Når det gjelder å gå ned i vekt, kan det virke som om 1200 er det magiske tallet. Nesten alle nettsider for vekttap har minst ett (eller et dusin) diettalternativer med 1200 kalorier om dagen. Selv National Institutes of Health har publisert en måltidsplan med 1200 kalorier om dagen.
Hva er så spesielt med å konsumere 1200 kalorier? Vel, for den gjennomsnittlige personen resulterer det i raskt vekttap, sier Laura Ligos, en registrert ernæringsfysiolog i privat praksis i Albany, New York, og forfatter av «The Busy Person's Meal Planner».
Hvordan det fungerer og potensielle ulemper
For å gå ned i vekt må du redusere kaloriinntaket for å skape et kaloriunderskudd. «Fra et fysiologisk synspunkt forstår vi at et kaloriunderskudd er måten vi går ned i vekt på», sier Ligos.
Men å bare konsumere 1200 kalorier per dag er rett og slett ikke nok for mange voksne, og kan føre til konsekvenser som lavere metabolisme og ernæringsmangler.
«For de fleste voksne er basalstoffskiftet, som er (kaloriene kroppen trenger) bare for å eksistere, faktisk høyere enn 1200 kalorier», sier Ligos. «De fleste vil ha et kaloriunderskudd ved et mye høyere inntaksnivå, og det kan være langt mer bærekraftig og sunt for stoffskiftet og hormonene våre» å gå ned i vekt i et saktere tempo med et høyere kaloriinntaksnivå.
Når du ikke inntar nok kalorier til å dekke dine basale metabolske behov, «sår vanligvis stoffskiftet vårt ned. Det er en beskyttelsesmekanisme» og en måte kroppen kan signalisere at den ikke får i seg så mye mat som den trenger, forklarer Ligos.
Å senke tempoet kroppen bruker kaloriene den mottar med, bidrar til å opprettholde den viktige evolusjonære prosessen med å leve så lenge som mulig. Men hvis stoffskiftet ditt senkes for mye, gjør det bare det vanskeligere å gå ned i vekt.
Justine Roth, en registrert kostholdsekspert basert i New York City, bruker en analogi for å forklare denne prosessen. «Det er som en bil som går på lavt bensinnivå – den kommer ikke til å kjøre like fort når du trykker på pedalen, og klimaanlegget fungerer kanskje ikke bra fordi det prøver å spare alt drivstoffet. Kroppen gjør det samme: Den kommer ikke til å forbrenne kalorier raskere hvis du ikke gir den nok til å gjøre det.»
Hun sier at «jo færre kalorier du spiser, desto saktere blir stoffskiftet ditt.»
Bortsett fra at kalorier gir deg energien du trenger for å leve, og til og med forbrenner fett, inneholder mange av matvarene som er fulle av kalorier også essensielle vitaminer og mineraler. Hvis du går for lavt i kaloriinntaket – og matinntaket – er du ganske garantert å oppleve ernæringsmessige mangler, legger Dr. Craig Primack, en fedmespesialist og meddirektør og medgründer av Scottsdale Weight Loss Center i Arizona, til.
Selv om en diett på 1200 kalorier kan føre til raskt vekttap i starten, bemerker Ligos at fortsatt vekttap er avhengig av at man holder seg til planen. «De fleste klarer ikke å holde seg til en diett på 1200 kalorier fordi de ender opp med å gå inn i en syklus av overspising.»
For eksempel vil mange være veldig strenge med å holde seg til kalorigrensene sine i løpet av uken, men innen helgen «har de holdt på med restriksjoner hele uken og orker ikke mer. De er sultne og lei av å utmatte seg selv», så de overspiser i helgen, og det resulterer i at de ikke har et underskudd når hele uken tas med i betraktningen.
Slik starter du
Hvis du er fast bestemt på å prøve måltidsplanen med 1200 kalorier om dagen, sier Samantha Cochrane, en registrert ernæringsfysiolog ved Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus, at tilnærmingen «kan skreddersys til ethvert kosthold, men ideelt sett bør den ha en balanse mellom de fem hovedmatvaregruppene – frukt, grønnsaker, korn/stivelse, proteiner og meieriprodukter – for optimalt næringsinntak.»
Hvis du ikke balanserer matvalgene dine nøye, kan du ende opp med å ikke få i deg nok av et bestemt mikronæringsstoff.
Hun anbefaler å dele opp matinntaket ditt i:
- Tre måltider på omtrent 400 kalorier hver.
- To måltider på 400 kalorier, pluss to mellommåltider på 200 kalorier.
- Tre måltider på 300 kalorier, pluss to mellommåltider på 100 til 150 kalorier hver.
Å spre inntaket utover dagen sørger for en jevn tilstrømning av kalorier som strømmer inn i kroppen, noe som kan bidra til å forhindre blodsukkertopper og -krasj. Disse svingningene i blodsukkeret kan føre til sultfølelse og irritabilitet. For personer med diabetes er det svært viktig å holde blodsukkernivået stabilt for å håndtere sykdommen.
«Snakk med en ernæringsfysiolog for mer spesifikke kalorianbefalinger for å sikre at denne mengden er riktig for deg», sier Cochrane.
Cochrane sier at personer med et høyere kaloribehov og de som ønsker et bærekraftig vekttap, bør unngå 1200-kaloridietten om dagen. Det samme gjelder personer som allerede er i faresonen for visse vitamin- eller mineralmangler.
Hun anbefaler bare et så lavt kaloriinntak «hvis noens estimerte kaloriinntak for å opprettholde sin nåværende vekt allerede er ganske lavt, da jeg ikke liker å se store kaloriunderskudd.» Hun legger til at «store kaloriunderskudd har en tendens til å forårsake vekttap som er vanskelig å opprettholde på lang sikt.»
