तुमच्यासाठी १२०० कॅलरीजचा आहार योग्य आहे का?

वजन कमी करण्याचा विचार केला तर, १,२०० हा जादूचा आकडा वाटू शकतो. जवळजवळ प्रत्येक वजन कमी करणाऱ्या वेबसाइटवर दररोज किमान एक (किंवा एक डझन) १,२०० कॅलरीजचा आहार पर्याय उपलब्ध आहेत. अगदी राष्ट्रीय आरोग्य संस्थांनीही १,२०० कॅलरीजचा दिवसाचा जेवणाचा आराखडा प्रकाशित केला आहे.

१,२०० कॅलरीज घेण्यामध्ये इतके खास काय आहे? बरं, सरासरी व्यक्तीसाठी, यामुळे जलद वजन कमी होते, असे न्यू यॉर्कमधील अल्बानी येथील खाजगी प्रॅक्टिसमध्ये नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि "द बिझी पर्सन मील प्लॅनर" च्या लेखिका लॉरा लिगोस म्हणतात.

ते कसे कार्य करते आणि संभाव्य तोटे

वजन कमी करण्यासाठी, कॅलरीजची कमतरता निर्माण करण्यासाठी तुम्हाला कॅलरीजचे सेवन कमी करावे लागेल. "आम्हाला शारीरिक दृष्टिकोनातून समजते की कॅलरीजची कमतरता म्हणजे आपण वजन कमी कसे करतो," लिगोस म्हणतात.

परंतु दररोज फक्त १,२०० कॅलरीज घेणे अनेक प्रौढांसाठी पुरेसे नसते आणि त्यामुळे चयापचय मंदावणे आणि पौष्टिक कमतरता असे परिणाम होऊ शकतात.

"बहुतेक प्रौढांसाठी, बेसल मेटाबॉलिक रेट, जो (शरीराला फक्त अस्तित्वात राहण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीज) असतो, तो प्रत्यक्षात १,२०० कॅलरीजपेक्षा जास्त असतो," लिगोस म्हणतात. "बहुतेक लोकांमध्ये जास्त प्रमाणात कॅलरीज घेतल्यास कॅलरीजची कमतरता असेल आणि जास्त कॅलरीज घेतल्यास कमी वेगाने वजन कमी करणे आपल्या चयापचय आणि संप्रेरकांसाठी अधिक शाश्वत आणि निरोगी असू शकते".

जेव्हा तुम्ही तुमच्या मूलभूत चयापचय गरजा पूर्ण करण्यासाठी पुरेशा कॅलरीज वापरत नाही, तेव्हा "काय होते ते म्हणजे सहसा आपले चयापचय मुळात मंदावते. ही एक संरक्षणात्मक यंत्रणा आहे" आणि शरीराला आवश्यकतेनुसार अन्न मिळत नसल्याचे संकेत देण्याचा एक मार्ग आहे, लिगोस स्पष्ट करतात.

शरीराला मिळणाऱ्या कॅलरीजचा वापर कमी केल्याने शक्य तितक्या काळ जगण्याची महत्त्वाची उत्क्रांती प्रक्रिया टिकवून ठेवण्यास मदत होते. परंतु जर तुमचा चयापचय खूप मंदावला तर वजन कमी करणे कठीण होते.

न्यू यॉर्क शहरातील नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ जस्टिन रोथ या प्रक्रियेचे स्पष्टीकरण देण्यासाठी एक उपमा वापरतात. "हे कमी गॅसवर चालणाऱ्या कारसारखे आहे - जेव्हा तुम्ही पेडल दाबता तेव्हा ते वेगाने जाणार नाही आणि एअर कंडिशनिंग कदाचित चांगले काम करणार नाही कारण ते त्याचे सर्व इंधन वाचवण्याचा प्रयत्न करत आहे. शरीरही तेच करते: जर तुम्ही ते पुरेसे देत नसाल तर ते कॅलरीज बर्निंगला गती देणार नाही."

ती म्हणते, "तुम्ही जितक्या कमी कॅलरीज खाल तितके तुमचे चयापचय दर कमी होईल."

कॅलरीज तुम्हाला जगण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा पुरवतात या वस्तुस्थितीव्यतिरिक्त, कॅलरीज भरणाऱ्या अनेक पदार्थांमध्ये आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील असतात. कॅलरीज - आणि अन्न - सेवन खूप कमी केले तर तुम्हाला पौष्टिक कमतरता जाणवण्याची हमी आहे, असे अ‍ॅरिझोनामधील स्कॉट्सडेल वेट लॉस सेंटरचे सह-संचालक आणि सह-संस्थापक डॉ. क्रेग प्रिमॅक म्हणतात.

