O ran colli pwysau, gall ymddangos fel 1,200 yw'r rhif hud. Mae gan bron bob gwefan colli pwysau o leiaf un (neu ddwsin) o opsiynau diet 1,200 o galorïau y dydd. Mae hyd yn oed y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol wedi cyhoeddi cynllun prydau bwyd 1,200 o galorïau y dydd.
Beth sydd mor arbennig am fwyta 1,200 o galorïau? Wel, i'r person cyffredin, mae'n arwain at golli pwysau'n gyflym, meddai Laura Ligos, dietegydd cofrestredig mewn practis preifat yn Albany, Efrog Newydd, ac awdur “The Busy Person's Meal Planner.”
Sut Mae'n Gweithio ac Anfanteision Posibl
Er mwyn colli pwysau, bydd angen i chi leihau faint o galorïau rydych chi'n eu bwyta i greu diffyg calorïau. “Rydym yn deall o safbwynt ffisiolegol mai diffyg calorïau yw sut rydym yn colli pwysau,” meddai Ligos.
Ond nid yw bwyta dim ond 1,200 o galorïau y dydd yn ddigon i lawer o oedolion, a gall arwain at ganlyniadau fel metaboledd arafach a diffygion maethol.
“I’r rhan fwyaf o oedolion, mae’r gyfradd metabolig sylfaenol, sef (y calorïau sydd eu hangen ar y corff) dim ond i fodoli, mewn gwirionedd yn uwch na 1,200 o galorïau,” meddai Ligos. “Bydd y rhan fwyaf o bobl mewn diffyg calorïau ar lefel cymeriant llawer uwch, a gall fod yn llawer mwy cynaliadwy ac iach i’n metaboledd a’n hormonau” colli pwysau ar gyflymder arafach gyda lefel cymeriant calorïau uwch.
Pan nad ydych chi'n bwyta digon o galorïau i ddiwallu eich anghenion metabolaidd sylfaenol, "yr hyn sy'n digwydd fel arfer yw bod ein metaboledd yn arafu. Mae'n fecanwaith amddiffynnol" ac yn ffordd i'r corff signalu nad yw'n cael cymaint o fwyd ag sydd ei angen arno, eglura Ligos.
Mae arafu'r cyflymder y mae'r corff yn defnyddio'r calorïau y mae'n eu derbyn yn helpu i gynnal y broses esblygiadol bwysig o fyw cyhyd â phosibl. Ond os yw'ch metaboledd yn arafu gormod, mae hynny'n gwneud colli pwysau yn anoddach.
Mae Justine Roth, dietegydd cofrestredig sydd wedi'i leoli yn Ninas Efrog Newydd, yn defnyddio cyfatebiaeth i esbonio'r broses hon. “Mae fel car sy'n rhedeg ar nwy isel – ni fydd yn mynd mor gyflym pan fyddwch chi'n pwyso ar y pedal, ac efallai na fydd yr aerdymheru yn gweithio'n dda oherwydd ei fod yn ceisio arbed ei holl danwydd. Mae'r corff yn gwneud yr un peth: Ni fydd yn cyflymu llosgi calorïau os nad ydych chi'n rhoi digon iddo wneud hynny.”
Mae hi'n dweud “y lleiaf o galorïau rydych chi'n eu bwyta, yr arafach fydd eich cyfradd metabolig.”
Ar wahân i'r ffaith bod calorïau'n cyflenwi'r egni sydd ei angen arnoch i fyw, a hyd yn oed yn llosgi braster, mae llawer o'r bwydydd sy'n llawn calorïau hefyd yn llawn fitaminau a mwynau hanfodol. Os ewch yn rhy isel gyda chymeriant calorïau - a bwyd - rydych chi bron yn sicr o brofi diffygion maethol, ychwanega Dr. Craig Primack, arbenigwr gordewdra a chyd-gyfarwyddwr a chyd-sylfaenydd Canolfan Colli Pwysau Scottsdale yn Arizona.
Er y gall cynllun 1,200 o galorïau arwain at golli pwysau’n gyflym i ddechrau, mae Ligos yn nodi bod colli pwysau parhaus yn dibynnu ar lynu wrth y cynllun. “Mae’r rhan fwyaf o bobl yn analluog i lynu wrth ddeietau 1,200 o galorïau oherwydd eu bod nhw’n mynd i gylchred o gyfyngu ar orfwyta.”
Er enghraifft, bydd llawer o bobl yn llym iawn ynglŷn â chadw at eu terfynau calorïau yn ystod yr wythnos, ond erbyn y penwythnos, “maen nhw wedi bod yn cyfyngu drwy’r wythnos ac ni allant ei ddioddef mwyach. Maen nhw’n llwglyd ac maen nhw wedi blino ar eu hatal eu hunain,” felly maen nhw’n gorfwyta dros y penwythnos, ac mae hynny’n arwain at nad ydyn nhw mewn diffyg pan ystyrir yr wythnos gyfan.
