การรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่เหมาะกับคุณหรือไม่?

เมื่อต้องลดน้ำหนัก 1,200 แคลอรี่อาจดูเหมือนเป็นตัวเลขมหัศจรรย์ เว็บไซต์ลดน้ำหนักแทบทุกแห่งมีแผนการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 1,200 แคลอรี่ต่อวันอย่างน้อยหนึ่งรายการ (หรือหนึ่งโหลรายการ) แม้แต่สถาบันสุขภาพแห่งชาติยังตีพิมพ์แผนการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 1,200 แคลอรี่ต่อวัน

การรับประทานแคลอรี 1,200 แคลอรีมีอะไรพิเศษนักนะ? สำหรับคนทั่วไปแล้ว การลดน้ำหนักทำได้รวดเร็ว ลอร่า ลิโกส นักโภชนาการที่จดทะเบียนในคลินิกส่วนตัวในเมืองออลบานี รัฐนิวยอร์ก และผู้เขียนหนังสือ “The Busy Person's Meal Planner” กล่าว

วิธีการทำงานและข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

หากต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรีที่รับประทานเข้าไปเพื่อให้เกิดภาวะขาดแคลอรี “เราเข้าใจจากมุมมองทางสรีรวิทยาว่าภาวะขาดแคลอรีคือวิธีที่เราลดน้ำหนัก” ลิโกสกล่าว

แต่การบริโภคแคลอรี่เพียง 1,200 แคลอรี่ต่อวันนั้นไม่เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่หลายๆ คน และอาจส่งผลเสีย เช่น ระบบเผาผลาญช้าลงและขาดสารอาหาร

Ligos กล่าวว่า “สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ซึ่งก็คือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อการดำรงชีวิตนั้น จริงๆ แล้วสูงกว่า 1,200 แคลอรี่ คนส่วนใหญ่จะขาดแคลอรี่เมื่อได้รับปริมาณแคลอรี่ที่สูงกว่ามาก และการลดน้ำหนักในอัตราที่ช้าลงด้วยปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคสูงขึ้นอาจส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญและฮอร์โมนของเราได้อย่างยั่งยืนและดีต่อสุขภาพมากกว่า”

เมื่อคุณไม่ได้รับแคลอรีเพียงพอต่อความต้องการเผาผลาญพื้นฐาน “สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือการเผาผลาญของเรามักจะช้าลง ซึ่งเป็นกลไกป้องกัน และเป็นวิธีที่ร่างกายส่งสัญญาณว่าไม่ได้รับอาหารมากเท่าที่ต้องการ” ลิโกสอธิบาย

การชะลออัตราการเผาผลาญแคลอรีของร่างกายจะช่วยให้กระบวนการวิวัฒนาการที่สำคัญในการดำรงชีวิตอยู่ได้นานที่สุด แต่หากการเผาผลาญของคุณช้าลงมากเกินไป การลดน้ำหนักก็จะยากขึ้น

Justine Roth นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนแล้วในนิวยอร์กซิตี้ใช้การเปรียบเทียบเพื่ออธิบายกระบวนการนี้ “มันเหมือนกับรถยนต์ที่วิ่งด้วยคันเร่งต่ำ มันจะวิ่งได้ไม่เร็วเท่าเมื่อคุณเหยียบคันเร่ง และเครื่องปรับอากาศอาจทำงานได้ไม่ดีนักเพราะพยายามประหยัดน้ำมันทั้งหมด ร่างกายก็ทำแบบเดียวกัน นั่นคือมันจะไม่เร่งการเผาผลาญแคลอรีหากคุณไม่ให้มันเพียงพอ”

เธอบอกว่า “ยิ่งคุณกินแคลอรี่น้อยลง อัตราการเผาผลาญของคุณก็จะช้าลงเท่านั้น”