जरी १,२००-कॅलरीजच्या योजनेमुळे सुरुवातीला जलद वजन कमी होऊ शकते, परंतु लिगोस असे नमूद करतात की सतत वजन कमी करणे हे योजनेचे पालन करण्यावर अवलंबून असते. "बहुतेक लोक प्रत्यक्षात १,२००-कॅलरीजच्या आहाराचे पालन करण्यास असमर्थ असतात कारण ते शेवटी मोठ्या प्रमाणात प्रतिबंधित चक्रात जातात."

उदाहरणार्थ, बरेच लोक आठवड्यात त्यांच्या कॅलरीजच्या मर्यादेचे पालन करण्याबाबत खूप कडक असतात, परंतु आठवड्याच्या शेवटी, "ते संपूर्ण आठवडा मर्यादित करत असतात आणि ते आता ते सहन करू शकत नाहीत. त्यांना भूक लागली आहे आणि ते स्वतःला सांभाळून थकले आहेत," म्हणून ते आठवड्याच्या शेवटी जास्त प्रमाणात खातात आणि त्यामुळे संपूर्ण आठवड्याचा विचार केला तर त्यांना कमतरता भासत नाही.

कसे सुरू करावे

जर तुम्ही १,२०० कॅलरीज-प्रतिदिन जेवण योजना वापरून पाहण्याचा दृढनिश्चय केला असेल, तर कोलंबसमधील ओहायो स्टेट युनिव्हर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटरमध्ये नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ सामंथा कोक्रेन म्हणतात की हा दृष्टिकोन "कोणत्याही आहारासाठी तयार केला जाऊ शकतो, परंतु आदर्शपणे पाच मुख्य अन्न गटांचे संतुलन राखले पाहिजे - फळे, भाज्या, धान्ये/स्टार्च, प्रथिने आणि डायरी - चांगल्या पोषक तत्वांच्या सेवनासाठी."

जर तुम्ही तुमच्या अन्न निवडींमध्ये विचारपूर्वक संतुलन साधले नाही, तर तुम्हाला विशिष्ट सूक्ष्म पोषक घटक पुरेसे प्रमाणात मिळणार नाहीत.

ती तुमच्या अन्नाचे सेवन यामध्ये विभागण्याची शिफारस करते:

• सुमारे ४०० कॅलरीजचे तीन जेवण.
• ४०० कॅलरीजचे दोन जेवण, तसेच २०० कॅलरीजचे दोन स्नॅक्स.
• ३०० कॅलरीजचे तीन जेवण, तसेच १०० ते १५० कॅलरीजचे दोन स्नॅक्स.

दिवसभर तुमचे सेवन पसरवल्याने शरीरात कॅलरीजचा नियमित प्रवाह राहतो, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची वाढ आणि क्रॅश टाळता येतात. रक्तातील साखरेतील या चढउतारांमुळे भूक लागणे आणि चिडचिड होऊ शकते. मधुमेह असलेल्या व्यक्तींसाठी, रोगाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवणे खूप महत्वाचे आहे.
"ही रक्कम तुमच्यासाठी योग्य आहे याची खात्री करण्यासाठी अधिक विशिष्ट कॅलरीजच्या शिफारशींसाठी आहारतज्ञांशी बोला," कोक्रेन म्हणतात.

कोक्रेन म्हणतात की ज्या लोकांना जास्त कॅलरीजची गरज आहे आणि जे शाश्वत वजन कमी करू इच्छितात त्यांनी दररोज १२०० कॅलरीजचा आहार टाळावा. ज्यांना आधीच काही जीवनसत्त्वे किंवा खनिजांच्या कमतरतेचा धोका आहे त्यांच्यासाठीही हेच लागू होते.

"जर एखाद्याचे सध्याचे वजन राखण्यासाठी अंदाजे कॅलरीज आधीच खूपच कमी असतील तरच ती इतक्या कमी कॅलरीज घेण्याची शिफारस करते, कारण मला मोठ्या प्रमाणात कॅलरीजची कमतरता पहायला आवडत नाही." ती पुढे म्हणते की "मोठ्या कॅलरीजच्या कमतरतेमुळे वजन कमी होते जे दीर्घकाळ टिकवणे कठीण असते."

