Un régime de 1 200 calories est-il fait pour vous ?

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, 1 200 calories peuvent sembler être le chiffre magique. Presque tous les sites web dédiés à la perte de poids proposent au moins un (ou une douzaine) régime à 1 200 calories par jour. Même les Instituts nationaux de la santé (NIH) ont publié un programme de repas à 1 200 calories par jour.

Qu'y a-t-il de si spécial à consommer 1 200 calories ? Pour une personne moyenne, cela entraîne une perte de poids rapide, explique Laura Ligos, diététicienne agréée exerçant en cabinet privé à Albany, dans l'État de New York, et auteure de « The Busy Person's Meal Planner ».

Comment cela fonctionne et inconvénients potentiels

Pour perdre du poids, vous devrez réduire votre apport calorique afin de créer un déficit calorique. « D'un point de vue physiologique, nous comprenons que c'est grâce à un déficit calorique que nous perdons du poids », explique Ligos.

Mais consommer seulement 1 200 calories par jour n’est tout simplement pas suffisant pour de nombreux adultes et peut entraîner des conséquences telles qu’un métabolisme plus lent et des carences nutritionnelles.

« Pour la plupart des adultes, le métabolisme de base, c'est-à-dire les calories dont le corps a besoin pour survivre, est en réalité supérieur à 1 200 calories », explique Ligos. « La plupart des gens seront en déficit calorique avec un apport calorique beaucoup plus élevé, et il peut être bien plus durable et sain pour notre métabolisme et nos hormones » de perdre du poids plus lentement avec un apport calorique plus élevé.

Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calories pour couvrir vos besoins métaboliques de base, « notre métabolisme ralentit généralement. C'est un mécanisme de protection » et une façon pour le corps de signaler qu'il ne reçoit pas suffisamment de nourriture, explique Ligos.

Ralentir le rythme auquel le corps utilise les calories qu'il reçoit contribue à maintenir l'important processus évolutif qui consiste à vivre le plus longtemps possible. Mais si votre métabolisme ralentit trop, perdre du poids devient tout simplement plus difficile.

Justine Roth, diététicienne diplômée basée à New York, utilise une analogie pour expliquer ce processus. « C'est comme une voiture qui roule avec peu d'essence : elle n'ira pas aussi vite lorsque vous appuierez sur la pédale, et la climatisation pourrait ne pas fonctionner correctement, car elle essaie d'économiser tout son carburant. Le corps fait la même chose : il ne brûlera pas plus vite les calories si vous ne lui en donnez pas suffisamment. »

Elle dit que « moins vous mangez de calories, plus votre métabolisme sera lent ».

Outre le fait que les calories fournissent l'énergie nécessaire à la vie, et même à la combustion des graisses, de nombreux aliments riches en calories contiennent également des vitamines et des minéraux essentiels. Un apport calorique – et alimentaire – trop faible est la garantie de carences nutritionnelles, ajoute le Dr Craig Primack, spécialiste de l'obésité et codirecteur et cofondateur du Scottsdale Weight Loss Center en Arizona.

Bien qu'un régime à 1 200 calories puisse initialement entraîner une perte de poids rapide, Ligos souligne que la poursuite de la perte de poids dépend de l'observance du programme. « La plupart des gens sont incapables de s'en tenir à un régime à 1 200 calories, car ils finissent par tomber dans un cycle de restrictions alimentaires excessives. »

Par exemple, beaucoup de gens sont très stricts quant au respect de leurs limites caloriques pendant la semaine, mais le week-end, « ils se sont restreints toute la semaine et n'en peuvent plus. Ils ont faim et en ont assez de se priver », alors ils se gavent pendant le week-end, ce qui fait qu'ils ne sont pas en déficit sur toute la semaine.

Comment commencer

Si vous êtes déterminé à essayer le régime alimentaire de 1 200 calories par jour, Samantha Cochrane, diététicienne agréée au Wexner Medical Center de l'Ohio State University à Columbus, affirme que l'approche « pourrait être adaptée à n'importe quel régime, mais idéalement, elle devrait avoir un équilibre des cinq principaux groupes alimentaires – fruits, légumes, céréales/féculents, protéines et produits laitiers – pour un apport nutritionnel optimal. »

Si vous n’équilibrez pas soigneusement vos choix alimentaires, vous risquez de ne pas consommer suffisamment d’un certain micronutriment.

Elle recommande de diviser votre apport alimentaire en :

• Trois repas d’environ 400 calories chacun.
• Deux repas de 400 calories, plus deux collations de 200 calories.
• Trois repas de 300 calories, plus deux collations de 100 à 150 calories chacune.

Répartir ses apports tout au long de la journée permet de maintenir un apport calorique régulier, ce qui peut contribuer à prévenir les pics et les chutes de glycémie. Ces fluctuations peuvent entraîner des fringales et de l'irritabilité. Pour les personnes diabétiques, maintenir une glycémie stable est essentiel à la gestion de la maladie.
« Parlez à un diététicien pour obtenir des recommandations caloriques plus spécifiques afin de vous assurer que cette quantité vous convient », explique Cochrane.

Cochrane recommande aux personnes ayant des besoins caloriques plus élevés et souhaitant perdre du poids durablement d'éviter le régime à 1 200 calories par jour. Il en va de même pour les personnes déjà exposées à des risques de carences en vitamines ou minéraux.

Elle ne recommande un apport calorique aussi faible que « si les calories estimées pour maintenir son poids actuel sont déjà assez faibles, car je n'aime pas les déficits caloriques importants. » Elle ajoute que « les déficits caloriques importants ont tendance à entraîner une perte de poids difficile à maintenir à long terme. »

Définir le bon objectif calorique

Un régime de 1 200 calories est trop restrictif pour beaucoup de personnes. Trouver un niveau de calories plus durable peut donc vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids de manière plus durable.