นอกจากข้อเท็จจริงที่ว่าแคลอรีเป็นแหล่งพลังงานที่คุณต้องการในการดำรงชีวิตและเผาผลาญไขมันแล้ว อาหารหลายชนิดที่มีแคลอรีสูงยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอีกด้วย ดร. เครก พรีแม็ก ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วน ผู้อำนวยการร่วม และผู้ก่อตั้งร่วมของ Scottsdale Weight Loss Center ในรัฐแอริโซนา กล่าวเสริมว่า หากรับประทานอาหารและแคลอรี่น้อยเกินไป รับรองได้เลยว่าคุณจะขาดสารอาหารอย่างแน่นอน

แม้ว่าแผนการกิน 1,200 แคลอรี่อาจช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในช่วงแรก แต่ Ligos กล่าวว่าการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องนั้นขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตามแผนอย่างเคร่งครัด “คนส่วนใหญ่ไม่สามารถปฏิบัติตามแผนการกิน 1,200 แคลอรี่ได้จริง เนื่องจากสุดท้ายแล้วพวกเขาจะเข้าสู่วัฏจักรการกินมากเกินไป”

ตัวอย่างเช่น หลายๆ คนจะเคร่งครัดมากเรื่องการควบคุมปริมาณแคลอรี่ในแต่ละสัปดาห์ แต่เมื่อถึงสุดสัปดาห์ “พวกเขาควบคุมอาหารมาตลอดทั้งสัปดาห์และไม่สามารถทนต่อไปได้อีกต่อไป พวกเขาหิวและเบื่อที่จะอดอาหาร” ดังนั้นพวกเขาจึงกินจุบจิบในช่วงสุดสัปดาห์ ซึ่งส่งผลให้พวกเขาไม่ขาดสารอาหารเมื่อรวมเวลาทั้งสัปดาห์เข้าไปด้วย

วิธีการเริ่มต้น

หากคุณตั้งใจที่จะลองแผนการรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวัน Samantha Cochrane นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกับศูนย์การแพทย์ Wexner ของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอในเมืองโคลัมบัสกล่าวว่าแนวทางนี้ "สามารถปรับให้เหมาะกับการรับประทานอาหารทุกประเภทได้ แต่โดยหลักการแล้วควรมีความสมดุลของหมู่อาหารหลักทั้ง 5 กลุ่ม คือ ผลไม้ ผัก ธัญพืช/แป้ง โปรตีน และผลิตภัณฑ์จากนม เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสม"

หากคุณไม่พิจารณาเลือกอาหารอย่างรอบคอบ คุณอาจได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์บางชนิดไม่เพียงพอ

เธอแนะนำให้แบ่งปริมาณอาหารที่คุณทานออกเป็น:

• 3 มื้อๆ ละประมาณ 400 แคลอรี่
• 2 มื้อๆ ละ 400 แคลอรี่ และของว่างอีก 2 มื้อๆ ละ 200 แคลอรี่
• 3 มื้อๆ ละ 300 แคลอรี่ และของว่างอีก 2 มื้อๆ ละ 100 - 150 แคลอรี่

การแบ่งปริมาณอาหารรับประทานออกไปตลอดทั้งวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลอรีอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงและตกต่ำได้ การเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดอาจทำให้เกิดอาการหิวง่ายและหงุดหงิดได้ สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เป็นสิ่งสำคัญมากในการควบคุมโรค
“ปรึกษานักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับแคลอรี่ที่เฉพาะเจาะจงยิ่งขึ้น เพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณนี้เหมาะสมกับคุณ” ค็อกเครนกล่าว

ค็อกเครนกล่าวว่าผู้ที่มีความต้องการแคลอรีสูงและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี 1,200 ต่อวัน เช่นเดียวกับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิดอยู่แล้ว

เธอแนะนำให้บริโภคแคลอรีในปริมาณต่ำเพียงเท่านี้ “หากใครก็ตามคาดว่าแคลอรีที่ใช้เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของตนนั้นค่อนข้างต่ำอยู่แล้ว เพราะฉันไม่ชอบเห็นการขาดแคลอรีในปริมาณมาก” เธอกล่าวเสริมว่า “การขาดแคลอรีในปริมาณมากมักจะทำให้ลดน้ำหนักได้ยากและรักษาน้ำหนักไว้ได้ในระยะยาว”

