Kada je u pitanju gubitak težine, može se činiti da je 1.200 magični broj. Praktično svaka web stranica za mršavljenje ima barem jednu (ili tucet) opcija dijete od 1.200 kalorija dnevno. Čak je i Nacionalni institut za zdravlje objavio plan prehrane od 1.200 kalorija dnevno.
Šta je toliko posebno u konzumiranju 1.200 kalorija? Pa, za prosječnu osobu to rezultira brzim gubitkom težine, kaže Laura Ligos, registrovana dijetetičarka u privatnoj praksi u Albanyju, New York, i autorica knjige „Planer obroka za zauzetu osobu“.
Kako funkcioniše i potencijalni nedostaci
Da biste smršavili, morat ćete smanjiti unos kalorija kako biste stvorili kalorijski deficit. „Sa fiziološkog stanovišta razumijemo da je kalorijski deficit način na koji gubimo težinu“, kaže Ligos.
Ali konzumiranje samo 1.200 kalorija dnevno jednostavno nije dovoljno za mnoge odrasle osobe i može dovesti do posljedica poput sporijeg metabolizma i nutritivnih nedostataka.
„Za većinu odraslih, bazalni metabolizam, koji predstavlja (kalorije koje su tijelu potrebne) samo za postojanje, zapravo je veći od 1.200 kalorija“, kaže Ligos. „Većina ljudi će biti u kalorijskom deficitu pri mnogo većem unosu, a za naš metabolizam i naše hormone može biti mnogo održivije i zdravije“ gubiti težinu sporijim tempom uz veći unos kalorija.
Kada ne unosite dovoljno kalorija da biste zadovoljili svoje bazalne metaboličke potrebe, „ono što se obično dešava je da se naš metabolizam u osnovi usporava. To je zaštitni mehanizam“ i način na koji tijelo signalizira da ne dobija onoliko hrane koliko mu je potrebno, objašnjava Ligos.
Usporavanje tempa kojim tijelo koristi kalorije koje prima pomaže u održavanju važnog evolucijskog procesa života što je duže moguće. Ali ako se vaš metabolizam previše uspori, to samo otežava gubitak težine.
Justine Roth, registrirana dijetetičarka sa sjedištem u New Yorku, koristi analogiju kako bi objasnila ovaj proces. „To je kao automobil koji radi na malo goriva – neće ići tako brzo kada pritisnete papučicu gasa, a klima uređaj možda neće dobro raditi jer pokušava sačuvati svo gorivo. Tijelo radi istu stvar: neće ubrzati sagorijevanje kalorija ako mu ne dajete dovoljno energije za to.“
Ona kaže „što manje kalorija unosite, to će vam metabolizam biti sporiji.“
Osim činjenice da kalorije osiguravaju energiju potrebnu za život, pa čak i za sagorijevanje masti, mnoge namirnice koje sadrže kalorije također sadrže esencijalne vitamine i minerale. Ako unosite previše kalorija – i hrane – gotovo je sigurno da ćete iskusiti nutritivne nedostatke, dodaje dr. Craig Primack, specijalista za gojaznost i sudirektor i suosnivač Centra za mršavljenje Scottsdale u Arizoni.
Iako plan od 1.200 kalorija može u početku rezultirati brzim gubitkom težine, Ligos napominje da kontinuirani gubitak težine zavisi od pridržavanja plana. „Većina ljudi nije u stanju da se zapravo pridržava dijete od 1.200 kalorija jer na kraju upadnu u ciklus prejedanja.“
Na primjer, mnogi ljudi će biti strogi u pogledu pridržavanja ograničenja kalorija tokom sedmice, ali do vikenda „ograničavali su se cijelu sedmicu i više ne mogu izdržati. Gladni su i umorni su od izgladnjivanja“, pa se prejedaju tokom vikenda, a to rezultira time da nisu u deficitu kada se uzme u obzir cijela sedmica.
