Chế độ ăn 1.200 calo có phù hợp với bạn không?

Khi nói đến việc giảm cân, có vẻ như 1.200 là con số kỳ diệu. Hầu như mọi trang web giảm cân đều có ít nhất một (hoặc một tá) lựa chọn chế độ ăn kiêng 1.200 calo một ngày. Ngay cả Viện Y tế Quốc gia cũng đã công bố một kế hoạch ăn kiêng 1.200 calo một ngày.

Tiêu thụ 1.200 calo có gì đặc biệt? Đối với người bình thường, điều này giúp giảm cân nhanh chóng, theo Laura Ligos, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hành nghề tư nhân tại Albany, New York và là tác giả của cuốn “The Busy Person's Meal Planner”.

Cách thức hoạt động và những nhược điểm tiềm ẩn

Để giảm cân, bạn cần phải giảm lượng calo nạp vào để tạo ra sự thâm hụt calo. Ligos cho biết: "Chúng tôi hiểu rằng theo quan điểm sinh lý học, thâm hụt calo là cách chúng ta giảm cân".

Nhưng chỉ tiêu thụ 1.200 calo mỗi ngày là không đủ đối với nhiều người lớn và có thể dẫn đến những hậu quả như quá trình trao đổi chất chậm hơn và thiếu hụt dinh dưỡng.

“Đối với hầu hết người lớn, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tức là (lượng calo mà cơ thể cần) để tồn tại, thực tế cao hơn 1.200 calo”, Ligos nói. “Hầu hết mọi người sẽ bị thâm hụt calo ở mức hấp thụ cao hơn nhiều, và việc giảm cân chậm hơn với mức hấp thụ calo cao hơn có thể bền vững và lành mạnh hơn nhiều đối với quá trình trao đổi chất và hormone của chúng ta”.

Khi bạn không tiêu thụ đủ calo để đáp ứng nhu cầu trao đổi chất cơ bản, "thường thì quá trình trao đổi chất của chúng ta sẽ chậm lại. Đó là một cơ chế bảo vệ" và là cách để cơ thể báo hiệu rằng nó không nhận được đủ lượng thức ăn cần thiết, Ligos giải thích.

Làm chậm tốc độ cơ thể sử dụng lượng calo nhận được giúp duy trì quá trình tiến hóa quan trọng của việc sống lâu nhất có thể. Nhưng nếu quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại quá nhiều, điều đó chỉ khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Justine Roth, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Thành phố New York sử dụng một phép so sánh để giải thích quá trình này. “Giống như một chiếc ô tô chạy bằng xăng yếu – nó sẽ không chạy nhanh khi bạn nhấn bàn đạp, và điều hòa không khí có thể không hoạt động tốt vì nó đang cố gắng tiết kiệm toàn bộ nhiên liệu. Cơ thể cũng làm như vậy: Nó sẽ không đốt cháy calo nhanh hơn nếu bạn không cung cấp đủ năng lượng để làm như vậy.”

Cô ấy nói rằng "bạn càng ăn ít calo thì tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ càng chậm".

Ngoài thực tế là calo cung cấp năng lượng bạn cần để sống, và thậm chí đốt cháy chất béo, nhiều loại thực phẩm chứa calo cũng chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Nếu ăn quá ít calo – và thức ăn – thì bạn gần như chắc chắn sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng, Tiến sĩ Craig Primack, một chuyên gia về béo phì, đồng giám đốc và đồng sáng lập Trung tâm Giảm cân Scottsdale ở Arizona cho biết.

Mặc dù chế độ ăn 1.200 calo có thể giúp giảm cân nhanh chóng ban đầu, Ligos lưu ý rằng việc giảm cân liên tục phụ thuộc vào việc tuân thủ chế độ ăn. "Hầu hết mọi người không có khả năng thực sự tuân thủ chế độ ăn 1.200 calo vì họ sẽ rơi vào chu kỳ ăn uống vô độ và hạn chế."

Ví dụ, nhiều người sẽ thực sự nghiêm ngặt về việc tuân thủ giới hạn calo của họ trong tuần, nhưng đến cuối tuần, "họ đã hạn chế cả tuần và họ không thể chịu đựng được nữa. Họ đói và họ mệt mỏi vì phải nhịn ăn", vì vậy họ ăn uống vô độ vào cuối tuần, và điều đó khiến họ không bị thâm hụt khi tính đến cả tuần.

