As it giet om gewichtsverlies, kin it lykje as is 1.200 it magyske getal. Praktysk elke webside foar gewichtsverlies hat teminsten ien (of in tsiental) dieetopsjes fan 1.200 kaloaren deis. Sels de National Institutes of Health hat in mielplan fan 1.200 kaloaren deis publisearre.
Wat is der sa spesjaal oan it konsumearjen fan 1.200 kaloaren? No, foar de gemiddelde persoan resultearret it yn fluch gewichtsverlies, seit Laura Ligos, in registrearre diëtist yn partikuliere praktyk yn Albany, New York, en auteur fan "The Busy Person's Meal Planner".
Hoe't it wurket en potinsjele neidielen
Om gewicht te ferliezen, moatte jo jo kaloarenynname ferminderje om in kaloaretekoart te meitsjen. "Wy begripe fanút in fysiologysk eachpunt dat in kaloaretekoart is hoe't wy gewicht ferlieze," seit Ligos.
Mar it konsumearjen fan mar 1.200 kaloaren deis is foar in protte folwoeksenen gewoan net genôch, en kin liede ta gefolgen lykas in stadiger metabolisme en fiedingstekoarten.
"Foar de measte folwoeksenen is de basale metabolisme, dat is (de kaloaren dy't it lichem nedich hat) gewoan om te bestean, eins heger as 1.200 kaloaren," seit Ligos. "De measte minsken sille in kaloarietekoart hawwe by in folle heger yntaknivo, en it kin folle duorsumer en sûner wêze foar ús metabolisme en ús hormonen" om gewicht te ferliezen yn in stadiger tempo mei in heger kaloarie-yntaknivo.
As jo net genôch kaloaren konsumearje om oan jo basale metabolike behoeften te foldwaan, "wat der meastentiids bart is dat ús metabolisme yn prinsipe fertraget. It is in beskermingsmeganisme" en in manier foar it lichem om oan te jaan dat it net safolle iten krijt as it nedich is, ferklearret Ligos.
It fertragen fan it tempo wêrmei't it lichem de kaloaren dy't it ûntfangt brûkt, helpt it wichtige evolúsjonêre proses fan it libjen sa lang mooglik te behâlden. Mar as jo metabolisme te folle fertraget, makket dat gewichtsverlies allinich mar dreger.
Justine Roth, in registrearre diëtist basearre yn New York City, brûkt in analogy om dit proses út te lizzen. "It is as in auto dy't op leech gas rydt - hy sil net sa hurd gean as jo it gaspedaal yndrukke, en de airconditioning wurket miskien net goed, om't er besiket al syn brânstof te besparjen. It lichem docht itselde: it sil it ferbaarnen fan kaloaren net fersnelle as jo it net genôch jouwe om dat te dwaan."
Se seit: "hoe minder kaloaren jo ite, hoe stadiger jo metabolisme sil wêze."
Utsein it feit dat kaloaren de enerzjy leverje dy't jo nedich binne om te libjen, en sels fet ferbaarne, befetsje in protte fan 'e iten dy't kaloaren befetsje ek essensjele vitaminen en mineralen. As jo te leech binne yn kaloaren - en iten - yntak, sille jo hast wis fiedingstekoarten ûnderfine, foeget Dr. Craig Primack ta, in obesitasspesjalist en mei-direkteur en mei-oprjochter fan it Scottsdale Weight Loss Center yn Arizona.
Hoewol in plan fan 1.200 kaloaren yn earste ynstânsje kin liede ta fluch gewichtsverlies, merkt Ligos op dat trochgeand gewichtsverlies ôfhinklik is fan it folgjen fan it plan. "De measte minsken binne net yn steat om har eins oan in dieet fan 1.200 kaloaren te hâlden, om't se úteinlik yn in binge-restriction-syklus telâne komme."
Bygelyks, in protte minsken sille yn 'e wike echt strang wêze oer it hâlden oan har kaloariegrinzen, mar tsjin it wykein "hawwe se de hiele wike beheind en kinne se it net mear oan. Se hawwe honger en se binne wurch fan it úthongerjen fan harsels", dus se binge yn it wykein, en dat resulteart yn dat se gjin tekoart hawwe as de hiele wike yn rekken brocht wurdt.
