Kad je riječ o gubitku težine, može se činiti da je 1200 magični broj. Praktički svaka web stranica za mršavljenje ima barem jednu (ili dvanaest) opcija prehrane od 1200 kalorija dnevno. Čak je i Nacionalni institut za zdravlje objavio plan prehrane od 1200 kalorija dnevno.
Što je tako posebno u konzumiranju 1200 kalorija? Pa, za prosječnu osobu to rezultira brzim gubitkom težine, kaže Laura Ligos, registrirana dijetetičarka u privatnoj praksi u Albanyju, New York, i autorica knjige „The Busy Person's Meal Planner“.
Kako funkcionira i potencijalni nedostaci
Da biste smršavili, morat ćete smanjiti unos kalorija kako biste stvorili kalorijski deficit. „S fiziološkog stajališta razumijemo da je kalorijski deficit način na koji gubimo težinu“, kaže Ligos.
No, konzumiranje samo 1200 kalorija dnevno jednostavno nije dovoljno za mnoge odrasle osobe i može dovesti do posljedica poput sporijeg metabolizma i nutritivnih nedostataka.
„Za većinu odraslih, bazalni metabolizam, koji je (kalorije koje su tijelu potrebne) samo za postojanje, zapravo je veći od 1200 kalorija“, kaže Ligos. „Većina ljudi bit će u kalorijskom deficitu s puno većom razinom unosa, a za naš metabolizam i naše hormone može biti puno održivije i zdravije“ gubiti težinu sporijim tempom s većom razinom unosa kalorija.
Kada ne unosite dovoljno kalorija da biste zadovoljili svoje bazalne metaboličke potrebe, „ono što se obično događa jest da se naš metabolizam u osnovi usporava. To je zaštitni mehanizam“ i način na koji tijelo signalizira da ne dobiva onoliko hrane koliko mu je potrebno, objašnjava Ligos.
Usporavanje tempa kojim tijelo koristi kalorije koje prima pomaže u održavanju važnog evolucijskog procesa života što je dulje moguće. Ali ako se vaš metabolizam previše uspori, to samo otežava gubitak težine.
Justine Roth, registrirana dijetetičarka sa sjedištem u New Yorku, koristi analogiju kako bi objasnila ovaj proces. „To je kao automobil koji radi na malo goriva – neće ići tako brzo kada pritisnete papučicu gasa, a klima uređaj možda neće dobro raditi jer pokušava sačuvati svo gorivo. Tijelo radi istu stvar: neće ubrzati sagorijevanje kalorija ako mu ne dajete dovoljno energije za to.“
Kaže: „Što manje kalorija unosite, to će vam metabolizam biti sporiji.“
Osim činjenice da kalorije osiguravaju energiju potrebnu za život, pa čak i sagorijevanje masti, mnoge namirnice koje su pune kalorija također sadrže esencijalne vitamine i minerale. Ako unosite previše kalorija – i hrane – gotovo je sigurno da ćete iskusiti nutritivne nedostatke, dodaje dr. Craig Primack, stručnjak za pretilost i sudirektor te suosnivač Centra za mršavljenje Scottsdale u Arizoni.
Iako plan od 1200 kalorija može u početku rezultirati brzim gubitkom težine, Ligos napominje da kontinuirani gubitak težine ovisi o pridržavanju plana. „Većina ljudi nije sposobna pridržavati se dijeta od 1200 kalorija jer na kraju upadnu u ciklus prejedanja.“
Na primjer, mnogi će ljudi biti jako strogi u pogledu pridržavanja ograničenja kalorija tijekom tjedna, ali do vikenda „ograničavali su se cijeli tjedan i više ne mogu izdržati. Gladni su i umorni su od izgladnjivanja“, pa se prejedaju tijekom vikenda, a to rezultira time da nisu u deficitu kada se uzme u obzir cijeli tjedan.
