Runājot par svara zaudēšanu, var šķist, ka 1200 ir maģiskais skaitlis. Gandrīz katrā svara zaudēšanas vietnē ir vismaz viena (vai ducis) 1200 kaloriju diētas iespēju dienā. Pat Nacionālie veselības institūti ir publicējuši 1200 kaloriju dienas ēdienreižu plānu.
Kas tik īpašs ir 1200 kaloriju patērēšanā? Nu, vidusmēra cilvēkam tas nodrošina ātru svara zudumu, saka Laura Ligosa, reģistrēta dietoloģe privātpraksē Olbani, Ņujorkas štatā, un grāmatas “The Busy Person's Meal Planner” autore.
Kā tas darbojas un iespējamie trūkumi
Lai zaudētu svaru, jums būs jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums, lai radītu kaloriju deficītu. "No fizioloģiskā viedokļa mēs saprotam, ka kaloriju deficīts ir veids, kā mēs zaudējam svaru," saka Ligoss.
Taču daudziem pieaugušajiem ar 1200 kaloriju uzņemšanu dienā vienkārši nepietiek, un tas var izraisīt tādas sekas kā lēnāku vielmaiņu un uztura trūkumu.
“Lielākajai daļai pieaugušo bazālais vielmaiņas ātrums, kas ir (kalorijas, kas nepieciešamas organisma pastāvēšanai), faktiski ir augstāks par 1200 kalorijām,” saka Ligos. “Lielākajai daļai cilvēku būs kaloriju deficīts ar daudz lielāku uzņemto kaloriju līmeni, un mūsu vielmaiņai un hormoniem var būt daudz ilgtspējīgāk un veselīgāk” zaudēt svaru lēnākā tempā ar lielāku uzņemto kaloriju līmeni.
Kad jūs nepatērējat pietiekami daudz kaloriju, lai apmierinātu savas pamata vielmaiņas vajadzības, "parasti notiek tas, ka mūsu vielmaiņa pamatā palēninās. Tas ir aizsargmehānisms" un veids, kā organisms signalizē, ka tas nesaņem tik daudz pārtikas, cik nepieciešams, skaidro Ligos.
Palēninot ķermeņa uzņemto kaloriju izmantošanas ātrumu, tiek veicināta svarīgā evolūcijas procesa saglabāšana — dzīvot pēc iespējas ilgāk. Taču, ja vielmaiņa pārāk palēninās, tas tikai apgrūtina svara zaudēšanu.
Džastīna Rota, reģistrēta dietoloģe no Ņujorkas, šo procesu skaidro ar analoģiju. “Tas ir kā automašīna, kas darbojas ar zemu degvielas līmeni – tā nebrauks tik ātri, kad nospiedīsiet pedāli, un gaisa kondicionieris var nedarboties labi, jo tas cenšas ietaupīt visu degvielu. Ķermenis rīkojas tāpat: tas nepaātrinās kaloriju dedzināšanu, ja jūs tam nepiešķirsiet pietiekami daudz enerģijas.”
Viņa saka: "Jo mazāk kaloriju jūs ēdat, jo lēnāka būs jūsu vielmaiņa."
Papildus tam, ka kalorijas nodrošina enerģiju, kas nepieciešama dzīvošanai un pat tauku dedzināšanai, daudzi pārtikas produkti, kas satur daudz kaloriju, satur arī svarīgus vitamīnus un minerālvielas. Pārāk zems kaloriju un pārtikas patēriņš garantē uzturvielu deficītu, piebilst Dr. Kreigs Primaks, aptaukošanās speciālists un Scottsdale Weight Loss Center Arizonā līdzdirektors un līdzdibinātājs.
Lai gan sākotnēji 1200 kaloriju diēta var nodrošināt ātru svara zudumu, Ligos norāda, ka turpmāka svara zuduma nodrošināšana ir atkarīga no plāna ievērošanas. "Lielākā daļa cilvēku nespēj ievērot 1200 kaloriju diētas, jo galu galā viņi nonāk pārmērīgas pārēšanās ciklā."
Piemēram, daudzi cilvēki darba dienās ļoti stingri ievēro kaloriju ierobežojumus, bet nedēļas nogalē "viņi visu nedēļu ir ierobežojuši un vairs to nevar izturēt. Viņi ir izsalkuši un noguruši no sevis mocīšanas", tāpēc nedēļas nogalē viņi pārēdas, un tas nozīmē, ka viņiem nav deficīta, ņemot vērā visu nedēļu.