Hoe te begjinnen
As jo fêst fan doel binne om it mielplan fan 1.200 kaloaren deis te besykjen, seit Samantha Cochrane, in registrearre diëtist by it Ohio State University Wexner Medical Center yn Columbus, dat de oanpak "oanpast wurde kin oan elk dieet, mar ideaal soe in lykwicht hawwe fan 'e fiif wichtichste fiedingsgroepen - fruit, griente, nôt/setmoal, aaiwiten en suvel - foar optimale fiedingsopname."
As jo jo itenkeuzes net goed yn lykwicht hâlde, kinne jo úteinlik net genôch fan in bepaalde mikronutriënt opnimme.
Se advisearret om jo itenopname op te dielen yn:
- Trije mielen fan sawat 400 kaloaren elk.
- Twa mielen fan 400 kaloaren, plus twa snacks fan 200 kaloaren.
- Trije mielen fan 300 kaloaren, plus twa snacks fan 100 oant 150 kaloaren elk.
Troch jo yntak oer de dei te fersprieden, soarget jo foar in regelmjittige ynstream fan kaloaren yn it lichem, wat kin helpe om bloedsûkerpieken en -crashes te foarkommen. Dizze fluktuaasjes yn bloedsûker kinne liede ta hongergefoelens en irritabiliteit. Foar minsken mei diabetes is it tige wichtich om de bloedsûkernivo's stabyl te hâlden foar it behearskjen fan 'e sykte.
"Oerlis mei in diëtist foar mear spesifike kaloarenoanbefellings om te soargjen dat dizze hoemannichte goed foar jo is," seit Cochrane.
Cochrane seit dat minsken dy't in hegere kaloariebehoefte hawwe en dyjingen dy't op syk binne nei duorsum gewichtsverlies it dieet fan 1.200 kaloaren deis moatte foarkomme. Itselde jildt foar minsken dy't al risiko hawwe op bepaalde vitamine- of mineralentekoarten.
Se advisearret allinich in kalorie-yntak fan dizze lege wearde "as immen syn rûsde kaloaren om syn hjoeddeistige gewicht te behâlden al frij leech binne, om't ik gjin grutte kalorietekoarten sjoch." Se foeget ta dat "grutte kalorietekoarten de neiging hawwe om gewichtsverlies te feroarsaakjen dat op lange termyn lestich te folhâlden is."
It juste kaloriedoel ynstelle
In dieet fan 1.200 kaloaren is foar in protte minsken te beheind, dus it finen fan in duorsumer kaloarienivo kin jo helpe om jo gewichtsverliesdoelen op in duorsumer manier te berikken.
Neffens de dieetrjochtlinen foar Amerikanen hawwe froulju tusken de 1.800 en 2.400 kaloaren deis nedich om har gewicht te behâlden. Manlju hawwe tusken de 2.000 en 3.200 kaloaren nedich.
Nochris, dat is in frij grut berik, en it krekte oantal hinget ôf fan faktoaren lykas:
- Leeftyd.
- Aktiviteitsnivo's.
- Lichaamsgrutte.
- Nivo's fan lean massa (aka alles yn jo lichem dat gjin fet is).
Immers, hoe grutter jo binne en hoe mear meager massa jo hawwe, hoe mear kaloaren jo ferbaarne - sels yn rêst, ferklearret Marie Spano, in sertifisearre sportdiëtist en sertifisearre krêft- en kondysjespesjalist út Atlanta.
Itselde jildt foar alle aktive minsken dêr. Bygelyks, in man fan 1,98 meter dy't alle dagen traint, hat folle mear kaloaren nedich as in frou fan 1,58 meter dy't sittend is, seit Spano. Plus, ús kaloariebehoeften binne op in hichtepunt as minsken tusken de 19 en 30 jier âld binne. Sawol foar as nei hawwe minsken de neiging om wat minder kaloaren nedich te hawwen (en te ferbaarnen) yn rêst.
Dat is in soad om rekken mei te hâlden. Dus, hjir binne wat ienfâldige fergelikingen, mei dank oan Spano, foar it skatten fan hoefolle kaloaren jo per dei ferbaarne - en hoefolle jo nedich binne om jo hjoeddeistige gewicht te behâlden:
- As jo licht aktyf binne (wat betsjut dat jo de measte dagen yn 'e wike kuierje en wat húswurk dogge), fermannichfâldigje jo gewicht yn pûn mei 17 as jo in man binne, en mei 16 as jo in frou binne.