Kako započeti
Ako ste odlučni isprobati plan prehrane od 1200 kalorija dnevno, Samantha Cochrane, registrirana dijetetičarka s Medicinskog centra Wexner Sveučilišta Ohio State u Columbusu, kaže da se pristup „može prilagoditi bilo kojoj prehrani, ali idealno bi bilo da ima ravnotežu pet glavnih skupina namirnica – voća, povrća, žitarica/škroba, proteina i mliječnih proizvoda – za optimalan unos hranjivih tvari.“
Ako ne birate ravnotežu u odabiru hrane, mogli biste završiti s nedostatkom određenog mikronutrijenta.
Preporučuje da rasporedite unos hrane na:
- Tri obroka od oko 400 kalorija svaki.
- Dva obroka od 400 kalorija, plus dva međuobroka od 200 kalorija.
- Tri obroka od 300 kalorija, plus dva međuobroka od 100 do 150 kalorija svaki.
Raspoređivanje unosa tijekom dana održava redoviti priljev kalorija u tijelo, što može pomoći u sprječavanju skokova i padova šećera u krvi. Ove fluktuacije šećera u krvi mogu dovesti do napadaja gladi i razdražljivosti. Za osobe s dijabetesom, održavanje stabilne razine šećera u krvi vrlo je važno za upravljanje bolešću.
„Razgovarajte s dijetetičarom za specifičnije preporuke o kalorijama kako biste bili sigurni da je ta količina prava za vas“, kaže Cochrane.
Cochrane kaže da bi ljudi koji imaju veće potrebe za kalorijama i oni koji žele održivo izgubiti težinu trebali izbjegavati dijetu od 1200 kalorija dnevno. Isto vrijedi i za ljude koji su već u riziku od nedostatka određenih vitamina ili minerala.
Ovako nizak unos kalorija preporučuje samo „ako je nečiji procijenjeni unos kalorija za održavanje trenutne težine već prilično nizak, jer ne volim vidjeti velike kalorijske deficite.“ Dodaje da „veliki kalorijski deficiti obično uzrokuju gubitak težine koji je teško dugoročno održati.“
Postavljanje pravog kalorijskog cilja
Dijeta od 1200 kalorija je previše restriktivna za mnoge ljude, stoga pronalaženje održivije razine kalorija može vam pomoći da ostvarite svoje ciljeve mršavljenja na održiviji način.
Prema Dieterskim smjernicama za Amerikance, ženama je potrebno od 1800 do 2400 kalorija dnevno kako bi održale svoju težinu. U međuvremenu, muškarcima je potrebno od 2000 do 3200 kalorija.
Opet, to je prilično velik raspon, a točan broj ovisi o čimbenicima koji uključuju:
- Dob.
- Razine aktivnosti.
- Veličina tijela.
- Razina nemasne mase (tj. svega u vašem tijelu što nije masno).
Uostalom, što ste veći i što imate više mišićne mase, to više kalorija sagorijevate - čak i u mirovanju, objašnjava Marie Spano, certificirana sportska dijetetičarka iz Atlante i certificirana stručnjakinja za snagu i kondiciju.
Isto vrijedi i za sve aktivne ljude. Na primjer, muškarac visok 185 cm koji svakodnevno vježba treba puno više kalorija od žene visoke 155 cm koja je neaktivna, kaže Spano. Osim toga, naše kalorijske potrebe vrhunac su kada su ljudi u dobi između 19 i 30 godina. I prije i poslije, ljudima je obično potrebno (i sagorijevaju) nešto manje kalorija u mirovanju.
To je puno toga za uzeti u obzir. Dakle, evo nekoliko jednostavnih jednadžbi, ljubaznošću Spana, za procjenu koliko kalorija sagorijevate dnevno - i koliko vam je potrebno za održavanje trenutne težine:
- Ako ste lagano aktivni (što znači da šetate i obavljate neke kućanske poslove većinu dana u tjednu), pomnožite svoju težinu u funtama sa 17 ako ste muškarac, a sa 16 ako ste žena.
