Ass eng 1.200-Kalorien-Diät déi richteg Wiel fir Iech?

Wann et ëm Gewiichtsverloscht geet, kann et schéngen, wéi wann 1.200 déi magesch Zuel wier. Praktesch all Websäit fir Gewiichtsverloscht huet mindestens eng (oder eng Dose) Diätoptiounen mat 1.200 Kalorien pro Dag. Souguer d'National Institutes of Health huet e Menüplang mat 1.200 Kalorien pro Dag publizéiert.

Wat ass sou speziell un der Konsuméiere vun 1.200 Kalorien? Fir den Duerchschnëttsmënsch féiert dat zu engem schnelle Gewiichtsverloscht, seet d'Laura Ligos, eng registréiert Diététicienne a privater Praxis zu Albany, New York, an Autorin vun "The Busy Person's Meal Planner".

Wéi et funktionéiert a potenziell Nodeeler

Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir Är Kaloriezufuhr reduzéieren, fir e Kaloriendefizit ze kreéieren. „Mir verstinn aus physiologescher Siicht, datt e Kaloriendefizit ass, wéi mir Gewiicht verléieren“, seet de Ligos.

Mee nëmmen 1.200 Kalorien pro Dag ze konsuméieren ass fir vill Erwuessener einfach net genuch, a kann zu Konsequenze wéi e méi luesen Metabolismus a Mängel an Nährstoffer féieren.

„Fir déi meescht Erwuessener ass de Basalstoffwiessel, dat heescht (d'Kalorien, déi de Kierper brauch) just fir ze existéieren, tatsächlech méi héich wéi 1.200 Kalorien“, seet de Ligos. „Déi meescht Leit hunn e Kaloriendefizit bei enger vill méi héijer Kalorienzufuhr, an et kann vill méi nohalteg a gesond fir eise Stoffwiessel an eis Hormonen sinn“, mat engem méi héije Kalorienzufuhr méi lues Gewiicht ze verléieren.

Wann Dir net genuch Kalorien konsuméiert fir Äre basalen Metabolismusbedarf ze decken, "geschitt eise Metabolismus normalerweis méi lues. Et ass e Schutzmechanismus" an eng Manéier fir de Kierper ze signaliséieren, datt en net sou vill Iessen kritt, wéi e brauch, erkläert de Ligos.

D'Verbrauchsquote vum Kalorien, déi de Kierper kritt, ze verlangsamen hëlleft de wichtegen Evolutiounsprozess vum Liewen sou laang wéi méiglech weiderzeféieren. Mee wann Äre Metabolismus ze vill verlangsamt gëtt, mécht dat et just méi schwéier, Gewiicht ze verléieren.

D'Justine Roth, eng diploméiert Ernährungsberoderin mat Sëtz zu New York City, benotzt eng Analogie fir dëse Prozess z'erklären. „Et ass wéi en Auto, deen op wéineg Gas fiert – et geet net sou séier, wann Dir d'Pedal dréckt, an d'Klimaanlag funktionéiert vläicht net gutt, well se probéiert, all säi Brennstoff ze spueren. De Kierper mécht datselwecht: Hie wäert d'Kalorieverbrennung net beschleunegen, wann Dir him net genuch dozou gitt.“

Si seet: "Wat manner Kalorien Dir iesst, wat méi lues Äre Metabolismus wäert sinn."

Nieft der Tatsaach, datt Kalorien d'Energie liwweren, déi Dir braucht fir ze liewen, a souguer Fett verbrennen, enthalen vill vun de Liewensmëttel, déi Kalorien enthalen, och essentiell Vitaminnen a Mineralstoffer. Wann Dir ze wéineg Kalorien - a Liewensmëttel - iesst, kënnt Dir zimmlech sécher Nährstoffmängel hunn, füügt den Dr. Craig Primack, en Iwwergewiichtsspezialist a Co-Direkter a Matgrënner vum Scottsdale Weight Loss Center an Arizona, bäi.

Och wann e Plang mat 1.200 Kalorien ufanks zu engem schnelle Gewiichtsverloscht féiere kann, bemierkt de Ligos, datt de weidere Gewiichtsverloscht dovun ofhänkt, ob een sech un de Plang hält. „Déi meescht Leit sinn net fäeg, sech tatsächlech un eng 1.200-Kalorien-Diät ze halen, well se schliisslech an e Zyklus vum Binge-Restriction geroden.“

Zum Beispill wäerte vill Leit während der Woch ganz strikt sinn, wat hir Kalorielimite ugeet, awer um Weekend "hunn si déi ganz Woch limitéiert a si kënnen et net méi aushalen. Si hunn Honger a si sinn et leid, sech selwer auszehiewen", also iessen si um Weekend ze vill, an dat féiert dozou, datt si net op engem Defizit sinn, wann déi ganz Woch berécksiichtegt gëtt.