Sut i Ddechrau
Os ydych chi'n benderfynol o roi cynnig ar y cynllun prydau bwyd 1,200 o galorïau'r dydd, mae Samantha Cochrane, dietegydd cofrestredig gyda Chanolfan Feddygol Wexner Prifysgol Talaith Ohio yn Columbus, yn dweud y gellid "deilwra'r dull i unrhyw ddeiet, ond yn ddelfrydol byddai ganddo gydbwysedd o'r pum prif grŵp bwyd - ffrwythau, llysiau, grawn/startsh, proteinau a bwydydd llaeth - ar gyfer cymeriant maetholion gorau posibl."
Os nad ydych chi'n cydbwyso'ch dewisiadau bwyd yn feddylgar, gallech chi beidio â chymryd digon o ficrofaetholyn penodol.
Mae hi'n argymell rhannu'ch cymeriant bwyd yn:
- Tri phryd o tua 400 o galorïau yr un.
- Dau bryd o 400 o galorïau, ynghyd â dau fyrbryd o 200 o galorïau.
- Tri phryd o 300 o galorïau, ynghyd â dau fyrbryd o 100 i 150 o galorïau yr un.
Mae lledaenu eich cymeriant drwy gydol y dydd yn cadw mewnlifiad rheolaidd o galorïau i'r corff, a all helpu i atal pigau a chwympiadau siwgr gwaed. Gall yr amrywiadau hyn mewn siwgr gwaed arwain at deimladau o newyn ac anniddigrwydd. I unigolion â diabetes, mae cadw lefelau siwgr gwaed yn sefydlog yn bwysig iawn i reoli'r clefyd.
“Siaradwch â dietegydd am argymhellion calorïau mwy penodol i wneud yn siŵr bod y swm hwn yn iawn i chi,” meddai Cochrane.
Dywed Cochrane y dylai pobl sydd ag anghenion calorïau uwch a'r rhai sy'n chwilio am golli pwysau cynaliadwy osgoi'r diet 1,200 o galorïau y dydd. Mae'r un peth yn wir am bobl sydd eisoes mewn perygl o ddiffygion fitaminau neu fwynau penodol.
Dim ond “os yw calorïau amcangyfrifedig rhywun i gynnal eu pwysau presennol eisoes yn eithaf isel y mae hi’n argymell cymeriant calorïau mor isel â hyn, gan nad ydw i’n hoffi gweld diffygion calorïau mawr.” Mae hi’n ychwanegu bod “diffygion calorïau mawr yn tueddu i achosi colli pwysau sy’n anodd ei gynnal yn y tymor hir.”
Gosod y Nod Calorïau Cywir
Mae diet 1,200 o galorïau yn rhy gyfyngol i lawer o bobl, felly gall dod o hyd i lefel calorïau fwy cynaliadwy eich helpu i gyrraedd eich nodau colli pwysau mewn ffordd fwy cynaliadwy.
Yn ôl y Canllawiau Deietegol ar gyfer Americanwyr, mae angen rhwng 1,800 a 2,400 o galorïau bob dydd ar fenywod i gynnal eu pwysau. Yn y cyfamser, mae angen rhwng 2,000 a 3,200 o galorïau ar ddynion.
Unwaith eto, mae honno'n ystod eithaf mawr, ac mae'r union nifer yn dibynnu ar ffactorau gan gynnwys:
- Oedran.
- Lefelau gweithgaredd.
- Maint y corff.
- Lefelau màs heb lawer o fraster (h.y. popeth yn eich corff nad yw'n fraster).
Wedi'r cyfan, po fwyaf ydych chi a pho fwyaf o fàs heb lawer o fraster sydd gennych chi, y mwyaf o galorïau rydych chi'n eu llosgi – hyd yn oed wrth orffwys, eglura Marie Spano, dietegydd chwaraeon ardystiedig yn Atlanta ac arbenigwr cryfder a chyflyru ardystiedig.
Mae'r un peth yn wir am yr holl bobl egnïol sydd allan yna. Er enghraifft, mae angen llawer mwy o galorïau ar ddyn 6 troedfedd a 2 fodfedd sy'n ymarfer corff bob dydd na menyw 5 troedfedd a 2 fodfedd sy'n eisteddog, meddai Spano. Hefyd, mae ein hanghenion calorïau ar eu hanterth pan fydd pobl rhwng 19 a 30 oed. Cyn ac ar ôl hynny, mae pobl yn tueddu i fod angen (a llosgi) ychydig llai o galorïau wrth orffwys.
Mae hynny'n llawer i'w ystyried. Felly, dyma rai hafaliadau syml, trwy garedigrwydd Spano, ar gyfer amcangyfrif faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi bob dydd - a faint sydd eu hangen arnoch i gynnal eich pwysau presennol:
- Os ydych chi'n ysgafn o weithgar (sy'n golygu eich bod chi'n cerdded ac yn gwneud rhywfaint o waith tŷ y rhan fwyaf o ddyddiau'r wythnos), lluoswch eich pwysau mewn punnoedd â 17 os ydych chi'n ddyn, a â 16 os ydych chi'n fenyw.