การกำหนดเป้าหมายแคลอรี่ที่ถูกต้อง

การรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่ถือว่าจำกัดเกินไปสำหรับหลายๆ คน ดังนั้น การค้นหาปริมาณแคลอรี่ที่ยั่งยืนมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนมากขึ้น

ตามแนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกัน ผู้หญิงต้องการพลังงาน 1,800 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ส่วนผู้ชายต้องการพลังงาน 2,000 ถึง 3,200 แคลอรี่

นั่นเป็นช่วงที่ค่อนข้างใหญ่ และตัวเลขที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ รวมถึง:

• อายุ.
• ระดับกิจกรรม
• ขนาดของร่างกาย
• ระดับมวลกล้ามเนื้อ (หรือทุกสิ่งในร่างกายที่ไม่ใช่ไขมัน)

ท้ายที่สุดแล้ว ยิ่งคุณตัวใหญ่และมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าใด คุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น แม้ในขณะพักผ่อน ตามที่ Marie Spano นักโภชนาการด้านกีฬาที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการและผู้เชี่ยวชาญด้านการเสริมสร้างความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกายที่ผ่านการรับรองประจำเมืองแอตแลนตาได้อธิบาย
คนที่ชอบออกกำลังกายทุกคนก็ทำแบบเดียวกันนี้ ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่มีส่วนสูง 6 ฟุต 2 นิ้วที่ออกกำลังกายทุกวันต้องการแคลอรีมากกว่าผู้หญิงที่มีส่วนสูง 5 ฟุต 2 นิ้วที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย Spano กล่าว นอกจากนี้ ความต้องการแคลอรีของเราจะสูงสุดเมื่ออายุระหว่าง 19 ถึง 30 ปี ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย ผู้คนมักจะต้องการ (และเผาผลาญ) แคลอรีน้อยลงเล็กน้อยในขณะพักผ่อน

นั่นเป็นเรื่องที่ต้องคำนึงถึงมากมาย ดังนั้น ต่อไปนี้คือสมการง่ายๆ บางส่วนจาก Spano สำหรับการประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวัน และจำนวนที่คุณต้องใช้เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ:

• หากคุณไม่ค่อยออกกำลังกาย (หมายถึง คุณเดินเล่นและทำงานบ้านเกือบทุกวันในสัปดาห์) ให้คูณน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 17 หากคุณเป็นผู้ชาย และคูณ 16 หากคุณเป็นผู้หญิง
• หากคุณเป็นผู้ชายที่ค่อนข้างแอคทีฟ (เช่น คุณออกกำลังกายด้วยการเดิน ปั่นจักรยาน หรือเต้นรำ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป) ให้คูณน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 19 สำหรับผู้หญิง ให้คูณตัวเลขนี้ด้วย 17
• หากคุณเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายหนักๆ (บางทีคุณอาจชอบฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้นหรือเล่นกีฬาเป็นทีมที่มีการวิ่งอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์) และเป็นผู้ชาย ให้คูณน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 23 หากคุณเป็นผู้หญิงที่ชอบออกกำลังกายหนักๆ ให้คูณ 20

กลยุทธ์อีกประการหนึ่งในการประเมินการเผาผลาญแคลอรีของคุณคือการสวมอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายที่วางจำหน่ายทั่วไปนั้นไม่ได้สมบูรณ์แบบ ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาอุปกรณ์ติดตาม 12 ชิ้นของ JAMA ในปี 2016 พบว่าหลายชิ้นมีแคลอรีต่ำกว่า 200 ถึง 300 แคลอรี ซึ่งต่ำกว่าหรือสูงกว่าปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญในแต่ละวัน

