Dieta ta' 1,200 Kalorija Hija Tajba Għalik?

Meta niġu għat-telf tal-piż, jista’ jidher li 1,200 huwa n-numru maġiku. Prattikament kull websajt dwar it-telf tal-piż għandha mill-inqas għażla waħda (jew tużżana) ta’ dieta ta’ 1,200 kalorija kuljum. Anke l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa ppubblikaw pjan ta’ ikliet ta’ 1,200 kalorija kuljum.

X'inhu daqshekk speċjali dwar il-konsum ta' 1,200 kalorija? Għall-persuna medja, dan jirriżulta f'telf ta' piż malajr, tgħid Laura Ligos, dietista reġistrata fi prattika privata f'Albany, New York, u awtriċi ta' "The Busy Person's Meal Planner."

Kif Jaħdem u Żvantaġġi Potenzjali

Sabiex titlef il-piż, ikollok bżonn tnaqqas il-konsum ta' kaloriji tiegħek biex toħloq defiċit ta' kaloriji. "Nifhmu minn perspettiva fiżjoloġika li defiċit ta' kaloriji huwa kif nitilfu l-piż," jgħid Ligos.

Iżda l-konsum ta' 1,200 kalorija biss kuljum sempliċement mhux biżżejjed għal ħafna adulti, u jista' jwassal għal konsegwenzi bħal metaboliżmu aktar bil-mod u defiċjenzi nutrizzjonali.

“Għal ħafna adulti, ir-rata metabolika bażali, li hija (l-kaloriji li l-ġisem jeħtieġ) sempliċement biex jeżisti, hija fil-fatt ogħla minn 1,200 kalorija,” jgħid Ligos. “Ħafna nies se jkunu f’defiċit ta’ kaloriji f’livell ta’ konsum ferm ogħla, u jista’ jkun ferm aktar sostenibbli u b’saħħtu għall-metaboliżmu u l-ormoni tagħna” li jitilfu l-piż b’pass aktar bil-mod b’livell ogħla ta’ konsum ta’ kaloriji.

Meta ma tkunx qed tikkonsma biżżejjed kaloriji biex tissodisfa l-bżonnijiet metaboliċi bażali tiegħek, "dak li jiġri ġeneralment huwa li l-metaboliżmu tagħna bażikament jonqos. Huwa mekkaniżmu protettiv" u mod kif il-ġisem jagħti sinjal li mhux qed jieħu ikel daqs kemm jeħtieġ, jispjega Ligos.

It-tnaqqis tal-pass li bih il-ġisem juża l-kaloriji li jirċievi jgħin biex iżomm il-proċess evoluzzjonarju importanti tal-għajxien kemm jista' jkun. Imma jekk il-metaboliżmu tiegħek jonqos wisq, dan jagħmilha aktar diffiċli biex titlef il-piż.

Justine Roth, dietista reġistrata bbażata fi New York City tuża analoġija biex tispjega dan il-proċess. “Huwa bħal karozza li taħdem b’livell baxx ta’ petrol – mhux se tmur daqshekk malajr meta tagħfas il-pedala, u l-arja kkundizzjonata tista’ ma taħdimx sew għax qed tipprova tikkonserva l-fjuwil kollu tagħha. Il-ġisem jagħmel l-istess ħaġa: Mhux se jħaffef il-ħruq tal-kaloriji jekk ma tkunx qed tagħtih biżżejjed biex jagħmel dan.”

Hija tgħid “inqas ma tiekol kaloriji, aktar tkun bil-mod ir-rata metabolika tiegħek.”

Apparti mill-fatt li l-kaloriji jipprovdu l-enerġija li għandek bżonn biex tgħix, u anke taħraq ix-xaħam, ħafna mill-ikel li fih ħafna kaloriji fih ukoll vitamini u minerali essenzjali. Jekk tiekol inqas kaloriji – u ikel – int kważi ċert li se tesperjenza defiċjenzi nutrizzjonali, iżid Dr. Craig Primack, speċjalista tal-obeżità u ko-direttur u ko-fundatur taċ-Ċentru għat-Telf ta' Piż ta' Scottsdale f'Arizona.

