وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، به نظر می‌رسد که عدد ۱۲۰۰ عدد جادویی است. عملاً هر وب‌سایت کاهش وزن حداقل یک (یا دوازده) گزینه رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری در روز دارد. حتی مؤسسه ملی بهداشت نیز یک برنامه غذایی ۱۲۰۰ کالری در روز منتشر کرده است.
لورا لیگوس، متخصص تغذیه ثبت‌شده در مطب خصوصی در آلبانی، نیویورک و نویسنده‌ی کتاب «برنامه‌ریز غذایی افراد پرمشغله»، می‌گوید: «چه چیز خاصی در مورد مصرف ۱۲۰۰ کالری وجود دارد؟ خب، برای یک فرد معمولی، این مقدار کالری منجر به کاهش وزن سریع می‌شود.»
نحوه عملکرد و معایب احتمالی
برای کاهش وزن، باید میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا کمبود کالری ایجاد شود. لیگوس می‌گوید: «از دیدگاه فیزیولوژیکی می‌دانیم که کمبود کالری، روشی برای کاهش وزن است.»
اما مصرف تنها ۱۲۰۰ کالری در روز برای بسیاری از بزرگسالان کافی نیست و می‌تواند منجر به عواقبی مانند کند شدن متابولیسم و کمبودهای تغذیه‌ای شود.
لیگوس می‌گوید: «برای اکثر بزرگسالان، میزان متابولیسم پایه، که (کالری مورد نیاز بدن) برای زنده ماندن است، در واقع بالاتر از ۱۲۰۰ کالری است.» «بیشتر افراد در سطح مصرف بسیار بالاتر در کمبود کالری قرار می‌گیرند و کاهش وزن با سرعت کمتر و سطح مصرف کالری بالاتر می‌تواند برای متابولیسم و هورمون‌های ما بسیار پایدارتر و سالم‌تر باشد.»
لیگوس توضیح می‌دهد وقتی کالری کافی برای تأمین نیازهای متابولیک پایه خود مصرف نمی‌کنید، «اتفاقی که می‌افتد این است که معمولاً متابولیسم ما اساساً کند می‌شود. این یک مکانیسم محافظتی است» و راهی برای بدن است تا نشان دهد که به اندازه نیازش غذا دریافت نمی‌کند.
کاهش سرعت مصرف کالری دریافتی توسط بدن به حفظ روند تکاملی مهم طول عمر تا حد امکان کمک می‌کند. اما اگر متابولیسم شما بیش از حد کند شود، کاهش وزن را دشوارتر می‌کند.
جاستین راث، متخصص تغذیه ثبت‌شده ساکن نیویورک، برای توضیح این فرآیند از یک تشبیه استفاده می‌کند. «مثل ماشینی است که با بنزین کم کار می‌کند - وقتی پدال را فشار می‌دهید، به سرعت قبل حرکت نمی‌کند و ممکن است تهویه مطبوع به خوبی کار نکند زیرا سعی می‌کند تمام سوخت خود را ذخیره کند. بدن نیز همین کار را می‌کند: اگر به اندازه کافی به آن سوخت ندهید، سرعت سوزاندن کالری را افزایش نمی‌دهد.»
او می‌گوید «هرچه کالری کمتری بخورید، سرعت سوخت و ساز بدنتان کندتر خواهد بود.»
جدا از این واقعیت که کالری‌ها انرژی مورد نیاز شما برای زندگی و حتی چربی‌سوزی را تأمین می‌کنند، بسیاری از غذاهایی که کالری دارند، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را نیز در خود جای داده‌اند. دکتر کریگ پریماک، متخصص چاقی و یکی از مدیران و بنیانگذاران مرکز کاهش وزن اسکاتسدیل در آریزونا، اضافه می‌کند: «اگر کالری و غذا را خیلی کم مصرف کنید، تقریباً تضمین می‌شود که دچار کمبودهای تغذیه‌ای خواهید شد.»
اگرچه یک برنامه‌ی غذایی ۱۲۰۰ کالری می‌تواند در ابتدا منجر به کاهش وزن سریع شود، لیگوس خاطرنشان می‌کند که ادامه‌ی کاهش وزن به پایبندی به این برنامه بستگی دارد. «بیشتر افراد قادر به پایبندی واقعی به رژیم‌های غذایی ۱۲۰۰ کالری نیستند، زیرا در نهایت وارد یک چرخه‌ی محدودیت پرخوری می‌شوند.»
برای مثال، بسیاری از افراد در طول هفته در مورد رعایت محدودیت‌های کالری خود بسیار سخت‌گیر هستند، اما تا آخر هفته، «آنها تمام هفته محدود بوده‌اند و دیگر نمی‌توانند تحمل کنند. آنها گرسنه هستند و از تحمل گرسنگی خسته شده‌اند»، بنابراین در آخر هفته پرخوری می‌کنند و این باعث می‌شود که وقتی کل هفته را در نظر بگیریم، آنها در کسری کالری نباشند.