Sette riktig kalorimål
En diett på 1200 kalorier er for restriktiv for mange, så å finne et mer bærekraftig kalorinivå kan hjelpe deg med å nå vekttapsmålene dine på en mer bærekraftig måte.
I følge kostholdsretningslinjene for amerikanere trenger kvinner alt fra 1800 til 2400 kalorier hver dag for å opprettholde vekten sin. Menn trenger derimot alt fra 2000 til 3200 kalorier.
Igjen, det er et ganske stort spekter, og det nøyaktige tallet avhenger av faktorer som:
- Alder.
- Aktivitetsnivåer.
- Kroppsstørrelse.
- Nivåer av mager masse (også kjent som alt i kroppen din som ikke er fett).
Tross alt, jo større du er og jo mer muskelmasse du har, desto flere kalorier forbrenner du – selv i hvile, forklarer Marie Spano, en Atlanta-basert sertifisert sportsdietitian og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist.
Det samme gjelder alle de aktive menneskene der ute. For eksempel trenger en mann på 185 cm som trener hver dag langt flere kalorier enn en kvinne på 155 cm som er stillesittende, sier Spano. I tillegg topper kaloribehovet vårt når folk er mellom 19 og 30 år. Både før og etter har folk en tendens til å trenge (og forbrenne) litt færre kalorier i hvile.
Det er mye å ta hensyn til. Så her er noen enkle ligninger, med tillatelse fra Spano, for å estimere hvor mange kalorier du forbrenner per dag – og hvor mange du trenger for å opprettholde din nåværende vekt:
- Hvis du er litt aktiv (som betyr at du spaserer og gjør litt husarbeid de fleste dager i uken), multipliserer du vekten din i pund med 17 hvis du er en mann, og med 16 hvis du er en kvinne.
- Hvis du er en moderat aktiv mann (for eksempel at du går, sykler eller danser fem eller flere ganger i uken), multipliserer du vekten din i pund med 19. For kvinner, multipliserer du dette tallet med 17.
- Hvis du er veldig aktiv (kanskje driver med høyintensiv styrketrening eller lagsport med mye løping minst fem ganger i uken) og er mann, gang vekten din i pund med 23. Hvis du er en veldig aktiv kvinne, gjør det til 20.
En annen strategi for å estimere kaloriforbrenningen din: å bruke en aktivitetsmåler. Det er imidlertid viktig å innse at kommersielt tilgjengelige aktivitetsmålere ikke er perfekte. For eksempel, i en JAMA-studie fra 2016 med 12 aktivitetsmålere, var mange 200 til 300 kalorier under, enten undervurdert eller overvurdert den daglige kaloriforbrenningen.
Når du har funnet ut omtrent hvor mange kalorier du trenger å spise hver dag for å opprettholde vekten din, anbefaler Spano at folk flest trekker fra 250 til 500 kalorier fra det tallet. Dette bør resultere i at du mister omtrent ett til to pund per uke. Hvis du har mye vekt å gå ned, kan du kanskje kutte ned på mer enn 500 kalorier, men du bør rådføre deg med en lege før du gjør det for å sikre at du fortsatt får i deg alle næringsstoffene du trenger, sier Primack.
Det er også viktig å merke seg at etter hvert som du nærmer deg målvekten din, må du regelmessig gjenta denne prosessen med å beregne kalorimålene dine. Tross alt, jo mindre du veier, desto færre kalorier trenger du per dag for å opprettholde din nåværende vekt, sier Roth.
Så beklager: 1500-kaloridietten som hjalp deg med å gå ned de første fem kiloene, må kanskje bli en 1200-kaloridietten for å gå ned de neste fem kiloene. Men her er de bedre nyhetene: Du trenger ikke – og bør ikke – spise bare 1200 kalorier om dagen for alltid, hvis du i det hele tatt går ned så lavt til å begynne med.
«Dietter på tolv hundre kalorier er best for de som ikke trenger mange kalorier til å begynne med, og bør bare gjøres midlertidig», sier Spano. Det (kortsiktige) lave kaloriinntaket kan også være til fordel for folk som virkelig trenger å se umiddelbare resultater for å holde seg til en diett, siden det første vekttapet som kan komme av det kan være veldig motiverende og bidra til å forsterke senere resultater.
Etter noen uker med å spise 1200 kalorier om dagen, må du imidlertid øke kaloriinntaket for å ikke sabotere stoffskiftet (eller forstanden din), sier Spano. Det betyr ikke at du må gå tilbake til gamle vaner som å spise 2000 kalorier per dag og jojo-slanking. I stedet betyr det å øke det daglige inntaket med rundt 100 kalorier hver uke.
Når du spiser nok kalorier til at du ikke mister mer enn ett til to pund per uke – og føler at du kan holde deg til dietten din for alltid – har du funnet ditt perfekte kalorimål for vekttap.
Men Ligos advarer om at vekt ikke er det eneste målet på din generelle helse. «Det er ikke dermed sagt at vekt ikke spiller noen rolle, men det er bare én helsemåling. Jeg tror vi som samfunn må slutte å legge så mye vekt på at vekt er den eneste måten å måle helse på.»
Ligos sier at i stedet for å begrense kaloriinntaket kraftig, bør du prøve å være mer bevisst på hva og når du spiser. Det kan være vanskelig å skape et bedre forhold til mat, men å bygge det grunnlaget kan hjelpe deg med å gjøre bærekraftige endringer som ikke bare resulterer i vekttap, men generelt forbedret velvære.
Publisert: 14. juli 2022