เมื่อคุณคำนวณคร่าวๆ ได้ว่าคุณต้องกินแคลอรีเท่าไรในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนัก Spano แนะนำให้คนส่วนใหญ่หัก 250 ถึง 500 แคลอรีออกจากตัวเลขดังกล่าว ซึ่งน่าจะทำให้ลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ Primack กล่าวว่าหากคุณมีน้ำหนักเกินมาก คุณอาจลดแคลอรีได้มากกว่า 500 แคลอรี แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังคงได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน

นอกจากนี้ สิ่งสำคัญที่ต้องทราบก็คือ เมื่อคุณเข้าใกล้เป้าหมายน้ำหนักมากขึ้น คุณจะต้องทำซ้ำขั้นตอนการคำนวณแคลอรีของคุณเป็นประจำ Roth กล่าวว่า ยิ่งคุณมีน้ำหนักน้อยลงเท่าไร คุณก็จะต้องบริโภคแคลอรีต่อวันน้อยลงเท่านั้นเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ

ขออภัย: อาหาร 1,500 แคลอรี่ที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 5 ปอนด์แรก อาจต้องเปลี่ยนเป็นอาหาร 1,200 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักอีก 5 ปอนด์ถัดไป แต่ข่าวดีก็คือ คุณไม่จำเป็นต้อง – และไม่ควร – กินเพียง 1,200 แคลอรี่ต่อวันตลอดไป หากคุณเคยกินน้อยขนาดนั้นตั้งแต่แรก

“อาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ 1,100 แคลอรี่เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการแคลอรี่มากตั้งแต่แรก และควรทำเพียงชั่วคราวเท่านั้น” สปาโนกล่าว การบริโภคแคลอรี่ต่ำ (ในระยะสั้น) ดังกล่าวยังเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการเห็นผลลัพธ์ทันทีเพื่อปฏิบัติตามแผนการลดน้ำหนัก เนื่องจากการลดน้ำหนักในช่วงแรกนั้นสามารถสร้างแรงบันดาลใจและช่วยส่งเสริมผลลัพธ์ในภายหลังได้เป็นอย่างดี

หลังจากรับประทานวันละ 1,200 แคลอรีเป็นเวลาไม่กี่สัปดาห์ คุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรีที่รับประทานเข้าไปเพื่อไม่ให้ระบบเผาผลาญของคุณเสียหาย (หรือส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณ) Spano กล่าว นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกลับไปทำพฤติกรรมเก่าๆ เช่น รับประทานวันละ 2,000 แคลอรีและควบคุมอาหารแบบโยโย่ แต่คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรีที่รับประทานเข้าไปในแต่ละวันประมาณ 100 แคลอรีทุกสัปดาห์

เมื่อคุณรับประทานแคลอรีเพียงพอจนน้ำหนักลดลงไม่เกินหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์ และรู้สึกว่าสามารถปฏิบัติตามแผนการลดน้ำหนักนี้ได้ตลอดไป แสดงว่าคุณได้พบกับเป้าหมายแคลอรีที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนักของคุณแล้ว

อย่างไรก็ตาม ลิโกสเตือนว่าน้ำหนักไม่ใช่ตัวชี้วัดสุขภาพโดยรวมเพียงอย่างเดียว “ไม่ได้หมายความว่าน้ำหนักไม่สำคัญ แต่เป็นเพียงตัวชี้วัดสุขภาพอย่างหนึ่งเท่านั้น ฉันคิดว่าในฐานะสังคม เราต้องหยุดให้ความสำคัญกับน้ำหนักที่เป็นเพียงวิธีเดียวในการวัดสุขภาพมากเกินไป”

Ligos กล่าวว่าแทนที่จะจำกัดปริมาณแคลอรีอย่างเข้มงวด คุณควรพยายามใส่ใจมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและเวลาที่คุณกิน การสร้างความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับอาหารอาจเป็นเรื่องยาก แต่การสร้างรากฐานนั้นขึ้นมาสามารถช่วยให้คุณทำการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนได้ ซึ่งไม่เพียงแต่จะส่งผลให้คุณลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นด้วย