An bhfuil aiste bia 1,200 calraí ceart duitse?

Nuair a thagann sé chun meáchan a chailleadh, is cosúil gurb é 1,200 an uimhir draíochta. Tá rogha aiste bia 1,200 calraí in aghaidh an lae ar beagnach gach suíomh Gréasáin meáchain caillteanas atá amuigh ansin. Tá plean béilí 1,200 calraí in aghaidh an lae foilsithe ag na hInstitiúidí Náisiúnta Sláinte fiú.

Cad atá chomh speisialta faoi 1,200 calraí a ithe? Bhuel, i gcás an ghnáthdhuine, caillfidh an duine meáchain go tapa, a deir Laura Ligos, diaitéiteach cláraithe i gcleachtadh príobháideach in Albany, Nua-Eabhrac, agus údar “The Busy Person's Meal Planner”.

Conas a Oibríonn sé agus Míbhuntáistí Féideartha

Chun meáchan a chailleadh, beidh ort do iontógáil calraí a laghdú chun easnamh calraí a chruthú. “Tuigeann muid ó thaobh na fiseolaíochta de gurb é easnamh calraí an chaoi a gcaillimid meáchan,” a deir Ligos.

Ach ní leor do go leor daoine fásta 1,200 calraí amháin a ithe in aghaidh an lae, agus is féidir go mbeadh iarmhairtí amhail meitibileacht níos moille agus easnaimh chothaitheacha mar thoradh air.

“I gcás fhormhór na ndaoine fásta, bíonn an ráta meitibileach bonnlíneach, is é sin (na calraí a theastaíonn ón gcorp) le bheith ann, níos airde ná 1,200 calraí i ndáiríre,” a deir Ligos. “Beidh easnamh calraí ag formhór na ndaoine ag leibhéal iontógála i bhfad níos airde, agus is féidir go mbeadh sé i bhfad níos inbhuanaithe agus níos sláintiúla dár meitibileacht agus dár hormóin” meáchan a chailleadh ag luas níos moille le leibhéal iontógála calraí níos airde.

Nuair nach mbíonn tú ag ithe go leor calraí chun freastal ar do riachtanais meitibileach bhunúsacha, “is gnách go mbíonn ár meitibileacht ag moilliú go bunúsach. Is meicníocht chosanta í” agus bealach don chorp a chomhartha nach bhfuil an oiread bia á fháil aige agus atá de dhíth air, a mhíníonn Ligos.

Cuidíonn moilliú an luas ag a n-úsáideann an corp na calraí atá á bhfáil aige leis an bpróiseas tábhachtach éabhlóideach maireachtála a choinneáil chomh fada agus is féidir. Ach má mhoillíonn do mheitibileacht an iomarca, ní dhéanann sé sin ach meáchan a chailleadh níos deacra.

Úsáideann Justine Roth, diaitéiteach cláraithe atá lonnaithe i gCathair Nua-Eabhrac, analaí chun an próiseas seo a mhíniú. “Tá sé cosúil le carr atá ag rith ar ghás íseal – ní rachaidh sé chomh tapa nuair a bhrúnn tú ar an gcos, agus b’fhéidir nach n-oibreoidh an t-aerchóiriú go maith mar go bhfuil sé ag iarraidh a bhreosla go léir a chaomhnú. Déanann an corp an rud céanna: Ní luasóidh sé dó calraí mura bhfuil tú ag tabhairt dóthain dó chun é sin a dhéanamh.”

Deir sí “dá lú calraí a itheann tú, is ea is moille a bheidh do ráta meitibileach.”

Seachas go soláthraíonn calraí an fuinneamh atá uait le maireachtáil, agus fiú saill a dhó, bíonn vitimíní agus mianraí riachtanacha i go leor de na bianna a bhfuil calraí iontu freisin. Má théann tú ró-íseal le hiontógáil calraí – agus bia, is cinnte go mbeidh easnaimh chothaitheacha agat, a deir an Dr. Craig Primack, speisialtóir otrachta agus comhstiúrthóir agus comhbhunaitheoir Ionad Meáchain Caillteanas Scottsdale in Arizona.

