האם דיאטה של ​​1,200 קלוריות מתאימה לך?

כשמדובר בירידה במשקל, זה יכול להיראות כאילו 1,200 הוא המספר הקסם. כמעט כל אתר הרזיה שיש בו מציע לפחות אפשרות אחת (או תריסר) של דיאטה של ​​1,200 קלוריות ביום. אפילו המכונים הלאומיים לבריאות פרסמו תוכנית ארוחות של 1,200 קלוריות ביום.

מה כל כך מיוחד בצריכת 1,200 קלוריות? ובכן, עבור האדם הממוצע, זה מביא לירידה מהירה במשקל, אומרת לורה ליגוס, דיאטנית רשומה בפרקטיקה פרטית באולבני, ניו יורק, ומחברת הספר "מתכנן הארוחות של האדם העסוק".

איך זה עובד וחסרונות פוטנציאליים

כדי לרדת במשקל, תצטרכו להפחית את צריכת הקלוריות שלכם כדי ליצור גירעון קלורי. "אנו מבינים מנקודת מבט פיזיולוגית שגירעון קלורי הוא הדרך בה אנו יורדים במשקל", אומר ליגוס.

אבל צריכה של 1,200 קלוריות בלבד ביום פשוט אינה מספיקה עבור מבוגרים רבים, ויכולה להוביל לתוצאות כמו חילוף חומרים איטי יותר וחסרים תזונתיים.

"עבור רוב המבוגרים, קצב חילוף החומרים הבסיסי, שהוא (הקלוריות שהגוף צריך) רק כדי להתקיים, הוא למעשה גבוה מ-1,200 קלוריות", אומר ליגוס. "רוב האנשים יהיו בגירעון קלורי ברמת צריכה גבוהה בהרבה, ויכול להיות הרבה יותר בר קיימא ובריא עבור חילוף החומרים וההורמונים שלנו" לרדת במשקל בקצב איטי יותר עם רמת צריכה קלורית גבוהה יותר.

כשאתם לא צורכים מספיק קלוריות כדי לענות על הצרכים המטבוליים הבסיסיים שלכם, "מה שקורה בדרך כלל הוא שהמטבוליזם שלנו מאט. זהו מנגנון הגנה" ודרך עבור הגוף לאותת שהוא לא מקבל את כמות המזון שהוא צריך, מסביר ליגוס.

האטת הקצב שבו הגוף משתמש בקלוריות שהוא מקבל מסייעת לשמור על תהליך אבולוציוני חשוב של חיים זמן רב ככל האפשר. אבל אם חילוף החומרים שלך מאט יותר מדי, זה רק מקשה על הירידה במשקל.

ג'סטין רות', דיאטנית רשומה בניו יורק, משתמשת באנלוגיה כדי להסביר את התהליך הזה. "זה כמו מכונית שנוסעת על דלק נמוך - היא לא תיסע מהר כשלוחצים על הדוושה, והמזגן עלול לא לעבוד טוב כי הוא מנסה לחסוך בכל הדלק שלו. הגוף עושה את אותו הדבר: הוא לא יאיץ את שריפת הקלוריות אם לא נותנים לו מספיק כדי לעשות זאת."

היא אומרת "ככל שתאכלו פחות קלוריות, כך קצב חילוף החומרים שלכם יהיה איטי יותר".

מלבד העובדה שקלוריות מספקות את האנרגיה הדרושה לכם לחיים, ואפילו שורפות שומן, רבים מהמזונות העשירים בקלוריות גם מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים. צריכת קלוריות נמוכה מדי - ומזון נמוכה מדי - ודאי שתיתקלו בחסרים תזונתיים, מוסיף ד"ר קרייג פרימק, מומחה להשמנת יתר, מנהל שותף ומייסד שותף של מרכז הרזיה בסקוטסדייל באריזונה.

למרות שתוכנית של 1,200 קלוריות יכולה להוביל לירידה מהירה במשקל בהתחלה, ליגוס מציין שירידה מתמשכת במשקל תלויה בהיצמדות לתוכנית. "רוב האנשים אינם מסוגלים לדבוק בפועל בדיאטות של 1,200 קלוריות משום שהם בסופו של דבר נכנסים למעגל הגבלת אכילה."

לדוגמה, הרבה אנשים יהיו מאוד נוקשים לגבי הקפדה על מגבלות הקלוריות שלהם במהלך השבוע, אבל עד סוף השבוע, "הם הגבילו את צריכת הקלוריות שלהם כל השבוע והם לא יכולים לסבול את זה יותר. הם רעבים ונמאס להם להדיח את עצמם", אז הם אוכלים יתר על המידה בסוף השבוע, וזה גורם להם לא להיות בגירעון כשחושבים על כל השבוע.

