Dema ku dor tê ser kêmkirina kîloyan, dibe ku xuya bike ku 1,200 jimara efsûnî ye. Bi pratîkî her malperek kêmkirina kîloyan herî kêm yek (an jî duzdeh) vebijarkên parêzê yên 1,200 kalorî di rojê de hene. Heta Enstîtuyên Tenduristiyê yên Neteweyî jî planeke xwarinê ya 1,200 kalorî di rojê de weşandiye.
Çi taybetiya xwarina 1200 kalorî heye? Laura Ligos, diyetisyenek qeydkirî li pratîka taybet li Albany, New York, û nivîskara "The Busy Person's Meal Planner" dibêje, "Ji bo kesekî asayî, ev dibe sedema windakirina kîloyan a bilez."
Çawa Kar Dike û Dezawantajên Potansiyel
Ji bo ku hûn kîloyan winda bikin, hûn hewce ne ku wergirtina kaloriyên xwe kêm bikin da ku kêmasiya kaloriyê biafirînin. Ligos dibêje, "Em ji perspektîfek fîzyolojîkî fêm dikin ku kêmasiya kaloriyê awayê windakirina kîloyan e."
Lê belê xwarina tenê 1,200 kalorî di rojê de ji bo gelek mezinan têrê nake, û dikare bibe sedema encamên wekî hêdîbûna metabolîzmayê û kêmasiyên xurekî.
Ligos dibêje, "Ji bo piraniya mezinan, rêjeya metabolîzma bingehîn, ku (kalorîyên ku laş tenê ji bo hebûnê hewce dike) ye, di rastiyê de ji 1,200 kalorî bilindtir e." "Piraniya mirovan dê di asta wergirtina kaloriyê de kêmasiyek kaloriyê hebe, û ji bo metabolîzma me û hormonên me dikare pir domdartir û saxlemtir be" ku bi leza hêdîtir bi astek wergirtina kaloriyê ya bilindtir kîloyan winda bikin.
Ligos rave dike ku dema hûn têra xwe kalorî naxwin da ku hewcedariyên xwe yên metabolîk bicîh bînin, "tiştê ku diqewime ev e ku metabolîzma me bi gelemperî hêdî dibe. Ev mekanîzmayek parastinê ye" û rêyek e ku laş nîşan bide ku ew qas xwarinê nagire ku hewce dike.
Hêdîkirina leza ku laş kaloriyên ku distîne bikar tîne, dibe alîkar ku pêvajoya girîng a jiyanê heya ku pêkan dirêjtir bimîne. Lê heke metabolîzma we pir hêdî bibe, ev yek tenê kêmkirina kîloyan dijwartir dike.
Justine Roth, diyetisyenek qeydkirî li New York City, ji bo ravekirina vê pêvajoyê mînakekê bikar tîne. "Ew mîna otomobîlek e ku bi benzîna kêm dixebite - dema ku hûn pedalê pêl dikin ew qas zû naçe, û dibe ku klîma baş nexebite ji ber ku ew hewl dide ku hemî sotemeniya xwe biparêze. Laş jî heman tiştî dike: Ger hûn têra xwe nedin wê, ew ê şewitandina kaloriyan zûtir neke."
Ew dibêje "çiqas kaloriyên kêmtir hûn bixwin, rêjeya metabolîzma we hêdîtir dibe."
Ji bilî vê rastiyê ku kalorî enerjiya ku hûn hewce ne ji bo jiyanê û heta şewitandina rûnê peyda dikin, gelek xwarinên ku kalorî pak dikin vîtamîn û mîneralên girîng jî pak dikin. Dr. Craig Primack, pisporek qelewbûnê û hev-rêveber û hev-damezrînerê Navenda Kêmkirina Kîloyan a Scottsdale li Arizona, zêde dike ku heke hûn di wergirtina kaloriyan û xwarinê de pir kêm bin, hûn ê bi kêmasiyên xurekî re rû bi rû bimînin.
Her çend planeke 1200 kalorî dikare di destpêkê de bibe sedema kêmbûna kîloyan a bilez, Ligos destnîşan dike ku kêmbûna kîloyan a berdewam bi pabendbûna bi planê ve girêdayî ye. "Piraniya mirovan nikarin bi rastî pabendî parêzên 1200 kalorî bibin ji ber ku ew di dawiyê de dikevin nav çerxek sînordarkirina zêde."
Bo nimûne, gelek kes di nav hefteyê de di warê pabendbûna bi sînorên kaloriyên xwe de pir hişk in, lê heta dawiya hefteyê, "ew tevahiya hefteyê sînordar kirine û êdî nikarin tehemûl bikin. Ew birçî ne û ji rawestandina xwarinê westiyane," ji ber vê yekê ew di dawiya hefteyê de zêde dixwin, û ev yek dibe sedema ku dema tevahiya hefteyê were hesibandin, ew di kêmasiyê de nebin.