Għalkemm pjan ta’ 1,200 kalorija jista’ jirriżulta f’telf ta’ piż malajr fil-bidu, Ligos jinnota li t-telf kontinwu tal-piż jiddependi fuq li wieħed iżomm mal-pjan. “Ħafna nies mhumiex kapaċi fil-fatt iżommu ma’ dieti ta’ 1,200 kalorija għax jispiċċaw jidħlu f’ċiklu ta’ restrizzjoni tal-ikel żejjed.”

Pereżempju, ħafna nies ikunu stretti ħafna dwar li jżommu mal-limiti ta' kaloriji tagħhom matul il-ġimgħa, iżda sal-weekend, "ikunu ilhom jirrestrinġu l-ġimgħa kollha u ma jifilħux aktar. Ikunu bil-ġuħ u jkunu għajjenin jieklu lilhom infushom," allura jieklu ħafna matul il-weekend, u dan jirriżulta f'li ma jkunux f'defiċit meta titqies il-ġimgħa kollha.

Kif Tibda

Jekk int determinat li tipprova l-pjan ta' ikla ta' 1,200 kalorija kuljum, Samantha Cochrane, dietista reġistrata maċ-Ċentru Mediku Wexner tal-Università Statali ta' Ohio f'Columbus tgħid li l-approċċ "jista' jiġi mfassal għal kwalunkwe dieta, iżda idealment ikollu bilanċ tal-ħames gruppi ewlenin ta' ikel - frott, ħaxix, qmuħ/lamti, proteini u prodotti tal-ħalib - għal teħid ottimali ta' nutrijenti."

Jekk ma tkunx qed tibbilanċja b'attenzjoni l-għażliet tal-ikel tiegħek, tista' tispiċċa ma tieħux biżżejjed ta' ċertu mikronutrijent.

Hija tirrakkomanda li taqsam il-konsum tal-ikel tiegħek f'dawn li ġejjin:

• Tliet ikliet ta' madwar 400 kalorija kull waħda.
• Żewġ ikliet ta' 400 kalorija, flimkien ma' żewġ snacks ta' 200 kalorija.
• Tliet ikliet ta' 300 kalorija, flimkien ma' żewġ snacks ta' 100 sa 150 kalorija kull wieħed.

It-tixrid tal-konsum tiegħek matul il-ġurnata jżomm influss regolari ta’ kaloriji jidħlu fil-ġisem, u dan jista’ jgħin biex jipprevjeni żidiet u waqgħat qawwija taz-zokkor fid-demm. Dawn il-varjazzjonijiet fiz-zokkor fid-demm jistgħu jwasslu għal uġigħ fil-ġuħ u irritabilità. Għal individwi bid-dijabete, iż-żamma tal-livelli taz-zokkor fid-demm stabbli hija importanti ħafna għall-immaniġġjar tal-marda.
"Kellem lil dietista għal rakkomandazzjonijiet aktar speċifiċi dwar kaloriji biex tiżgura li dan l-ammont huwa tajjeb għalik," jgħid Cochrane.

Cochrane jgħid li n-nies li għandhom bżonnijiet ogħla ta’ kaloriji u dawk li qed ifittxu telf ta’ piż sostenibbli għandhom jevitaw id-dieta ta’ 1,200 kalorija kuljum. L-istess jgħodd għal nies li diġà huma f’riskju ta’ ċerti defiċjenzi ta’ vitamini jew minerali.

Hija tirrakkomanda biss teħid ta' kaloriji daqshekk baxx "jekk il-kaloriji stmati ta' xi ħadd biex iżomm il-piż attwali tiegħu diġà huma pjuttost baxxi, għax ma nħobbx nara defiċits kbar ta' kaloriji." Hija żżid li "defiċits kbar ta' kaloriji għandhom it-tendenza li jikkawżaw telf ta' piż li jkun diffiċli biex jinżamm fit-tul."

