১,২০০ ক্যালোরির ডায়েট কি আপনার জন্য সঠিক?

ওজন কমানোর কথা বলতে গেলে, মনে হতে পারে ১,২০০ হল জাদুকরী সংখ্যা। প্রায় প্রতিটি ওজন কমানোর ওয়েবসাইটেই প্রতিদিন কমপক্ষে একটি (অথবা এক ডজন) ১,২০০ ক্যালোরির খাদ্য তালিকা রয়েছে। এমনকি জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটও ১,২০০ ক্যালোরির দৈনিক খাবার পরিকল্পনা প্রকাশ করেছে।

১,২০০ ক্যালোরি গ্রহণের মধ্যে এত বিশেষত্ব কী? আচ্ছা, গড়পড়তা ব্যক্তির ক্ষেত্রে, এটি দ্রুত ওজন হ্রাস করে, "লরা লিগোস বলেন, নিউ ইয়র্কের আলবানিতে একজন নিবন্ধিত প্রাইভেট ডায়েটিশিয়ান এবং "দ্য বিজি পার্সনস মিল প্ল্যানার" বইয়ের লেখক।

এটি কীভাবে কাজ করে এবং সম্ভাব্য অসুবিধাগুলি

ওজন কমাতে হলে, ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করতে হলে আপনাকে ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে হবে। "শারীরবৃত্তীয় দৃষ্টিকোণ থেকে আমরা বুঝতে পারি যে ক্যালোরির ঘাটতিই আমাদের ওজন কমানোর উপায়," লিগোস বলেন।

কিন্তু প্রতিদিন মাত্র ১,২০০ ক্যালোরি গ্রহণ অনেক প্রাপ্তবয়স্কের জন্য যথেষ্ট নয়, এবং এর ফলে ধীরগতির বিপাক এবং পুষ্টির ঘাটতির মতো পরিণতি হতে পারে।

"বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, বেসাল মেটাবলিক রেট, যা (শরীরের বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি) আসলে ১,২০০ ক্যালোরির চেয়ে বেশি," লিগোস বলেন। "বেশিরভাগ মানুষেরই অনেক বেশি পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণের মাত্রা থাকলে ক্যালোরির ঘাটতি থাকবে এবং উচ্চ ক্যালোরি গ্রহণের মাত্রার সাথে ধীর গতিতে ওজন কমানো আমাদের বিপাক এবং হরমোনের জন্য অনেক বেশি টেকসই এবং স্বাস্থ্যকর হতে পারে"।

যখন আপনি আপনার মৌলিক বিপাকীয় চাহিদা পূরণের জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করেন না, তখন "যা ঘটে তা হল সাধারণত আমাদের বিপাক মূলত ধীর হয়ে যায়। এটি একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রক্রিয়া" এবং শরীরের জন্য এটি সংকেত দেওয়ার একটি উপায় যে এটি যতটা প্রয়োজন ততটা খাবার পাচ্ছে না, লিগোস ব্যাখ্যা করেন।

শরীর যে ক্যালোরি গ্রহণ করে তা ব্যবহারের গতি কমিয়ে আনা যতদিন সম্ভব বেঁচে থাকার গুরুত্বপূর্ণ বিবর্তন প্রক্রিয়া বজায় রাখতে সাহায্য করে। কিন্তু যদি আপনার বিপাক খুব বেশি ধীর হয়ে যায়, তাহলে ওজন কমানো আরও কঠিন হয়ে পড়ে।

নিউ ইয়র্ক সিটির একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান জাস্টিন রথ এই প্রক্রিয়াটি ব্যাখ্যা করার জন্য একটি উপমা ব্যবহার করেছেন। "এটি কম গ্যাসে চলমান একটি গাড়ির মতো - আপনি যখন প্যাডেল টিপবেন তখন এটি তত দ্রুত চলবে না, এবং এয়ার কন্ডিশনারটি ভালভাবে কাজ নাও করতে পারে কারণ এটি তার সমস্ত জ্বালানী সংরক্ষণ করার চেষ্টা করছে। শরীর একই কাজ করে: আপনি যদি এটি করার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে না দেন তবে এটি ক্যালোরি পোড়ানোর গতি বাড়াবে না।"

তিনি বলেন, "আপনি যত কম ক্যালোরি খাবেন, আপনার বিপাকীয় হার তত ধীর হবে।"

ক্যালোরি আপনার বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে, এমনকি চর্বি পোড়ানোর জন্যও প্রয়োজনীয়, ক্যালোরির পরিমাণ বৃদ্ধি করে এমন অনেক খাবারে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থও থাকে। ক্যালোরি - এবং খাবার - গ্রহণের পরিমাণ খুব কম করলে পুষ্টির ঘাটতি দেখা দেবে, ডঃ ক্রেগ প্রাইম্যাক, যিনি একজন স্থূলতা বিশেষজ্ঞ এবং অ্যারিজোনার স্কটসডেল ওয়েট লস সেন্টারের সহ-পরিচালক এবং সহ-প্রতিষ্ঠাতা, তিনি আরও বলেন।