Cé gur féidir le plean 1,200 calraí meáchain caillteanas tapa a bheith mar thoradh air ar dtús, tugann Ligos faoi deara go bhfuil meáchain caillteanas leanúnach ag brath ar chloí leis an bplean. “Ní bhíonn formhór na ndaoine in ann cloí le haistí bia 1,200 calraí i ndáiríre mar go dtéann siad i dtimthriall srianta ar ragús itheacháin sa deireadh.”

Mar shampla, beidh go leor daoine an-dian maidir le cloí lena dteorainneacha calraí i rith na seachtaine, ach faoin deireadh seachtaine, “tá siad ag srianadh an tseachtain ar fad agus ní féidir leo é a sheasamh níos mó. Tá ocras orthu agus tá siad tuirseach de bheith ag cur bac orthu féin,” mar sin bíonn siad ag ragúsáil thar an deireadh seachtaine, agus mar thoradh air sin ní bhíonn easnamh orthu nuair a chuirtear an tseachtain ar fad san áireamh.

Conas Tosú

Má tá tú diongbháilte triail a bhaint as an bplean béile 1,200 calraí in aghaidh an lae, deir Samantha Cochrane, diaitéiteach cláraithe le hIonad Leighis Wexner in Ollscoil Stáit Ohio i Columbus, gur féidir an cur chuige “a oiriúnú d’aon aiste bia, ach go hidéalach go mbeadh cothromaíocht ann idir na cúig phríomhghrúpa bia – torthaí, glasraí, gráin/stáirsí, próitéiní agus déiríocht – chun iontógáil cothaitheach is fearr is féidir a bhaint amach.”

Mura bhfuil tú ag cothromú do do roghanna bia go cúramach, d’fhéadfá gan dóthain de mhicreachothaitheach áirithe a thógáil isteach.

Molann sí do iontógáil bia a bhriseadh síos i:

• Trí bhéile de thart ar 400 calraí an ceann.
• Dhá bhéile de 400 calraí, móide dhá shneaiceanna de 200 calraí.
• Trí bhéile de 300 calraí, móide dhá shneaiceanna de 100 go 150 calraí an ceann.

Trí do iontógáil a scaipeadh amach i rith an lae, coinnítear sreabhadh rialta calraí isteach sa chorp, rud a chabhróidh le borradh agus titim siúcra fola a chosc. Is féidir leis na luaineachtaí seo i siúcra fola a bheith ina gcúis le pianta ocrais agus greannaitheacht. I gcás daoine a bhfuil diaibéiteas orthu, tá sé an-tábhachtach leibhéil siúcra fola a choinneáil cobhsaí chun an galar a bhainistiú.
“Labhair le diaitéiteach le haghaidh moltaí calraí níos sainiúla lena chinntiú go bhfuil an méid seo ceart duitse,” a deir Cochrane.

Deir Cochrane gur cheart do dhaoine a bhfuil riachtanais níos airde calraí acu agus dóibh siúd atá ag lorg meáchain caillteanas inbhuanaithe an aiste bia 1,200 calraí in aghaidh an lae a sheachaint. Baineann an rud céanna le daoine atá i mbaol cheana féin easnaimh vitimíní nó mianraí áirithe.

Ní mholann sí iontógáil calrach chomh híseal seo ach amháin “más rud é go bhfuil na calraí measta atá ag duine chun a meáchan reatha a choinneáil sách íseal cheana féin, mar ní maith liom easnaimh mhóra calraí a fheiceáil.” Deir sí freisin “go mbíonn claonadh ag easnaimh mhóra calraí meáchain caillteanas a chur faoi deara atá deacair a choinneáil san fhadtéarma.”