L-Istabbiliment tal-Għan Kaloriku t-Tajjeb

Dieta ta' 1,200 kalorija hija restrittiva wisq għal ħafna nies, għalhekk is-sejba ta' livell ta' kaloriji aktar sostenibbli tista' tgħinek tilħaq il-miri tiegħek ta' telf ta' piż b'mod aktar sostenibbli.

Skont il-Linji Gwida tad-Dieta għall-Amerikani, in-nisa jeħtieġu bejn 1,800 u 2,400 kalorija kuljum biex iżommu l-piż tagħhom. Sadanittant, l-irġiel jeħtieġu bejn 2,000 u 3,200 kalorija.

Għal darb'oħra, dik hija firxa pjuttost kbira, u n-numru eżatt jiddependi minn fatturi li jinkludu:

• Età.
• Livelli ta' attività.
• Daqs tal-ġisem.
• Livelli ta' massa dgħif (magħrufa wkoll bħala kull ħaġa f'ġismek li mhix xaħam).

Wara kollox, iktar ma tkun kbir u iktar ma jkollok massa dgħif, iktar taħraq kaloriji – anke waqt il-mistrieħ, tispjega Marie Spano, dietista sportiva ċċertifikata mill-bord ibbażata f'Atlanta u speċjalista ċċertifikata tas-saħħa u l-kundizzjonament.
L-istess jgħodd għan-nies attivi kollha hemmhekk. Pereżempju, raġel ta’ 6 piedi u 2 pulzieri li jagħmel eżerċizzju kuljum jeħtieġ ħafna aktar kaloriji minn mara ta’ 5 piedi u 2 pulzieri li hija sedentarja, jgħid Spano. Barra minn hekk, il-bżonnijiet kaloriċi tagħna jilħqu l-quċċata meta n-nies ikollhom bejn id-19 u t-30 sena. Kemm qabel kif ukoll wara, in-nies għandhom it-tendenza li jkollhom bżonn (u jaħarqu) ftit inqas kaloriji waqt il-mistrieħ.

Dak hu ħafna x'tikkunsidra. Għalhekk, hawn xi ekwazzjonijiet sempliċi, korteżija ta' Spano, biex tistma kemm taħraq kaloriji kuljum – u kemm għandek bżonn biex iżżomm il-piż attwali tiegħek:

• Jekk int kemxejn attiv (jiġifieri li timxi u tagħmel xi xogħol tad-dar kważi l-jiem tal-ġimgħa), immultiplika l-piż tiegħek f'liri b'17 jekk int raġel, u b'16 jekk int mara.
• Jekk int raġel moderatament attiv (ngħidu aħna, tagħmel eżerċizzji tal-mixi, issuq ir-rota jew tiżfen ħames darbiet jew aktar fil-ġimgħa), immultiplika l-piż tiegħek f'liri b'19. Għan-nisa, immultiplika dan in-numru b'17.
• Jekk int attiva ħafna (forsi tagħmel taħriġ ta' saħħa b'intensità għolja jew tilgħab sport f'tim b'ħafna ġiri mill-inqas ħames darbiet fil-ġimgħa) u raġel, immultiplika l-piż tiegħek f'liri bi 23. Jekk int mara attiva ħafna, agħmel dak 20.

Strateġija oħra biex tistma l-ħruq kaloriku tiegħek: li tilbes fitness tracker. Madankollu, huwa importanti li tirrealizza li t-trackers tal-fitness disponibbli kummerċjalment mhumiex perfetti. Pereżempju, fi studju JAMA tal-2016 ta' 12-il tracker, ħafna minnhom kellhom 200 sa 300 kalorija inqas, jew billi ssottovalutaw jew iżżejjed il-ħruq kaloriku ta' kuljum.