योग्य कॅलरी ध्येय निश्चित करणे

१२००-कॅलरीजचा आहार अनेक लोकांसाठी खूप प्रतिबंधात्मक असतो, म्हणून अधिक शाश्वत कॅलरीजची पातळी शोधल्याने तुमचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट अधिक शाश्वत मार्गाने पूर्ण होण्यास मदत होऊ शकते.

अमेरिकन लोकांसाठीच्या आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, महिलांना त्यांचे वजन राखण्यासाठी दररोज १,८०० ते २,४०० कॅलरीजची आवश्यकता असते. दरम्यान, पुरुषांना २००० ते ३,२०० कॅलरीजची आवश्यकता असते.

पुन्हा एकदा, ती खूप मोठी श्रेणी आहे आणि अचूक संख्या खालील घटकांवर अवलंबून असते:

• वय.
• क्रियाकलाप पातळी.
• शरीराचा आकार.
• लीन मासची पातळी (म्हणजे तुमच्या शरीरातील चरबी नसलेल्या सर्व गोष्टी).

शेवटी, तुम्ही जितके मोठे असाल आणि तुमचे वजन जितके जास्त असेल तितके जास्त कॅलरीज तुम्ही बर्न कराल - अगदी विश्रांतीच्या वेळीही, असे अटलांटा-आधारित बोर्ड-प्रमाणित क्रीडा आहारतज्ञ आणि प्रमाणित ताकद आणि कंडिशनिंग तज्ञ मेरी स्पॅनो स्पष्ट करतात.
बाहेरच्या सर्व सक्रिय लोकांसाठीही हेच आहे. उदाहरणार्थ, दररोज व्यायाम करणाऱ्या ६ फूट २ इंचाच्या पुरूषाला ५ फूट २ इंचाच्या बसून काम करणाऱ्या महिलेपेक्षा जास्त कॅलरीजची आवश्यकता असते, असे स्पॅनो म्हणतात. शिवाय, आपल्या कॅलरीजच्या गरजा १९ ते ३० वयोगटातील लोकांमध्ये शिखरावर पोहोचतात. विश्रांतीच्या आधी आणि नंतरही, लोकांना विश्रांतीच्या वेळी थोड्या कमी कॅलरीजची आवश्यकता असते (आणि बर्न करतात).

हे लक्षात घेण्यासारखे बरेच काही आहे. तर, स्पॅनोच्या सौजन्याने, तुम्ही दररोज किती कॅलरीज बर्न करता - आणि तुमचे सध्याचे वजन राखण्यासाठी तुम्हाला किती कॅलरीजची आवश्यकता आहे याचा अंदाज लावण्यासाठी येथे काही सोपी समीकरणे दिली आहेत:

• जर तुम्ही थोडेसे सक्रिय असाल (म्हणजे तुम्ही आठवड्यातील बहुतेक दिवस फिरायला जाता आणि घरकाम करता), तर तुम्ही पुरुष असाल तर तुमचे वजन पौंडमध्ये १७ ने आणि महिला असाल तर १६ ने गुणा.
• जर तुम्ही मध्यम सक्रिय पुरुष असाल (म्हणजे, तुम्ही आठवड्यातून पाच किंवा त्याहून अधिक वेळा चालण्याचे व्यायाम, सायकलिंग किंवा नृत्य करता), तर तुमचे वजन पौंडमध्ये १९ ने गुणा. महिलांसाठी, ही संख्या १७ ने गुणा.
• जर तुम्ही खूप सक्रिय असाल (कदाचित तुम्ही उच्च-तीव्रतेच्या ताकदीचे प्रशिक्षण घेत असाल किंवा आठवड्यातून किमान पाच वेळा भरपूर धावणे असलेले सांघिक खेळ खेळत असाल) आणि एक पुरूष असाल, तर तुमचे वजन पौंडमध्ये २३ ने गुणा. जर तुम्ही खूप सक्रिय महिला असाल, तर ते २० करा.

तुमच्या कॅलरी बर्नचा अंदाज लावण्यासाठी आणखी एक रणनीती: फिटनेस ट्रॅकर घालणे. तथापि, हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की व्यावसायिकरित्या उपलब्ध असलेले फिटनेस ट्रॅकर परिपूर्ण नाहीत. उदाहरणार्थ, २०१६ मध्ये १२ ट्रॅकर्सच्या JAMA अभ्यासात, अनेकांनी २०० ते ३०० कॅलरीज कमी केल्या होत्या, जे एकतर दररोजच्या कॅलरी बर्नला कमी लेखत होते किंवा जास्त अंदाज लावत होते.