- As jo in matich aktive man binne (bygelyks, jo dogge kuiertraining, fytse of dûnsje fiif of mear kear yn 'e wike), fermannichfâldigje jo gewicht yn pûn mei 19. Foar froulju, fermannichfâldigje dit getal mei 17.
- As jo swier aktyf binne (miskien dogge jo oan krêfttraining mei hege yntensiteit of dogge jo teamsporten mei in protte rinnen op syn minst fiif kear yn 'e wike) en in man binne, fermannichfâldigje jo gewicht yn pûnen dan mei 23. As jo in swier aktive frou binne, meitsje dat dan 20.
In oare strategy foar it skatten fan jo kaloarenferbaarning: it dragen fan in fitnesstracker. It is lykwols wichtich om te beseffen dat kommersjeel beskikbere fitnesstrackers net perfekt binne. Bygelyks, yn in JAMA-stúdzje út 2016 mei 12 trackers wiene in protte 200 oant 300 kaloaren tekoart, wêrmei't se de deistige kaloarenferbaarning ûnderskatte of oerskatte.
As jo ienris útfûn hawwe hoefolle kaloaren jo elke dei ite moatte om jo gewicht te behâlden, advisearret Spano de measte minsken om 250 oant 500 kaloaren fan dat oantal ôf te lûken. Dit moat resultearje yn in ferlies fan sawat ien oant twa pûn yn 'e wike. As jo in protte gewicht hawwe om te ferliezen, kinne jo miskien mear as 500 kaloaren ferminderje, mar jo moatte earst in dokter rieplachtsje om der wis fan te wêzen dat jo noch alle fiedingsstoffen krije dy't jo nedich binne, seit Primack.
It is ek wichtich om te notearjen dat, as jo fierder nei jo doelgewicht komme, jo dit proses fan it berekkenjen fan jo kaloriedoelen regelmjittich moatte werhelje. Immers, hoe minder jo weagje, hoe minder kaloaren jo per dei nedich binne om jo hjoeddeistige gewicht te behâlden, seit Roth.
Dus, sorry: It dieet fan 1.500 kaloaren dat jo holp om dy earste fiif pûn kwyt te reitsjen, moat miskien in dieet fan 1.200 kaloaren wurde om dy folgjende fiif pûn kwyt te reitsjen. Mar hjir is it bettere nijs: Jo hoege - en moatte net - foar altyd mar 1.200 kaloaren deis te iten, as jo sels mar sa leech komme om mei te begjinnen.
"Tolvehûndert kaloarendiëten binne it bêste foar minsken dy't yn it begjin net folle kaloaren nedich binne en allinich tydlik dien wurde moatte," seit Spano. Dy (koarte termyn) lege kaloarenyntak kin ek foardielich wêze foar minsken dy't echt direkte resultaten moatte sjen om in dieet te folgjen, om't it earste gewichtsverlies dat derút kin komme tige motivearjend wêze kin en lettere resultaten kin oandriuwe.
Nei in pear wiken fan it iten fan 1.200 kaloaren deis, moatte jo jo kaloarenyntak lykwols ferheegje om jo metabolisme (of jo sûnens) net te sabotearjen, seit Spano. Dat betsjut net dat jo werom moatte nei âlde gewoanten lykas it iten fan 2.000 kaloaren deis en jojo-diëten. Ynstee dêrfan betsjut it dat jo jo deistige yntak elke wike mei 100 kaloaren of sa ferheegje.
As jo genôch kaloaren ite dat jo net mear as ien oant twa pûn per wike ferlieze - en it gefoel hawwe dat jo foar altyd by jo dieet kinne bliuwe - hawwe jo jo perfekte kaloaryske doel foar gewichtsverlies fûn.
Mar, warskôget Ligos, dat gewicht net de ienige mjitte is fan jo algemiene sûnens. "It wol net sizze dat gewicht net wichtich is, mar it is mar ien mjitte fan sûnens. Ik tink dat wy as maatskippij moatte ophâlde mei safolle klam te lizzen op gewicht as de ienige manier om sûnens te mjitten."
Ligos seit dat ynstee fan jo kaloaren slim te beheinen, jo besykje mear bewust te wêzen fan wat en wannear't jo ite. It kin lestich wurk wêze om in bettere relaasje mei iten te meitsjen, mar it bouwen fan dy basis kin jo helpe om duorsume feroarings te meitsjen dy't net allinich resultearje yn gewichtsverlies, mar ek yn in algemien ferbettere wolwêzen.
Pleatsingstiid: 14 july 2022