Ag Socrú an Sprioc Calraí Ceart

Tá aiste bia 1,200 calraí ró-shriantach do go leor daoine, mar sin is féidir le leibhéal calraí níos inbhuanaithe cabhrú leat do spriocanna meáchain caillteanas a bhaint amach ar bhealach níos inbhuanaithe.

De réir Threoirlínte Aiste Bia do Mheiriceánaigh, teastaíonn idir 1,800 agus 2,400 calraí ó mhná gach lá chun a meáchan a choinneáil. Idir an dá linn, teastaíonn idir 2,000 agus 3,200 calraí ó fhir.

Arís, is raon sách mór é sin, agus braitheann an uimhir chruinn ar fhachtóirí lena n-áirítear:

• Aois.
• Leibhéil ghníomhaíochta.
• Méid coirp.
• Leibhéil mais thrua (aka gach rud i do chorp nach saill).

Tar éis an tsaoil, dá mhéad thú agus dá mhéad mais thrua atá agat, is ea is mó calraí a dhófaidh tú – fiú agus tú i do scíth, a mhíníonn Marie Spano, cothaitheoir spóirt deimhnithe boird atá lonnaithe in Atlanta agus speisialtóir neart agus oiriúntaithe deimhnithe.
Tá an rud céanna i gceist maidir leis na daoine gníomhacha go léir amuigh ansin. Mar shampla, teastaíonn i bhfad níos mó calraí ó fhear 6 throigh 2 orlach a dhéanann aclaíocht gach lá ná mar a theastaíonn ó bhean 5 throigh 2 orlach atá neamhghníomhach, a deir Spano. Ina theannta sin, sroicheann ár riachtanais calraí buaicphointe nuair a bhíonn daoine idir 19 agus 30 bliain d'aois. Roimhe agus ina dhiaidh sin, bíonn claonadh ag daoine beagán níos lú calraí a bheith ag teastáil (agus a dhó) agus iad i riocht sosa.

Sin go leor le cur san áireamh. Mar sin, seo roinnt cothromóidí simplí, le caoinchead Spano, chun meastachán a dhéanamh ar an méid calraí a dhólann tú in aghaidh an lae - agus cé mhéad atá uait chun do mheáchan reatha a choinneáil:

• Más duine beag gníomhach thú (is é sin le rá go mbíonn tú ag siúl agus ag déanamh roinnt obair tí formhór laethanta na seachtaine), iolraigh do mheáchan i bpunt faoi 17 más fear thú, agus faoi 16 más bean thú.
• Más fear measartha gníomhach thú (abair, má dhéanann tú cleachtaí siúil, rothaíocht nó damhsa cúig huaire nó níos mó sa tseachtain), iolraigh do mheáchan i bpunt faoi 19. I gcás mná, iolraigh an uimhir seo faoi 17.
• Más fear thú atá gníomhach go maith (b’fhéidir go bhfuil tú i mbun oiliúna neart ard-déine nó má imríonn tú spóirt foirne le go leor reatha cúig huaire sa tseachtain ar a laghad) agus más fear thú, iolraigh do mheáchan i bpunt faoi 23. Más bean thú atá gníomhach go maith, déan 20 de sin.

Straitéis eile chun do dhó calrach a mheas: rianaitheoir aclaíochta a chaitheamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a thuiscint nach bhfuil rianaitheoirí aclaíochta atá ar fáil go tráchtála foirfe. Mar shampla, i staidéar JAMA in 2016 ar 12 rianaitheoir, bhí go leor acu 200 go 300 calraí laghdaithe, rud a rinne fo-mheastachán nó ró-mheastachán ar dhó calrach laethúil.