एकदा तुम्हाला तुमचे वजन राखण्यासाठी दररोज किती कॅलरीज खाव्या लागतील हे समजल्यानंतर, स्पॅनो बहुतेक लोकांना त्या संख्येतून २५० ते ५०० कॅलरीज वजा करण्याची शिफारस करतो. यामुळे दर आठवड्याला सुमारे एक ते दोन पौंड कमी होतील. जर तुमचे वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्ही ५०० पेक्षा जास्त कॅलरीज कमी करू शकाल, परंतु तुम्हाला आवश्यक असलेले सर्व पोषक तत्वे मिळत आहेत याची खात्री करण्यासाठी असे करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा, असे प्राइमॅक म्हणतात.

हे लक्षात ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे की, तुम्ही तुमच्या ध्येय वजनाकडे जसजसे पुढे जाल तसतसे तुम्हाला तुमच्या उष्मांक ध्येयांची गणना करण्याची ही प्रक्रिया नियमितपणे करावी लागेल. शेवटी, तुमचे वजन जितके कमी असेल तितके तुमचे सध्याचे वजन राखण्यासाठी तुम्हाला दररोज कमी कॅलरीजची आवश्यकता असेल, असे रोथ म्हणतात.

तर, माफ करा: ज्या १,५००-कॅलरीज आहाराने तुम्हाला पहिले पाच पौंड वजन कमी करण्यास मदत केली होती, तो पुढील पाच पौंड वजन कमी करण्यासाठी १,२००-कॅलरीज आहारात बदलला पाहिजे. पण ही चांगली बातमी आहे: जर तुम्ही सुरुवातीला इतके कमी केले तरी तुम्हाला दिवसाला फक्त १,२०० कॅलरीजच खाण्याची गरज नाही - आणि करू नये.

"बाराशे-कॅलरीज आहार अशा लोकांसाठी सर्वोत्तम आहे ज्यांना सुरुवातीला जास्त कॅलरीजची आवश्यकता नसते आणि ते फक्त तात्पुरतेच घेतले पाहिजेत," स्पॅनो म्हणतात. त्या (अल्पकालीन) कमी कॅलरीज सेवनामुळे अशा लोकांना देखील फायदा होऊ शकतो ज्यांना आहारावर टिकून राहण्यासाठी त्वरित परिणाम पाहण्याची आवश्यकता आहे कारण त्यातून होणारे सुरुवातीचे वजन कमी होणे खूप प्रेरणादायी असू शकते आणि नंतरच्या परिणामांना चालना देण्यास मदत करू शकते.

काही आठवडे दररोज १,२०० कॅलरीज खाल्ल्यानंतर, तुमचा चयापचय (किंवा तुमची मानसिक स्थिती) बिघडू नये म्हणून तुम्हाला तुमचे कॅलरीजचे प्रमाण वाढवावे लागेल, असे स्पॅनो म्हणतात. याचा अर्थ असा नाही की दररोज २००० कॅलरीज खाणे आणि यो-यो डाएटिंग करणे यासारख्या जुन्या सवयींकडे परत जावे. त्याऐवजी, याचा अर्थ असा आहे की दर आठवड्याला तुमचे दररोजचे सेवन १०० कॅलरीजने वाढवावे.

एकदा तुम्ही पुरेसे कॅलरीज खाल्ले की तुम्ही आठवड्यातून एक ते दोन पौंडपेक्षा जास्त कॅलरीज कमी करत नाही - आणि तुम्हाला असे वाटते की तुम्ही तुमच्या आहारावर कायमचे टिकून राहू शकता - तर तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी तुमचे परिपूर्ण कॅलरीज ध्येय सापडले आहे.

पण, लिगोस सावध करतात की, वजन हे तुमच्या एकूण आरोग्याचे एकमेव मापन नाही. "असे म्हणायचे नाही की वजन महत्त्वाचे नाही, तर ते आरोग्याचे फक्त एक मापन आहे. मला वाटते की एक समाज म्हणून आपण आरोग्य मोजण्याचा एकमेव मार्ग म्हणून वजनावर इतका भर देणे थांबवले पाहिजे."

लिगोस म्हणतात की तुमच्या कॅलरीजवर कठोरपणे बंधने घालण्याऐवजी, तुम्ही काय आणि केव्हा खात आहात याबद्दल अधिक जागरूक राहण्याचा प्रयत्न करा. अन्नाशी चांगले नाते निर्माण करणे कठीण काम असू शकते, परंतु तो पाया उभारल्याने तुम्हाला शाश्वत बदल करण्यास मदत होऊ शकते ज्यामुळे केवळ वजन कमी होत नाही तर एकूणच आरोग्य सुधारते.