Cách bắt đầu

Nếu bạn quyết tâm thử chế độ ăn 1.200 calo mỗi ngày, Samantha Cochrane, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học Bang Ohio ở Columbus cho biết phương pháp này "có thể được điều chỉnh phù hợp với bất kỳ chế độ ăn nào, nhưng lý tưởng nhất là phải cân bằng giữa năm nhóm thực phẩm chính - trái cây, rau, ngũ cốc/tinh bột, protein và sữa - để hấp thụ chất dinh dưỡng tối ưu".

Nếu bạn không cân bằng chế độ ăn uống của mình một cách chu đáo, bạn có thể không hấp thụ đủ một loại vi chất dinh dưỡng nhất định.

Cô ấy khuyên bạn nên chia nhỏ lượng thức ăn nạp vào cơ thể thành:

• Ba bữa ăn, mỗi bữa khoảng 400 calo.
• Hai bữa ăn 400 calo, cộng thêm hai bữa ăn nhẹ 200 calo.
• Ba bữa ăn mỗi bữa 300 calo, cộng thêm hai bữa ăn nhẹ, mỗi bữa từ 100 đến 150 calo.

Việc chia nhỏ lượng calo nạp vào cơ thể trong suốt cả ngày giúp duy trì lượng calo đều đặn chảy vào cơ thể, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng tăng đột biến và sụt giảm lượng đường trong máu. Những biến động về lượng đường trong máu này có thể dẫn đến cơn đói cồn cào và cáu kỉnh. Đối với những người bị tiểu đường, việc duy trì lượng đường trong máu ổn định là rất quan trọng để kiểm soát bệnh.
Cochrane cho biết: "Hãy trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để có khuyến nghị cụ thể hơn về lượng calo nhằm đảm bảo lượng calo này phù hợp với bạn".

Cochrane cho biết những người có nhu cầu calo cao hơn và những người đang tìm cách giảm cân bền vững nên tránh chế độ ăn 1.200 calo một ngày. Điều tương tự cũng áp dụng cho những người đã có nguy cơ thiếu hụt một số vitamin hoặc khoáng chất.

Cô ấy chỉ khuyến nghị lượng calo nạp vào ở mức thấp như vậy "nếu lượng calo ước tính của một người để duy trì cân nặng hiện tại đã khá thấp, vì tôi không muốn thấy sự thâm hụt calo quá lớn". Cô ấy nói thêm rằng "sự thâm hụt calo quá lớn có xu hướng gây ra tình trạng giảm cân khó duy trì trong thời gian dài".

Đặt mục tiêu calo phù hợp

Chế độ ăn 1.200 calo là quá hạn chế đối với nhiều người, vì vậy, việc tìm ra mức calo bền vững hơn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân theo cách bền vững hơn.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ, phụ nữ cần từ 1.800 đến 2.400 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Trong khi đó, nam giới cần từ 2.000 đến 3.200 calo.

Một lần nữa, đây là một phạm vi khá lớn và con số chính xác phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm:

• Tuổi.
• Mức độ hoạt động.
• Kích thước cơ thể.
• Mức độ khối lượng nạc (tức là mọi thứ trong cơ thể bạn không phải là chất béo).

Marie Spano, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao được cấp chứng chỉ và là chuyên gia sức mạnh và thể lực có trụ sở tại Atlanta, giải thích rằng, bạn càng to lớn và có nhiều khối lượng nạc thì bạn càng đốt cháy nhiều calo - ngay cả khi nghỉ ngơi.
Điều tương tự cũng đúng với tất cả những người năng động ngoài kia. Ví dụ, một người đàn ông cao 6 feet 2 inch tập thể dục mỗi ngày cần nhiều calo hơn một người phụ nữ cao 5 feet 2 inch ít vận động, Spano nói. Thêm vào đó, nhu cầu calo của chúng ta đạt đỉnh khi mọi người ở độ tuổi từ 19 đến 30. Cả trước và sau, mọi người có xu hướng cần (và đốt cháy) ít calo hơn một chút khi nghỉ ngơi.