Wéi ufänken

Wann Dir fest entschloss sidd, de Menüplang mat 1.200 Kalorien den Dag ze probéieren, seet d'Samantha Cochrane, eng registréiert Ernährungsberoderin am Ohio State University Wexner Medical Center zu Columbus, datt den Usaz "op all Ernährung ugepasst ka ginn, awer idealerweis e Gläichgewiicht vun de fënnef Haaptliewensmëttelgruppen - Uebst, Geméis, Kären/Stärke, Proteinen a Mëllechprodukter - fir eng optimal Nährstoffaufnahme hätt."

Wann Dir Är Ernärungswahlen net duerchduecht am Gläichgewiicht hält, kënnt Dir net genuch vun engem bestëmmte Mikronährstoff ophuelen.

Si recommandéiert Är Nahrungsaufnahme an folgend Beräicher opzedeelen:

• Dräi Molzechten mat jeeweils ongeféier 400 Kalorien.
• Zwee Molzechten vun 400 Kalorien, plus zwee Snacks vun 200 Kalorien.
• Dräi Molzechten vun 300 Kalorien, plus zwee Snacks vun all 100 bis 150 Kalorien.

Wann Dir Är Kalorienzufuhr iwwer den Dag verdeelt, fléisst de Kierper reegelméisseg, wat hëllefe kann, Bluttzockerspëtzten a -abschnitter ze vermeiden. Dës Schwankungen am Bluttzocker kënnen zu Honger a Reizbarkeet féieren. Fir Leit mat Diabetis ass et ganz wichteg, de Bluttzockerspigel stabil ze halen, fir d'Krankheet ze bewältegen.
„Schwätzt mat engem Diétététicien fir méi spezifesch Kalorienempfehlungen, fir sécherzestellen, datt dës Quantitéit fir Iech déi richteg ass“, seet de Cochrane.

De Cochrane seet, datt Leit mat engem héije Kaloriebedarf a Leit, déi no engem nohaltege Gewiichtsverloscht sichen, d'Diät mat 1.200 Kalorien pro Dag vermeiden sollten. Datselwecht gëllt fir Leit, déi scho Risiko fir bestëmmte Vitamin- oder Mineralstoffmangel hunn.

Si recommandéiert nëmmen eng sou niddreg Kalorienzufuhr, "wann een seng geschätzte Kalorien, fir säin aktuellt Gewiicht ze halen, scho zimmlech niddreg sinn, well ech grouss Kaloriendefiziter net gär gesinn." Si füügt derbäi, datt "grouss Kaloriendefiziter dacks zu engem Gewiichtsverloscht féieren, deen schwéier laangfristeg z'erhalen ass."

Dat richtegt Kalorienziel festleeën

Eng Diät mat 1.200 Kalorien ass fir vill Leit ze restriktiv, dofir kann d'Fannen vun engem méi nohaltege Kalorienniveau Iech hëllefen, Är Gewiichtsverloschtziler op eng méi nohalteg Manéier z'erreechen.

Geméiss den Diätrichtlinne fir Amerikaner brauche Fraen tëscht 1.800 an 2.400 Kalorien all Dag fir hiert Gewiicht ze halen. Männer brauche gläichzäiteg tëscht 2.000 an 3.200 Kalorien.

Dat ass erëm eng zimlech grouss Gamme, an déi genee Zuel hänkt vu Faktoren of, wéi zum Beispill:

• Alter.
• Aktivitéitsniveauen.
• Kierpergréisst.
• Niveaue vun der magerer Mass (och bekannt als alles an Ärem Kierper, wat kee Fett ass).

Schlussendlech, wat méi grouss Dir sidd a wat méi Muskelmass Dir hutt, wat méi Kalorien Dir verbrennt - och a Rou, erkläert d'Marie Spano, eng zertifizéiert Sportdiätetikerin a Kraaft- a Konditiounsspezialistin aus Atlanta.
Datselwecht gëllt fir all déi aktiv Leit do baussen. Zum Beispill brauch e Mann vun 1,93 Meter, deen all Dag trainéiert, vill méi Kalorien wéi eng Fra vun 1,53 Meter, déi sëtzend trainéiert, seet de Spano. Ausserdeem erreecht eise Kaloriebedarf säin Héichpunkt, wann d'Leit tëscht 19 an 30 Joer al sinn. Souwuel virdrun wéi och duerno tendéieren d'Leit a Rou e bësse manner Kalorien ze brauchen (a ze verbrennen).

Dat ass vill ze berécksiichtegen. Hei sinn also e puer einfach Equatiounen, mat frëndlecher Erlaabnes vu Spano, fir ze schätzen, wéi vill Kalorien Dir pro Dag verbrennt - a wéi vill Dir braucht fir Äert aktuellt Gewiicht ze halen:

• Wann Dir liicht aktiv sidd (dat heescht, datt Dir bal all Dag vun der Woch spazéiere gitt an Hausaarbechten maacht), multiplizéiert Äert Gewiicht a Pond mat 17, wann Dir e Mann sidd, a mat 16, wann Dir eng Fra sidd.
• Wann Dir e mëttelméisseg aktive Mann sidd (z.B. Dir maacht Spazéierübungen, fiert Vëlo oder danzt fënnef oder méi Mol d'Woch), multiplizéiert Äert Gewiicht a Pond mat 19. Fir Fraen, multiplizéiert dës Zuel mat 17.
• Wann Dir staark aktiv sidd (vläicht maacht Dir héichintensivt Kraafttraining oder spillt Teamsport mat vill Lafen op d'mannst fënnef Mol d'Woch) an e Mann sidd, multiplizéiert Äert Gewiicht a Pond mat 23. Wann Dir eng staark aktiv Fra sidd, maacht dat op 20.

