Салмақты жоғалтуға келетін болсақ, 1200 сиқырлы сан сияқты көрінуі мүмкін.Іс жүзінде әрбір салмақ жоғалту веб-сайтында күніне кемінде бір (немесе ондаған) 1200 калориялық диета нұсқалары бар.Тіпті Ұлттық денсаулық институттары күніне 1200 калориялық тамақтану жоспарын жариялады.
1200 калория тұтынудың ерекшелігі неде?Ал, қарапайым адам үшін бұл тез салмақ жоғалтуға әкеледі, дейді Олбанидегі (Нью-Йорк) жеке тәжірибеде тіркелген диетолог және «Бос емес адамның тамақтануын жоспарлаушы» авторы Лаура Лигос.
Бұл қалай жұмыс істейді және ықтимал кемшіліктер
Салмақты жоғалту үшін калория тапшылығын жасау үшін калорияларды тұтынуды азайту керек.Лигос: «Біз физиологиялық тұрғыдан алғанда, калория тапшылығы - бұл салмақ жоғалту екенін түсінеміз», - дейді.
Бірақ тәулігіне тек 1200 калория тұтыну көптеген ересектер үшін жай ғана жеткіліксіз және метаболизмнің баяулауы және қоректік заттардың жетіспеушілігі сияқты салдарға әкелуі мүмкін.
«Көптеген ересектер үшін базальды метаболизм жылдамдығы (ағзаға қажет калория) шын мәнінде 1200 калориядан жоғары», - дейді Лигос.«Көптеген адамдар тұтынудың әлдеқайда жоғары деңгейінде калория тапшылығында болады және бұл біздің метаболизміміз бен гормондарымыз үшін әлдеқайда тұрақты және сау болуы мүмкін» жоғары калориялық тұтыну деңгейімен баяу қарқынмен салмақ жоғалту.
Базальды метаболизм қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті калорияларды тұтынбаған кезде, «әдетте біздің метаболизміміз негізінен баяулайды.Бұл қорғаныш механизмі »және дененің қажетінше көп тамақ алмайтындығы туралы сигнал беру тәсілі, деп түсіндіреді Лигос.
Дене алатын калорияларды пайдалану қарқынын бәсеңдету өмір сүрудің маңызды эволюциялық процесін мүмкіндігінше ұзақ сақтауға көмектеседі.Бірақ егер сіздің метаболизміңіз тым баяу болса, бұл салмақ жоғалтуды қиындатады.
Нью-Йорк қаласында тұратын тіркелген диетолог Джастин Рот бұл процесті түсіндіру үшін ұқсастықты қолданады.«Бұл аз газбен жұмыс істейтін көлік сияқты – педальды басқан кезде ол тез жүрмейді және кондиционер жақсы жұмыс істемеуі мүмкін, өйткені ол барлық отынды үнемдеуге тырысады.Дене дәл осылай істейді: егер сіз оны жеткілікті түрде бермесеңіз, ол калорияларды жағуды тездетпейді ».
Оның айтуынша, «неғұрлым аз калория жесеңіз, метаболизм жылдамдығы соғұрлым баяу болады».
Калориялар өмір сүруге қажетті энергияны қамтамасыз ететінінен және тіпті майды жағатындығынан басқа, калорияларды жинақтайтын көптеген тағамдарда маңызды витаминдер мен минералдар да бар.Аризонадағы Скотсдейлдегі салмақ жоғалту орталығының семіздік жөніндегі маманы және тең директоры және тең негізін қалаушы доктор Крейг Примак, калория мен тағамды тұтынумен тым төмен болыңыз, және сіз қоректік заттардың жетіспеушілігін сезінуіңізге кепілдік бересіз.
1200 калориялық жоспар бастапқыда тез салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін болса да, Ligos салмақ жоғалту жоспарды ұстануға байланысты екенін атап өтеді.«Көптеген адамдар шын мәнінде 1200 калориялы диеталарды ұстана алмайды, өйткені олар ішімдіктерді шектеу цикліне түседі».
Мысалы, көптеген адамдар апта ішінде калория шектеулерін қатаң ұстанатын болады, бірақ демалыс күндері «олар апта бойы шектеу қойды және олар бұдан былай шыдай алмайды.Олар қарны ашты және олар өз-өздерін ұстаудан шаршады», сондықтан олар демалыс күндерін ішеді, бұл бүкіл аптаны есепке алғанда олардың тапшылығына ұшырамайды.