- Os ydych chi'n ddyn cymharol egnïol (dyweder, rydych chi'n gwneud ymarferion cerdded, beicio neu ddawnsio bum gwaith neu fwy yr wythnos), lluoswch eich pwysau mewn punnoedd â 19. I fenywod, lluoswch y rhif hwn â 17.
- Os ydych chi'n weithgar iawn (efallai eich bod chi'n gwneud hyfforddiant cryfder dwyster uchel neu'n chwarae chwaraeon tîm gyda llawer o redeg o leiaf bum gwaith yr wythnos) ac yn ddyn, lluoswch eich pwysau mewn punnoedd â 23. Os ydych chi'n fenyw sy'n weithgar iawn, gwnewch hynny'n 20.
Strategaeth arall ar gyfer amcangyfrif eich llosgiad calorïau: gwisgo olrheinydd ffitrwydd. Fodd bynnag, mae'n bwysig sylweddoli nad yw olrheinwyr ffitrwydd sydd ar gael yn fasnachol yn berffaith. Er enghraifft, mewn astudiaeth JAMA yn 2016 o 12 olrheinydd, roedd llawer 200 i 300 o galorïau i ffwrdd, naill ai'n tanamcangyfrif neu'n goramcangyfrif llosgiadau calorïau dyddiol.
Unwaith i chi ddarganfod yn fras faint o galorïau sydd angen i chi eu bwyta bob dydd i gynnal eich pwysau, mae Spano yn argymell bod y rhan fwyaf o bobl yn tynnu 250 i 500 o galorïau o'r nifer hwnnw. Dylai hyn arwain at golli tua un i ddau bunt yr wythnos. Os oes gennych lawer o bwysau i'w golli, efallai y byddwch chi'n gallu torri mwy na 500 o galorïau, ond dylech ymgynghori â meddyg cyn gwneud hynny i wneud yn siŵr eich bod chi'n dal i gael yr holl faetholion sydd eu hangen arnoch chi, meddai Primack.
Mae hefyd yn bwysig nodi, wrth i chi symud ymhellach tuag at eich pwysau targed, y bydd angen i chi ailadrodd y broses hon o gyfrifo eich targedau calorïau yn rheolaidd. Wedi'r cyfan, y lleiaf rydych chi'n pwyso, y lleiaf o galorïau sydd eu hangen arnoch chi bob dydd i gynnal eich pwysau presennol, meddai Roth.
Felly, mae'n ddrwg gen i: Efallai y bydd angen i'r diet 1,500 o galorïau a helpodd chi i golli'r pum punt cyntaf hynny ddod yn ddeiet 1,200 o galorïau i golli'r pum punt nesaf hynny. Ond dyma'r newyddion gwell: Nid oes rhaid i chi - ac ni ddylech - fwyta dim ond 1,200 o galorïau'r dydd am byth, os byddwch chi hyd yn oed yn mynd mor isel â hynny i ddechrau.
“Mae dietau deuddeg cant o galorïau orau i’r bobl hynny nad oes angen llawer o galorïau arnynt i ddechrau a dim ond dros dro y dylid eu gwneud,” meddai Spano. Gall y cymeriant calorïau isel (tymor byr) hwnnw hefyd fod o fudd i bobl sydd wir angen gweld canlyniadau ar unwaith er mwyn glynu wrth ddeiet gan y gall y golled pwysau gychwynnol a all ddeillio ohono fod yn ysgogol iawn a helpu i danio canlyniadau diweddarach.
Ar ôl ychydig wythnosau o fwyta 1,200 o galorïau'r dydd, fodd bynnag, bydd angen i chi gynyddu eich cymeriant calorïau er mwyn peidio â difrodi eich metaboledd (na'ch synnwyr cyffredin), meddai Spano. Nid yw hynny'n golygu mynd yn ôl at hen arferion fel bwyta 2,000 o galorïau'r dydd a dietio yo-yo. Yn lle hynny, mae'n golygu cynyddu eich cymeriant dyddiol o 100 o galorïau neu fwy bob wythnos.
Unwaith y byddwch chi'n bwyta digon o galorïau fel nad ydych chi'n colli mwy nag un i ddau bunt yr wythnos - ac yn teimlo y gallech chi lynu wrth eich diet am byth - rydych chi wedi dod o hyd i'ch nod calorïau perffaith ar gyfer colli pwysau.
Ond, mae Ligos yn rhybuddio, nad pwysau yw'r unig fesur o'ch iechyd cyffredinol. “Nid yw hynny'n golygu nad yw pwysau'n bwysig, ond dim ond un metrig o iechyd ydyw. Dw i'n meddwl fel cymdeithas fod yn rhaid i ni roi'r gorau i roi cymaint o bwyslais ar bwysau fel yr unig ffordd o fesur iechyd.”
Mae Ligos yn dweud, yn lle cyfyngu'n llym ar eich calorïau, ceisiwch fod yn fwy ymwybodol o beth a phryd rydych chi'n ei fwyta. Gall fod yn waith caled creu perthynas well â bwyd, ond gall adeiladu'r sylfaen honno eich helpu i wneud newidiadau cynaliadwy sy'n arwain nid yn unig at golli pwysau ond at well lles cyffredinol.
Amser postio: Gorff-14-2022