Çawa Dest Pê Bike
Eger hûn bi biryar in ku plana xwarinê ya 1200 kalorî ya rojane biceribînin, Samantha Cochrane, diyetisyenek qeydkirî li Navenda Bijîşkî ya Wexner a Zanîngeha Dewleta Ohio li Columbus dibêje ku ev rêbaz "dikare li gorî her parêzê were çêkirin, lê îdeal ew e ku ji bo wergirtina çêtirîn a xurdemeniyan hevsengiyek di navbera pênc komên xwarinê yên sereke - fêkî, sebze, dan/nîşasta, proteîn û şîr - hebe."
Eger hûn bi baldarî hilbijartinên xwarinên xwe hevseng nekin, dibe ku hûn bi têra xwe ji mîkronutrîyentek diyarkirî negirin.
Ew pêşniyar dike ku hûn xwarina xwe li gorî vê rêzikê dabeş bikin:
- Sê xwarin, her yek nêzîkî 400 kalorî.
- Du xwarin ên 400 kalorî, û du xwarinên sivik ên 200 kalorî.
- Sê xwarin 300 kalorî, û du xwarinên sivik ên her yek 100 heta 150 kalorî.
Belavkirina wergirtina xwarinê di tevahiya rojê de rê li ber herikîna birêkûpêk a kaloriyan di laş de vedike, ku ev dikare bibe alîkar ku pêşî li bilindbûn û kêmbûna şekirê xwînê were girtin. Ev guherînên di şekirê xwînê de dikarin bibin sedema birçîbûn û hêrsbûnê. Ji bo kesên bi diyabetê re, sabît hiştina asta şekirê xwînê ji bo birêvebirina nexweşiyê pir girîng e.
Cochrane dibêje, "Ji bo pêşniyarên kaloriyên taybetîtir bi diyetisyenekî re bipeyivin da ku hûn piştrast bin ku ev mîqdar ji bo we guncaw e."
Cochrane dibêje ku kesên ku hewcedariyên wan ên kaloriyên bilindtir hene û yên ku li kêmkirina kîloyan a domdar digerin, divê ji parêza 1200 kalorî ya rojane dûr bisekinin. Ev yek ji bo kesên ku jixwe di xetereya kêmbûna hin vîtamîn an mîneralan de ne jî derbas dibe.
Ew tenê wergirtina kaloriyên ewqas kêm pêşniyar dike "eger kaloriyên texmînkirî yên kesek ji bo parastina giraniya xwe ya heyî jixwe pir kêm bin, ji ber ku ez hez nakim kêmasiyên mezin ên kaloriyê bibînim." Ew lê zêde dike ku "kêmasiyên mezin ên kaloriyê meyla wan heye ku bibin sedema windakirina giraniyê ku di demek dirêj de dijwar e ku were domandin."
Danîna Armanca Kalorîk a Rast
Parêzek 1,200 kalorî ji bo gelek kesan pir sînordar e, ji ber vê yekê dîtina astek kalorî ya domdartir dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi awayekî domdartir bigihîjin armancên xwe yên kêmbûna kîloyan.
Li gorî Rêbernameyên Parêzê yên Amerîkiyan, jin ji bo parastina giraniya xwe rojane ji 1800 heta 2400 kalorî hewce ne. Di heman demê de, mêr jî ji 2000 heta 3200 kalorî hewce ne.
Dîsa, ew rêzek pir mezin e, û hejmara rast bi faktoran ve girêdayî ye, di nav de:
- Kalbûn.
- Astên çalakiyê.
- Mezinahiya laş.
- Asta girseya bêrûn (ango her tiştê di laşê we de ku ne rûn e).
Axir, her ku hûn mezintir bin û girseya we ya bêrûn zêdetir be, hûn bêtir kaloriyan dişewitînin - tewra di dema bêhnvedanê de jî, Marie Spano, parêzvana werzîşê ya pejirandî ya li Atlantayê û pispora hêz û kondîsyonkirinê ya pejirandî, rave dike.
Ev yek ji bo hemû mirovên çalak jî derbas dibe. Mînakî, Spano dibêje, zilamekî 1.83 m bilind ku her roj werzîşê dike, ji jineke 1.83 m bilind ku bêkar e, pir zêdetir kalorî hewce dike. Wekî din, dema ku mirov di navbera 19 û 30 salî de ne, pêdiviyên me yên kalorî digihîjin lûtkeyê. Hem berî û hem jî piştî wê, mirov di dema bêhnvedanê de hinekî kêmtir kalorî hewce dikin (û dişewitînin).
Ew gelek tişt e ku divê meriv li ber çavan bigire. Ji ber vê yekê, li vir çend hevkêşeyên hêsan hene, bi xêra Spano, ji bo texmînkirina ka hûn rojane çend kaloriyan dişewitînin - û hûn çend hewce ne ku giraniya xwe ya heyî biparêzin:
- Eger tu hinekî çalak bî (ango tu piraniya rojên hefteyê dimeşî û hin karên malê dikî), giraniya xwe ya bi lîreyan ger tu mêr bî bi 17 û ger tu jin bî jî bi 16 zêde bike.
- Eger tu zilamekî çalak î (mînak, tu heftê de pênc caran an jî zêdetir werzîşên meşê dikî, bisiklêtê siwar dibî an jî direqisî), giraniya xwe ya bi lîreyan bi 19 zêde bike. Ji bo jinan, vê hejmarê bi 17 zêde bike.