Kā sākt
Ja esat apņēmies izmēģināt 1200 kaloriju dienā ēdienreizes plānu, Samanta Kohreina, reģistrēta dietoloģe Ohaio štata universitātes Veksnera medicīnas centrā Kolumbusā, saka, ka šo pieeju “varētu pielāgot jebkurai diētai, taču ideālā gadījumā tai būtu jābūt līdzsvaram starp piecām galvenajām pārtikas grupām – augļiem, dārzeņiem, graudiem/cietēm, olbaltumvielām un piena produktiem – optimālai uzturvielu uzņemšanai.”
Ja jūs rūpīgi nelīdzsvarojat savu pārtikas izvēli, jūs varat neuzņemt pietiekami daudz noteikta mikroelementa.
Viņa iesaka sadalīt savu pārtikas uzņemšanu šādos veidos:
- Trīs ēdienreizes, katra aptuveni 400 kalorijas.
- Divas ēdienreizes pa 400 kalorijām, kā arī divas uzkodas pa 200 kalorijām.
- Trīs ēdienreizes pa 300 kalorijām, kā arī divas uzkodas pa 100 līdz 150 kalorijām katra.
Sadalot kaloriju uzņemšanu visas dienas garumā, organismā tiek nodrošināta regulāra kaloriju pieplūde, kas var palīdzēt novērst cukura līmeņa asinīs svārstības. Šīs cukura līmeņa svārstības asinīs var izraisīt izsalkumu un aizkaitināmību. Cilvēkiem ar diabētu stabila cukura līmeņa uzturēšana asinīs ir ļoti svarīga slimības pārvaldībā.
"Lai pārliecinātos, ka šī summa jums ir piemērota, konsultējieties ar dietologu, lai iegūtu konkrētākus ieteikumus par kalorijām," saka Kokrāns.
Kokreins saka, ka cilvēkiem ar lielākām kaloriju vajadzībām un tiem, kas vēlas ilgtspējīgu svara zudumu, vajadzētu izvairīties no 1200 kaloriju diētas dienā. Tas pats attiecas uz cilvēkiem, kuriem jau ir risks saslimt ar noteiktu vitamīnu vai minerālvielu deficītu.
Viņa iesaka tik zemu kaloriju uzņemšanu tikai tad, "ja kāda cilvēka aprēķinātās kalorijas pašreizējā svara uzturēšanai jau ir diezgan zemas, jo man nepatīk redzēt lielu kaloriju deficītu." Viņa piebilst, ka "liels kaloriju deficīts parasti izraisa svara zudumu, ko ilgtermiņā ir grūti uzturēt".
Pareiza kaloriju mērķa noteikšana
1200 kaloriju diēta daudziem cilvēkiem ir pārāk ierobežojoša, tāpēc ilgtspējīgāka kaloriju līmeņa atrašana var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus ilgtspējīgākā veidā.
Saskaņā ar amerikāņu uztura vadlīnijām sievietēm svara uzturēšanai katru dienu nepieciešamas no 1800 līdz 2400 kalorijām. Tikmēr vīriešiem nepieciešamas no 2000 līdz 3200 kalorijām.
Atkal, tas ir diezgan plašs diapazons, un precīzs skaitlis ir atkarīgs no faktoriem, tostarp:
- Vecums.
- Aktivitātes līmeņi.
- Ķermeņa izmērs.
- Liesās masas līmeņi (t. i., viss jūsu ķermenī, kas nav tauki).
Galu galā, jo lielāks jūs esat un jo lielāka ir jūsu liesā masa, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt — pat miera stāvoklī, skaidro Marija Spano, Atlantā bāzēta sertificēta sporta dietoloģe un sertificēta spēka un izturības treniņu speciāliste.
Tas pats attiecas uz visiem aktīvajiem cilvēkiem. Piemēram, 185 cm garam vīrietim, kurš katru dienu trenējas, ir nepieciešams daudz vairāk kaloriju nekā 155 cm garai sievietei, kura ir mazkustīga, saka Spano. Turklāt mūsu kaloriju vajadzības ir vislielākās, kad cilvēki ir vecumā no 19 līdz 30 gadiem. Gan pirms, gan pēc tam cilvēkiem miera stāvoklī parasti ir nepieciešams (un viņi sadedzina) nedaudz mazāk kaloriju.
Tas ir daudz, kas jāņem vērā. Tātad, šeit ir daži vienkārši vienādojumi, ko piedāvā Spano, lai aprēķinātu, cik kaloriju jūs sadedzināt dienā un cik daudz jums nepieciešams, lai saglabātu savu pašreizējo svaru:
- Ja esat viegli aktīvs (tas nozīmē, ka lielāko daļu dienu nedēļā pastaigājaties un veicat mājas darbus), reiziniet savu svaru mārciņās ar 17, ja esat vīrietis, un ar 16, ja esat sieviete.
