Дали диетата од 1.200 калории е вистинската за вас?

Кога станува збор за губење на тежина, може да изгледа како 1.200 да е магичната бројка. Практично секоја веб-страница за слабеење има барем една (или десетина) опции за диета од 1.200 калории на ден. Дури и Националниот институт за здравство објави план за оброци од 1.200 калории на ден.

Што е толку посебно во внесувањето 1.200 калории? Па, за просечниот човек, тоа резултира со брзо губење на тежината, вели Лаура Лигос, регистриран диететичар во приватна пракса во Олбани, Њујорк, и автор на „Планер за оброци за зафатените лица“.

Како функционира и потенцијални недостатоци

За да ослабете, ќе треба да го намалите внесот на калории за да создадете калориски дефицит. „Од физиолошка гледна точка, разбираме дека калорискиот дефицит е начинот на кој слабееме“, вели Лигос.

Но, консумирањето само 1.200 калории дневно едноставно не е доволно за многу возрасни и може да доведе до последици како што се побавен метаболизам и нутритивни недостатоци.

„За повеќето возрасни, базалната метаболичка стапка, која е (калориите што му се потребни на телото) само за да постои, е всушност повисока од 1.200 калории“, вели Лигос. „Повеќето луѓе ќе бидат во калориски дефицит при многу повисоко ниво на внес, а може да биде многу поодржливо и поздраво за нашиот метаболизам и нашите хормони“ да губат тежина со побавно темпо со повисоко ниво на внес на калории.

Кога не внесувате доволно калории за да ги задоволите вашите основни метаболички потреби, „она што се случува е дека нашиот метаболизам во основа се забавува. Тоа е заштитен механизам“ и начин телото да сигнализира дека не добива толку храна колку што му е потребно, објаснува Лигос.

Забавувањето на темпото со кое телото ги користи калориите што ги прима помага да се одржи важниот еволутивен процес на живеење што е можно подолго. Но, ако вашиот метаболизам се забави премногу, тоа само го отежнува губењето тежина.

Жастин Рот, регистриран диететичар со седиште во Њујорк, користи аналогија за да го објасни овој процес. „Тоа е како автомобил што работи на ниско гориво - нема да оди толку брзо кога ќе притиснете на педалата, а клима уредот можеби нема да работи добро бидејќи се обидува да го зачува целото гориво. Телото го прави истото: нема да го забрза согорувањето на калории ако не му давате доволно за да го стори тоа.“

Таа вели „колку помалку калории внесувате, толку побавен ќе биде вашиот метаболизам“.

Освен фактот дека калориите ви ја обезбедуваат енергијата што ви е потребна за да живеете, па дури и за да согорувате масти, многу од храната што содржи калории, исто така, содржи есенцијални витамини и минерали. Премногу низок внес на калории - и храна - и речиси сигурно ќе доживеете недостатоци во исхраната, додава д-р Крег Примак, специјалист за дебелина и ко-директор и ко-основач на Центарот за слабеење Скотсдејл во Аризона.

Иако планот од 1.200 калории може да резултира со брзо губење на тежината на почетокот, Лигос забележува дека континуираното губење на тежината зависи од придржувањето кон планот. „Повеќето луѓе не се во можност всушност да се држат до диети од 1.200 калории бидејќи на крајот влегуваат во циклус на ограничување на прекумерното јадење.“

На пример, многу луѓе ќе бидат навистина строги во придржувањето кон своите ограничувања на калории во текот на неделата, но до викендот „тие се ограничувале цела недела и повеќе не можат да издржат. Гладни се и уморни се од тоа да се мачат“, па затоа прејадуваат во текот на викендот, а тоа резултира со тоа што не се во дефицит кога ќе се земе предвид целата недела.

Како да започнете

Доколку сте решени да го пробате планот за оброци од 1.200 калории на ден, Саманта Кокрејн, регистриран диететичар во Медицинскиот центар Векснер при Универзитетот Охајо во Колумбус, вели дека пристапот „може да се прилагоди на која било диета, но идеално би било да има рамнотежа помеѓу петте главни групи на храна - овошје, зеленчук, житарки/скроб, протеини и млечни производи - за оптимален внес на хранливи материи“.

Ако не го балансирате внимателно изборот на храна, може да завршите со тоа што нема да внесувате доволно од одреден микронутриент.

Таа препорачува внесувањето храна да се подели на:

• Три оброци од околу 400 калории секој.
• Два оброка од 400 калории, плус две ужини од 200 калории.
• Три оброци од 300 калории, плус две ужини од по 100 до 150 калории.

Распределувањето на внесот во текот на денот овозможува редовен прилив на калории во телото, што може да помогне во спречувањето на скокови и падови на шеќерот во крвта. Овие флуктуации на шеќерот во крвта можат да доведат до напади на глад и раздразливост. За лицата со дијабетес, одржувањето на стабилно ниво на шеќер во крвта е многу важно за справување со болеста.
„Разговарајте со диететичар за поконкретни препораки за калории за да бидете сигурни дека оваа количина е вистинската за вас“, вели Кокрејн.

Кокрејн вели дека луѓето кои имаат поголеми потреби за калории и оние кои бараат одржливо слабеење треба да ја избегнуваат диетата од 1.200 калории на ден. Истото важи и за луѓето кои веќе се изложени на ризик од недостаток на одредени витамини или минерали.

Таа препорачува толку низок внес на калории само „ако нечиј проценет внес на калории за одржување на моменталната тежина е веќе доста низок, бидејќи не сакам да гледам големи дефицити на калории“. Таа додава дека „големите дефицити на калории имаат тенденција да предизвикаат губење на тежината што е тешко да се одржи долгорочно“.

