Jika berbicara tentang menurunkan berat badan, angka 1.200 mungkin tampak seperti angka ajaib. Hampir setiap situs web penurunan berat badan di luar sana memiliki setidaknya satu (atau selusin) pilihan diet 1.200 kalori per hari. Bahkan National Institutes of Health telah menerbitkan rencana makan 1.200 kalori per hari.
Apa istimewanya mengonsumsi 1.200 kalori? Bagi kebanyakan orang, hal itu menghasilkan penurunan berat badan yang cepat, kata Laura Ligos, seorang ahli diet terdaftar yang berpraktik secara pribadi di Albany, New York, dan penulis "The Busy Person's Meal Planner."
Cara Kerja dan Potensi Kekurangannya
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan kalori untuk menciptakan defisit kalori. “Dari sudut pandang fisiologis, kita memahami bahwa defisit kalori adalah cara kita menurunkan berat badan,” kata Ligos.
Tetapi mengonsumsi hanya 1.200 kalori per hari tidaklah cukup bagi banyak orang dewasa, dan dapat menyebabkan konsekuensi seperti metabolisme yang lebih lambat dan kekurangan nutrisi.
"Bagi kebanyakan orang dewasa, laju metabolisme basal, yaitu (kalori yang dibutuhkan tubuh) untuk sekadar bertahan hidup, sebenarnya lebih tinggi dari 1.200 kalori," kata Ligos. "Kebanyakan orang akan mengalami defisit kalori pada tingkat asupan yang jauh lebih tinggi, dan akan jauh lebih berkelanjutan dan sehat bagi metabolisme dan hormon kita" untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan yang lebih lambat dengan tingkat asupan kalori yang lebih tinggi.
Bila Anda tidak mengonsumsi cukup kalori untuk memenuhi kebutuhan metabolisme basal, "yang terjadi biasanya metabolisme kita melambat. Ini adalah mekanisme perlindungan" dan cara tubuh memberi sinyal bahwa ia tidak mendapatkan makanan sebanyak yang dibutuhkan, jelas Ligos.
Memperlambat laju penggunaan kalori oleh tubuh membantu mempertahankan proses evolusi penting untuk hidup selama mungkin. Namun, jika metabolisme Anda melambat terlalu banyak, hal itu justru akan mempersulit penurunan berat badan.
Justine Roth, seorang ahli diet terdaftar yang berdomisili di New York City menggunakan sebuah analogi untuk menjelaskan proses ini. “Ini seperti mobil yang kehabisan bensin – mobil tidak akan melaju secepat saat Anda menginjak pedal, dan AC mungkin tidak bekerja dengan baik karena berusaha menghemat semua bahan bakarnya. Tubuh melakukan hal yang sama: Tubuh tidak akan mempercepat pembakaran kalori jika Anda tidak memberinya cukup asupan untuk melakukannya.”
Dia berkata, “semakin sedikit kalori yang Anda konsumsi, semakin lambat laju metabolisme Anda.”
Selain fakta bahwa kalori menyediakan energi yang Anda butuhkan untuk hidup, dan bahkan membakar lemak, banyak makanan yang mengandung kalori juga mengandung vitamin dan mineral penting. Jika asupan kalori dan makanan terlalu rendah, Anda hampir pasti akan mengalami kekurangan nutrisi, imbuh Dr. Craig Primack, spesialis obesitas dan salah satu direktur serta salah satu pendiri Scottsdale Weight Loss Center di Arizona.
Meskipun rencana 1.200 kalori dapat menghasilkan penurunan berat badan yang cepat pada awalnya, Ligos mencatat bahwa penurunan berat badan yang berkelanjutan bergantung pada kepatuhan pada rencana tersebut. "Kebanyakan orang tidak mampu benar-benar menjalankan diet 1.200 kalori karena mereka akhirnya terjebak dalam siklus pembatasan makan berlebihan."
Misalnya, banyak orang akan sangat ketat dalam mematuhi batasan kalori mereka selama seminggu, tetapi menjelang akhir pekan, "mereka telah membatasi diri sepanjang minggu dan mereka tidak tahan lagi. Mereka lapar dan lelah menahan diri," jadi mereka makan berlebihan selama akhir pekan, dan itu mengakibatkan mereka tidak mengalami defisit saat seluruh minggu diperhitungkan.