Selon les recommandations alimentaires américaines, les femmes ont besoin de 1 800 à 2 400 calories par jour pour maintenir leur poids. Les hommes, quant à eux, ont besoin de 2 000 à 3 200 calories.

Encore une fois, il s’agit d’une fourchette assez large, et le nombre exact dépend de facteurs tels que :

• Âge.
• Niveaux d'activité.
• Taille du corps.
• Niveaux de masse maigre (c'est-à-dire tout ce qui se trouve dans votre corps et qui n'est pas de la graisse).

Après tout, plus vous êtes grand et plus vous avez de masse maigre, plus vous brûlez de calories, même au repos, explique Marie Spano, diététicienne sportive certifiée et spécialiste certifiée en force et conditionnement physique basée à Atlanta.
Il en va de même pour toutes les personnes actives. Par exemple, un homme de 1,88 m qui s'entraîne quotidiennement a besoin de beaucoup plus de calories qu'une femme de 1,58 m sédentaire, explique Spano. De plus, nos besoins caloriques atteignent leur maximum entre 19 et 30 ans. Avant comme après, on a tendance à avoir besoin (et à brûler) légèrement moins de calories au repos.

Cela représente beaucoup de choses à prendre en compte. Voici donc quelques équations simples, proposées par Spano, pour estimer le nombre de calories que vous brûlez par jour et celles dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel :

• Si vous êtes légèrement actif (c'est-à-dire que vous vous promenez et faites quelques tâches ménagères presque tous les jours de la semaine), multipliez votre poids en livres par 17 si vous êtes un homme et par 16 si vous êtes une femme.
• Si vous êtes un homme modérément actif (par exemple, vous faites de la marche, du vélo ou de la danse cinq fois ou plus par semaine), multipliez votre poids en livres par 19. Pour les femmes, multipliez ce nombre par 17.
• Si vous êtes très actif (vous pratiquez peut-être un entraînement de force à haute intensité ou des sports d'équipe avec beaucoup de course à pied au moins cinq fois par semaine) et que vous êtes un homme, multipliez votre poids en livres par 23. Si vous êtes une femme très active, multipliez par 20.

Une autre stratégie pour estimer sa dépense calorique consiste à porter un bracelet d'activité. Cependant, il est important de comprendre que les bracelets d'activité disponibles dans le commerce ne sont pas parfaits. Par exemple, dans une étude du JAMA de 2016 portant sur 12 bracelets, beaucoup présentaient une erreur de 200 à 300 calories, sous-estimant ou surestimant la dépense calorique quotidienne.

Une fois que vous avez déterminé approximativement le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids, Spano recommande de soustraire 250 à 500 calories de ce nombre. Cela devrait vous permettre de perdre environ 500 à 1 kg par semaine. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, vous pourrez peut-être réduire votre apport calorique de plus de 500 calories, mais consultez un médecin avant de le faire pour vous assurer de continuer à bénéficier de tous les nutriments nécessaires, conseille Primack.

Il est également important de noter qu'à mesure que vous vous rapprochez de votre poids idéal, vous devrez régulièrement calculer vos objectifs caloriques. Après tout, moins vous pesez, moins vous avez besoin de calories par jour pour maintenir votre poids actuel, explique Roth.

Désolé : le régime à 1 500 calories qui vous a permis de perdre vos deux premiers kilos devra peut-être se transformer en régime à 1 200 calories pour les deux suivants. Mais la bonne nouvelle : vous n’êtes pas obligé – et ne devriez pas – de ne consommer que 1 200 calories par jour indéfiniment, même si vous parvenez à perdre ce poids dès le départ.

« Les régimes à 1 200 calories sont idéaux pour les personnes qui n'ont pas besoin de beaucoup de calories au départ et ne doivent être suivis que temporairement », explique Spano. Cet apport calorique faible (à court terme) peut également être bénéfique pour les personnes qui ont vraiment besoin de résultats immédiats pour s'y tenir, car la perte de poids initiale qui en résulte peut être très motivante et contribuer aux résultats ultérieurs.

Cependant, après quelques semaines à 1 200 calories par jour, il faudra augmenter votre apport calorique afin de ne pas saboter votre métabolisme (ou votre santé mentale), explique Spano. Cela ne signifie pas revenir à vos vieilles habitudes, comme manger 2 000 calories par jour et faire des régimes yo-yo. Il s'agit plutôt d'augmenter votre apport quotidien d'une centaine de calories par semaine.

Une fois que vous consommez suffisamment de calories pour ne pas perdre plus d'un à deux livres par semaine - et que vous sentez que vous pouvez vous en tenir à votre régime pour toujours - vous avez trouvé votre objectif calorique parfait pour perdre du poids.

Mais, prévient Ligos, le poids n'est pas le seul indicateur de santé globale. « Cela ne veut pas dire que le poids n'a pas d'importance, mais ce n'est qu'un indicateur parmi d'autres. Je pense qu'en tant que société, nous devons cesser de considérer le poids comme le seul indicateur de santé. »

Selon Ligos, au lieu de restreindre drastiquement vos apports caloriques, essayez d'être plus attentif à ce que vous mangez et à quel moment. Créer une meilleure relation avec la nourriture peut être difficile, mais poser ces bases peut vous aider à opérer des changements durables qui se traduiront non seulement par une perte de poids, mais aussi par une amélioration générale du bien-être.