যদিও ১,২০০-ক্যালোরির পরিকল্পনার ফলে প্রাথমিকভাবে দ্রুত ওজন হ্রাস পেতে পারে, লিগোস উল্লেখ করেছেন যে ওজন হ্রাস অব্যাহত রাখা পরিকল্পনাটি মেনে চলার উপর নির্ভর করে। "বেশিরভাগ মানুষই ১,২০০-ক্যালোরির ডায়েট মেনে চলতে অক্ষম কারণ তারা শেষ পর্যন্ত অতিরিক্ত মাত্রায় সীমাবদ্ধতার চক্রে চলে যায়।"

উদাহরণস্বরূপ, অনেক মানুষ সপ্তাহের মধ্যে তাদের ক্যালোরি সীমা মেনে চলার ব্যাপারে সত্যিই কঠোর হবে, কিন্তু সপ্তাহান্তে, "তারা সারা সপ্তাহ ধরে ক্যালোরি সীমিত করে চলেছে এবং তারা আর তা সহ্য করতে পারছে না। তারা ক্ষুধার্ত এবং তারা নিজেদেরকে সামলাতে বাধ্য করতে করতে ক্লান্ত," তাই তারা সপ্তাহান্তে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করে, এবং এর ফলে পুরো সপ্তাহের হিসাব করলে তাদের ঘাটতি থাকে না।

কিভাবে শুরু করবেন

যদি আপনি ১,২০০ ক্যালোরি-প্রতিদিনের খাবার পরিকল্পনাটি চেষ্টা করার জন্য দৃঢ়প্রতিজ্ঞ হন, তাহলে কলম্বাসের ওহিও স্টেট ইউনিভার্সিটি ওয়েক্সনার মেডিকেল সেন্টারের একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান সামান্থা কোচরেন বলেন যে এই পদ্ধতিটি "যেকোনো খাদ্যের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া যেতে পারে, তবে আদর্শভাবে পাঁচটি প্রধান খাদ্য গোষ্ঠীর ভারসাম্য বজায় রাখা উচিত - ফল, শাকসবজি, শস্য/স্টার্চ, প্রোটিন এবং ডায়েরি - সর্বোত্তম পুষ্টি গ্রহণের জন্য।"

যদি আপনি আপনার খাবারের পছন্দগুলি ভেবেচিন্তে ভারসাম্যপূর্ণ না করেন, তাহলে আপনি একটি নির্দিষ্ট মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করতে পারবেন না।

তিনি আপনার খাদ্য গ্রহণকে এই ভাগে ভাগ করার পরামর্শ দেন:

• প্রায় ৪০০ ক্যালোরির তিনটি খাবার।
• ৪০০ ক্যালোরির দুটি খাবার, এবং ২০০ ক্যালোরির দুটি নাস্তা।
• ৩০০ ক্যালোরির তিনটি খাবার, এবং ১০০ থেকে ১৫০ ক্যালোরির দুটি নাস্তা।

সারা দিন ধরে আপনার খাবার বিতরণ করলে শরীরে নিয়মিত ক্যালোরি প্রবাহিত হয়, যা রক্তে শর্করার বৃদ্ধি এবং ক্র্যাশ রোধ করতে সাহায্য করে। রক্তে শর্করার এই ওঠানামা ক্ষুধার্ততা এবং বিরক্তির কারণ হতে পারে। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য, রোগ নিয়ন্ত্রণের জন্য রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
"এই পরিমাণটি আপনার জন্য সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আরও নির্দিষ্ট ক্যালোরির সুপারিশের জন্য একজন ডায়েটিশিয়ানদের সাথে কথা বলুন," কোচরেন বলেন।

কোচরান বলেন, যাদের ক্যালোরির চাহিদা বেশি এবং যারা টেকসই ওজন কমাতে চান তাদের প্রতিদিন ১,২০০ ক্যালোরির ডায়েট এড়িয়ে চলা উচিত। একই কথা প্রযোজ্য তাদের ক্ষেত্রেও যারা ইতিমধ্যেই কিছু ভিটামিন বা খনিজ ঘাটতির ঝুঁকিতে আছেন।

তিনি কেবল এত কম ক্যালোরি গ্রহণের পরামর্শ দেন "যদি কারো বর্তমান ওজন বজায় রাখার জন্য আনুমানিক ক্যালোরি ইতিমধ্যেই বেশ কম থাকে, কারণ আমি বড় ক্যালোরি ঘাটতি দেখতে পছন্দ করি না।" তিনি আরও বলেন যে "বড় ক্যালোরি ঘাটতি ওজন হ্রাসের কারণ হয় যা দীর্ঘমেয়াদে ধরে রাখা কঠিন।"

