Коли справа доходить до схуднення, може здатися, що 1200 – це магічне число. Практично на кожному веб-сайті, присвяченому схудненню, є щонайменше один (або десяток) варіантів дієти на 1200 калорій на день. Навіть Національні інститути охорони здоров’я опублікували план харчування на 1200 калорій на день.
Що такого особливого у споживанні 1200 калорій? Що ж, для пересічної людини це призводить до швидкої втрати ваги, каже Лаура Лігос, зареєстрований дієтолог приватної практики в Олбані, штат Нью-Йорк, та авторка книги «Планувальник харчування зайнятої людини».
Як це працює та потенційні недоліки
Щоб схуднути, вам потрібно зменшити споживання калорій, щоб створити дефіцит калорій. «З фізіологічної точки зору ми розуміємо, що дефіцит калорій – це те, як ми худнемо», – каже Лігос.
Але споживання лише 1200 калорій на день просто недостатньо для багатьох дорослих і може призвести до таких наслідків, як уповільнення метаболізму та дефіцит поживних речовин.
«Для більшості дорослих базальний рівень метаболізму, тобто кількість калорій, необхідних організму) просто для існування, насправді вищий за 1200 калорій», — каже Лігос. «Більшість людей матимуть дефіцит калорій при набагато вищому рівні споживання, і для нашого метаболізму та гормонів може бути набагато стійкішим та здоровішим» худнути повільніше з вищим рівнем споживання калорій.
Коли ви не споживаєте достатньо калорій для задоволення своїх базових метаболічних потреб, «зазвичай відбувається те, що наш метаболізм по суті сповільнюється. Це захисний механізм» і спосіб для організму сигналізувати, що він не отримує стільки їжі, скільки йому потрібно, пояснює Лігос.
Уповільнення темпів використання організмом отриманих калорій допомагає підтримувати важливий еволюційний процес життя якомога довше. Але якщо ваш метаболізм сповільнюється занадто сильно, це лише ускладнює схуднення.
Джастін Рот, зареєстрована дієтолог з Нью-Йорка, використовує аналогію, щоб пояснити цей процес. «Це як автомобіль, що працює на низькій кількості пального – він не їде так швидко, коли ви натискаєте на педаль, а кондиціонер може працювати погано, оскільки він намагається заощадити все своє пальне. Організм робить те саме: він не прискорить спалювання калорій, якщо ви не даєте йому достатньо для цього».
Вона каже: «чим менше калорій ви споживаєте, тим повільнішим буде ваш метаболізм».
Окрім того, що калорії забезпечують енергію, необхідну для життя і навіть спалювання жиру, багато продуктів, що містять багато калорій, також містять необхідні вітаміни та мінерали. Якщо ви занадто низько споживаєте калорії та їжу, ви майже гарантовано відчуєте дефіцит поживних речовин, додає доктор Крейг Прімак, спеціаліст з ожиріння, співдиректор і співзасновник Центру схуднення Скоттсдейла в Аризоні.
Хоча план на 1200 калорій може призвести до швидкої втрати ваги спочатку, Лігос зазначає, що подальше схуднення залежить від дотримання плану. «Більшість людей не здатні дотримуватися дієти на 1200 калорій, тому що зрештою потрапляють у цикл обмеження переїдання».
Наприклад, багато людей дуже суворо дотримуються обмежень у калоріях протягом тижня, але до вихідних «вони обмежували себе весь тиждень і більше не можуть цього терпіти. Вони голодні та втомилися морити себе», тому вони переїдають протягом вихідних, і це призводить до того, що вони не мають дефіциту, якщо врахувати весь тиждень.
Як почати
Якщо ви рішуче налаштовані спробувати план харчування на 1200 калорій на день, Саманта Кокрейн, зареєстрований дієтолог з Медичного центру Векснера Університету штату Огайо в Колумбусі, каже, що цей підхід «можна адаптувати до будь-якої дієти, але в ідеалі він мав би збалансувати п’ять основних груп продуктів – фрукти, овочі, зернові/крохмалі, білки та молочні продукти – для оптимального споживання поживних речовин».
Якщо ви не підходите до вибору їжі ретельно, ви можете не отримувати достатньо певного мікроелементу.
Вона рекомендує розділити свій раціон на:
- Три прийоми їжі приблизно по 400 калорій кожен.
- Два прийоми їжі по 400 калорій, плюс два перекуси по 200 калорій.
- Три прийоми їжі по 300 калорій, плюс два перекуси по 100-150 калорій кожен.
Розподіл споживання їжі протягом дня забезпечує регулярний приплив калорій в організм, що може допомогти запобігти стрибкам і падінням рівня цукру в крові. Ці коливання рівня цукру в крові можуть призвести до почуття голоду та дратівливості. Для людей з діабетом підтримка стабільного рівня цукру в крові дуже важлива для контролю захворювання.
«Поговоріть з дієтологом, щоб отримати більш конкретні рекомендації щодо калорій, щоб переконатися, що ця кількість підходить саме вам», — каже Кокрейн.
Кокрейн каже, що людям з підвищеними потребами в калоріях та тим, хто прагне стійкого зниження ваги, слід уникати дієти з 1200 калорій на день. Те саме стосується людей, які вже мають ризик дефіциту певних вітамінів або мінералів.
Вона рекомендує таке низьке споживання калорій лише «якщо розрахункова кількість калорій, необхідна для підтримки поточної ваги, вже досить низька, оскільки мені не подобається великий дефіцит калорій». Вона додає, що «великий дефіцит калорій, як правило, призводить до втрати ваги, яку важко підтримувати в довгостроковій перспективі».