Kako započeti
Ako ste odlučni da isprobate plan obroka od 1200 kalorija dnevno, Samantha Cochrane, registrirana dijetetičarka s Medicinskog centra Wexner pri Državnom univerzitetu Ohio u Columbusu, kaže da se pristup „može prilagoditi bilo kojoj dijeti, ali idealno bi bilo da ima ravnotežu pet glavnih grupa namirnica – voća, povrća, žitarica/škroba, proteina i mliječnih proizvoda – za optimalan unos hranjivih tvari.“
Ako ne birate promišljeno hranu kako biste uravnotežili svoj izbor, mogli biste završiti s nedostatkom određenog mikronutrijenta.
Ona preporučuje da rasporedite unos hrane na:
- Tri obroka od oko 400 kalorija svaki.
- Dva obroka od 400 kalorija, plus dvije užine od 200 kalorija.
- Tri obroka od 300 kalorija, plus dvije užine od 100 do 150 kalorija svaka.
Raspoređivanje unosa hrane tokom dana održava redovan priliv kalorija u tijelo, što može pomoći u sprečavanju skokova i padova šećera u krvi. Ove fluktuacije šećera u krvi mogu dovesti do napada gladi i razdražljivosti. Za osobe sa dijabetesom, održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi je veoma važno za upravljanje bolešću.
„Razgovarajte s dijetetičarom za preciznije preporuke o kalorijama kako biste bili sigurni da je ta količina prava za vas“, kaže Cochrane.
Cochrane kaže da bi ljudi koji imaju veće potrebe za kalorijama i oni koji traže održiv gubitak težine trebali izbjegavati dijetu od 1.200 kalorija dnevno. Isto važi i za ljude koji su već u riziku od nedostatka određenih vitamina ili minerala.
Ona preporučuje ovako nizak unos kalorija samo „ako je nečiji procijenjeni unos kalorija za održavanje trenutne težine već prilično nizak, jer ne volim vidjeti velike kalorijske deficite.“ Dodaje da „veliki kalorijski deficiti obično uzrokuju gubitak težine koji je teško dugoročno održati.“
Postavljanje pravog kalorijskog cilja
Dijeta od 1200 kalorija je previše restriktivna za mnoge ljude, tako da pronalaženje održivijeg nivoa kalorija može pomoći u postizanju ciljeva mršavljenja na održiviji način.
Prema Dijetetskim smjernicama za Amerikance, ženama je potrebno od 1.800 do 2.400 kalorija dnevno kako bi održale svoju težinu. U međuvremenu, muškarcima je potrebno od 2.000 do 3.200 kalorija.
Opet, to je prilično veliki raspon, a tačan broj zavisi od faktora koji uključuju:
- Dob.
- Nivoi aktivnosti.
- Veličina tijela.
- Nivoi nemasne mase (tj. svega u vašem tijelu što nije masno).
Uostalom, što ste veći i što imate više mišićne mase, to više kalorija sagorijevate – čak i u mirovanju, objašnjava Marie Spano, certificirana sportska dijetetičarka sa sjedištem u Atlanti i certificirana specijalistkinja za snagu i kondiciju.
Isto važi i za sve aktivne ljude. Na primjer, muškarac visok 185 cm koji svakodnevno vježba treba mnogo više kalorija nego žena visoka 155 cm koja je neaktivna, kaže Spano. Osim toga, naše potrebe za kalorijama dostižu vrhunac kada su ljudi u dobi između 19 i 30 godina. I prije i poslije, ljudima je obično potrebno (i sagorijevaju) nešto manje kalorija u mirovanju.
To je mnogo toga što treba uzeti u obzir. Dakle, evo nekoliko jednostavnih jednačina, ljubaznošću Spanoa, za procjenu koliko kalorija sagorijevate dnevno - i koliko vam je potrebno da održite trenutnu težinu:
- Ako ste lagano aktivni (što znači da šetate i obavljate neke kućne poslove većinu dana u sedmici), pomnožite svoju težinu u funtama sa 17 ako ste muškarac, a sa 16 ako ste žena.