איך להתחיל

אם אתם נחושים לנסות את תוכנית הארוחות של 1,200 קלוריות ביום, סמנתה קוקרן, דיאטנית רשומה במרכז הרפואי וקסנר של אוניברסיטת אוהיו סטייט בקולומבוס, אומרת כי הגישה "ניתנת להתאים לכל דיאטה, אך באופן אידיאלי תהיה איזון בין חמש קבוצות המזון העיקריות - פירות, ירקות, דגנים/עמילנים, חלבונים ומוצרי חלב - לצריכה אופטימלית של חומרים מזינים".

אם אינכם מאזנים את בחירות המזון שלכם בצורה מושכלת, אתם עלולים בסופו של דבר לא לצרוך מספיק ממיקרו-נוטריינט מסוים.

היא ממליצה לחלק את צריכת המזון שלך ל:

• שלוש ארוחות של כ-400 קלוריות כל אחת.
• שתי ארוחות של 400 קלוריות, ועוד שני חטיפים של 200 קלוריות.
• שלוש ארוחות של 300 קלוריות, ועוד שתי ארוחות ביניים של 100 עד 150 קלוריות כל אחת.

פיזור צריכת הקלוריות לאורך היום שומר על זרימה סדירה של קלוריות לגוף, מה שיכול לסייע במניעת קפיצות וירידות ברמת הסוכר בדם. תנודות אלו ברמת הסוכר בדם עלולות להוביל לתחושות רעב ועצבנות. עבור אנשים עם סוכרת, שמירה על רמות סוכר יציבות בדם חשובה מאוד לניהול המחלה.
"דברו עם דיאטנית לקבלת המלצות קלוריות ספציפיות יותר כדי לוודא שכמות זו מתאימה לכם", אומר קוקרן.

קוקרן אומרת שאנשים בעלי צורך קלורי גבוה יותר ואלו המחפשים ירידה בת קיימא במשקל צריכים להימנע מדיאטה של ​​1,200 קלוריות ביום. אותו הדבר נכון גם לגבי אנשים שכבר נמצאים בסיכון למחסור בוויטמינים או מינרלים מסוימים.

היא ממליצה על צריכת קלוריות נמוכה כל כך רק "אם צריכת הקלוריות המשוערת של מישהו לשמירה על משקלו הנוכחי כבר נמוכה למדי, מכיוון שאני לא אוהבת לראות גירעונות קלוריים גדולים". היא מוסיפה כי "גירעונות קלוריים גדולים נוטים לגרום לירידה במשקל שקשה לשמור עליה לטווח ארוך".

קביעת יעד קלורי נכון

דיאטה של ​​1,200 קלוריות מגבילה מדי עבור אנשים רבים, כך שמציאת רמת קלוריות בת קיימא יותר יכולה לעזור לכם לעמוד ביעדי הירידה במשקל שלכם בצורה בת קיימא יותר.

לפי הנחיות התזונה לאמריקאים, נשים צריכות בין 1,800 ל-2,400 קלוריות ביום כדי לשמור על משקלן. לעומת זאת, גברים זקוקים ל-2,000 עד 3,200 קלוריות.

שוב, זהו טווח די גדול, והמספר המדויק תלוי בגורמים הכוללים:

• גִיל.
• רמות פעילות.
• גודל גוף.
• רמות של מסת גוף רזה (כלומר, כל מה בגוף שאינו שומן).

אחרי הכל, ככל שאתם גדולים יותר ומסת הגוף הרזה שלכם גדולה יותר, כך אתם שורפים יותר קלוריות - אפילו במנוחה, מסבירה מארי ספאנו, דיאטנית ספורט מוסמכת מאטלנטה ומומחית מוסמכת לכוח וכושר גופני.
אותו הדבר נכון לגבי כל האנשים הפעילים שם בחוץ. לדוגמה, גבר בגובה 1.98 מטר שמתאמן כל יום זקוק להרבה יותר קלוריות מאישה בגובה 1.58 מטר שאינה בישיבה, אומר ספאנו. בנוסף, הצרכים הקלוריים שלנו מגיעים לשיאם כאשר אנשים הם בין הגילאים 19 ל-30. גם לפני וגם אחרי, אנשים נוטים להזדקק (ולשרוף) מעט פחות קלוריות במנוחה.

