దీని ఫలితంగా వారానికి ఒకటి నుండి రెండు పౌండ్లు తగ్గుతారు. మీరు చాలా బరువు తగ్గాల్సి ఉంటే, మీరు 500 కంటే ఎక్కువ కేలరీలను తగ్గించుకోగలుగుతారు, కానీ మీకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను మీరు ఇంకా పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి అలా చేసే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించాలని ప్రిమాక్ చెప్పారు.

మీరు మీ లక్ష్య బరువు వైపు అంగుళం ముందుకు వెళ్ళే కొద్దీ, మీ కేలరీల లక్ష్యాలను లెక్కించే ఈ ప్రక్రియను మీరు క్రమం తప్పకుండా పునరావృతం చేయాల్సి ఉంటుందని గమనించడం కూడా ముఖ్యం. అన్నింటికంటే, మీరు ఎంత తక్కువ బరువు ఉంటే, మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి మీకు రోజుకు తక్కువ కేలరీలు అవసరమవుతాయని రోత్ చెప్పారు.

కాబట్టి, క్షమించండి: మొదటి ఐదు పౌండ్ల బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడిన 1,500 కేలరీల ఆహారం, తదుపరి ఐదు పౌండ్ల బరువు తగ్గడానికి 1,200 కేలరీల ఆహారంగా మారవలసి రావచ్చు. కానీ ఇక్కడ మంచి వార్త ఉంది: మీరు రోజుకు 1,200 కేలరీలు మాత్రమే తినవలసిన అవసరం లేదు - మరియు తినకూడదు - మీరు మొదట్లో అంత తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ.

"ప్రారంభానికి ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం లేని వారికి మరియు తాత్కాలికంగా మాత్రమే చేయవలసిన వారికి పన్నెండు వందల కేలరీల ఆహారం ఉత్తమం" అని స్పానో చెప్పారు. ఆ (స్వల్పకాలిక) తక్కువ కేలరీల తీసుకోవడం వల్ల తక్షణ ఫలితాలను చూడాల్సిన వ్యక్తులకు కూడా ప్రయోజనం చేకూరుతుంది, ఎందుకంటే ఆహారంతో కొనసాగడానికి దాని నుండి వచ్చే ప్రారంభ బరువు తగ్గడం చాలా ప్రేరణాత్మకంగా ఉంటుంది మరియు తరువాత ఫలితాలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

అయితే, కొన్ని వారాల పాటు రోజుకు 1,200 కేలరీలు తిన్న తర్వాత, మీ జీవక్రియ (లేదా మీ తెలివి) దెబ్బతినకుండా ఉండటానికి మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచాల్సి ఉంటుందని స్పానో చెప్పారు. అంటే రోజుకు 2,000 కేలరీలు తినడం మరియు యో-యో డైటింగ్ వంటి పాత అలవాట్లకు తిరిగి వెళ్లడం కాదు. బదులుగా, ప్రతి వారం మీ రోజువారీ తీసుకోవడం 100 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కేలరీలు పెంచడం అని అర్థం.

మీరు వారానికి ఒకటి నుండి రెండు పౌండ్ల కంటే ఎక్కువ కోల్పోకుండా తగినంత కేలరీలు తిన్న తర్వాత - మరియు మీరు మీ ఆహారంతో ఎప్పటికీ కట్టుబడి ఉండగలరని భావిస్తే - బరువు తగ్గడానికి మీ పరిపూర్ణ కేలరీల లక్ష్యాన్ని మీరు కనుగొన్నారు.

కానీ, లిగోస్ హెచ్చరిస్తూ, బరువు మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కొలిచే ఏకైక కొలత కాదు. "బరువు పట్టింపు లేదని చెప్పడం లేదు, కానీ అది ఆరోగ్యానికి ఒక కొలమానం మాత్రమే. ఆరోగ్యాన్ని కొలవడానికి బరువు మాత్రమే ఏకైక మార్గం అనే దానిపై మనం అంతగా ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మానేయాలని నేను భావిస్తున్నాను."

మీ కేలరీలను తీవ్రంగా పరిమితం చేసుకునే బదులు, మీరు ఏమి మరియు ఎప్పుడు తింటున్నారో మరింత జాగ్రత్తగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి అని లిగోస్ చెప్పారు. ఆహారంతో మెరుగైన సంబంధాన్ని ఏర్పరచుకోవడం కష్టతరమైన పని కావచ్చు, కానీ ఆ పునాదిని నిర్మించడం వల్ల బరువు తగ్గడమే కాకుండా మొత్తం మీద మెరుగైన శ్రేయస్సుకు దారితీసే స్థిరమైన మార్పులు చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.