সঠিক ক্যালোরির লক্ষ্য নির্ধারণ করা

১,২০০-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট অনেক লোকের জন্য খুব সীমাবদ্ধ, তাই আরও টেকসই ক্যালোরির স্তর খুঁজে বের করা আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলি আরও টেকসই উপায়ে পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে।

আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা অনুসারে, মহিলাদের ওজন বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন ১,৮০০ থেকে ২,৪০০ ক্যালোরি প্রয়োজন। অন্যদিকে, পুরুষদের ২,০০০ থেকে ৩,২০০ ক্যালোরি প্রয়োজন।

আবার, এটি একটি বেশ বড় পরিসর, এবং সঠিক সংখ্যাটি নিম্নলিখিত বিষয়গুলির উপর নির্ভর করে:

• বয়স।
• কার্যকলাপের স্তর।
• শরীরের আকার।
• চর্বিহীন ভরের মাত্রা (যা আপনার শরীরের এমন সবকিছু যা চর্বিযুক্ত নয়)।

সর্বোপরি, আপনি যত বড় হবেন এবং আপনার ওজন যত বেশি হবে, তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন - এমনকি বিশ্রামের সময়ও, আটলান্টা-ভিত্তিক বোর্ড-প্রত্যয়িত ক্রীড়া ডায়েটিশিয়ান এবং সার্টিফাইড শক্তি এবং কন্ডিশনিং বিশেষজ্ঞ ম্যারি স্প্যানো ব্যাখ্যা করেন।
সকল সক্রিয় মানুষের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন ব্যায়াম করেন এমন ৬ ফুট ২ ইঞ্চি লম্বা একজন পুরুষের ৫ ফুট ২ ইঞ্চি লম্বা একজন মহিলা যিনি বসে থাকেন তার চেয়ে অনেক বেশি ক্যালোরির প্রয়োজন হয়, স্প্যানো বলেন। এছাড়াও, আমাদের ক্যালোরির চাহিদা সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছায় যখন মানুষ ১৯ থেকে ৩০ বছর বয়সী হয়। বিশ্রামের আগে এবং পরে, মানুষের বিশ্রামের সময় কিছুটা কম ক্যালোরির প্রয়োজন হয় (এবং পোড়াতেও হয়)।

এটা অনেক কিছু বিবেচনায় নেওয়ার মতো। তাই, স্প্যানোর সৌজন্যে, এখানে কিছু সহজ সমীকরণ দেওয়া হল, যা প্রতিদিন আপনি কত ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন - এবং আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখার জন্য আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা অনুমান করার জন্য:

• যদি আপনি হালকাভাবে সক্রিয় থাকেন (অর্থাৎ আপনি সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন হাঁটাহাঁটি করেন এবং ঘরের কাজ করেন), তাহলে পুরুষ হলে আপনার ওজনকে পাউন্ডে ১৭ দিয়ে এবং মহিলা হলে ১৬ দিয়ে গুণ করুন।
• যদি আপনি একজন মাঝারি সক্রিয় পুরুষ হন (যেমন, আপনি সপ্তাহে পাঁচ বা তার বেশি বার হাঁটার ব্যায়াম করেন, সাইকেল চালান বা নাচ করেন), তাহলে আপনার ওজনকে পাউন্ডে ১৯ দিয়ে গুণ করুন। মহিলাদের ক্ষেত্রে, এই সংখ্যাটিকে ১৭ দিয়ে গুণ করুন।
• যদি তুমি খুব বেশি সক্রিয় থাকো (হয়তো তুমি উচ্চ-তীব্রতার শক্তি প্রশিক্ষণে আগ্রহী হও অথবা সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচবার প্রচুর দৌড়ানোর সাথে দলগত খেলাধুলা করো) এবং একজন পুরুষ, তাহলে তোমার ওজনকে পাউন্ডে ২৩ দিয়ে গুণ করো। যদি তুমি খুব বেশি সক্রিয় নারী হও, তাহলে ২০ করে ফেলো।

আপনার ক্যালোরি বার্ন অনুমান করার আরেকটি কৌশল হল একটি ফিটনেস ট্র্যাকার পরা। তবে, এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে বাণিজ্যিকভাবে উপলব্ধ ফিটনেস ট্র্যাকারগুলি নিখুঁত নয়। উদাহরণস্বরূপ, 12টি ট্র্যাকারের উপর 2016 সালের JAMA গবেষণায়, অনেকেই 200 থেকে 300 ক্যালোরি কমিয়েছিলেন, হয় দৈনিক ক্যালোরি বার্নকে অবমূল্যায়ন করেছিলেন বা অতিরিক্ত অনুমান করেছিলেন।

