Kaalu langetamise puhul võib tunduda, et 1200 on maagiline number. Praktiliselt igal kaalulangetusveebisaidil on vähemalt üks (või tosin) 1200-kalorilist päevast dieedivõimalust. Isegi Riiklik Terviseinstituut on avaldanud 1200-kalorilise päevase toitumiskava.
Mis on 1200 kalori tarbimises nii erilist? Noh, keskmise inimese jaoks toob see kaasa kiire kaalulanguse, ütleb Laura Ligos, erapraksises tegutsev registreeritud toitumisspetsialist Albanys New Yorgi osariigis ja raamatu „The Busy Person's Meal Planner” autor.
Kuidas see toimib ja võimalikud puudused
Kaalu langetamiseks peate vähendama kalorite tarbimist, et tekitada kaloridefitsiit. „Me mõistame füsioloogilisest vaatenurgast, et kaloridefitsiit on see, kuidas me kaalust alla võtame,“ ütleb Ligos.
Kuid ainult 1200 kalori tarbimine päevas ei ole paljudele täiskasvanutele lihtsalt piisav ning võib viia selliste tagajärgedeni nagu aeglasem ainevahetus ja toitainete puudus.
„Enamiku täiskasvanute jaoks on baasainevahetuse kiirus, mis on (kalorid, mida keha vajab) lihtsalt eksisteerimiseks, tegelikult kõrgem kui 1200 kalorit,“ ütleb Ligos. „Enamikul inimestel on kaloridefitsiit palju suurema tarbimise korral ning meie ainevahetuse ja hormoonide jaoks võib olla palju jätkusuutlikum ja tervislikum“ kaotada kaalu aeglasemas tempos ja suurema kalorite tarbimisega.
Kui te ei tarbi piisavalt kaloreid oma põhiliste ainevahetusvajaduste rahuldamiseks, siis „tavaliselt aeglustub meie ainevahetus. See on kaitsemehhanism” ja viis, kuidas keha annab märku, et ta ei saa nii palju toitu, kui vajab, selgitab Ligos.
Keha kalorite kasutamise tempo aeglustamine aitab säilitada olulist evolutsioonilist protsessi, mille eesmärk on elada nii kaua kui võimalik. Aga kui teie ainevahetus aeglustub liiga palju, muudab see kaalu langetamise lihtsalt raskemaks.
Justine Roth, New Yorgis tegutsev registreeritud toitumisspetsialist, kasutab selle protsessi selgitamiseks analoogiat. „See on nagu auto, mis töötab vähese bensiinipaagiga – see ei liigu nii kiiresti, kui pedaali vajutate, ja kliimaseade ei pruugi hästi töötada, kuna see püüab kogu oma kütust säästa. Keha teeb sama asja: see ei kiirenda kalorite põletamist, kui te ei anna talle piisavalt energiat.“
Ta ütleb: "Mida vähem kaloreid sa sööd, seda aeglasem on sinu ainevahetus."
Lisaks sellele, et kalorid annavad sulle eluks ja isegi rasva põletamiseks vajalikku energiat, sisaldavad paljud kaloreid sisaldavad toidud ka olulisi vitamiine ja mineraale. Liiga madala kalorite – ja toidu – tarbimise korral on peaaegu garanteeritud toitainete puudus, lisab dr Craig Primack, rasvumise spetsialist ning Arizonas asuva Scottsdale'i kaalulangetuskeskuse kaasasutaja ja kaasdirektor.
Kuigi 1200-kaloriline dieet võib esialgu kaasa tuua kiire kaalulanguse, märgib Ligos, et jätkuv kaalulangus sõltub plaanist kinnipidamisest. „Enamik inimesi ei ole võimelised 1200-kalorilisest dieedist kinni pidama, sest nad satuvad liigsöömise piiramise tsüklisse.“
Näiteks on paljud inimesed nädala jooksul kaloripiirangute osas väga ranged, kuid nädalavahetuseks on nad „terve nädala piiranud ja ei suuda enam. Nad on näljased ja väsinud end väsitamast“, seega söövad nad nädalavahetusel meeletult palju ja selle tulemusel ei ole neil terve nädala peale miinuses.