- Eger tu pir çalak bî (dibe ku tu bi perwerdehiya hêzê ya bi şiddeta bilind mijûl bî an jî werzîşên tîmî bilîzî ku herî kêm pênc caran di hefteyê de gelek bazdidî) û mêr bî, giraniya xwe ya bi lîreyan bi 23 zêde bike. Eger tu jineke pir çalak bî, wê bike 20.
Stratejiyeke din ji bo texmînkirina şewitandina kaloriyên we: lixwekirina amûreke şopandina werzîşê. Lêbelê, girîng e ku meriv bizanibe ku amûrên şopandina werzîşê yên bazirganî ne bêkêmasî ne. Mînakî, di lêkolîneke JAMA ya 2016an de li ser 12 amûran, gelek ji wan 200 heta 300 kalorî kêm dixwarin, an şewitandina kaloriyên rojane kêm dinirxandin an jî zêde dinirxandin.
Piştî ku we bi qasî texmîn kir ku hûn hewce ne ku her roj çend kalorî bixwin da ku giraniya xwe biparêzin, Spano pêşniyar dike ku piraniya mirovan ji wê hejmarê 250 heta 500 kalorî derxînin. Divê ev bibe sedema windakirina nêzîkî yek an du kîloyan di hefteyekê de. Primack dibêje, heke we gelek kîlo hebe ku hûn winda bikin, dibe ku hûn bikaribin ji 500 kalorî zêdetir kêm bikin, lê divê hûn berî vê yekê bi bijîşk re şêwir bikin da ku hûn piştrast bin ku hûn hîn jî hemî xurekên ku hûn hewce ne digirin.
Her wiha girîng e ku were zanîn ku, her ku hûn hêdî hêdî nêzîkî giraniya xwe ya armanc dibin, hûn ê hewce bikin ku vê pêvajoya hesabkirina armancên xwe yên kalorî bi rêkûpêk dubare bikin. Axir, Roth dibêje, her ku hûn kêmtir giran bibin, hûn ê kêmtir kalorî hewce bikin ku rojane giraniya xwe ya heyî biparêzin.
Ji ber vê yekê, bibore: Parêza 1500 kalorî ku ji we re bû alîkar ku hûn wan pênc kîloyên pêşîn winda bikin, dibe ku ji bo kêmkirina wan pênc kîloyên din hewce bike ku bibe parêzek 1200 kalorî. Lê ev nûçeya çêtir e: Ger hûn ji destpêkê ve ewqas kêm bibin jî, ne hewce ye ku hûn - û divê nebin jî - her û her rojê tenê 1200 kalorî bixwin.
Spano dibêje, "Parêzên duwanzdeh sed kalorî ji bo wan kesan çêtirîn in ku di destpêkê de ne hewceyî gelek kalorîyan in û divê tenê demkî werin kirin." Ew vexwarina kêm kalorî (kurt-dem) dikare ji bo kesên ku bi rastî hewce ne ku encamên tavilê bibînin da ku bi parêzê ve girêdayî bimînin jî sûdmend be, ji ber ku windakirina giraniya destpêkê ya ku dikare ji wê were dikare pir motîvasyon bike û bibe alîkar ku encamên paşîn bi dest bixe.
Spano dibêje, piştî çend hefteyan xwarina 1200 kalorî di rojê de, hûn ê hewce bikin ku vexwarina kaloriyên xwe zêde bikin da ku metabolîzma xwe (an jî aqilê xwe) xera nekin. Ev nayê wê wateyê ku hûn vegerin adetên kevin ên wekî xwarina 2000 kalorî di rojê de û parêza yo-yo. Di şûna wê de, ev tê wê wateyê ku vexwarina xwe ya rojane her hefte bi qasî 100 kalorî zêde bikin.
Dema ku hûn têra xwe kaloriyan dixwin ku hûn heftê de ji yek an du kîloyan zêdetir winda nakin - û hûn hîs dikin ku hûn dikarin her û her bi parêza xwe ve girêdayî bimînin - we armanca xwe ya kalorî ya bêkêmasî ji bo windakirina kîloyan dîtiye.
Lê Ligos hişyarî dide ku giranî ne tenê pîvana tenduristiya we ya giştî ye. "Ev nayê wê wateyê ku giranî ne girîng e, lê ew tenê yek ji pîvanên tenduristiyê ye. Ez difikirim ku wekî civak divê em dev ji girîngiya zêde ya li ser giraniyê berdin ku ew tenê rêya pîvandina tenduristiyê ye."
Ligos dibêje ku li şûna ku hûn bi tundî kaloriyên xwe sînordar bikin, hewl bidin ku hûn di derbarê tiştê ku hûn dixwin û kengî de bêtir hişyar bin. Afirandina têkiliyek çêtir bi xwarinê re dikare karekî dijwar be, lê avakirina wê bingehê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn guhertinên domdar bikin ku ne tenê dibin sedema kêmbûna kîloyan, lê di heman demê de bi giştî rehetiya we jî baştir dibe.
Dema weşandinê: 14ê Tîrmehê, 2022