ওজন ঠিক রাখার জন্য প্রতিদিন কত ক্যালোরি খেতে হবে তা মোটামুটিভাবে বের করার পর, স্প্যানো বেশিরভাগ লোককে সেই সংখ্যা থেকে ২৫০ থেকে ৫০০ ক্যালোরি বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেন। এর ফলে প্রতি সপ্তাহে প্রায় এক থেকে দুই পাউন্ড ওজন কমানো উচিত। যদি আপনার অনেক ওজন কমাতে হয়, তাহলে আপনি ৫০০ ক্যালোরিরও বেশি কমাতে সক্ষম হতে পারেন, তবে এটি করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত যাতে আপনি এখনও আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পাচ্ছেন কিনা তা নিশ্চিত করতে পারেন, প্রাইম্যাক বলেন।

এটাও মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে, আপনি যখন আপনার লক্ষ্য ওজনের দিকে এগিয়ে যাবেন, তখন আপনাকে নিয়মিতভাবে আপনার ক্যালোরির লক্ষ্য গণনা করার এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে। সর্বোপরি, আপনার ওজন যত কম হবে, আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন আপনার কম ক্যালোরির প্রয়োজন হবে, রথ বলেন।

তাহলে দুঃখিত: যে ১,৫০০-ক্যালোরি ডায়েট আপনাকে প্রথম পাঁচ পাউন্ড ওজন কমাতে সাহায্য করেছিল, তা পরবর্তী পাঁচ পাউন্ড ওজন কমানোর জন্য ১,২০০-ক্যালোরি ডায়েট হতে পারে। কিন্তু এখানে আরও ভালো খবর: যদি আপনি শুরুতেই এতটা কম পান, তাহলে আপনাকে চিরকাল প্রতিদিন মাত্র ১,২০০ ক্যালোরি খেতে হবে না - এবং করা উচিতও নয়।

"যাদের শুরুতে খুব বেশি ক্যালোরির প্রয়োজন হয় না এবং শুধুমাত্র অস্থায়ীভাবে করা উচিত, তাদের জন্য বারোশো ক্যালোরির ডায়েট সবচেয়ে ভালো," স্প্যানো বলেন। এই (স্বল্পমেয়াদী) কম ক্যালোরি গ্রহণ তাদের জন্যও উপকারী হতে পারে যাদের ডায়েট মেনে চলার জন্য তাৎক্ষণিক ফলাফল দেখতে হবে কারণ এর ফলে প্রাথমিক ওজন হ্রাস খুবই অনুপ্রেরণাদায়ক হতে পারে এবং পরবর্তী ফলাফলগুলিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে।

স্প্যানো বলেন, কয়েক সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ১,২০০ ক্যালোরি খাওয়ার পর, আপনার বিপাক (অথবা আপনার মানসিক সুস্থতা) ব্যাহত না করার জন্য আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে হবে। এর অর্থ এই নয় যে প্রতিদিন ২০০০ ক্যালোরি খাওয়া এবং ইয়ো-ইয়ো ডায়েটিংয়ের মতো পুরানো অভ্যাসে ফিরে যাওয়া। বরং, এর অর্থ হল প্রতি সপ্তাহে আপনার দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ প্রায় ১০০ ক্যালোরি বৃদ্ধি করা।

একবার আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করলে সপ্তাহে এক থেকে দুই পাউন্ডের বেশি ওজন কমবে না - এবং মনে হবে যে আপনি চিরকাল আপনার ডায়েট মেনে চলতে পারবেন - তাহলে আপনি ওজন কমানোর জন্য আপনার নিখুঁত ক্যালোরি লক্ষ্য খুঁজে পেয়েছেন।

কিন্তু, লিগোস সতর্ক করে বলেন, ওজনই আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের একমাত্র পরিমাপ নয়। "এর মানে এই নয় যে ওজন কোন ব্যাপার নয়, বরং এটি স্বাস্থ্যের একটি মাত্র পরিমাপ। আমি মনে করি একটি সমাজ হিসেবে আমাদের স্বাস্থ্য পরিমাপের একমাত্র উপায় হিসেবে ওজনের উপর এত জোর দেওয়া বন্ধ করতে হবে।"

লিগোস বলেন যে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কঠোরভাবে সীমিত করার পরিবর্তে, আপনি কী এবং কখন খাচ্ছেন সে সম্পর্কে আরও সচেতন হওয়ার চেষ্টা করুন। খাবারের সাথে আরও ভাল সম্পর্ক তৈরি করা কঠিন কাজ হতে পারে, তবে সেই ভিত্তি তৈরি করা আপনাকে টেকসই পরিবর্তন আনতে সাহায্য করতে পারে যার ফলে কেবল ওজন হ্রাসই নয় বরং সামগ্রিকভাবে সুস্থতার উন্নতি হয়।