זה הרבה לקחת בחשבון. אז הנה כמה משוואות פשוטות, באדיבות Spano, להערכת כמות הקלוריות שאתם שורפים ביום - וכמה אתם צריכים כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלכם:

• אם אתם פעילים במידה מועטה (כלומר, מטיילים ועושים עבודות בית ברוב ימי השבוע), הכפילו את משקלכם בקילוגרמים ב-17 אם אתם גבר, וב-16 אם אתם אישה.
• אם אתה גבר פעיל במידה בינונית (נניח, אתה מבצע אימוני הליכה, רוכב על אופניים או רוקד חמש פעמים או יותר בשבוע), הכפל את משקלך בפאונדים ב-19. עבור נשים, הכפל מספר זה ב-17.
• אם את/ה פעיל/ה מאוד (אולי את/ה עוסק/ת באימוני כוח בעצימות גבוהה או משחק/ת ספורט קבוצתי עם הרבה ריצה לפחות חמש פעמים בשבוע) ואת/ה גבר/ה, הכפיל/י את משקלך בקילוגרמים ב-23. אם את/ה אישה פעילה מאוד, הפוך את זה ל-20.

אסטרטגיה נוספת להערכת שריפת הקלוריות שלך: ענידת גשש כושר. עם זאת, חשוב להבין שעוקבי כושר הזמינים מסחרית אינם מושלמים. לדוגמה, במחקר JAMA משנת 2016 שנערך על 12 גששי כושר, רבים מהם שרפו 200 עד 300 קלוריות פחות, מה שהעריך בחסר או בהפרזה את שריפת הקלוריות היומית.

לאחר שגיליתם בערך כמה קלוריות אתם צריכים לאכול בכל יום כדי לשמור על המשקל שלכם, ספאנו ממליץ לרוב האנשים להפחית 250 עד 500 קלוריות ממספר זה. זה אמור לגרום לירידה של כ-1 עד 2 קילוגרם בשבוע. אם יש לכם הרבה משקל לרדת, ייתכן שתוכלו לקצץ ביותר מ-500 קלוריות, אך עליכם להתייעץ עם רופא לפני כן כדי לוודא שאתם עדיין מקבלים את כל החומרים המזינים שאתם צריכים, אומר פרימק.

חשוב גם לציין שככל שתתקדמו לעבר משקל היעד שלכם, תצטרכו לחזור באופן קבוע על תהליך חישוב יעדי הקלוריות שלכם. אחרי הכל, ככל שאתם שוקלים פחות, כך אתם צריכים פחות קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלכם, אומר רות'.

אז סליחה: דיאטת 1,500 הקלוריות שעזרה לכם להוריד את חמשת הקילוגרמים הראשונים אולי תצטרך להפוך לדיאטת 1,200 קלוריות כדי להוריד את חמשת הקילוגרמים הבאים. אבל הנה החדשות הטובות יותר: אתם לא חייבים - וגם לא צריכים - לאכול רק 1,200 קלוריות ביום לנצח, אם בכלל תגיעו לרמה כזו מלכתחילה.

"דיאטות של שתים עשרה מאות קלוריות הן הטובות ביותר עבור אנשים שאינם זקוקים להרבה קלוריות בהתחלה ויש לעשות אותן רק באופן זמני", אומר ספאנו. צריכה נמוכה של קלוריות (לטווח קצר) יכולה גם להועיל לאנשים שבאמת צריכים לראות תוצאות מיידיות כדי להתמיד בדיאטה, מכיוון שהירידה הראשונית במשקל שיכולה לנבוע ממנה יכולה להיות מאוד מוטיבציונית ולעזור להניע תוצאות מאוחרות יותר.

אחרי כמה שבועות של אכילת 1,200 קלוריות ביום, תצטרכו להגדיל את צריכת הקלוריות שלכם כדי לא לחבל בחילוף החומרים שלכם (או בשפיות שלכם), אומר ספאנו. זה לא אומר לחזור להרגלים ישנים כמו אכילת 2,000 קלוריות ביום ודיאטת יו-יו. במקום זאת, זה אומר להגדיל את הצריכה היומית שלכם בכ-100 קלוריות בכל שבוע.

ברגע שאתם אוכלים מספיק קלוריות כך שאתם מאבדים לא יותר מקילו עד שני קילו בשבוע - ומרגישים שאתם יכולים להישאר עם התזונה שלכם לנצח - מצאתם את יעד הקלוריות המושלם שלכם לירידה במשקל.

אבל, ליגוס מזהיר, שמשקל אינו המדד היחיד לבריאות הכללית שלך. "זה לא אומר שמשקל לא משנה, אבל זה רק מדד אחד של בריאות. אני חושב שכחברה אנחנו צריכים להפסיק לשים דגש כל כך גדול על משקל כדרך היחידה למדוד בריאות."

ליגוס אומר שבמקום להגביל באופן חמור את הקלוריות שלכם, נסו להיות מודעים יותר למה ומתי אתם אוכלים. יצירת מערכת יחסים טובה יותר עם אוכל יכולה להיות עבודה קשה, אבל בניית הבסיס הזה יכולה לעזור לכם לבצע שינויים בני קיימא שיובילו לא רק לירידה במשקל אלא גם לשיפור כללי ברווחה.