Cara Memulai
Jika Anda bertekad untuk mencoba rencana makan 1.200 kalori per hari, Samantha Cochrane, ahli diet terdaftar di Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus mengatakan bahwa pendekatan tersebut "dapat disesuaikan dengan diet apa pun, tetapi idealnya akan memiliki keseimbangan antara lima kelompok makanan utama – buah-buahan, sayuran, biji-bijian/pati, protein dan susu – untuk asupan nutrisi yang optimal."
Jika Anda tidak cermat dalam menyeimbangkan pilihan makanan, Anda bisa jadi tidak memperoleh cukup zat gizi mikro tertentu.
Dia merekomendasikan untuk membagi asupan makanan Anda menjadi:
- Tiga kali makan masing-masing sekitar 400 kalori.
- Dua kali makan 400 kalori, ditambah dua kali camilan 200 kalori.
- Tiga kali makan 300 kalori, ditambah dua kali camilan masing-masing 100 hingga 150 kalori.
Membagi asupan makanan sepanjang hari akan menjaga asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh secara teratur, yang dapat membantu mencegah lonjakan dan penurunan gula darah. Fluktuasi gula darah ini dapat menyebabkan rasa lapar dan mudah tersinggung. Bagi penderita diabetes, menjaga kadar gula darah tetap stabil sangat penting untuk mengelola penyakit tersebut.
“Bicaralah dengan ahli gizi untuk rekomendasi kalori yang lebih spesifik guna memastikan jumlah ini tepat untuk Anda,” kata Cochrane.
Cochrane mengatakan bahwa orang-orang yang memiliki kebutuhan kalori lebih tinggi dan mereka yang ingin menurunkan berat badan secara berkelanjutan sebaiknya menghindari diet 1.200 kalori per hari. Hal yang sama berlaku bagi orang-orang yang sudah berisiko mengalami kekurangan vitamin atau mineral tertentu.
Dia hanya merekomendasikan asupan kalori serendah ini “jika perkiraan kalori seseorang untuk mempertahankan berat badannya saat ini sudah cukup rendah, karena saya tidak suka melihat defisit kalori yang besar.” Dia menambahkan bahwa “defisit kalori yang besar cenderung menyebabkan penurunan berat badan yang sulit dipertahankan dalam jangka panjang.”
Menetapkan Sasaran Kalori yang Tepat
Diet 1.200 kalori terlalu ketat bagi banyak orang, jadi menemukan tingkat kalori yang lebih berkelanjutan dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan dengan cara yang lebih berkelanjutan.
Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika, wanita membutuhkan sekitar 1.800 hingga 2.400 kalori setiap hari untuk menjaga berat badan mereka. Sementara itu, pria membutuhkan sekitar 2.000 hingga 3.200 kalori.
Sekali lagi, itu adalah rentang yang cukup besar, dan angka pastinya bergantung pada beberapa faktor termasuk:
- Usia.
- Tingkat aktivitas.
- Ukuran tubuh.
- Tingkat massa ramping (alias semua hal dalam tubuh Anda yang bukan lemak).
Lagi pula, semakin besar tubuh Anda dan semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar – bahkan saat istirahat, jelas Marie Spano, ahli diet olahraga bersertifikat yang berbasis di Atlanta dan spesialis kekuatan dan pengondisian bersertifikat.
Hal yang sama berlaku untuk semua orang yang aktif di luar sana. Misalnya, seorang pria dengan tinggi 198 cm yang berolahraga setiap hari membutuhkan lebih banyak kalori daripada seorang wanita dengan tinggi 160 cm yang tidak banyak bergerak, kata Spano. Ditambah lagi, kebutuhan kalori kita mencapai puncaknya saat orang berusia antara 19 hingga 30 tahun. Baik sebelum maupun sesudahnya, orang cenderung membutuhkan (dan membakar) kalori yang sedikit lebih sedikit saat istirahat.
Ada banyak hal yang perlu diperhitungkan. Berikut ini beberapa persamaan sederhana, yang dibuat oleh Spano, untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari – dan berapa banyak yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini:
- Jika Anda sedikit beraktivitas (artinya Anda berjalan-jalan dan melakukan pekerjaan rumah tangga hampir setiap hari dalam seminggu), kalikan berat badan Anda dalam pon dengan 17 jika Anda seorang pria, dan dengan 16 jika Anda seorang wanita.