- Ako ste umjereno aktivan muškarac (recimo, vježbate hodanje, vozite bicikl ili plešete pet ili više puta sedmično), pomnožite svoju težinu u funtama sa 19. Za žene, ovaj broj pomnožite sa 17.
- Ako ste veoma aktivni (možda se bavite visokointenzivnim treningom snage ili igrate timske sportove s puno trčanja barem pet puta sedmično) i muškarac ste, pomnožite svoju težinu u funtama sa 23. Ako ste veoma aktivna žena, neka to bude 20.
Druga strategija za procjenu sagorijevanja kalorija: nošenje fitness trackera. Međutim, važno je shvatiti da komercijalno dostupni fitness trackeri nisu savršeni. Na primjer, u JAMA studiji iz 2016. godine, provedenoj na 12 trackera, mnogi su imali 200 do 300 kalorija manje, bilo podcjenjujući ili precjenjujući dnevni unos kalorija.
Nakon što otprilike izračunate koliko kalorija trebate unositi svaki dan da biste održali svoju težinu, Spano preporučuje većini ljudi da od tog broja oduzmu 250 do 500 kalorija. To bi trebalo rezultirati gubitkom oko pola do dva kilograma sedmično. Ako imate puno kilograma za izgubiti, možda ćete moći smanjiti unos za više od 500 kalorija, ali biste se trebali posavjetovati s ljekarom prije nego što to učinite kako biste bili sigurni da i dalje unosite sve potrebne hranjive tvari, kaže Primack.
Također je važno napomenuti da, kako se budete približavali svojoj ciljanoj težini, morat ćete redovno ponavljati ovaj proces izračunavanja svojih kalorijskih ciljeva. Uostalom, što manje težite, to vam je manje kalorija potrebno dnevno da biste održali trenutnu težinu, kaže Roth.
Dakle, izvinite: dijeta od 1.500 kalorija koja vam je pomogla da izgubite prvih dva i po kilograma možda će morati postati dijeta od 1.200 kalorija da biste izgubili sljedećih dva i po kilograma. Ali evo boljih vijesti: Ne morate – i ne biste trebali – jesti samo 1.200 kalorija dnevno zauvijek, čak i ako uopće padnete tako nisko na početku.
„Dijete od dvjesto kalorija su najbolje za one ljude kojima za početak nije potrebno mnogo kalorija i treba ih provoditi samo privremeno“, kaže Spano. Taj (kratkoročni) nizak unos kalorija može koristiti i ljudima kojima su zaista potrebni trenutni rezultati kako bi se pridržavali dijete, budući da početni gubitak težine koji se može postići njome može biti vrlo motivirajući i pomoći u postizanju kasnijih rezultata.
Međutim, nakon nekoliko sedmica konzumiranja 1.200 kalorija dnevno, morat ćete povećati unos kalorija kako ne biste sabotirali svoj metabolizam (ili svoje zdravo razum), kaže Spano. To ne znači povratak starim navikama poput jedenja 2.000 kalorija dnevno i jo-jo dijeta. Umjesto toga, to znači povećanje dnevnog unosa za oko 100 kalorija svake sedmice.
Kada unosite dovoljno kalorija da ne gubite više od pola do jednog kilograma sedmično – i osjećate da biste mogli zauvijek držati svoje dijete – pronašli ste svoj savršeni kalorijski cilj za gubitak težine.
Ali, Ligos upozorava da težina nije jedina mjera vašeg cjelokupnog zdravlja. „Ne znači da težina nije bitna, ali je samo jedna metrika zdravlja. Mislim da kao društvo moramo prestati stavljati toliko naglaska na težinu kao jedini način procjene zdravlja.“
Ligos kaže da umjesto ozbiljnog ograničavanja kalorija, pokušajte biti svjesniji šta i kada jedete. Može biti teško stvoriti bolji odnos s hranom, ali izgradnja tog temelja može vam pomoći da napravite održive promjene koje rezultiraju ne samo gubitkom težine već i poboljšanjem cjelokupnog blagostanja.
Vrijeme objave: 14. jula 2022.