- Ako ste umjereno aktivan muškarac (recimo, vježbate hodanje, vozite bicikl ili plešete pet ili više puta tjedno), pomnožite svoju težinu u funtama s 19. Za žene, ovaj broj pomnožite sa 17.
- Ako ste jako aktivni (možda se bavite visokointenzivnim treningom snage ili igrate timske sportove s puno trčanja barem pet puta tjedno) i muškarac ste, pomnožite svoju težinu u funtama s 23. Ako ste jako aktivna žena, neka to bude 20.
Druga strategija za procjenu sagorijevanja kalorija: nošenje fitness trackera. Međutim, važno je shvatiti da komercijalno dostupni fitness trackeri nisu savršeni. Na primjer, u JAMA studiji iz 2016. godine na 12 trackera, mnogi su imali 200 do 300 kalorija manje, bilo podcjenjujući ili precjenjujući dnevne sagorijevanja kalorija.
Nakon što otprilike izračunate koliko kalorija trebate unositi svaki dan kako biste održali svoju težinu, Spano preporučuje većini ljudi da od tog broja oduzmu 250 do 500 kalorija. To bi trebalo rezultirati gubitkom oko pola do jednog kilograma tjedno. Ako imate puno kilograma za izgubiti, možda ćete moći smanjiti unos za više od 500 kalorija, ali prije toga se trebate posavjetovati s liječnikom kako biste bili sigurni da i dalje dobivate sve potrebne hranjive tvari, kaže Primack.
Također je važno napomenuti da, kako se budete približavali svojoj ciljanoj težini, morat ćete redovito ponavljati ovaj postupak izračunavanja svojih kalorijskih ciljeva. Uostalom, što manje težite, to vam je manje kalorija potrebno dnevno za održavanje trenutne težine, kaže Roth.
Dakle, oprostite: dijeta od 1500 kalorija koja vam je pomogla izgubiti prvih dva kilograma možda će morati postati dijeta od 1200 kalorija kako biste izgubili sljedećih dva kilograma. Ali evo boljih vijesti: Ne morate – i ne biste trebali – jesti samo 1200 kalorija dnevno zauvijek, ako uopće uopće padnete tako nisko na početku.
„Dijete od dvjesto kalorija najbolje su za one ljude kojima za početak nije potrebno puno kalorija i trebale bi se provoditi samo privremeno“, kaže Spano. Taj (kratkoročni) nizak unos kalorija može koristiti i ljudima kojima su zaista potrebni trenutni rezultati kako bi se pridržavali dijete, budući da početni gubitak težine koji se njome može postići može biti vrlo motivirajući i pomoći u postizanju kasnijih rezultata.
Nakon nekoliko tjedana jedenja 1200 kalorija dnevno, morat ćete povećati unos kalorija kako ne biste sabotirali metabolizam (ili zdrav razum), kaže Spano. To ne znači povratak starim navikama poput jedenja 2000 kalorija dnevno i jo-jo dijeta. Umjesto toga, to znači povećanje dnevnog unosa za oko 100 kalorija svaki tjedan.
Nakon što unesete dovoljno kalorija da ne gubite više od pola do jednog kilograma tjedno – i osjećate da biste se mogli zauvijek držati svoje dijete – pronašli ste svoj savršeni kalorijski cilj za mršavljenje.
No, Ligos upozorava da težina nije jedino mjerilo vašeg cjelokupnog zdravlja. „Ne znači da težina nije važna, ali to je samo jedna metrika zdravlja. Mislim da kao društvo moramo prestati stavljati toliko naglaska na težinu kao jedini način procjene zdravlja.“
Ligos kaže da umjesto ozbiljnog ograničavanja kalorija, pokušajte biti svjesniji što i kada jedete. Može biti teško stvoriti bolji odnos s hranom, ali izgradnja tog temelja može vam pomoći da napravite održive promjene koje rezultiraju ne samo gubitkom težine već i cjelokupnim poboljšanjem dobrobiti.
Vrijeme objave: 14. srpnja 2022.