- Jika Anda seorang pria yang cukup aktif (misalnya, Anda melakukan latihan jalan kaki, bersepeda, atau menari lima kali atau lebih per minggu), kalikan berat badan Anda dalam pon dengan 19. Untuk wanita, kalikan angka ini dengan 17.
- Jika Anda sangat aktif (mungkin Anda melakukan latihan kekuatan intensitas tinggi atau bermain olahraga tim dengan banyak berlari setidaknya lima kali seminggu) dan seorang pria, kalikan berat badan Anda dalam pon dengan 23. Jika Anda seorang wanita yang sangat aktif, kalikan dengan 20.
Strategi lain untuk memperkirakan pembakaran kalori Anda: mengenakan pelacak kebugaran. Namun, penting untuk menyadari bahwa pelacak kebugaran yang tersedia secara komersial tidaklah sempurna. Misalnya, dalam studi JAMA tahun 2016 terhadap 12 pelacak, banyak yang kurang 200 hingga 300 kalori, baik yang meremehkan atau melebih-lebihkan pembakaran kalori harian.
Setelah Anda mengetahui kira-kira berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari untuk menjaga berat badan, Spano menyarankan kebanyakan orang mengurangi 250 hingga 500 kalori dari jumlah tersebut. Ini akan menghasilkan penurunan sekitar satu hingga dua pon per minggu. Jika berat badan Anda sangat banyak, Anda mungkin dapat mengurangi lebih dari 500 kalori, tetapi sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum melakukannya untuk memastikan Anda tetap mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan, kata Primack.
Penting juga untuk dicatat bahwa, saat Anda semakin mendekati berat badan ideal, Anda perlu mengulang proses penghitungan target kalori ini secara teratur. Lagi pula, semakin rendah berat badan Anda, semakin sedikit kalori yang Anda butuhkan per hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, kata Roth.
Jadi, maaf: Diet 1.500 kalori yang membantu Anda menurunkan lima pon pertama mungkin perlu menjadi diet 1.200 kalori untuk menurunkan lima pon berikutnya. Namun, inilah berita baiknya: Anda tidak harus – dan tidak boleh – hanya mengonsumsi 1.200 kalori sehari selamanya, jika Anda memang sudah mencapai titik terendah sejak awal.
“Diet 1.200 kalori adalah yang terbaik bagi mereka yang tidak membutuhkan banyak kalori sejak awal dan hanya boleh dilakukan untuk sementara waktu,” kata Spano. Asupan kalori rendah (jangka pendek) itu juga dapat bermanfaat bagi mereka yang benar-benar perlu melihat hasil langsung agar dapat menjalankan diet karena penurunan berat badan awal yang dapat terjadi dapat sangat memotivasi dan membantu mendorong hasil selanjutnya.
Namun, setelah beberapa minggu mengonsumsi 1.200 kalori sehari, Anda perlu menambah asupan kalori agar tidak mengganggu metabolisme (atau kewarasan Anda), kata Spano. Itu tidak berarti kembali ke kebiasaan lama seperti mengonsumsi 2.000 kalori sehari dan diet yo-yo. Sebaliknya, itu berarti menambah asupan harian Anda sekitar 100 kalori setiap minggu.
Setelah Anda mengonsumsi cukup kalori sehingga Anda tidak kehilangan lebih dari satu hingga dua pon per minggu – dan merasa Anda dapat menjalankan diet Anda selamanya – Anda telah menemukan sasaran kalori yang sempurna untuk menurunkan berat badan.
Namun, Ligos memperingatkan, berat badan bukanlah satu-satunya ukuran kesehatan Anda secara keseluruhan. "Bukan berarti berat badan tidak penting, tetapi berat badan hanyalah salah satu metrik kesehatan. Saya pikir sebagai masyarakat, kita harus berhenti terlalu menekankan berat badan sebagai satu-satunya cara untuk mengukur kesehatan."
Ligos mengatakan bahwa daripada membatasi kalori secara ketat, cobalah untuk lebih memperhatikan apa dan kapan Anda makan. Mungkin sulit untuk menciptakan hubungan yang lebih baik dengan makanan, tetapi membangun fondasi itu dapat membantu Anda membuat perubahan berkelanjutan yang tidak hanya menghasilkan penurunan berat badan tetapi juga peningkatan kesejahteraan secara keseluruhan.
Waktu posting: 14-Jul-2022