Ladarba tkun ħadt deċiżjoni bejn wieħed u ieħor kemm għandek bżonn tiekol kaloriji kuljum biex iżżomm il-piż tiegħek, Spano jirrakkomanda li ħafna nies inaqqsu minn 250 sa 500 kalorija minn dak in-numru. Dan għandu jirriżulta f'telf ta' madwar libbra jew żewġ liri fil-ġimgħa. Jekk għandek ħafna piż x'titlef, tista' tkun kapaċi tnaqqas aktar minn 500 kalorija, iżda għandek tikkonsulta mat-tabib qabel ma tagħmel dan biex tiżgura ruħek li xorta qed tieħu n-nutrijenti kollha li għandek bżonn, jgħid Primack.

Huwa importanti wkoll li wieħed jinnota li, hekk kif tersaq bil-mod lejn il-piż fil-mira tiegħek, ikollok bżonn tirrepeti regolarment dan il-proċess tal-kalkolu tal-miri kaloriċi tiegħek. Wara kollox, inqas ma tiżen, inqas kaloriji jkollok bżonn kuljum biex iżżomm il-piż attwali tiegħek, jgħid Roth.

Mela, skużani: Id-dieta ta' 1,500 kalorija li għenitek titlef dawk l-ewwel ħames liri jista' jkollha bżonn issir dieta ta' 1,200 kalorija biex titlef dawk il-ħames liri ta' wara. Imma hawn l-aħbar aħjar: M'għandekx għalfejn – u m'għandekx – tiekol biss 1,200 kalorija kuljum għal dejjem, jekk saħansitra tibda b'dik il-piż baxxa.

“Id-dieti ta’ tnax-il mitt kalorija huma l-aħjar għal dawk in-nies li m’għandhomx bżonn ħafna kaloriji biex jibdew u għandhom isiru biss temporanjament,” jgħid Spano. Dak il-konsum baxx ta’ kaloriji (għal żmien qasir) jista’ jkun ta’ benefiċċju wkoll għal nies li verament jeħtieġu jaraw riżultati immedjati sabiex iżommu ma’ dieta peress li t-telf ta’ piż inizjali li jista’ jirriżulta minnha jista’ jkun ta’ motivazzjoni kbira u jgħin biex isaħħaħ ir-riżultati aktar tard.

Madankollu, wara ftit ġimgħat tiekol 1,200 kalorija kuljum, ikollok bżonn iżżid il-konsum kaloriku tiegħek sabiex ma ssaħħitx il-metaboliżmu tiegħek (jew is-sanità mentali tiegħek), jgħid Spano. Dan ma jfissirx li terġa' lura għal drawwiet qodma bħal li tiekol 2,000 kalorija kuljum u tagħmel dieti yo-yo. Minflok, ifisser li żżid il-konsum ta' kuljum tiegħek b'madwar 100 kalorija kull ġimgħa.

Ladarba tkun qed tiekol biżżejjed kaloriji biex ma titlefx aktar minn libbra jew tnejn fil-ġimgħa – u tħoss li tista' żżomm mad-dieta tiegħek għal dejjem – tkun sibt il-mira kalorika perfetta tiegħek għat-telf tal-piż.

Iżda, iwissi Ligos, li l-piż mhuwiex l-uniku kejl tas-saħħa ġenerali tiegħek. “Mhux qed ngħid li l-piż ma jimpurtax, iżda huwa biss metrika waħda tas-saħħa. Naħseb li bħala soċjetà rridu nieqfu nagħtu daqstant importanza lill-piż bħala l-uniku mod kif titkejjel is-saħħa.”

Ligos jgħid li minflok ma tirrestrinġi severament il-kaloriji tiegħek, ipprova oqgħod aktar konxju dwar x'qed tiekol u meta. Jista' jkun xogħol iebes li toħloq relazzjoni aħjar mal-ikel, iżda l-bini ta' dik il-pedament jista' jgħinek tagħmel bidliet sostenibbli li jirriżultaw mhux biss f'telf ta' piż iżda wkoll f'benesseri ġenerali mtejjeb.