Kuidas alustada
Kui olete otsustanud proovida 1200 kalorit päevas sisaldavat toidukava, ütleb Samantha Cochrane, registreeritud toitumisspetsialist Ohio osariigi ülikooli Wexneri meditsiinikeskuses Columbuses, et lähenemisviisi „võiks kohandada igale dieedile, kuid ideaalis peaks see optimaalse toitainete tarbimise tagamiseks tasakaalustama viit peamist toidugruppi – puu- ja köögiviljad, teraviljad/tärklis, valgud ja piimatooted.“
Kui sa oma toiduvalikuid hoolikalt ei tasakaalusta, siis võid lõpuks jääda ilma teatud mikrotoitaineid piisavalt tarbimast.
Ta soovitab jagada oma toidukogused järgmistesse kategooriatesse:
- Kolm umbes 400 kalorist einet.
- Kaks 400-kalorilist einet ja kaks 200-kalorilist vahepala.
- Kolm 300-kalorilist einet ja kaks 100–150-kalorilist suupistet.
Kalorite tarbimise jagamine kogu päeva peale tagab kehas regulaarse kalorite sissevoolu, mis aitab vältida veresuhkru järske ja järske kõikumisi. Need veresuhkru kõikumised võivad põhjustada näljatunnet ja ärrituvust. Diabeediga inimeste jaoks on veresuhkru taseme stabiilsena hoidmine haiguse ohjamiseks väga oluline.
„Täpsemate kalorisoovituste saamiseks pidage nõu dietoloogiga, et veenduda, kas see kogus teile sobib,“ ütleb Cochrane.
Cochrane ütleb, et inimesed, kellel on suurem kalorivajadus ja kes otsivad jätkusuutlikku kaalulangust, peaksid vältima 1200 kalori päevast dieeti. Sama kehtib ka inimeste kohta, kellel on juba teatud vitamiinide või mineraalide puuduse oht.
Ta soovitab nii madalat kalorite tarbimist ainult siis, „kui kellegi hinnanguline kalorite vajadus praeguse kaalu säilitamiseks on juba üsna madal, kuna mulle ei meeldi näha suurt kaloridefitsiiti.“ Ta lisab, et „suur kaloridefitsiit kipub põhjustama kaalulangust, mida on pikas perspektiivis raske säilitada.“
Õige kalorieesmärgi seadmine
1200-kaloriline dieet on paljudele inimestele liiga piirav, seega jätkusuutlikuma kaloritaseme leidmine aitab teil oma kaalulanguse eesmärke jätkusuutlikumalt saavutada.
Ameerika toitumisjuhiste kohaselt vajavad naised oma kaalu säilitamiseks iga päev 1800–2400 kalorit. Samal ajal vajavad mehed 2000–3200 kalorit.
Jällegi, see on üsna suur vahemik ja täpne arv sõltub teguritest, sealhulgas:
- Vanus.
- Aktiivsustasemed.
- Keha suurus.
- Lihasmassi tase (ehk kõik teie kehas, mis ei ole rasv).
Lõppude lõpuks, mida suurem sa oled ja mida suurem on sinu lihasmass, seda rohkem kaloreid sa põletad – isegi puhkeolekus, selgitab Marie Spano, Atlantas asuv sertifitseeritud spordidietoloog ja sertifitseeritud jõu- ja vastupidavustreeningu spetsialist.
Sama kehtib kõigi aktiivsete inimeste kohta. Näiteks 195 cm pikkune mees, kes iga päev treenib, vajab palju rohkem kaloreid kui 155 cm pikkune naine, kes on istuva eluviisiga, ütleb Spano. Lisaks on meie kalorivajadus haripunktis vanuses 19–30. Nii enne kui ka pärast seda kipuvad inimesed puhkeolekus veidi vähem kaloreid vajama (ja põletama).
See on palju, mida arvesse võtta. Seega on siin mõned lihtsad võrrandid, mille on koostanud Spano, et hinnata, kui palju kaloreid te päevas põletate – ja kui palju teil on vaja oma praeguse kaalu säilitamiseks:
- Kui oled väheaktiivne (st jalutad ja teed enamiku päevadest nädalas majapidamistöid), korruta oma kaal naelades 17-ga, kui oled mees, ja 16-ga, kui oled naine.