Eng aner Strategie fir Äre Kalorieverbrauch ze schätzen: e Fitness-Tracker ze droen. Et ass awer wichteg ze realiséieren, datt kommerziell verfügbar Fitness-Tracker net perfekt sinn. Zum Beispill, an enger JAMA-Studie aus dem Joer 2016 mat 12 Tracker, ware vill 200 bis 300 Kalorien manner, wat den deegleche Kalorieverbrauch entweder ënnerschätzt oder iwwerschätzt huet.

Wann Dir erausfonnt hutt, wéi vill Kalorien Dir all Dag iesse musst, fir Äert Gewiicht ze halen, empfeelt de Spano, datt déi meescht Leit 250 bis 500 Kalorien vun där Zuel ofzéien. Dëst sollt zu engem Gewiichtsverloscht vun ongeféier engem bis zwee Pond pro Woch féieren. Wann Dir vill Gewiicht ze verléieren hutt, kënnt Dir eventuell méi wéi 500 Kalorien reduzéieren, awer Dir sollt Iech mat engem Dokter konsultéieren, ier Dir dat maacht, fir sécherzestellen, datt Dir ëmmer nach all d'Nährstoffer kritt, déi Dir braucht, seet de Primack.

Et ass och wichteg ze bemierken, datt Dir, wa méi no bei Ärem Zilgewiicht kënnt, dëse Prozess vun der Berechnung vun Äre Kalorieziler reegelméisseg widderhuele musst. Schlussendlech, wat manner Dir weit, wat manner Kalorien Dir pro Dag braucht fir Äert aktuellt Gewiicht ze halen, seet de Roth.

Also, entschëllegt: Déi 1.500-Kalorien-Diät, déi Iech gehollef huet, déi éischt fënnef Pond ofzehuelen, muss eventuell eng 1.200-Kalorien-Diät ginn, fir déi nächst fënnef Pond ofzehuelen. Mee hei ass déi besser Noriicht: Dir musst - a sollt - net fir ëmmer nëmmen 1.200 Kalorien den Dag iessen, wann Dir iwwerhaapt sou niddreg sidd.

„Zwielefhonnert-Kalorien-Diäte si bescht fir déi Leit, déi am Ufank net vill Kalorien brauchen a sollten nëmmen temporär gemaach ginn“, seet de Spano. Dës (kuerzfristeg) niddreg Kalorienzufuhr kann och Leit profitéieren, déi wierklech direkt Resultater brauchen, fir eng Diät ze verfollegen, well den initialen Gewiichtsverloscht, deen doduerch entstoe kann, ganz motivéierend ka sinn a spéider Resultater fërderen.

Nodeems Dir e puer Wochen 1.200 Kalorien den Dag giess hutt, musst Dir awer Är Kalorienzufuhr erhéijen, fir Äre Metabolismus (oder Är Vernunft) net ze sabotéieren, seet de Spano. Dat heescht net, datt Dir op al Gewunnechten zréckgoe musst, wéi 2.000 Kalorien den Dag ze iessen an Jo-Jo-Diäten ze maachen. Amplaz heescht et, Är deeglech Zufuhr ëm ongeféier 100 Kalorien all Woch ze erhéijen.

Wann Dir genuch Kalorien iesst, datt Dir net méi wéi ee bis zwee Pond pro Woch verléiert - a mengt, datt Dir Är Ernährung fir ëmmer kéint halen - hutt Dir Äert perfekt Kalorienziel fir Gewiichtsverloscht fonnt.

Mä, warnt de Ligos, datt Gewiicht net déi eenzeg Moossnam fir Är allgemeng Gesondheet ass. „Et heescht net, datt Gewiicht keng Roll spillt, mä et ass nëmmen eng Moossnam fir d'Gesondheet. Ech mengen, als Gesellschaft musse mir ophalen, sou vill Wäert drop ze leeën, datt Gewiicht déi eenzeg Manéier ass, fir d'Gesondheet ze moossen.“

De Ligos seet, datt een amplaz seng Kalorien staark ze limitéieren, méi bewosst soll sinn, wat a wéini een iesst. Et kann schwéier sinn, eng besser Bezéiung mam Iessen opzebauen, awer dës Basis ze bauen, kann hëllefen, nohalteg Ännerungen ze maachen, déi net nëmmen zu engem Gewiichtsverloscht, mä och zu engem allgemenge verbesserte Wuelbefannen féieren.