Қалай бастау керек
Егер сіз тәулігіне 1200 калориялы тамақтану жоспарын қолданып көргіңіз келсе, Колумбустағы Огайо штатының университетінің Векснер медициналық орталығында тіркелген диетолог Саманта Кокрейн бұл тәсілді «кез келген диетаға бейімдеуге болады, бірақ ең дұрысы: қоректік заттарды оңтайлы қабылдау үшін бес негізгі азық-түлік топтарының балансы – жемістер, көкөністер, дәндер/крахмалдар, белоктар және күнделік».
Егер сіз тағам таңдауыңызды мұқият теңестірмесеңіз, белгілі бір микроэлементтерді жеткіліксіз қабылдауыңыз мүмкін.
Ол тамақ қабылдауды бұзуды ұсынады:
- Әрқайсысы шамамен 400 калориядан тұратын үш тағам.
- 400 калориядан тұратын екі тағам, сонымен қатар 200 калориядан тұратын екі тағамдар.
- 300 калориядан тұратын үш тағам, сонымен қатар әрқайсысы 100-ден 150 калорияға дейін екі жеңіл тағамдар.
Күні бойы тұтынуды тарату денеге тұрақты түрде ағып жатқан калория ағынын сақтайды, бұл қандағы қанттың жоғарылауы мен құлдырауының алдын алуға көмектеседі.Қандағы қанттың бұл ауытқуы аштық пен ашушаңдыққа әкелуі мүмкін.Қант диабетімен ауыратын адамдар үшін қандағы қант деңгейін тұрақты ұстау ауруды басқару үшін өте маңызды.
«Бұл мөлшер сізге сәйкес келетініне көз жеткізу үшін нақты калория ұсыныстарын алу үшін диетологпен сөйлесіңіз», - дейді Кочрейн.
Кокрейннің айтуынша, жоғары калориялық қажеттіліктері бар адамдар және тұрақты салмақ жоғалтуды қалайтындар күніне 1200 калория диетасынан аулақ болуы керек.Дәл осындай дәрумендердің немесе минералдардың кейбір тапшылығы қаупі бар адамдарға қатысты.
Ол тек «егер біреудің салмағын ұстап тұру үшін есептелген калориялары қазірдің өзінде төмен болса, мен үлкен калория тапшылығын көргім келмейтіндіктен» осындай төмен калорияны тұтынуды ұсынады.Оның айтуынша, «үлкен калория тапшылығы салмақ жоғалтуға әкеледі, оны ұзақ уақыт бойы ұстау қиын».
Дұрыс калориялық мақсатты қою
1200 калориялы диета көптеген адамдар үшін тым шектеулі, сондықтан тұрақтырақ калория деңгейін табу салмақ жоғалту мақсаттарыңызға неғұрлым тұрақты жолмен жетуге көмектеседі.
Американдықтардың диеталық нұсқауларына сәйкес әйелдер салмағын сақтау үшін күніне 1800-ден 2400 калорияға дейін қажет.Сонымен қатар, ер адамдарға 2000-нан 3200 калорияға дейін қажет.
Тағы да, бұл өте үлкен диапазон және нақты сан мына факторларға байланысты:
- Жасы.
- Белсенділік деңгейлері.
- Дене мөлшері.
- Арық масса деңгейлері (мысалы, сіздің денеңіздегі май емес барлық нәрсе).
Ақыр соңында, сіз неғұрлым үлкен болсаңыз және соғұрлым арық массаңыз болса, соғұрлым көп калория жағасыз - тіпті тыныштықта да, Мари Спано, Атлантадағы сертификатталған спорттық диетолог және күш пен кондиционердің сертификатталған маманы түсіндіреді.
Бұл барлық белсенді адамдарға қатысты.Мысалы, күн сайын жаттығу жасайтын 6 фут-2 дюймдік ер адамға отырықшы 5 фут-2 дюймдік әйелге қарағанда әлдеқайда көп калория қажет, дейді Спано.Сонымен қатар, 19 бен 30 жас аралығындағы адамдарда калорияға деген қажеттілік ең жоғары деңгейге жетеді. Бұған дейін де, одан кейін де адамдар тыныштықта азырақ калорияларды қажет етеді (және күйдіреді).
Бұл көп нәрсені ескеру керек.Сонымен, Spano ұсынған қарапайым теңдеулер күніне қанша калория жағатыныңызды және қазіргі салмағыңызды сақтау үшін қанша калория қажет екенін анықтауға арналған:
- Егер сіз аздап белсенді болсаңыз (аптаның көп күндері серуендеп, үй шаруасымен айналысатыныңызды білдіреді), егер сіз еркек болсаңыз, салмағыңызды фунтқа 17-ге, ал әйел болсаңыз 16-ға көбейтіңіз.