- Kui oled mõõdukalt aktiivne mees (näiteks teed kõndimistreeninguid, sõidad jalgrattaga või tantsid viis või enam korda nädalas), korruta oma kaal naelades 19-ga. Naiste puhul korruta see arv 17-ga.
- Kui oled väga aktiivne (näiteks tegeled intensiivse jõutreeninguga või meeskonnaaladega, kus jooksed palju vähemalt viis korda nädalas) ja oled mees, korruta oma kaal naelades 23-ga. Kui oled väga aktiivne naine, tee see 20-ga.
Teine strateegia oma kalorikulu hindamiseks: aktiivsusmonitori kandmine. Siiski on oluline mõista, et kaubanduslikult saadaval olevad aktiivsusmonitorid pole ideaalsed. Näiteks 2016. aasta JAMA uuringus, milles osales 12 aktiivsusmonitori, oli paljudel 200–300 kalorit vähem, kas ala- või ülehinnates päevast kalorikulu.
Kui olete umbes välja arvutanud, kui palju kaloreid peate iga päev sööma, et oma kaalu säilitada, soovitab Spano enamikul inimestel sellest arvust lahutada 250–500 kalorit. See peaks kaasa tooma umbes ühe kuni kahe naela kaotuse nädalas. Kui teil on palju kaalu langetada, võite kaotada rohkem kui 500 kalorit, kuid peaksite enne seda konsulteerima arstiga, et veenduda, et saate ikka kõik vajalikud toitained, ütleb Primack.
Samuti on oluline märkida, et kui te oma eesmärgi kaalu poole liigute, peate seda kalorite eesmärkide arvutamise protsessi regulaarselt kordama. Lõppude lõpuks, mida vähem te kaalute, seda vähem kaloreid vajate päevas praeguse kaalu säilitamiseks, ütleb Roth.
Seega vabandust: 1500-kaloriline dieet, mis aitas sul esimesed viis naela alla võtta, võib vaja minna 1200-kaloriliseks dieediks, et järgmised viis naela alla võtta. Aga siin on parem uudis: sa ei pea – ega tohiks – süüa igavesti ainult 1200 kalorit päevas, kui sa juba alguses nii madalale langed.
„Kaheteistkümnesaja kalori dieet sobib kõige paremini neile inimestele, kes ei vaja alguses palju kaloreid ja neid tuleks pidada vaid ajutiselt,“ ütleb Spano. See (lühiajaline) madala kalorsusega tarbimine võib olla kasulik ka inimestele, kes vajavad dieedist kinnipidamiseks koheseid tulemusi, kuna sellest tulenev esialgne kaalulangus võib olla väga motiveeriv ja aidata hilisemaid tulemusi saavutada.
Pärast mõnenädalast 1200 kalori söömist päevas peate aga oma kalorite tarbimist suurendama, et mitte saboteerida oma ainevahetust (või oma vaimset tervist), ütleb Spano. See ei tähenda vanade harjumuste juurde naasmist, nagu 2000 kalori söömine päevas ja jojo-dieedi pidamine. Selle asemel tähendab see oma päevase tarbimise suurendamist umbes 100 kalori võrra nädalas.
Kui sööd piisavalt kaloreid, et kaotad mitte rohkem kui poolteist kuni pool kilo nädalas – ja tunned, et suudad oma dieediga igavesti jätkata – oled leidnud oma ideaalse kaalulangetuseesmärgi.
Kuid Ligos hoiatab, et kaal ei ole ainus üldise tervise mõõdupuu. „See ei tähenda, et kaal ei oma tähtsust, aga see on ainult üks tervise mõõdik. Ma arvan, et ühiskonnana peame lõpetama nii suure rõhuasetuse panemise kaalule kui ainsale tervise hindamise viisile.“
Ligos ütleb, et kalorite range piiramise asemel proovige olla tähelepanelikum selle suhtes, mida ja millal sööte. Parema suhte loomine toiduga võib olla raske töö, kuid selle aluse rajamine aitab teil teha jätkusuutlikke muutusi, mis toovad kaasa mitte ainult kaalulanguse, vaid ka üldise heaolu paranemise.
Postituse aeg: 14. juuli 2022