Поставување на вистинската калорична цел

Исхраната од 1.200 калории е премногу рестриктивна за многу луѓе, па затоа наоѓањето поодржливо ниво на калории може да ви помогне да ги постигнете вашите цели за слабеење на поодржлив начин.

Според упатствата за исхрана за Американците, на жените им се потребни од 1.800 до 2.400 калории секој ден за да ја одржат својата тежина. Во меѓувреме, на мажите им се потребни од 2.000 до 3.200 калории.

Повторно, тоа е прилично голем опсег, а точниот број зависи од фактори, вклучувајќи:

• Возраст.
• Нивоа на активност.
• Големина на телото.
• Нивоа на чиста мускулна маса (т.е. сè во вашето тело што не е масно).

На крајот на краиштата, колку сте поголеми и колку повеќе мускулна маса имате, толку повеќе калории согорувате - дури и во мирување, објаснува Мари Спано, сертифициран спортски диететичар со седиште во Атланта и сертифициран специјалист за сила и кондиција.
Истото важи и за сите активни луѓе. На пример, маж висок 180 см кој вежба секој ден има потреба од многу повеќе калории отколку жена висока 170 см која е седечка, вели Спано. Плус, нашите калориски потреби достигнуваат врв кога луѓето се на возраст меѓу 19 и 30 години. И пред и потоа, луѓето имаат тенденција да имаат потреба (и да согоруваат) малку помалку калории во мирување.

Тоа е многу што треба да се земе предвид. Затоа, еве неколку едноставни равенки, со љубезност на Спано, за проценка на тоа колку калории согорувате дневно - и колку ви се потребни за да ја одржите вашата моментална тежина:

• Ако сте малку активни (што значи дека шетате и работите дома речиси секој ден во неделата), помножете ја вашата тежина во килограми со 17 ако сте маж, и со 16 ако сте жена.
• Ако сте умерено активен маж (да речеме, вежбате одење, возите велосипед или танцувате пет или повеќе пати неделно), помножете ја вашата тежина во фунти со 19. За жени, помножете го овој број со 17.
• Ако сте многу активни (можеби се занимавате со тренинг за сила со висок интензитет или играте тимски спортови со многу трчање најмалку пет пати неделно) и сте маж, помножете ја вашата тежина во фунти со 23. Ако сте многу активна жена, направете го тоа 20.

Друга стратегија за проценка на согорувањето на калориите: носење фитнес тракер. Сепак, важно е да се сфати дека комерцијално достапните фитнес тракери не се совршени. На пример, во студија на JAMA од 2016 година на 12 тракери, многумина имале 200 до 300 калории помалку, или потценувајќи или преценувајќи го дневното согорување на калории.

Откако отприлика ќе пресметате колку калории треба да внесувате секој ден за да ја одржите вашата тежина, Спано препорачува повеќето луѓе да одземат од 250 до 500 калории од таа бројка. Ова треба да резултира со губење на околу еден до два килограми неделно. Ако имате многу тежина за губење, можеби ќе можете да намалите повеќе од 500 калории, но треба да се консултирате со лекар пред да го направите тоа за да бидете сигурни дека сè уште ги добивате сите хранливи материи што ви се потребни, вели Примак.

Исто така е важно да се напомене дека, како што се приближувате кон вашата целна тежина, ќе треба редовно да го повторувате овој процес на пресметување на вашите калориски цели. На крајот на краиштата, колку помалку тежите, толку помалку калории ви се потребни дневно за да ја одржите вашата моментална тежина, вели Рот.

Значи, извинете: Диетата од 1.500 калории што ви помогна да ги изгубите тие први пет килограми можеби ќе треба да стане диета од 1.200 калории за да ги изгубите тие следните пет килограми. Но, еве ја подобрата вест: Не морате – и не треба – да јадете само 1.200 калории дневно засекогаш, ако воопшто паднете толку ниско на почетокот.

„Диетите од дванаесет сто калории се најдобри за оние луѓе на кои не им се потребни многу калории за почеток и треба да се прават само привремено“, вели Спано. Тој (краткорочен) нискокалоричен внес може да им користи и на луѓето на кои навистина им требаат моментални резултати за да се држат до диетата, бидејќи почетното губење на тежината што може да произлезе од неа може да биде многу мотивирачко и да помогне во поттикнувањето на подоцнежните резултати.

Сепак, по неколку недели внесување на 1.200 калории дневно, ќе треба да го зголемите внесот на калории за да не го саботирате вашиот метаболизам (или вашиот здрав разум), вели Спано. Тоа не значи враќање на старите навики како што се внесување на 2.000 калории дневно и јо-јо диети. Наместо тоа, тоа значи зголемување на дневниот внес за околу 100 калории секоја недела.

Откако ќе внесете доволно калории за да губите не повеќе од еден до два килограми неделно - и ќе почувствувате дека можете да се држите до вашата диета засекогаш - ја пронајдовте вашата совршена калориска цел за слабеење.

Но, Лигос предупредува дека тежината не е единствената мерка за вашето целокупно здравје. „Не значи дека тежината не е важна, но таа е само една метрика за здравјето. Мислам дека како општество мора да престанеме да ставаме толку голем акцент на тежината како единствен начин за мерење на здравјето.“

Лигос вели дека наместо сериозно да ги ограничувате калориите, обидете се да бидете повнимателни во врска со тоа што и кога јадете. Може да биде тешка работа да се создаде подобар однос со храната, но градењето на таа основа може да ви помогне да направите одржливи промени што ќе резултираат не само со губење на тежината, туку и со целокупно подобрена благосостојба.