Nuair a bheidh amach agat cé mhéad calraí a chaithfidh tú a ithe gach lá chun do mheáchan a choinneáil, molann Spano do fhormhór na ndaoine 250 go 500 calraí a bhaint den uimhir sin. Ba cheart go gcaillfí thart ar phunt go dhá phunt sa tseachtain mar thoradh air seo. Má tá go leor meáchain le cailleadh agat, b’fhéidir go mbeifeá in ann níos mó ná 500 calraí a laghdú, ach ba cheart duit dul i gcomhairle le dochtúir sula ndéanann tú amhlaidh chun a chinntiú go bhfuil na cothaithigh go léir a theastaíonn uait á bhfáil agat fós, a deir Primack.

Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara freisin, de réir mar a théann tú níos faide i dtreo do mheáchan sprice, go mbeidh ort an próiseas seo a athdhéanamh go rialta chun do spriocanna calraí a ríomh. Tar éis an tsaoil, dá lú a mheáchan, is ea is lú calraí a theastaíonn uait in aghaidh an lae chun do mheáchan reatha a choinneáil, a deir Roth.

Mar sin, gabh mo leithscéal: B’fhéidir go mbeadh gá an aiste bia 1,500 calraí a chabhraigh leat na chéad chúig phunt sin a chailleadh a iompú ina aiste bia 1,200 calraí chun na chéad chúig phunt eile sin a chailleadh. Ach seo an scéal is fearr: Ní gá duit – agus níor cheart duit – ach 1,200 calraí a ithe in aghaidh an lae go deo, fiú má théann tú chomh híseal sin ar dtús.

“Is fearr aistí bia dhá chéad déag calraí a ithe dóibh siúd nach bhfuil mórán calraí ag teastáil uathu ar dtús agus níor cheart iad a dhéanamh ach ar feadh tamaill,” a deir Spano. Is féidir leis an iontógáil calrach íseal (gearrthéarmach) sin a bheith chun leasa daoine a bhfuil torthaí láithreacha de dhíth orthu chun cloí le haiste bia ós rud é gur féidir leis an meáchain caillteanas tosaigh a d’fhéadfadh teacht as a bheith an-spreagúil agus cabhrú le torthaí níos déanaí a chothú.

Tar éis cúpla seachtain ag ithe 1,200 calraí in aghaidh an lae, áfach, beidh ort do iontógáil calraí a mhéadú chun nach ndéanfaidh tú dochar do do mheitibileacht (ná do shláinte mheabhrach), a deir Spano. Ní chiallaíonn sin go gcaithfidh tú filleadh ar shean-nósanna cosúil le 2,000 calraí a ithe in aghaidh an lae agus aiste bia yo-yo. Ina áit sin, ciallaíonn sé do iontógáil laethúil a mhéadú faoi 100 calraí nó mar sin gach seachtain.

Nuair a bheidh tú ag ithe go leor calraí nach bhfuil tú ag cailleadh níos mó ná punt go dhá phunt in aghaidh na seachtaine – agus má bhraitheann tú gur féidir leat cloí le d’aiste bia go deo – beidh do sprioc calrach foirfe aimsithe agat le haghaidh meáchain caillteanas.

Ach, tugann Ligos rabhadh, nach é an meáchan an t-aon bhealach chun do shláinte iomlán a thomhas. “Ní chiallaíonn sé sin nach bhfuil tábhacht leis an meáchan, ach níl ann ach méadracht amháin den tsláinte. Sílim mar shochaí gur gá dúinn stop a chur leis an oiread sin béime a chur ar an meáchan mar an t-aon bhealach chun sláinte a thomhas.”

Deir Ligos, in ionad srian mór a chur ar do chalraí, gur cheart duit iarracht a dhéanamh a bheith níos aireach faoi cad agus cathain a bhíonn tú ag ithe. Is féidir go mbeadh sé deacair caidreamh níos fearr a chruthú le bia, ach is féidir leis an mbunús sin cabhrú leat athruithe inbhuanaithe a dhéanamh a mbíonn ní hamháin meáchain caillteanas mar thoradh orthu ach folláine fheabhsaithe foriomlán.