- Егер сіз орташа белсенді ер адам болсаңыз (айталық, сіз аптасына бес немесе одан да көп рет жаяу жаттығулар жасайсыз, велосипедпен айналысасыз немесе билейсіз), салмағыңызды фунтпен 19-ға көбейтіңіз. Әйелдер үшін бұл санды 17-ге көбейтіңіз.
- Егер сіз қатты белсенді болсаңыз (мүмкін сіз жоғары қарқынды жаттығулармен айналыссаңыз немесе аптасына кемінде бес рет көп жүгіретін командалық спортпен айналыссаңыз) және ер адам болсаңыз, салмағыңызды фунтпен 23-ке көбейтіңіз. қатты белсенді әйел, 20 жасаңыз.
Сіздің калорияңызды бағалаудың тағы бір стратегиясы: фитнес трекерді кию.Дегенмен, коммерциялық қол жетімді фитнес трекерлердің мінсіз емес екенін түсіну маңызды.Мысалы, 2016 жылы JAMA-ның 12 трекерді зерттеген зерттеуінде олардың көпшілігі 200-ден 300-ге дейін калорияны азайтты, бұл күнделікті калориялық күйіктерді кем бағалады немесе асыра бағалады.
Салмақты ұстап тұру үшін күніне қанша калория жеу керектігін анықтағаннан кейін, Спано көптеген адамдарға бұл саннан 250-ден 500-ге дейін калорияны алып тастауды ұсынады.Бұл аптасына бір-екі фунт жоғалтуға әкелуі керек.Егер сізде көп салмақ жоғалса, сіз 500-ден астам калорияны қысқарта аласыз, бірақ мұны жасамас бұрын дәрігермен кеңесіп, сізге қажет барлық қоректік заттарды әлі де алып жатқаныңызға көз жеткізіңіз, дейді Примак.
Сондай-ақ, мақсатты салмаққа жақындаған сайын, калориялық мақсаттарды есептеудің осы процесін үнемі қайталау қажет болатынын ескеру маңызды.Ақыр соңында, салмағыңыз аз болған сайын, қазіргі салмағыңызды сақтау үшін күніне аз калория қажет, дейді Рот.
Сонымен, кешіріңіз: алғашқы бес фунтты тастауға көмектескен 1500 калориялық диета келесі бес фунтты тастау үшін 1200 калориялық диета болуы керек.Бірақ бұл жерде жақсы жаңалық бар: сізге күніне тек 1200 калорияны мәңгілікке жеудің қажеті жоқ - және керек емес - егер сіз тіпті аз болса да.
«Он екі жүз калориялы диеталар көп калорияларды қажет етпейтін және уақытша ғана жасалуы керек адамдар үшін жақсы», - дейді Спано.Бұл (қысқа мерзімді) төмен калориялы тұтыну диетаны ұстану үшін дереу нәтижелерді көруді қажет ететін адамдарға да пайдалы болуы мүмкін, өйткені одан туындауы мүмкін бастапқы салмақ жоғалту өте ынталандырады және кейінірек нәтижелерге көмектеседі.
Бірнеше аптадан кейін күніне 1200 калория жегеннен кейін, метаболизміңізді (немесе ақыл-ойыңызды) бұзбау үшін калорияларды тұтынуды көбейту керек, дейді Спано.Бұл тәулігіне 2000 калория жеу және йо-йо диетасы сияқты ескі әдеттерге қайта оралу дегенді білдірмейді.Оның орнына бұл күнделікті тұтынуды апта сайын 100 немесе одан да көп калорияға көбейтуді білдіреді.
Сіз аптасына бір-екі фунт жоғалтпайтын жеткілікті калорияларды жегеннен кейін және диетаңызды мәңгілікке ұстанатындай сезінесіз - салмақ жоғалтуға арналған тамаша калориялық мақсатыңызды таптыңыз.
Бірақ, Ligos ескертеді, бұл салмақ сіздің жалпы денсаулығыңыздың жалғыз өлшемі емес.«Бұл салмақ маңызды емес деп айтуға болмайды, бірақ бұл денсаулықтың бір ғана көрсеткіші.Менің ойымша, қоғам ретінде біз салмақты денсаулықты өлшеудің жалғыз жолы деп санауға көп көңіл бөлуді тоқтатуымыз керек ».
Лигостың айтуынша, калорияларды қатаң шектеудің орнына, не және қашан жейтініңізге көбірек көңіл бөлуге тырысыңыз.Азық-түлікпен жақсы қарым-қатынас орнату қиын жұмыс болуы мүмкін, бірақ бұл негізді құру салмақ жоғалтуға ғана емес, жалпы әл-ауқаттың жақсаруына әкелетін тұрақты өзгерістерді жасауға көмектеседі.
Жіберу уақыты: 14 шілде 2022 ж