چگونه شروع کنیم
اگر مصمم هستید که برنامه غذایی ۱۲۰۰ کالری در روز را امتحان کنید، سامانتا کوچران، متخصص تغذیه ثبت‌شده در مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو در کلمبوس، می‌گوید که این رویکرد «می‌تواند برای هر رژیم غذایی مناسب باشد، اما در حالت ایده‌آل باید تعادلی بین پنج گروه اصلی غذایی - میوه‌ها، سبزیجات، غلات/نشاسته‌ها، پروتئین‌ها و لبنیات - برای دریافت بهینه مواد مغذی وجود داشته باشد.»
اگر به طور آگاهانه انتخاب‌های غذایی خود را متعادل نکنید، ممکن است در نهایت به اندازه کافی از یک ریزمغذی خاص دریافت نکنید.
او توصیه می‌کند که مصرف غذای خود را به موارد زیر تقسیم کنید:
- سه وعده غذایی که هر کدام حدود ۴۰۰ کالری دارند.
- دو وعده غذایی ۴۰۰ کالری به علاوه دو میان وعده ۲۰۰ کالری.
- سه وعده غذایی ۳۰۰ کالری، به علاوه دو میان وعده ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری.
پخش کردن میزان مصرف در طول روز، جریان منظم کالری را به بدن حفظ می‌کند که می‌تواند به جلوگیری از افزایش و کاهش ناگهانی قند خون کمک کند. این نوسانات قند خون می‌تواند منجر به احساس گرسنگی و تحریک‌پذیری شود. برای افراد مبتلا به دیابت، ثابت نگه داشتن سطح قند خون برای مدیریت بیماری بسیار مهم است.
کوکران می‌گوید: «برای دریافت توصیه‌های دقیق‌تر در مورد کالری، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا مطمئن شوید که این مقدار برای شما مناسب است.»
کوکران می‌گوید افرادی که به کالری بیشتری نیاز دارند و کسانی که به دنبال کاهش وزن پایدار هستند، باید از رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری در روز اجتناب کنند. همین امر در مورد افرادی که در حال حاضر در معرض خطر کمبود برخی ویتامین‌ها یا مواد معدنی هستند نیز صدق می‌کند.
او فقط در صورتی مصرف کالری را تا این حد پایین توصیه می‌کند که «کالری تخمینی فرد برای حفظ وزن فعلی‌اش از قبل خیلی کم باشد، چون من دوست ندارم کمبود کالری زیادی ببینم.» او اضافه می‌کند که «کمبود کالری زیاد معمولاً باعث کاهش وزنی می‌شود که حفظ آن در درازمدت دشوار است.»
تعیین هدف کالری مناسب
یک رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری برای بسیاری از افراد بیش از حد محدودکننده است، بنابراین یافتن یک سطح کالری پایدارتر می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف کاهش وزن خود به روشی پایدارتر برسید.
طبق دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها، زنان برای حفظ وزن خود روزانه به ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری نیاز دارند. در همین حال، مردان به ۲۰۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری نیاز دارند.
باز هم، این یک محدوده نسبتاً بزرگ است، و تعداد دقیق آن به عواملی از جمله موارد زیر بستگی دارد:
- سن.
- سطوح فعالیت.
- اندازه بدن.
- سطح توده بدون چربی (به عبارت دیگر هر چیزی در بدن شما که چربی نیست).
ماری اسپانو، متخصص تغذیه ورزشی دارای مجوز از هیئت مدیره مستقر در آتلانتا و متخصص قدرت و آمادگی جسمانی، توضیح می‌دهد که هرچه جثه شما بزرگتر و توده عضلانی بدون چربی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید - حتی در حالت استراحت.
همین امر در مورد همه افراد فعال نیز صدق می‌کند. به عنوان مثال، اسپانو می‌گوید، یک مرد با قد ۱.۸۵ متر که هر روز ورزش می‌کند، به کالری بسیار بیشتری نسبت به یک زن با قد ۱.۹۵ متر که کم تحرک است، نیاز دارد. به علاوه، نیاز کالری ما در سنین ۱۹ تا ۳۰ سالگی به اوج خود می‌رسد. چه قبل و چه بعد از آن، افراد در حالت استراحت به کالری کمتری نیاز دارند (و آن را می‌سوزانند).
این خیلی چیزها را باید در نظر گرفت. بنابراین، در اینجا چند معادله ساده، به لطف اسپانو، برای تخمین میزان کالری که در روز می‌سوزانید - و میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی‌تان - آورده شده است:
- اگر فعالیت کمی دارید (به این معنی که بیشتر روزهای هفته پیاده‌روی می‌کنید و کارهای خانه را انجام می‌دهید)، وزن خود را به پوند در ۱۷ ضرب کنید (اگر مرد هستید) و در ۱۶ ضرب کنید (اگر زن هستید).