Có rất nhiều thứ cần tính đến. Vì vậy, đây là một số phương trình đơn giản, do Spano cung cấp, để ước tính lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày – và lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại:

• Nếu bạn hoạt động nhẹ nhàng (tức là bạn đi dạo và làm việc nhà hầu hết các ngày trong tuần), hãy nhân trọng lượng tính theo pound của bạn với 17 nếu bạn là nam và 16 nếu bạn là nữ.
• Nếu bạn là người đàn ông năng động ở mức độ trung bình (ví dụ, bạn tập đi bộ, đạp xe hoặc khiêu vũ năm lần trở lên mỗi tuần), hãy nhân cân nặng tính bằng pound của bạn với 19. Đối với phụ nữ, hãy nhân con số này với 17.
• Nếu bạn là người năng động (có thể bạn tập luyện sức mạnh cường độ cao hoặc chơi các môn thể thao đồng đội phải chạy nhiều ít nhất năm lần một tuần) và là nam giới, hãy nhân cân nặng tính theo pound của bạn với 23. Nếu bạn là phụ nữ năng động, hãy nhân với 20.

Một chiến lược khác để ước tính lượng calo đốt cháy của bạn: đeo máy theo dõi thể dục. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận ra rằng các máy theo dõi thể dục có bán trên thị trường không hoàn hảo. Ví dụ, trong một nghiên cứu của JAMA năm 2016 về 12 máy theo dõi, nhiều máy đã giảm 200 đến 300 calo, hoặc là ước tính thấp hơn hoặc ước tính cao hơn lượng calo đốt cháy hàng ngày.

Sau khi bạn đã tính toán được lượng calo cần thiết để ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng, Spano khuyên hầu hết mọi người nên trừ 250 đến 500 calo khỏi con số đó. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng một đến hai pound mỗi tuần. Nếu bạn có nhiều cân cần giảm, bạn có thể cắt giảm hơn 500 calo, nhưng nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện để đảm bảo rằng bạn vẫn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, Primack nói.

Điều quan trọng nữa là khi bạn tiến gần hơn đến mục tiêu cân nặng, bạn sẽ cần phải thường xuyên lặp lại quá trình tính toán mục tiêu calo này. Rốt cuộc, bạn càng nhẹ cân, bạn càng cần ít calo hơn mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, Roth nói.

Vậy nên, xin lỗi: Chế độ ăn 1.500 calo giúp bạn giảm năm pound đầu tiên có thể cần phải trở thành chế độ ăn 1.200 calo để giảm năm pound tiếp theo. Nhưng đây là tin tốt hơn: Bạn không cần phải - và không nên - chỉ ăn 1.200 calo một ngày mãi mãi, nếu bạn thậm chí còn xuống thấp như vậy ngay từ đầu.

Spano cho biết: "Chế độ ăn kiêng 1200 calo là tốt nhất cho những người không cần nhiều calo để bắt đầu và chỉ nên thực hiện tạm thời". Lượng calo thấp (ngắn hạn) đó cũng có thể có lợi cho những người thực sự cần thấy kết quả ngay lập tức để duy trì chế độ ăn kiêng vì việc giảm cân ban đầu có thể rất có động lực và giúp thúc đẩy kết quả sau này.

Tuy nhiên, sau vài tuần ăn 1.200 calo một ngày, Spano cho biết bạn sẽ cần tăng lượng calo nạp vào để không phá hoại quá trình trao đổi chất (hoặc sự tỉnh táo của bạn). Điều đó không có nghĩa là quay lại những thói quen cũ như ăn 2.000 calo mỗi ngày và ăn kiêng yo-yo. Thay vào đó, nó có nghĩa là tăng lượng calo nạp vào hàng ngày của bạn khoảng 100 calo mỗi tuần.

Khi bạn đã ăn đủ lượng calo để không giảm quá 0,5 đến 1 kg mỗi tuần – và cảm thấy có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng này mãi mãi – thì bạn đã tìm ra mục tiêu calo hoàn hảo để giảm cân.

Nhưng, Ligos cảnh báo, cân nặng không phải là thước đo duy nhất về sức khỏe tổng thể của bạn. “Điều đó không có nghĩa là cân nặng không quan trọng, nhưng nó chỉ là một thước đo sức khỏe. Tôi nghĩ rằng với tư cách là một xã hội, chúng ta phải ngừng quá chú trọng vào việc cân nặng là cách duy nhất để đánh giá sức khỏe.”

Ligos cho biết thay vì hạn chế nghiêm ngặt lượng calo, hãy thử chú ý hơn đến việc bạn ăn gì và ăn khi nào. Có thể rất khó để tạo ra mối quan hệ tốt hơn với thực phẩm, nhưng xây dựng nền tảng đó có thể giúp bạn thực hiện những thay đổi bền vững không chỉ dẫn đến giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.