Встановлення правильної цілі калорій
Дієта в 1200 калорій є занадто обмежувальною для багатьох людей, тому пошук більш сталого рівня калорій може допомогти вам досягти ваших цілей щодо схуднення більш сталим способом.
Згідно з «Дієтичними рекомендаціями для американців», жінкам потрібно від 1800 до 2400 калорій щодня для підтримки своєї ваги. Тим часом чоловікам потрібно від 2000 до 3200 калорій.
Знову ж таки, це досить великий діапазон, і точне число залежить від таких факторів, як:
- Вік.
- Рівні активності.
- Розмір тіла.
- Рівень м'язової маси (тобто всього у вашому тілі, що не є жиром).
Зрештою, чим ви більші та чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалюєте – навіть у стані спокою, пояснює Марі Спано, сертифікований спортивний дієтолог з Атланти та спеціаліст з силової та кондиційної підготовки.
Те саме стосується всіх активних людей. Наприклад, чоловік зростом 188 см, який щодня тренується, потребує набагато більше калорій, ніж жінка зростом 168 см, яка веде малорухливий спосіб життя, каже Спано. Крім того, наші потреби в калоріях досягають піку, коли людям від 19 до 30 років. Як до, так і після цього людям, як правило, потрібно (і спалюють) трохи менше калорій у стані спокою.
Це багато чого врахувати. Отже, ось кілька простих рівнянь, люб’язно наданих Spano, для оцінки кількості калорій, які ви спалюєте на день, і скільки вам потрібно для підтримки поточної ваги:
- Якщо ви малоактивні (тобто гуляєте та виконуєте якусь роботу по дому майже щотижня), помножте свою вагу у фунтах на 17, якщо ви чоловік, і на 16, якщо ви жінка.
- Якщо ви помірно активний чоловік (наприклад, ви виконуєте тренування ходьбою, їздите на велосипеді або танцюєте п'ять або більше разів на тиждень), помножте свою вагу у фунтах на 19. Для жінок помножте це число на 17.
- Якщо ви дуже активні (можливо, ви займаєтесь високоінтенсивними силовими тренуваннями або граєте в командні види спорту з великою кількістю бігу принаймні п’ять разів на тиждень) і ви чоловік, помножте свою вагу у фунтах на 23. Якщо ви дуже активна жінка, зробіть це 20.
Ще одна стратегія оцінки спалювання калорій: носіння фітнес-трекера. Однак важливо розуміти, що комерційно доступні фітнес-трекери не ідеальні. Наприклад, у дослідженні JAMA 2016 року, проведеному за участю 12 трекерів, багато хто з них втратив від 200 до 300 калорій, або недооцінюючи, або переоцінюючи щоденне спалювання калорій.
Щойно ви приблизно підрахуєте, скільки калорій вам потрібно споживати щодня, щоб підтримувати свою вагу, Спано рекомендує більшості людей віднімати від цього числа від 250 до 500 калорій. Це має призвести до втрати приблизно від одного до двох фунтів на тиждень. Якщо вам потрібно скинути багато ваги, ви можете скоротити споживання більш ніж на 500 калорій, але перед цим слід проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що ви все ще отримуєте всі необхідні поживні речовини, каже Прімак.
Також важливо зазначити, що по мірі того, як ви наближаєтеся до своєї цільової ваги, вам потрібно буде регулярно повторювати цей процес розрахунку цільової калорійності. Зрештою, чим менше ви важите, тим менше калорій вам потрібно на день, щоб підтримувати свою поточну вагу, каже Рот.
Тож вибачте: дієта на 1500 калорій, яка допомогла вам скинути перші п’ять фунтів, можливо, потребує перетворення на дієту на 1200 калорій, щоб скинути наступні п’ять фунтів. Але ось краща новина: вам не потрібно – і не слід – споживати лише 1200 калорій на день вічно, якщо ви взагалі знизили вагу до такої низької.
«Дієти з дванадцятисот калорій найкраще підходять для тих людей, яким спочатку не потрібно багато калорій, і їх слід дотримуватися лише тимчасово», — каже Спано. Таке (короткострокове) низьке споживання калорій також може бути корисним для людей, яким дійсно потрібно побачити негайні результати, щоб дотримуватися дієти, оскільки початкова втрата ваги, яку вона може досягти, може бути дуже мотивуючою та допомогти досягти пізніших результатів.
Однак, після кількох тижнів споживання 1200 калорій на день вам потрібно буде збільшити споживання калорій, щоб не саботувати свій метаболізм (або здоровий глузд), каже Спано. Це не означає повернення до старих звичок, таких як споживання 2000 калорій на день та дієти йо-йо. Натомість це означає збільшення щоденного споживання приблизно на 100 калорій щотижня.
Як тільки ви почнете споживати достатньо калорій, щоб втрачати не більше одного-двох фунтів на тиждень – і відчувати, що можете дотримуватися своєї дієти вічно – ви знайшли свою ідеальну цільову калорійність для схуднення.
Але Лігос застерігає, що вага — не єдиний показник вашого загального здоров’я. «Це не означає, що вага не має значення, але це лише один із показників здоров’я. Я думаю, що як суспільство ми повинні перестати приділяти стільки уваги вазі як єдиному способу оцінки здоров’я».
Лігос каже, що замість того, щоб суворо обмежувати калорії, спробуйте уважніше ставитися до того, що і коли ви їсте. Створення кращих стосунків з їжею може бути важким завданням, але побудова цього фундаменту може допомогти вам зробити стійкі зміни, які призведуть не лише до втрати ваги, але й до загального покращення самопочуття.
Час публікації: 14 липня 2022 р.