- Ja esat mēreni aktīvs vīrietis (piemēram, veicat pastaigas treniņus, braucat ar velosipēdu vai dejojat piecas vai vairāk reizes nedēļā), reiziniet savu svaru mārciņās ar 19. Sievietēm šis skaitlis jāreizina ar 17.
- Ja esat ļoti aktīva (varbūt nodarbojaties ar augstas intensitātes spēka treniņiem vai komandu sporta veidiem, kuros daudz skrienat vismaz piecas reizes nedēļā) un esat vīrietis, reiziniet savu svaru mārciņās ar 23. Ja esat ļoti aktīva sieviete, reiziniet šo skaitu ar 20.
Vēl viena stratēģija kaloriju patēriņa novērtēšanai: fitnesa izsekotāja nēsāšana. Tomēr ir svarīgi apzināties, ka komerciāli pieejamie fitnesa izsekotāji nav perfekti. Piemēram, 2016. gadā JAMA veiktā 12 izsekotāju pētījumā daudzi no tiem zaudēja 200–300 kalorijas, vai nu nenovērtējot, vai pārvērtējot ikdienas kaloriju patēriņu.
Kad esat aptuveni noskaidrojis, cik kaloriju jums katru dienu jāuzņem, lai saglabātu svaru, Spano iesaka lielākajai daļai cilvēku no šī skaitļa atņemt 250 līdz 500 kalorijas. Tā rezultātā vajadzētu zaudēt aptuveni vienu līdz divas mārciņas nedēļā. Ja jums ir daudz svara, iespējams, varēsiet samazināt kaloriju daudzumu par vairāk nekā 500, taču pirms tam jākonsultējas ar ārstu, lai pārliecinātos, ka joprojām saņemat visas nepieciešamās uzturvielas, saka Primack.
Ir arī svarīgi atzīmēt, ka, tuvojoties mērķa svaram, jums regulāri būs jāatkārto šis kaloriju mērķu aprēķināšanas process. Galu galā, jo mazāk jūs sverat, jo mazāk kaloriju jums nepieciešams dienā, lai saglabātu pašreizējo svaru, saka Rots.
Tātad, atvainojiet: 1500 kaloriju diēta, kas palīdzēja jums zaudēt pirmos piecus kilogramus, iespējams, būs jāpārvērš par 1200 kaloriju diētu, lai zaudētu nākamos piecus kilogramus. Taču šeit ir labākā ziņa: jums nav – un nevajadzētu – ēst tikai 1200 kalorijas dienā mūžīgi, ja jūs jau sākotnēji zaudējat tik daudz.
“Divsimt kaloriju diētas vislabāk der tiem cilvēkiem, kuriem sākumā nav nepieciešams daudz kaloriju, un tās jāievēro tikai īslaicīgi,” saka Spano. Šāda (īslaicīga) zema kaloriju uzņemšana var būt noderīga arī cilvēkiem, kuriem patiešām ir nepieciešams redzēt tūlītējus rezultātus, lai ievērotu diētu, jo sākotnējais svara zudums, kas var rasties tās rezultātā, var būt ļoti motivējošs un palīdzēt sasniegt vēlākus rezultātus.
Tomēr pēc dažām nedēļām, kad dienā ēdīsiet 1200 kalorijas, jums būs jāpalielina kaloriju uzņemšana, lai nesabotētu vielmaiņu (vai veselo saprātu), saka Spano. Tas nenozīmē atgriezties pie veciem ieradumiem, piemēram, 2000 kaloriju ēšanas dienā un diētas ievērošanas. Tā vietā tas nozīmē palielināt dienas devu par aptuveni 100 kalorijām katru nedēļu.
Kad esat uzņēmis pietiekami daudz kaloriju, lai zaudētu ne vairāk kā vienu līdz divas mārciņas nedēļā – un jūtaties tā, it kā varētu ievērot diētu visu mūžu –, esat atradis savu ideālo kaloriju mērķi svara zaudēšanai.
Taču Ligos brīdina, ka svars nav vienīgais jūsu vispārējās veselības rādītājs. "Tas nenozīmē, ka svaram nav nozīmes, bet tas ir tikai viens veselības rādītājs. Es domāju, ka mums kā sabiedrībai ir jāpārtrauc tik liela uzmanība pievērst svaram kā vienīgajam veidam, kā novērtēt veselību."
Ligos saka, ka kaloriju ierobežošanas vietā vajadzētu censties apzinīgāk sekot līdzi tam, ko un kad ēdat. Izveidot labākas attiecības ar ēdienu var būt grūti, taču, veidojot šos pamatus, var palīdzēt veikt ilgtspējīgas pārmaiņas, kas ne tikai noved pie svara zuduma, bet arī kopumā uzlabo labsajūtu.
Publicēšanas laiks: 2022. gada 14. jūlijs