- اگر مردی با فعالیت متوسط هستید (مثلاً پنج بار یا بیشتر در هفته پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا رقص انجام می‌دهید)، وزن خود را به پوند در ۱۹ ضرب کنید. برای زنان، این عدد را در ۱۷ ضرب کنید.
- اگر شما مرد هستید و فعالیت بدنی زیادی دارید (شاید به تمرینات قدرتی با شدت بالا علاقه دارید یا حداقل پنج بار در هفته در ورزش‌های تیمی با دویدن زیاد شرکت می‌کنید) وزن خود را به پوند در ۲۳ ضرب کنید. اگر زن هستید و فعالیت بدنی زیادی دارید، آن را به ۲۰ برسانید.
یک راهکار دیگر برای تخمین کالری سوزانده شده: استفاده از ردیاب تناسب اندام. با این حال، مهم است بدانید که ردیاب‌های تناسب اندام موجود در بازار بی‌نقص نیستند. به عنوان مثال، در یک مطالعه JAMA در سال ۲۰۱۶ روی ۱۲ ردیاب، بسیاری از آنها ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری کمتر از میزان واقعی تخمین زده بودند، یا میزان کالری سوزانده شده روزانه را کمتر یا بیشتر از حد واقعی تخمین زده بودند.
اسپانو به اکثر افراد توصیه می‌کند وقتی تقریباً فهمیدید که برای حفظ وزن خود باید روزانه چند کالری مصرف کنید، ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری از آن عدد کم کنید. این کار باید منجر به کاهش حدود یک تا دو پوند در هفته شود. اگر وزن زیادی برای کاهش دارید، ممکن است بتوانید بیش از ۵۰۰ کالری کاهش دهید، اما قبل از انجام این کار باید با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که هنوز تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.
همچنین لازم به ذکر است که هرچه به سمت وزن هدف خود نزدیک‌تر می‌شوید، باید مرتباً این فرآیند محاسبه اهداف کالری خود را تکرار کنید. روث می‌گوید، هرچه وزن کمتری داشته باشید، برای حفظ وزن فعلی خود به کالری کمتری در روز نیاز دارید.
خب، ببخشید: رژیم غذایی ۱۵۰۰ کالری که به شما کمک کرد آن ۵ پوند اول وزن کم کنید، ممکن است برای کاهش ۵ پوند بعدی به رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری نیاز داشته باشد. اما خبر بهتر این است: اگر حتی برای شروع به این میزان کالری بسنده کنید، مجبور نیستید - و نباید - برای همیشه فقط ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کنید.
اسپانو می‌گوید: «رژیم‌های غذایی دوازدهصد کالری برای افرادی که در ابتدا به کالری زیادی نیاز ندارند و فقط باید به طور موقت انجام شوند، بهترین گزینه هستند.» این رژیم غذایی (کوتاه‌مدت) کم کالری همچنین می‌تواند برای افرادی که واقعاً نیاز به دیدن نتایج فوری دارند تا به یک رژیم غذایی پایبند بمانند، مفید باشد، زیرا کاهش وزن اولیه‌ای که می‌تواند از آن حاصل شود، می‌تواند بسیار انگیزه‌بخش باشد و به تقویت نتایج بعدی کمک کند.
اسپانو می‌گوید، پس از چند هفته مصرف ۱۲۰۰ کالری در روز، برای جلوگیری از آسیب به متابولیسم (یا سلامت عقل) خود، باید میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید. این به معنای بازگشت به عادت‌های قدیمی مانند خوردن ۲۰۰۰ کالری در روز و رژیم‌های یو-یویی نیست. در عوض، به معنای افزایش مصرف روزانه خود به میزان ۱۰۰ کالری یا بیشتر در هر هفته است.
وقتی به اندازه کافی کالری مصرف کنید که بیش از یک تا دو پوند در هفته وزن کم نکنید - و احساس کنید که می‌توانید برای همیشه به رژیم غذایی خود پایبند باشید - هدف کالری ایده‌آل خود را برای کاهش وزن پیدا کرده‌اید.
اما لیگوس هشدار می‌دهد که وزن تنها معیار سلامت کلی شما نیست. «این به آن معنا نیست که وزن مهم نیست، اما تنها یکی از معیارهای سلامت است. من فکر می‌کنم به عنوان یک جامعه، ما باید از تأکید بیش از حد بر وزن به عنوان تنها راه سنجش سلامت دست برداریم.»
لیگوس می‌گوید به جای محدود کردن شدید کالری‌هایتان، سعی کنید بیشتر مراقب نوع و زمان غذا خوردنتان باشید. ایجاد رابطه‌ی بهتر با غذا می‌تواند کار سختی باشد، اما ایجاد این پایه و اساس می‌تواند به شما کمک کند تغییرات پایداری ایجاد کنید که نه تنها منجر به کاهش وزن، بلکه به طور کلی بهبود سلامت کلی شما شود.
زمان ارسال: ۱۴ ژوئیه ۲۰۲۲